2016年11月6日

ドンキーカーフレイズで力強い下半身を。効果的なやり方&コツ

下腿三頭筋とヒラメ筋を鍛えられる「ドンキーカーフレイズ」を完全ガイド。マシンを使う注意点からトレーニング効果を高めるコツ、おすすめ筋トレメニューまで徹底レクチャーします。“第二の心臓”と呼ばれるふくらはぎを鍛えて、屈強な下半身を手に入れて!

ドンキーカーフレイズで下腿三頭筋を鍛えあげる

ドンキーカーフレイズで体幹を鍛える男

下腿三頭筋は腓腹筋とも呼ばれる筋肉で、ふくらはぎの上部に位置しています。ヒラメ筋と同様に、足の筋肉伝達や疲れなどを司る筋肉なので、下腿三頭筋が発達している人は筋力トレーニングをスムーズに行うことが可能です。

今回は、腓腹筋を効果的に鍛えられる「ドンキーカーフレイズ」について詳しく解説していきます。正しいフォームからトレーニングメニュー、腓腹筋とヒラメ筋の発達を助けるために必要なコツまで詳しくレクチャーしていくので、ぜひトレーニングの参考にして下さいね。

 

ドンキーカーフレイズでマシンを使う際の注意点

ドンキーカーフレイズでヒラメ筋を鍛える

多くの筋力トレーニングは専用のマシンが用意されています。マシンを使うと高負荷をかけられるため、筋肥大を効果的に引き起こすことができます。しかし、基本的にマシンに頼るのはがっつりとしたボディを得たい人だけでOK。柔らかくしなやかな筋肉を作るのにマシンは必要はありません!自分の目指すタイプに応じて、マシンを使うか判断しましょう。

 

ドンキーカーフレイズのやり方(フォーム編)

ドンキーカーフレイズでふくらはぎを刺激する

 

ドンキーカーフレイズなどのカーフレイズ種目は、正しいフォームで行うことが重要です。ドンキーカーフレイズのフォームについて詳しく解説していくので、しっかりマスターするようにしましょう。

ドンキーカーフレイズのフォーム

  1. 自分の足がつく程度の椅子を用意する
  2. 椅子に手をまっすぐとついて、体でコの字を作る
  3. (2)の時、背中が丸まってしまわないように背筋に力を入れる(※セットポジション)
  4. かかとを時間をかけずにすっと上げていく
  5. 限界までかかとを上げたら、一度停止
  6. 停止した後、ゆっくりと足を下げる
  7. 床にはかかとをつけないように注意する

ドンキーカーフレイズのフォームで最も重要なポイントは、【2.椅子に手をまっすぐついて、体でコの字を作る】という部分。このコツを守れていない人は、筋肉に上手く刺激を与えられません!トレーニングを行う際は、体のシルエットがコの字にできているか確認しましょう。

 

ドンキーカーフレイズのやり方(メニュー編)

ふくらはぎにあるヒラメ筋

ドンキーカーフレイズの正しいフォームについて学んだ後は、実際に取り組むドンキーカーフレイズのトレーニングについて詳しくレクチャーしていきます。やりすぎないように、きちんと目安の回数&セット数でトレーニングするようにしましょう。

ドンキーカーフレイズのメニュー

  1. しっかりとセットポジションを作る
  2. かかと上げていき、限界でしっかりと停止時間を設ける
  3. ゆっくりと下げ、地面につかないところで止まる
  4. かかとの上下運動を30回行う
  5. (4)の時、疲れた時もじっくりと収縮させましょう
  6. インターバル(1分間休憩)
  7. 余裕がある方は、つま先部分にバーベルプレーとなどを置いてカーフレイズを行う
  8. 残り2セット同じ動作を繰り返して終了

ドンキーカーフレイズを行う時は、基本的に1セット30回を目安として行うようにしてください。それ以上連続でトレーニングしてしまうと、逆に筋肥大を遅めてしまう可能性が出てしまいます。3セット行った時点で余裕の方は、残り2セット同じことを繰り返して限界まで腓腹筋を刺激しましょう。

【参考動画】ドンキーカーフレイズのお手本をご覧ください▽

ここから、ドンキーカーフレイズの効果を倍増させる5つのコツをご紹介します。全てのコツをマスターして、自宅でも逞しいふくらはぎを鍛えあげていきましょう。

 

ドンキーカーフレイズのコツ① 腓腹筋が収縮されているか感じる

ドンキーカーフレイズでヒラメ筋を鍛える男性

筋肉の動きを意識せずに筋力トレーニングしてしまうと、あまりトレーニング効果は見込めません。その理由は、人間は意識していない状態で筋肉を使うと100%の動作を行えないからです。ドンキーカーフレイズの場合、かかとを上下する時、腓腹筋とヒラメ筋の動きを意識してトレーニングするようにしましょう。

 

ドンキーカーフレイズのコツ② 軽く前に押し出す

ドンキーカーフレイズでふくらはぎを収縮させる

ダンベルカーフレイズではタブーである前傾姿勢ですが、ドンキーカーフレイズは逆に前傾姿勢でトレーニングしましょう。かかとを上げる際、斜め上にぐっと押し上げることで、ヒラメ筋をいつもより刺激することができます。特に筋トレ初心者の方は、前傾姿勢を意識する習慣を身につけましょう。

 

ドンキーカーフレイズのコツ③ かかとはゆっくりと下げる

ドンキーカーフレイズで力強く硬いふくらはぎを作る

かかとを下ろすときの動作はゆっくり行うようにしましょう。これは、伸張動作は時間をかけて行う方が刺激を与えられるためです。逆にかかと上げるときは、早く上げて、腓腹筋をしっかりと刺激していきましょう。

 

ドンキーカーフレイズのコツ④ 呼吸しながらトレーニング

ドンキーカーフレイズで強い足腰に

筋トレ初心者に多く見受けられるのが、息を止めてトレーニングすること。呼吸をするよりも、無呼吸の方が連続してトレーニングを行うことはできますが、それでは筋肉を成長させることはできません。

ドンキーカーフレイズの場合、かかとを上げる時に息を吐き、下ろす時に大きく吸い込み、体全体にゆっくりと酸素を巡らせましょう。

 

ドンキーカーフレイズのコツ⑤ 人に乗ってもらって負荷を上げる

ドンキーカーフレイズで鍛えた両足

ドンキーカーフレイズの負荷を最大限高めるコツは、背中に人を乗せることです。ドンキーカーフレイズはプッシュアップトレーニング同様に、自分の体重だけが負荷となります。筋肉が発達してくると、自分自身の体重ぐらいでは刺激が足りなくなってきます。乗ってもらう人がいない場合、ウェイトベルトなどを使って自分の体重を増やして行いましょう。

 

ドンキーカーフレイズで理想の下腿三頭筋に

ドンキーカーフレイズのフォーム&トレーニングメニュー、効果を高める5つのコツをお届けしました。しっかりトレーニングを重ねて、理想のふくらはぎを作り上げていきましょう。

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