大胸筋上部の効果的なダンベルメニュー|厚い胸板を作る筋トレ方法とは?
胸筋の上部を鍛える時のコツ|筋トレの効果を上げるポイントとは?
実際に胸筋上部のトレーニングに取り組む前に、常に意識しておきたい胸筋上部への効果を高める重要なポイント3つについて解説します。
これらのポイントを押さえているのといないのとでは、トレーニングの効果が大きく異なるので、しっかり見ておきましょう。
1. 大胸筋上部を意識して動作を行う
大胸筋上部のトレーニングを始めて間もない人が陥りやすいのは、腕の付け根から鎖骨にかけて広がる肩の筋肉、三角筋に間違って力を入れてしまうこと。
特に脇周辺にある三角筋前部は、物を持ち上げるなど日常の動きによく使われる筋肉なので、ダンベルを使ったトレーニング中、無意識のうちに負荷を逃がしてしまいやすいのです。
慣れないうちは、きちんと胸の上部に負荷がかかっているか、1回1回意識しながらトレーニングに取り組みましょう。空いている方の手で触ったり、鏡を見ながら行うのもおすすめですよ。
2. 肩甲骨を寄せて下にさげた状態で行う
大胸筋にかけるはずの負荷が三角筋に逃げる原因は、使う筋肉が意識できていない以外にもう1つあります。それは、ダンベルトレーニング中の姿勢です。
肩がやや前に出た猫背の状態でトレーニングを行うと、どうしても動かしやすい肩に力が入りがち。猫背にならないよう、肩甲骨しっかりと寄せ、そのまま下げるイメージで肩を落とすよう意識しましょう。
胸を張り、肩を落とした状態でダンベルトレーニングに取り組めば、大胸筋上部へと効率よく刺激が入りますよ。
3. 脇を45度くらい開いた状態で行う
大胸筋の上部は、鎖骨から腕の付け根に沿って、筋線維が斜めに付いています。効率良く胸を鍛えるためには、この筋線維に沿ってトレーニングを行うことがとても大切。
脇を開きすぎたり固く閉じていると、筋線維の流れを無視して刺激を与えることになってしまうので、筋肉の伸び縮みが上手く機能せず効果が半減してしまう可能性も。
トレーニング効果を最大限発揮させるために、脇はベストな角度である45度をキープしましょう。
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