ハイプランクで体幹を強化!腹筋と背筋に効果的なやり方&コツとは?
ハイプランクの効果的なやり方を知りたい方へ。本記事では、腹筋と背筋を同時に鍛えられる効率的なトレーニング法である「ハイプランク」について詳しく解説します。ハイプランクの特徴から効果的なやり方まで紹介するので、上半身を内側から引き締めたい方は参考にしてください。
ハイプランクで鍛えられる筋肉部位とは?
腕を伸ばしてプランク姿勢をキープする「ハイプランク」。
そんなハイプランクでは、体幹を始めとした上半身の「腹横筋」・「脊柱起立筋」・「大胸筋」、下半身の「大腿四頭筋」などを鍛えられます。
腹横筋
お腹を包むように横にある筋肉。鍛えると腰痛改善や姿勢がよくなるなどのメリットがある。脊柱起立筋
背中で最も大きく長い筋肉。姿勢維持に欠かせない。大胸筋
腕を上げたり物を持ち上げたりする時に使われる。バストアップしたい女性は鍛えたい筋肉。大腿四頭筋
太ももの前面の筋肉。鍛えるとむくみ改善などの効果がある。
特に脊柱起立筋・大胸筋・大腿四頭筋は大きな筋肉なので、鍛えると基礎代謝が上がり、ダイエットで痩せる効率が上がります。
ハイプランクの効果|どんなメリットがあるのか?
ハイプランクは、一般的なプランクよりも低負荷で、運動が苦手な人でも取り組みやすいというメリットがあります。
肘付きプランクが難しい方でも気軽にプランクに挑戦できますよ。
また、ハイプランクでは、お腹以外にも背中や胸部といった体幹、太ももなど下半身を鍛えられます。
全身の筋力の底上げにぴったりのトレーニングです!
ハイプランクの正しいやり方|効果的なフォームとは?
まずは、ハイプランクのフォームについて勉強しておきましょう。
どんな筋力トレーニングもフォーム次第で効果が変わります。
正しいフォームを身につけて、ハイプランクの効果を増分に得られるようにしましょう!
ハイプランクの正しいフォーム
- うつ伏せになり、肩の真下に手をついて腕を伸ばす。
- かかとを上げ、つま先立ちの状態になる。
- お腹を上げ、横から見ると一直線になるように姿勢を保つ。
ハイプランクのコツ
- 床につく手は、肩の真下になるようにする。
- 腰が曲がってお腹が床側に落ちたり、お尻が天井に向かって突き出たりしないようにする。
- 体幹部を使っていることをしっかり意識して行う。
- 呼吸を止めない。
- 30秒間姿勢を維持するのを1セットとし、2~3セットを目安に取り組む
ハイプランクは、肘を伸ばしたままで行うトレーニングなので、腕への負担が通常のプランクよりも高くなります。
手をつく位置がよくないと、腕に余計な負荷がかかってしまうため、床につく手は必ず肩の真下にくるようにしましょう。
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