ハイプランクで体幹を強化！腹筋と背筋に効果的なやり方＆コツとは？
ハイプランクで鍛えられる筋肉部位とは？
腕を伸ばしてプランク姿勢をキープする「ハイプランク」。
そんなハイプランクでは、体幹を始めとした上半身の「腹横筋」・「脊柱起立筋」・「大胸筋」、下半身の「大腿四頭筋」などを鍛えられます。
腹横筋
お腹を包むように横にある筋肉。鍛えると腰痛改善や姿勢がよくなるなどのメリットがある。脊柱起立筋
背中で最も大きく長い筋肉。姿勢維持に欠かせない。大胸筋
腕を上げたり物を持ち上げたりする時に使われる。バストアップしたい女性は鍛えたい筋肉。大腿四頭筋
太ももの前面の筋肉。鍛えるとむくみ改善などの効果がある。
特に脊柱起立筋・大胸筋・大腿四頭筋は大きな筋肉なので、鍛えると基礎代謝が上がり、ダイエットで痩せる効率が上がります。
ハイプランクの効果｜どんなメリットがあるのか？
ハイプランクは、一般的なプランクよりも低負荷で、運動が苦手な人でも取り組みやすいというメリットがあります。
肘付きプランクが難しい方でも気軽にプランクに挑戦できますよ。
また、ハイプランクでは、お腹以外にも背中や胸部といった体幹、太ももなど下半身を鍛えられます。
全身の筋力の底上げにぴったりのトレーニングです！
ハイプランクの正しいやり方｜効果的なフォームとは？
まずは、ハイプランクのフォームについて勉強しておきましょう。
どんな筋力トレーニングもフォーム次第で効果が変わります。
正しいフォームを身につけて、ハイプランクの効果を増分に得られるようにしましょう！
ハイプランクの正しいフォーム
- うつ伏せになり、肩の真下に手をついて腕を伸ばす。
- かかとを上げ、つま先立ちの状態になる。
- お腹を上げ、横から見ると一直線になるように姿勢を保つ。
ハイプランクのコツ
- 床につく手は、肩の真下になるようにする。
- 腰が曲がってお腹が床側に落ちたり、お尻が天井に向かって突き出たりしないようにする。
- 体幹部を使っていることをしっかり意識して行う。
- 呼吸を止めない。
- 30秒間姿勢を維持するのを1セットとし、2～3セットを目安に取り組む
ハイプランクは、肘を伸ばしたままで行うトレーニングなので、腕への負担が通常のプランクよりも高くなります。
手をつく位置がよくないと、腕に余計な負荷がかかってしまうため、床につく手は必ず肩の真下にくるようにしましょう。
他の効果的なプランク｜様々な種類のトレーニングを紹介
ハイプランクは一直線にする状態で腹筋と背筋を鍛えられますが、前述した通り通常のプランクよりも負荷が低め。
ハイプランクだけで体を鍛え抜くとは少し厳しいのが実際のところ。
ハイプランクでプランク動作に慣れてきたら、他のメニューも取り組んでみると、より高い効果が得られるようになりますよ。
そこでここでは、ハイプランク以外の効果的なプランクを解説！
腹筋・背筋によく効き、引き締め効果が高いものなど、3つのバリエーションを紹介していきます。
痩せる方法を探しているなら、ぜひチェックしてくださいね。
他の効果的なプランク1. 膝つきプランク
- 筋トレ初心者向けのプランクトレーニング
膝をついた状態で行うハイプランクです。
通常のハイプランクよりも負荷が軽いので、もしも「ハイプランクでもちょっとキツい。」という初心者向けの筋トレです。
膝つきハイプランクの正しいやり方
- うつ伏せの状態になり、肩の真下になるように手をつく。
- 両膝を床につけたままで、上半身を持ち上げ、姿勢を保つ。この時、足の裏が天井に向くように、膝から下を持ち上げておく。
- (2)の状態で、30秒間体勢を維持する。
膝つきハイプランクのコツ
横から見た時にお腹が落ちたり、お尻が突き出たりしないように、腹筋にしっかり力を入れて姿勢を保ちましょう。
【参考記事】膝つきプランクの効果的なやり方＆コツを詳しく解説！▽
他の効果的なプランク2. リバースプランク
- 筋トレ中級者向けのプランクトレーニング
リバースプランクは、仰向けで行う筋トレメニュー。
お尻や太ももの裏側など、体の背面を引き締める効果があります。
ハイプランクや膝つきプランクに慣れてきたら、挑戦してみると良いでしょう。
リバースプランクの正しいやり方
- 仰向けに寝る。
- 肩の真下に手をついて、腰を持ち上げる。
- 両脚を伸ばし、かかとと腕の力で体を支える。
- 姿勢を30秒キープするのを1セット、2～3セットを目安に行う
リバースプランクのコツ
姿勢の維持の際、顎を突き出してしまうと、首の後ろに負担がかかってしまいます。顎は引いた状態で行いましょう。
【参考記事】リバースプランクの効果的なやり方＆コツを詳しく解説！▽
他の効果的なプランク3. プランククランチ
- 筋トレ上級者向けのプランクトレーニング
プランククランチは、ハイプランクの姿勢から片脚を体に引き寄せる上級者向けの筋トレ。
腹筋にとても効果的で、お腹を割りたい男性や縦線を作りたい女性から人気を集めています。
他にも、腸腰筋(腰まわり)や大腿四頭筋(太ももの前面)、ハムストリングス(太ももの裏側)といった腰回りから脚にかけての筋肉を使い、腰痛改善や脂肪燃焼効果が期待できます。
プランククランチの正しいやり方
- ハイプランクの姿勢を取る。
- 右脚を一度肩の高さまで上げ、膝を曲げながら体に引き寄せる。右膝を右肘に近づけるイメージで。
- 脚を元のように伸ばし、顔を前に向ける。
- 左右5回～10回ずつを1セット、セット間に1分間の休憩を取りながら3セット行う
プランククランチのコツ
膝を肘に近づける時は、お腹の筋肉にしっかり効かせるために、体を軽く丸めるようにしましょう。
【参考記事】プランククランチの効果的なやり方＆コツを詳しく解説！▽
ハイプランクで体幹を鍛えて、体を引き締めよう！
自宅で気軽に取り組める、体幹を鍛える筋トレ「ハイプランク」について紹介しました。
ハイプランクは、体幹を効果的に引き締めてくれるので、痩せる手段としてもおすすめ。ダイエット中の人は、ぜひトライしてみて。
正しいフォームで行えば、理想のボディが実現しますよ。毎日の習慣の一つにしてみてくださいね。
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