プランクプッシュアップの効果的なやり方。腕立て×体幹のメリットとは？
プランクプッシュアップとはどんな筋トレメニュー？
プッシュアッププランクとは、プランクとプッシュアップ（腕立て）を交互に行う筋トレ。
体幹トレーニングと腕立てを交互に行うことで、お腹や胸、腕や肩の筋肉を一瞬で鍛えられる画期的なトレーニング方法。
体幹と同時に逞しい腕まわりを手に入れられるため、まさに一石二鳥の超効果的な筋トレメニューです。
プランクプッシュアップの効果｜欲張りトレーニングのメリットとは？
プランクプッシュアップは、プランクと腕立ての効果を同時に得られる欲張りな筋トレです。
そのため、様々なメリットがあるのがポイント。
鍛えられる筋肉部位は以下の通り。主に腕と体幹を効率よく鍛えることが可能です。
加えて、プランクプッシュアップには以下のような効果があります。
- お腹のたるみを引き締められる
- 腰回りの体幹が安定し腰痛予防になる
- 男性であれば逞しい胸になる
- 女性ならバストアップ効果が得られる
- 二の腕のたるみを改善できる
- 逞しい肩の筋肉が手に入る
- 肩こりが改善する
プランクプッシュアップの正しいフォーム｜効果的なやり方を解説
プランクプッシュアップの正しいフォーム、やり方ができていないと本来の効果が得られません。
正しいフォームとやり方を身に付け、効率よく筋トレをしましょう。
プランクプッシュアップの正しいフォームとやり方
- 腕立ての姿勢で上半身を上げて、つま先立ちで身体をキープする
- 肩肘ずつ床につける
- 両肘がついたら、次は肩肘ずつ持ち上げていき元の姿勢に戻る
- 一連の流れ左右交互に行う
回数はあまり意識せず、30秒を3セットを目安に行うこと。肘が痛い場合はタオルなどを敷いて行うと良いでしょう。
プランクプッシュアップのコツ
- 腹筋を意識してフォームを崩さないようにする
- 腰を反らさないように、お尻を上げすぎないようにする
- 呼吸を止めないように意識的に呼吸をする
- 一定のリズムを意識してテンポよく行う
- 疲れてきても腕をしっかりと伸ばしきる
フォームを崩すとトレーニングの効果が激減してしまいます。
特に回数を多くやろうと意識しすぎると、フォームがバラバラに。
1回1回、腹筋を意識し腰をそらさず、腕はしっかり伸ばし切りましょう。
合わせて行いたい効果的なプランク｜様々な種類のプランクを紹介
プランクには、様々な種類があり効果も違います。色々なプランクを組み合わせることで、より効率よく体全体を鍛えることが可能です。
ここからは、プランクプッシュアップと合わせて行いたいプランクメニューを紹介します。
どれも自宅で簡単に行えるものばかりを厳選しました。
「プランクプッシュアップがきつい。」と感じた方でもできる筋トレ方法もあるので、ぜひチャレンジしてみてください！
効果的なプランク1. サイドプランク
サイドプランクは、主に腹斜筋（脇腹の筋肉）がターゲットになり、他に腹横筋（横腹の筋肉）、腹直筋（腹部の中心の筋肉）が鍛えられます。
お腹周りを引き締め、綺麗なウエストを手に入れたい方におすすめの筋トレです。
サイドクランプのやり方
- 右半身を上にして横向きになり、左肘を曲げ脇の下に置く
- 右手は腰に添える
- 足を伸ばし体を浮かせ、前腕と足だけで体を支える
- この状態をキープ
左右それぞれ30〜60秒×2セットが目安。
サイドクランプのコツ
- 腹筋全体に力を入れる
- 呼吸を止めない
- 体は常にまっすぐにする
体がまっすぐでないと効果が弱まります。姿勢を崩さないようにしましょう。
【参考記事】サイドプランクのもっと詳しいやり方＆コツはこちらをチェック！▽
効果的なプランク2. リバースプランク
リバースプランクとは、腹筋を含め下半身全体に効果があります。
プランクプッシュアップでは鍛えられにくい太ももやお尻の筋肉を鍛えられるので、下半身も引き締めたい方におすすめです。
リバースプランクのやり方
- 仰向けになる
- 手先は足側に向け、手のひらを地面につける 3, 腕を伸ばし上半身を上げる
- 足先から頭まで一直線になるようにキープする
30〜60秒×3セットを目安にしましょう。
リバースプランクのコツ
- 呼吸は止めない
- お腹が下がらないように意識する
- 体が一直線になるようにキープ
- 視線は天井に向ける
お腹が下がると効果的なトレーニングにはなりません。腹筋を意識し、お腹が下がらないようにしましょう。
【参考記事】リバースプランクのもっと詳しいやり方＆コツはこちらをチェック！▽
効果的なプランク3. ハイプランク
ハイプランクは、腹筋を含め三角筋・大胸筋を鍛えられます。
難易度はけっこう簡単。
「プランクプッシュアップがきつい…。」と感じる方は、ハイプランクを優先に取り入れても良いですね。
ハイプランクのやり方
- 腕立ての姿勢になり、腕をしっかり伸ばす
- 足先から頭まで一直線になるようにキープする
30〜60秒を3セットを目安にしましょう
ハイプランクのコツ
- 腕の位置は肩の真下につく
- 頭の位置を下げずに目線はまっすぐ向ける
- 腰を落とさずに体が一直線になるようにキープする
- 常にお腹に力を入れておく
綺麗なフォームを保てないと効果が弱まります。腹筋とお尻に力を入れ綺麗なフォームを保ちましょう。
【参考記事】ハイプランクのもっと詳しいやり方＆コツはこちらをチェック！▽
プランクプッシュアップで体幹と腕を効率よく鍛えよう！
正しいやり方を習得すれば、体幹と腕周りを同時に鍛えられるプランクプッシュアップ。
今回紹介したやり方とコツを参考にして頂ければ、効果的なトレーニングが行え、引き締まったお腹や腕周りが手に入れられます。
特に、「痩せたい」「ダイエットに成功したい」と思っている方は、合わせて行いたいプランクも行ってみてください。
体全体を効率よく鍛えられ、理想の肉体を手に入れられるでしょう。
【参考記事】腕立て伏せの正しいやり方もおさらいしておきましょう！▽
【参考記事】プランクの正しいやり方も再確認！▽
【参考記事】腕立て伏せがキツい方はこちらも確認してみて▽
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