【プランクの効果】どこに効く？鍛えられる部位＆トレーニングメニューを解説！
プランクの効果7選｜メリットを把握してモチベーションをUPさせよう！
肉体改造やダイエットなど、様々な目的で注目されているプランク。ポーズさえ覚えてしまえばいつでもどこでもできるため、その手頃感も魅力です。
では、実際にプランクを続けることでどのような効果が得られるのかを7つご紹介します。こんなにたくさんの効果があると分かれば、きっとモチベーションアップにもつながるはずです。
プランクの効果1. 基礎代謝がアップして、太りにくい体質になる
動きがないプランクですが、ポーズをとっている間はずっと筋肉がフル稼働しています。鍛えることで筋肉量も増えるので、自然と基礎代謝がアップするのです。
基礎代謝が上がるということは、それだけ多くの熱量を必要とするということ。何もしていない間に脂肪を燃やしてエネルギーに変換するため、ハードな運動をしなくても脂肪が蓄積しにくい体になります。
プランクに取り組めば取り組むほど、太りにくく痩せやすい体質に。ゆっくり少しずつ体質を変えていけば運動嫌いな人でも、食べても太りにくい理想的な体を作れますよ。
【参考記事】プランクよりも基礎代謝の向上に効果的なトレーニングメニューとは▽
プランクの効果2. ぽっこりお腹がスッキリし、腹筋を割れる
年齢を重ねると徐々にお腹についてくる脂肪。ぷよぷよとしたお腹を見て、「若い頃は引き締まっていたのに」とため息を漏らしている方も多いでしょう。そんなぽっこりしたお腹も、プランクでインナーマッスルを中心としたお腹の筋肉を鍛えれば綺麗なシックスパックに。
また、腹筋だけでなく腰回りの筋肉も鍛えられるので、股関節周りの筋肉もキュッと引き締められますよ。
簡単に見えるトレーニングでも、しっかりと続けることでお腹から股関節付近にかけての頑固な脂肪にも効果的にアプローチしてくれますよ。
【参考記事】プランク以外にもぽっこりお腹を解消する運動はありますよ▽
プランクの効果3. 体幹が鍛えられ、バランス感覚が身につく
プランクの大変なところは、同じ姿勢をキープしなければならないこと。姿勢を維持させるためにはバランス感覚も必要となるので、体は筋肉をしっかりと働かせようと全力で動き出します。
そうしてプランクを続けていくと、体幹が鍛えられると同時にバランス感覚も身につきます。特に、体幹トレーニングの王道メニューでは上半身をくまなく鍛えることができるので、上半身のブレが少なくなり、安定したバランス感覚を手に入れられます。
トレーニングによってはバランス感覚が非常に大切なメニューもあるため、鍛えておいて損ありませんよ。
【参考記事】プランクと一緒に取り組めばバランス力がアップするトレーニングとは？▽
プランクの効果4. 猫背を改善して、姿勢が良くなる
姿勢が崩れてくるのは、体を支える筋力が衰えている証。間違った姿勢を常にキープしてしまうせいで徐々にクセづいてしまい、最終的に猫背となってしまうのです。
しかし、プランクは体の筋肉をしっかりと鍛えられるので、姿勢矯正にも役立ちます。普段は使わない筋肉を刺激したり、衰えていた筋肉を強化させたりできるため、再び自分の体を支えられるようになりますよ。
「綺麗な姿勢に戻したい」という方は、積極的にプランクに取り組むことをおすすめします。
プランクの効果5. 背中が鍛えられ、肩こりや腰痛の改善に繋がる
体を支える重要な役割を担う背筋。ここが衰えると、腕の重さを支えられなかったり、姿勢が前傾になって腰に負担がかかったりします。
このように、本来負担がかからないはずの肩や腰がダメージを受けるため、肩こりや腰痛に悩まされることになるのです。そんな悩みを解決できるのもプランクの魅力。
背中の筋肉が鍛えられるので、様々な不調の改善に繋がります。マッサージ通いをしていた方でも、マッサージいらずの体になっていきますよ。
【参考記事】プランクだけじゃなく、一緒に肩こりを解消する方法とは？▽
プランクの効果6. インナーマッスルを鍛えることができる
一般的な筋トレで鍛えられるのは、皮膚に近い部分にある筋肉（アウターマッスル）です。体の中心部に位置するインナーマッスルはなかなか鍛えられないため、思うように体を引き締められないと悩んでいる方も多いでしょう。
特にインナーマッスルの一部であるお腹の筋肉「腹横筋」は、姿勢矯正や基礎代謝アップなどには欠かせないため、必ず鍛えておきたいはず。そこで注目したいのがプランクです。
プランクは、アウターマッスルよりもインナーマッスルに効果的に働きかけるため、普段の動作に関与しない腹横筋も効率よく鍛えられます。「体を引き締めたい」という方は、しっかりとプランクでインナーマッスルを鍛えましょう。
【参考記事】プランクと共に、インナーマッスルを鍛えられる方法とは？▽
プランクの効果7. 他の筋トレも効果が上がる
筋トレの効果は、呼吸の仕方や筋肉の意識の仕方などによっても大きく変わります。体幹のない方が「痩せるためだ！」と無理にハードな筋トレを行っても、正しい姿勢で鍛えられないため最大限の効果は得られません。
それに対し、プランクは正しいフォームを意識すれば筋力がない方でもできます。筋肉を鍛えながら体幹やバランス感覚も鍛えられるため、他の筋トレに挑戦する際も正しいフォームで取り組めるようになるでしょう。
筋肉を効率よく鍛えられるだけでなく、他の筋トレを行うための基盤づくりもできるので、一石二鳥のトレーニングと言えますね。
プランクの効果を上げるコツ｜筋トレのレベルを上げるポイント5選
プランクは、適当にやるのと正しくやるのとでは効果が全然違います。「ちゃんと毎日続けているのに、どうして効果が出ないのだろう」と悩む方は、正しくできていない可能性大です。
では、どのようなやり方をすれば効果のあるプランクができるのか、そのコツを5つご紹介します。目に見える効果を得るためにも、しっかりコツを理解しておきましょう。
プランクの効果を上げるコツ1. 少しずつ負荷がかかるトレーニングに取り組む
プランクを始めたばかりのころは、基本姿勢をするだけでも辛いでしょう。しかし、筋肉が鍛えられて体が慣れてくると、その姿勢もどんどん楽に感じられます。
一般的なフロントプランクに慣れてきたら、次のレベルにステップアップしていきましょう。基本姿勢に重量をプラスするなど、より負荷を高めることで効果的に筋肉を鍛えることができます。
その他にも片足を浮かせて不安定な状態にしたり、ドローイングと呼ばれる呼吸法を取り入れたり。少しずつ難易度を上げて、効果のあるプランクを楽しみましょう。
プランクの効果を上げるコツ2. 鏡の前でフォームを確認しながら行う
継続して行うことは大切ですが、誤ったフォームで続けても効果は期待できません。効果的に筋肉を鍛えるには、正しいフォームになっているかどうかの確認は非常に重要なのです。
そのため、プランク時は必ず鏡でフォームを確認しながら行ってください。客観的に見てみることで、お尻が下がっていたり、体が真っ直ぐになっていなかったりなどの間違いに気づけるはず。
誤ったフォームになるのを防ぎ、トレーニングの質を維持することにもつながるため、確認作業は怠らないようにしましょう。
プランクの効果を上げるコツ3. 呼吸を止めない
人は、力が入るとつい呼吸を止めてしまう癖があります。そのままでは体内の酸素が循環しないため、筋肉を効率よく鍛えにくくなる恐れも。
プランクも同様で、気づけば呼吸が止まっている方もいるため、必ず呼吸をしながら行うことが大切です。筋トレ時の呼吸は、筋肉伸長で息を吸い、筋肉収縮で息を吐くのが基本。
しかし、筋肉繊維の長さが変わらないプランクでは一般的な筋トレの呼吸法は対応できないので、自然な呼吸を心がけると良いでしょう。
プランクの効果を上げるコツ4. お尻を突き上げず、腰も沈めない
プランクは頭から足先までが一直線の姿勢を保つのが基本姿勢。お尻を突き上げたり腰を沈めたりすると、腰回りの筋肉に上手く負荷がかかりません。
一直線の姿勢がきついということは、それだけ筋力が衰えている証拠。しっかり真っ直ぐキープできるようになれば、自ずと腰回りの筋肉も鍛えられます。
ただ、自分では正しいフォームになっているか分からないもの。間違ったフォームにならないよう、鏡で確認をしながら行いましょう。
プランクの効果を上げるコツ5. 両手は握らないこと
毎回ではないとしても、「気づけば両手を握っていた」という方もいるでしょう。これは「絶対にダメ」というわけではありませんが、効果のあるプランクを行うためには両手を握らない方が良いと言えます。
なぜなら、両手を握ることで肘と両手で3点が生まれ、力学的に安定した姿勢をとりやすくなるからです。この安定感を得ると筋肉への負荷が下がり、トレーニング自体が楽になるため、効率よく筋肥大できません。
プランクは筋肉をしっかり使って体を支えてこそ効果のあるトレーニングなので、体全体の筋肉を効果的に鍛えたいのであれば両手を握らないように注意しましょう。
プランクで効果的に鍛えられる筋肉｜筋トレで磨ける部位とは？
プランクの効果を見ると、簡単なトレーニングなのに良いこと尽くしに見えますよね。それでは「本当に効果のあるトレーニングなのか」と疑いたくなる方がいるのも仕方がありません。
しかし、一見簡単そうなプランクには、同時に様々な筋肉に負荷がかかっているからこそたくさんの効果が期待できるのです。では、具体的にどのような筋肉が鍛えられているのかを解説します。
プランクで鍛えられる筋肉：腹直筋（お腹の真ん中にある筋肉）
プランクを行う際は、床に並行になるように体を真っ直ぐにしなければなりません。その時お尻や腰が重力に負けて下がってこないよう腹筋が使われます。
一般的に腹筋というと、腹直筋を指すことがほとんど。よく「シックスパックになりたい！」と言う方がいますが、それがまさに腹直筋なのです。それに対し、インナーマッスルに位置するのが腹横筋で、普通の筋トレではなかなか鍛えられません。
プランクトレーニングは、「腹直筋」と「腹横筋」の両方が鍛えられるため、効率よく腹筋を強化できますよ。
【参考記事】腹直筋の効果的なトレーニングメニューとは▽
【参考記事】はこちら▽
プランクで鍛えられる筋肉：腹斜筋（お腹の横にある筋肉）
ウエストにくびれを作りたい時は、「腹斜筋」と呼ばれる脇腹の筋肉を鍛える必要があります。普通のプランクだと正面の筋肉ばかりなので、腹斜筋を鍛える場合はサイドプランクを行うと効果的。
サイドプランクはダイレクトに腹斜筋を鍛えられるだけでなく、フロントブリッジよりバランスが取りづらいため正面にもしっかり負荷がかかります。どうしてもサイドプランクが苦手な方は、フロントの状態で腰にひねりを加えると鍛えやすいですよ。
【参考記事】脇腹を効果的に鍛えられる筋トレメニューとは▽
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プランクで鍛えられる筋肉：背筋（背中にある筋肉）
背骨に沿うようにある背中の筋肉、「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」。姿勢を支えるために重要な筋肉で、背中のインナーマッスルとも呼ばれます。
脊柱起立筋を鍛えられる筋トレメニューは非常に少なく、プランクは、その数少ないトレーニングの1種。
フロントプランクでも刺激を届けられますが、より効率よく背中の筋肉を鍛えたい場合は、「リバースプランク」に取り組むのがベスト。
脊柱起立筋、腹横筋といった上半身のインナーマッスルを鍛え抜けば、高い負荷にも耐えられるようになるため、より高負荷なウエイトトレーニングにチャレンジしていけますよ。
【参考記事】背筋の効果的な鍛え方はこちらを参考に▽
プランクで鍛えられる筋肉：上腕三頭筋（二の腕にある筋肉）
上腕三頭筋とは、二の腕外側にある筋肉。たぷたぷと波打つ二の腕のお肉に悩む女性がたくさんいますが、その多くの理由は上腕三頭筋の力が弱まっているから。
プランクでは、正しい姿勢をキープする際に使われる筋肉で、上腕三頭筋の力が弱いとフォームが崩れてしまいます。
安定して体を支えられるようになれば、それだけ自分自身の体を支えらえる十分な筋肉がある証拠。しっかりと鍛えて、よりプランクトレーニングの質を高めていきましょう。
【参考記事】上腕三頭筋をメインで鍛えられるトレーニングとは▽
プランクで鍛えられる筋肉：大臀筋（お尻にある筋肉）
お尻を包むようにして広がる筋肉、大臀筋（だいでんきん）。単体としては、体の筋肉の中で最も大きな筋肉で、重たい下半身を持ち上げる動きを担っています。また、大臀筋の周りには脂肪が溜まりやすく、鍛えているかどうかで垂れたお尻になるか、引き締まったお尻になるかが決まります。
フロントプランクの時は、お尻の穴を引き締めるよう意識すれば、自然と大臀筋にも力が入り、安定した姿勢をキープしやすくなります。なかなか意識しないと刺激しにくい筋肉になるため、取り組む時は、キュッと引き締めるよう意識していきましょう。
【参考記事】お尻の筋肉「大臀筋」のトレーニングとは▽
プランクトレーニング6種｜レベル別に効果的なメニューを徹底解説
プランクにはいろんな種類があり、それぞれどこに筋肉に対して効果的かが違います。「特定の部位を引き締めたい」という方は、その筋肉に効果のあるプランクを行えばしっかり痩せることができるでしょう。
では、具体的にどんな種類のプランクがあるのかをそれぞれ紹介します。トレーニングのやり方をしっかりチェックし、正しいプランクを行いましょう。
プランクの種類1. ハイプランク【難易度★☆☆☆】
腕立て伏せの準備姿勢のような状態で行うのがハイプランクの特徴です。様々なプランクの中でも一番やりやすい方法なので、「初めてだから簡単なものから挑戦したい」「筋力に自信がない」という筋トレ初心者におすすめ。
トレーニングの正しいやり方
- マットなどを敷き、うつ伏せで寝っ転がる
- 膝をついた状態で四つん這いの形を作る
- 両足を限界まで伸ばす
- (3)の時、顔は前に向けて肩から足先まで一直線にしましょう
- 一直線の姿勢を30秒キープ
- インターバル(30〜60秒)
- 姿勢を整えて45秒キープ
- 最後に1分間キープ
- 終了
30秒～1分を3セットでトレーニングを行うのが目安です。慣れないうちは姿勢を30秒間キープするのも難しいので、徐々に時間を延ばしていくと無理なくできますよ。
トレーニングのコツ
- 手は肩から拳1つ分外側に置く
- 呼吸を安定させる
- 5m先を見つめるイメージで目線を向ける
- 一直線をキープし続ける
ハイプランクのポイントは、腕立て伏せと同じで手を肩より拳1つ分くらい外側に広げることです。手の幅が狭すぎても広すぎてもダメなので、両手と頭で二等辺三角形を作るイメージを持つと、正しいフォームが維持しやすいですよ。
【参考記事】ハイプランクの効果的なやり方＆コツを詳しく解説！▽
プランクの種類2. フロントブリッジ【難易度★★☆☆】
プランクの中で一番スタンダードな形です。ハイプランクのように腕立て伏せと同じような姿勢ですが、手ではなく肘をついているところに違いがあります。
たったこれだけでも体の不安定さと難易度が変わるため、ハイプランクに慣れた方はぜひ挑戦してみましょう。
トレーニングの正しいやり方
- マットなどを敷き、床にうつ伏せになる
- 腕を肩幅分広げて、軽く上半身を起こす
- (2)の時、腕の角度は90度に保ちましょう
- つま先で立ち、体を支える
- 顔を前に向け、足から首筋まで一直にする
- この状態を30秒キープ
- インターバル(30〜60秒)
- 再度一直線にし、45秒キープする
- インターバル(30〜60秒)
- 最後に1分間同じ姿勢をキープ
- 終了
フロントブリッジの目安は、30秒～1分を3セット。自然な呼吸を心がけながら、体を一直線にするように意識しましょう。
トレーニングのコツ
- お尻を上げない
- 呼吸を安定させてトレーニングに取り組む
- 手は握らず、前に伸ばす
- 顔は前に向ける
フロントブリッジで大切なコツは、お尻を上げずに真っ直ぐをキープすること。
お尻が上がってしまうと腹筋やお尻の筋肉にかかる負荷が落ちるため、効率よく筋肉が肥大しません。まずは、正しいフォームを守り、そこから全てのコツをマスターしていきましょう。
【参考記事】フロントブリッジのやり方&コツとは▽
プランクの種類3. ハイリバースプランク【難易度★★☆☆】
二の腕を細くしたい女性や、上腕三頭筋を鍛えたい男女におすすめなのがリバースプランク。背中を下にして行うため、二の腕や背中に効果抜群です。
胸を張った状態になるので、猫背気味の方がやると非常に気持ちが良いですよ。
トレーニングの正しいやり方
- マットを敷き、仰向けになった状態で寝っ転がる
- 腕を肩幅分広げて、上体を起こす
- (2)の時、肩の真下に手のひらが来るようにする
- 足を伸ばす
- 足から首筋まで、一直線をキープ
- 1分間保ちましょう
- インターバル(30〜60秒)
- 残り2セット行う
- 終了
リバースプランクの目安は、30秒～1分を3セット。お尻や肩が落ちてきやすいので、姿勢をキープできるよう意識しましょう。
トレーニングのコツ
- 呼吸を安定させて取り組む
- 顔は上を向けておく
- 慣れるまで肘をついて行う
姿勢がきつくなってくると、顎を引いて体全体を見るような姿勢になってしまうことがあります。そのまま行うと、呼吸を忘れたり姿勢が崩れたりする恐れがあるので、必ず顔は天井を見るように真っ直ぐ上に向けることが大切です。
【参考記事】ハイリバースプランクの効果的な鍛え方とは▽
プランクの種類4. 片足フロントブリッジ【難易度★★★☆】
フロントブリッジの姿勢で片足を上げるやり方です。浮かせた側の足がどうしても不安定になるため、姿勢をキープするのが難しくなります。
ただ、軸さえしっかりすれば安定してできるようになるので、バランス感覚がついたことを実感できるトレーニングと言えるでしょう。
トレーニングの正しいやり方
- マットなどを敷いた上にうつ伏せに寝る
- 腕を肩幅分ほど広げて、上半身を起こす
- つま先を立てて、下半身を持ち上げる
- (3)の時、前腕とつま先で体を支える形を作る
- 右足を浮かせ、片足だけでバランスをとる
- まずは30秒取り組む
- インターバル(30〜60秒)
- 次に45秒行う
- インターバル(30〜60秒)
- 最後に1分間キープ
- 左右のバランスを保つために右足でも同じメニュー取り組みましょう
- 終了
片足フロントブリッジの目安は、左右30秒～1分を3セット。片足ずつ丁寧に行い、体の軸を感じながらトレーニングをしましょう。
トレーニングのコツ
- 肘は肩からまっすぐ下ろした位置に置く
- 体の軸は常に定位置から動かさない
- 5m先を見つめるイメージで目線を向ける
- 呼吸を安定させて取り組む
- 手を握りこまない
この姿勢を保つためには、体の軸を捉えることが一番重要です。いつまでも軸が分からないとフラフラとしてしまうので、しっかり軸を捉えて定位置から動かさないよう意識しましょう。
すると、足を左右入れ替えた時でも安定して姿勢をキープできるはずです。
プランクの種類5. 片手フロントブリッジ【難易度★★★☆】
片足フロントブリッジと同様に、バランス感覚を必要とするプランクトレーニング。難しい姿勢ゆえに体幹がしっかりと鍛えられますよ。
ただ、体を支えていた肘を片方離すことになるため、体が傾いたりバランスを取ろうとするあまり足を大股に開いたりしやすい傾向があります。効率よく効果を出すためにも、常に正しい姿勢を意識したいですね。
トレーニングの正しいやり方
- マットなどを敷いた上にうつ伏せに寝る
- 腕を肩幅分ほど広げて、上半身を起こす
- つま先を立てて、下半身を持ち上げる
- (3)の時、前腕とつま先で体を支える形を作る
- 右手を真っ直ぐと伸ばし、左手と両足でバランスをとる
- まずは30秒取り組む
- インターバル(30〜60秒)
- 次に45秒行う
- インターバル(30〜60秒)
- 最後に1分間キープ
- 左手でも同じ秒数行いましょう
- 終了
片手フロントブリッジの目安は、左右30秒～1分を3セット。バランスを崩してケガをしないよう十分注意をしましょう。
トレーニングのコツ
- 肘は肩から下ろした位置に置く
- 体の軸を意識してバランスをとる
- 5m先を見つめるように顔を上げる
- 呼吸を安定させて取り組む
- 手を握りこまない
不安定な姿勢のため、顔が下向きになりがちです。慣れないうちは仕方がありませんが、軸を意識できるようになったら目線を前に持って行けるようにしましょう。
バランスを取ろうとインナーマッスルが鍛えられ、痩せる体へと生まれ変わるはずです。
プランクの種類6. ヘビーサイドプランク【難易度★★★★】
数あるプランクの中でもっとも難易度が高いと言っても過言ではないのが、ヘビーサイドプランクです。二の腕、脇腹、お尻など様々な筋肉に強い負荷がかかるため、正しくやれば非常に大きな効果が期待できます。
痩せる目的の方だけでなく、比較的ハードな筋トレが好きな男性にもおすすめです。
トレーニングの正しいやり方
- マットなどを敷いた上に横向きで寝っ転がる
- 地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる
- (2)の時、肩の真下に肘が来るよう調整しましょう
- 両足を伸ばし、足の側面で下半身を支える
- (4)の時、地面から遠い足を開く
- 地面に近い足と前腕で体全体を支えた形を30秒キープ
- インターバル(30〜60秒)
- フォームを整え、45秒キープ
- インターバル(30〜60秒)
- 最後に1分間取り組む
- 終了
30秒～1分を3セットが目安ですが、ハードゆえに1分間キープはなかなか難しいでしょう。最初は30秒キープを目指し、慣れてから徐々に時間を延ばしていくことをおすすめします。
トレーニングのコツ
- 肩から真下に肘を置く
- 上げた足は動かさない
- 顔は真っ直ぐ前に向ける
- 呼吸を安定させて取り組む
- 地面に近い太ももを持ち上げるイメージで姿勢を作る
宙に浮いた足をきちんと静止させることがポイントです。アンバランスでついフラフラと動いてしまいますが、足が上下することでより体のバランスがキープしづらくなります。
お尻や足、腹筋などの筋肉を意識し、足を動かさないよう気を付けましょう。
30日間プランクチャレンジのやり方｜理想的なトレーニングメニュー例
30日間プランクチャレンジとは、プランクを30日間続けて肉体改造を行うトレーニングです。アメリカで話題となったものが日本でも流行となり、男女問わず体質改善や痩せる目的で行っている方がたくさんいます。
やり方は、一定の難易度があるプランク種目のみを選び、1～2日目は20秒、3日目は30秒というように日を追うごとに時間を延ばしていくだけ。30日という期間があるので、初日からハードなトレーニングをせず少しずつ体を慣らしていくのがポイントです。
プランクチャレンジの効果とは？
プランクチャレンジは、決められた期間を耐え抜く精神力が必要です。30日間しっかり取り組むことで、特にお腹周りの見た目の変化を実感できます。
もちろん、効果には個人差があるため、「なかなか痩せることができなかった」という方もいるかもしれません。しかし、インナーマッスルなどの体の内側は鍛えられているはずなので、体重が減らなくてもウエストのサイズダウンなど見た目の変化は期待できるでしょう。
【参考記事】30日プランクチャレンジのやり方を解説▽
効果的なプランクトレーニングで、すっきりボディに！
プランクの効果は、1日や2日で出るものではありません。ある程度の期間継続することで、腹筋を割ることができたり、痩せる体質に変わったりするのです。
また、きちんとした効果を得るには期間だけでなくやり方も大切。ハードな筋トレではないので男性だけでなく女性も挑戦しやすいですが、正しいフォームを常に意識しなければなりません。
そのため、鏡を見たり誰かに姿勢を確認してもらったりしながら、正しいやり方で理想の体に鍛え上げていきましょう。
【参考記事】はこちら▽
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