【ふくらはぎの筋トレ】下腿三頭筋の鍛え方|効果的に鍛えるトレーニングメニューとは
ふくらはぎの筋肉は“第二の心臓とも呼ばれ、鍛えるだけで血行促進や冷え性予防など健康面への効果も見込めます。今回は下腿三頭筋の鍛え方として、美脚が手に入る筋トレメニュー&ストレッチを徹底解説。足の鍛え方をマスターして、下半身から自信たっぷりの男に!
ふくらはぎの筋肉をほぐす効果的な下腿三頭筋ストレッチメニュー3選
下腿三頭筋は下半身の中でも重要度の高い筋肉ですので、ケア方法をしっかりと学んでおきましょう。
ふくらはぎの筋トレメニューを学んだ後は、トレーニング後に行うふくらはぎの効果的なストレッチを3種類ご紹介します。やり方をしっかりと勉強しておきましょう。
効果的なふくらはぎストレッチ① 足伸ばし
誰でも手軽にできる下腿三頭筋ストレッチメニュー。シンプルな柔軟体操になるため、この機会にしっかりとやり方を勉強しておきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 地面に座る
- 上半身と地面は垂直をキープし、足をしっかりと伸ばす
- その状態のまま、つま先で物を押すよう伸ばす
- ふくらはぎに刺激が届いたら3秒間停止する
- その後ゆっくりと元に戻していく
- この動作を3回繰り返す
シンプルなストレッチになりますが、効果は絶大です。トレーニング後はもちろん、筋トレ前に行うことで怪我のリスクを抑える効果も期待できますよ。下腿三頭筋をしっかりと伸ばすイメージで取り組んでみて。
効果的なふくらはぎストレッチ② ガストクスタンド
誰でも一度は行ったことのある、下腿三頭筋ストレッチメニュー。つい間違ったやり方になってしまいがちなため、正しいやり方をおさらいしておいてください。
ストレッチの正しいやり方
- かかとをくっつけて、直立する
- 右足を下げて、かかとを地面につける
- (2)の時、膝を伸ばしてアキレス腱からふくらはぎを伸ばしていく
- ふくらはぎに刺激が届いたら3秒間停止する
- その後ゆっくりと元に戻していく
- この動作を3回繰り返し、逆足も行う
誰もが小学校から高校まで行ってきた下腿三頭筋ストレッチ。シンプルですが、ふくらはぎへ効果的に刺激を届けられる柔軟体操になるため、トレーニング前・後に取り組むのをおすすめします。
【参考記事】はこちら▽
効果的なふくらはぎストレッチ③ ふくらはぎ伸ばし
ガストクスタンドと違い、両足を同時に伸ばせるふくらはぎストレッチ。下腿三頭筋をしっかりとほぐすことができる柔軟体操として、多くの場所で取り組まれています。お風呂上がりや寝る前などに行っていきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- ストレッチマットの上で、膝立ちになる
- (1)の時、膝から頭まで一直線をキープしましょう
- 両手をマットにつけて四つん這いの形を作ります
- 膝を浮かして、足と手でバランスをとる
- ゆっくりと膝を伸ばして、かかとからお尻まで一直線にする
- ふくらはぎの筋肉が刺激されているのを感じたら止めて、20秒キープ
- ゆっくりと戻す
- 足先を内・外側に向けて各1回ずつ行う
- 終了
シンプルなストレッチですが、実際に行ってみると効率良く伸びているのを感じるはず。体でバランスを取りながらゆっくりと行っていきましょう。
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