大胸筋上部の効果的なダンベルメニュー|厚い胸板を作る筋トレ方法とは?

織田琢也 2022.07.14
たくましい体づくりには欠かせない、胸筋のトレーニング。とくに胸筋の上部は、美しい胸部の盛り上がりをつくるためにぜひ鍛えておきたい部位です。ダンベルを使えば、より効率よく胸筋の上部を鍛えられますよ。本記事では、ダンベルを使った胸筋上部の鍛え方やポイントについて解説していきます。

胸筋の上部を鍛える時のコツ|筋トレの効果を上げるポイントとは?

ダンベルを用いたベンチプレスで胸筋を鍛える人

実際に胸筋上部のトレーニングに取り組む前に、常に意識しておきたい胸筋上部への効果を高める重要なポイント3つについて解説します。

これらのポイントを押さえているのといないのとでは、トレーニングの効果が大きく異なるので、しっかり見ておきましょう。


1. 大胸筋上部を意識して動作を行う

たくましい胸板の男性

大胸筋上部のトレーニングを始めて間もない人が陥りやすいのは、腕の付け根から鎖骨にかけて広がる肩の筋肉、三角筋に間違って力を入れてしまうこと。

特に脇周辺にある三角筋前部は、物を持ち上げるなど日常の動きによく使われる筋肉なので、ダンベルを使ったトレーニング中、無意識のうちに負荷を逃がしてしまいやすいのです。

慣れないうちは、きちんと胸の上部に負荷がかかっているか、1回1回意識しながらトレーニングに取り組みましょう。空いている方の手で触ったり、鏡を見ながら行うのもおすすめですよ。


2. 肩甲骨を寄せて下にさげた状態で行う

肩甲骨を寄せれトレーニングする男性

大胸筋にかけるはずの負荷が三角筋に逃げる原因は、使う筋肉が意識できていない以外にもう1つあります。それは、ダンベルトレーニング中の姿勢です。

肩がやや前に出た猫背の状態でトレーニングを行うと、どうしても動かしやすい肩に力が入りがち。猫背にならないよう、肩甲骨しっかりと寄せ、そのまま下げるイメージで肩を落とすよう意識しましょう

胸を張り、肩を落とした状態でダンベルトレーニングに取り組めば、大胸筋上部へと効率よく刺激が入りますよ。


3. 脇を45度くらい開いた状態で行う

大胸筋の上部は、鎖骨から腕の付け根に沿って、筋線維が斜めに付いています。効率良く胸を鍛えるためには、この筋線維に沿ってトレーニングを行うことがとても大切。

脇を開きすぎたり固く閉じていると、筋線維の流れを無視して刺激を与えることになってしまうので、筋肉の伸び縮みが上手く機能せず効果が半減してしまう可能性も。

トレーニング効果を最大限発揮させるために、脇はベストな角度である45度をキープしましょう。


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