リバースプランクの正しいやり方｜筋トレ効果を上げるフォームのコツとは？
リバースプランクの筋トレ効果｜どこの筋肉部位を鍛えられる？
今回ご紹介する筋トレメニューはダイエットに効果的な、リバースプランクです。リバースプランクは名前の通り、プランクを反対側である、仰向けで行うトレーニング。
腹筋や背筋だけでなく、下半身も鍛えることが出来ます。
- 腹筋
リバースプランクで鍛えることの出来る筋肉は、腹筋の中でもインナーマッスルである、腹横筋です。
腹横筋は腹筋の中で最も内側に位置しており、鍛えることで代謝を上げ、脂肪を燃焼しやすくする効果があります。 - 背筋
リバースプランクでは背筋の中でも、広背筋を鍛えることが出来ます。広背筋は背筋の中で最も面積の大きい筋肉で、脇腹や脇の下に位置しています。
肩甲骨を寄せる動きを助ける筋肉であり、逆三角形の体になるためには鍛えることが必須な筋肉です。 - 太もも
太ももの中でもリバースプランクで鍛えられる筋肉はハムストリングスです。 - お尻
リバースプランクではお尻の中でも大臀筋を鍛えることが出来ます。大臀筋は人体の中で最も大きな筋肉であり、とても重要な筋肉。
大臀筋の役割は、股関節の伸展、股関節の外旋、股関節の外転、股関節の内転で、足を動かす際には必ず使われます。
お尻や太ももは日頃の生活で使われる重要な筋肉で、鍛えると立っている時や歩く時に、きれいな姿勢を保つことが出来るようになります。
お腹周りが気になる方はもちろん、下半身を引き締めたい方はぜひ挑戦してみて下さい。
リバースプランクの効果的なやり方｜筋肉を鍛える正しいフォームとは
それでは、ここから実際にリバースプランクのやり方について説明していきます。リバースプランクは自重トレーニングであるため、正しいフォームで行うことがとても重要です。
誤ったフォームで行ってしまうと、効かせたい筋肉に効かなかったり、怪我を誘発してしまう恐れがあるので、しっかりと正しいフォームを身に付けて行うようにしましょう。
リバースプランクのやり方
- マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
- 肘を立てて、上半身を持ち上げる
- 足を伸ばし、かかとで下半身を持ち上げる
- (3)の状態を30秒キープしましょう
- インターバル(30秒)
- 同じ姿勢を作り、45秒キープする
- インターバル(30秒)
- 最後に1分間キープ
- 終了
リバースプランクの目安は、30秒〜1分間 × 3セット。お尻を落とさないようフォームに注意して行っていきましょう。
リバースプランクのコツ｜筋トレ効果を高めるポイントとは？
ここからは、リバースプランクをより効果的に行うコツを4つご紹介します。効率よくお腹周りに効かせるためにもすべて意識しながら行えるようにしましょう。
リバースプランクの効果を高めるコツ1. 腰を落としたり反りすぎたりせず、一直線を意識する
リバースプランクは初心者の方や、そうでなくても回数をこなしていくうちに楽をしようと腰を落としたり、体を反らしてしまいがち。しかし、腰を落としてしまうと、お尻や太ももに効かなくなってしまい、反り過ぎてしまうと歌詞への負担が大きくなってしまう上に、背筋への効果が薄れてしまいます。
鍛えられる筋肉にしっかりと効かせるために、頭からつま先までを一直線にすることを意識して行うようにしましょう。
リバースプランクの効果を高めるコツ2. 手は握らず、伸ばした状態にする
通常のプランクでは手を握るのが一般的ですが、リバースプランクでは握りません。 手を握ってしまうと、腕に力が入ってしまい、本来鍛えられるはずの筋肉への負荷が軽くなってしまいます。 効かせたい筋肉にしっかりと負荷を掛けるために、手は握らず、開いた状態で床に付けて行うようにしましょう
リバースプランクの効果を高めるコツ3. つま先をしっかりと伸ばす
つま先をしっかりと伸ばして行うことで、ふくらはぎとすねにも刺激を与えることが出来ます。
また、つま先をしっかりと伸ばすことを意識すると、自然と体を一直線にすることにもつながります。正しいフォームで行うためにも、つま先を伸ばすことを意識して行いましょう。
リバースプランクの効果を高めるコツ4. 常に呼吸を行う
常に正しいフォームを保つことも重要ですが、それに意識を取られ過ぎると、体幹の力を抜かないようにするために呼吸が止まってしまうことがあります。
しかし、呼吸を止めた状態でトレーニングを行うと、酸素がうまく供給されなかったり、血圧が急激に上昇してしまうなど筋トレの質の低下につながってしまいます。
トレーニングの質を高めるために、常に呼吸を行うように意識しましょう。
リバースプランク以外にも体幹と鍛えられるトレーニングはある。
いかがだったでしょうか？
リバースプランクでは体幹を中心として体の背面の筋肉を鍛えられる自重トレーニングでしたが、他にも体幹を鍛えることの出来るメニューは多く存在します。
様々なトレーニングを組み合わせて行うことで、より確実に体幹を鍛えることに繋がるので、他のメニューもチェックしてみて下さい。
体幹を鍛えることで、代謝を上げて、脂肪を燃焼しやすい体にしていきましょう！！
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