体脂肪率14％の男性はカッコイイ？細マッチョになる食事&運動方法を解説！
男性で体脂肪率14％は痩せすぎ？男性の平均値も紹介！
男性の場合、健康的だとされる体脂肪率は10～19％。
メーカーごとに採用している判定基準が異なっていますが、タニタでは以下のように平均的な「－標準」と「＋標準」を規定しています。
- 15歳
－標準8～14
＋標準15～23 - 18～39歳
－標準11～16
＋標準17～21 - 40～59歳
－標準12～17
＋標準18～22 - 60歳～
－標準14～19
＋標準20～24
この基準に照らし合わせると、体脂肪率14％は標準の範囲内でもやや細めの体型といえるでしょう。決して痩せすぎ体型ではないので、ダイエットやトレーニングの目標値として設定することは十分可能です。
【参考記事】男性の体脂肪率の平均値を解説▽
男性で体脂肪率14％の体の特徴｜見た目はどんな感じ？
男性の体脂肪率が14％になると、脂肪の割合が少なくなることで、腹筋のシックスパックがはっきりと見えはじめます。
細いですが痩せすぎているという印象もなく、ほどよく引き締まった細マッチョな見た目が特徴です。人によっては腕や肩の血管が浮いて見えることもあり、たくましさを感じさせます。
ムキムキすぎないので、適度に鍛えられた筋肉質のメンズボディを目指したい人にとっては、理想的な体型といえるでしょう。
【参考記事】細マッチョはモテるのか？を解説▽
男性が体脂肪率14％の体を作るコツ｜脂肪を落として細マッチョの作る方法とは？
体脂肪率を14％にしてほど良い細マッチョの体型を手に入れるためには、いくつかのポイントを押さえておくと効率的です。
ここからは、体脂肪率を14％にするための方法を5つご紹介しましょう。ダイエットをして肥満解消を目指したい男性や、トレーニングで身体を絞りたい男性はぜひ参考にしてください。
細マッチョになる方法1. 有酸素運動を習慣化して、消費カロリーを高める
有酸素運動とは、体内のエネルギーと酸素を使って筋肉を動かし脂肪を燃焼するトレーニングのことです。軽めの負荷をかけながら有酸素運動を行うことで皮下脂肪と内臓脂肪が分解されるため、効率的にカロリー＆脂肪を燃やせるのがメリット。
そのため細マッチョになるために、毎日有酸素運動を継続しましょう。以下の3種類のメニューは誰でも取り組みやすい有酸素運動です。体重70.3kg、運動時間30分の場合の消費カロリーもご紹介するので、早速取り組んでみてください。
【参考記事】家でできる有酸素運動はこちら▽
細マッチョになる方法2. 週2,3回の筋トレで、筋肉量を増やす
有酸素運動で脂肪を燃焼をさせると同時に、筋トレも週2～3回行って筋肉量をアップさせれば、基礎代謝が向上してカロリーを消費しやすくなるためより効率的に体脂肪率＆BMIを落としていけます。
おすすめの筋トレメニューを以下にご紹介するので、ぜひトライしてみてください。
- スクワット
下半身の大きな筋肉を鍛えられるため、効率的に筋肉量が増やせます。 - クランチ（腹筋）
ぽっこりお腹を引き締めるのに効果的です。 - 腕立て伏せ
二の腕や胸を鍛えられます。 - HIITトレーニング
負荷の高い運動メニューを繰り返す短時間のトレーニングです。 - 腹筋ローラー
タイヤがついたトレーニング器具を使いながら腹筋を鍛えます。
【参考記事】細マッチョになる筋トレ方法を解説▽
細マッチョになる方法3. 食事ではPFCバランスを意識し、アンダーカロリーを目指す
体重や体脂肪を落とそうと極端に食事制限するのは間違いです。栄養バランスをしっかり意識しながら摂取カロリーを消費カロリーよりも低くすることがコツ。
具体的にはPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）をそれぞれ適度に取り入れながら、必要な栄養を十分摂れるよう配慮しましょう。そうすることで痩せやすく、筋トレの効果も得やすくなります。
特にタンパク質は筋肉の分解を防ぐ働きがあるため、体脂肪率を14％にしたい男性にとって重要な栄養素となります。赤身肉や鶏ささみ・むね肉、魚、大豆製品（納豆・豆腐）、卵は、低カロリー＆高タンパクで利用しやすいでしょう。
【参考記事】PFCバランスについて詳しく解説▽
細マッチョになる方法4. お酒の摂取を控えるようにする
お酒には糖質が高い種類が多い他、高カロリーなおつまみが付きもの。体脂肪・BMIを下げたい時にはできるだけアルコールの摂取を避けたいです。
ただ糖質が低い酒がある他、おつまみも気を付ければカロリーも抑えられるので完全にNGではありません。
飲む場合は糖質が低い蒸留酒（ウイスキー、ブランデーなど）を選んだり、スティック野菜などの低カロリーなおつまみを利用したりして、カロリー＆糖質を抑える工夫をしてください。
【参考記事】太らないお酒の種類を解説▽
細マッチョになる方法5. 毎日7時間程度は寝るようにする
体脂肪率を14％にするためには、運動や食事管理だけでなく睡眠をしっかりとることも重要となります。
睡眠時間が不足すると食欲を抑制するレプチンホルモンが減少し、筋肉を分解するコチゾールホルモンや食欲を増やすグレリンホルモンが多く分泌されてしまうのです。
7～8時間の睡眠がとれるとホルモンバランスが整うとされているので、食事制限や運動効果をさらに高めるためにも毎日平均7時間は寝るよう心がけましょう。
【参考記事】はこちら▽
細マッチョになる方法6. 食事や運動など健康的な生活習慣を心がける
今までの生活で体脂肪率14％の細マッチョにならないということは、これまでの生活習慣から変えなければいけません。
健康的な生活習慣へと変えることで、健康的にかつ効率的に細マッチョへ近づいていけますよ。
体脂肪率14％はモテる細マッチョ。できることから始めてみましょう！
男性が体脂肪率14％になると、ほどよく鍛えられた細マッチョの外見になります。標準よりもやや細いくらいの体型なので、無理なく達成できるレベルの目標でしょう。
有酸素運動で脂肪燃焼しながら筋トレも並行して筋肉量を増やせば、より効果的に体脂肪率やBMIを下げられて見た目がどんどんかっこよくなります。体重も適度に落ちて肥満解消できるため、ぜひあなたも今回ご紹介した方法を参考にしながら、体脂肪率14％を目指してください。
【参考記事】はこちら▽
大切な人にシェアしよう。Enjoy Men’s Life!
