ブリッジは立派な筋トレだ！鍛えられる筋肉や効果を徹底解説！
ブリッジトレーニングで鍛えられる部位や筋肉は？
ブリッジトレーニングは、体を後屈する筋トレ。特に普段使わない背面の筋肉を鍛えられます。
主に、以下の筋肉を鍛えることが可能です。
- 大殿筋：お尻全体を覆っている筋肉
- 広背筋：背中から腰や腕に広がっている筋肉
- 脊柱起立筋：首からお尻にかけて真っすぐ伸びている筋肉
- ハムストリングス：太ももの裏側にある筋肉
- 腹横筋：腹部全体を覆うインナーマッスル
ブリッジトレーニングは背中の全面から腹筋やお尻、太ももまで体全体を引き締められます。
ブリッジトレーニングの魅力とは｜筋トレに取り入れるメリットを解説
ブリッジトレーニングを取り入れると様々な筋肉が鍛えられますが、具体的にどんなメリットが得られるのかわかりませんよね。
そこでここからは、トレーニングメニューの解説の前に、ブリッジトレーニングの魅力とメリットについて4つ紹介していきますね。
ブリッジトレーニングの魅力1. 体幹(インナーマッスル)を鍛えられる
ブリッジトレーニングは、インナーマッスルの1つである脊柱起立筋を鍛えられます。
脊柱起立筋は背部全体を占める大きな筋肉です。大きな筋肉を鍛えると、体全体の血流が促進され基礎代謝が向上。そして、体が痩せやすくなったり冷え性が改善したりするので、女性の方には特に嬉しいですね。
他にも、体幹を鍛えると体の安定性が向上し、運動全般のパフォーマンスの向上に繋がますよ。
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ブリッジトレーニングの魅力2. 体の柔軟性が上がる
ブリッジトレーニングは、後屈という動作により普段動かさない前面、背面の筋肉がほぐれ体の柔軟性が高められます。
柔軟性が高まると、体の血流やリンパの流れがよくなります。そして、むくみ・こり・冷え性の改善ができるでしょう。
また、血管内で疲労物質がスムーズに流れ、疲労回復の効果もあります。
他にも、普段使われない筋肉の柔軟性が高まると体をスムーズに動かせるようになり、怪我などのリスクを低くできますよ。
ブリッジトレーニングの魅力3. 器具無しでトレーニングできる
筋トレ器具の使用やジムに通うとなると、お金と時間も必要。仕事や家事で忙しかったり、金銭的に負担があると気軽にトレーニングが始めづらいですよね。
しかし、ブリッジトレーニングは筋トレ器具を使わず、自宅で簡単に短時間で行えるメリットがあります。
寝る前や朝起きた時、または家事の合間などの生活習慣の中に取り入れやすいですよ。不必要なお金と時間がかからないので、かなりお手軽なトレーニングですね。
【参考記事】器具なしでできる自重トレーニングを紹介▽
ブリッジトレーニングの魅力4. 姿勢が良くなる
ブリッジトレーニングは、前述したインナーマッスルの一つである、脊柱起立筋が鍛えられ姿勢が良くなります。
また、普段使われない前面と背面の筋肉がほぐれることで、体の歪みが適正され姿勢の改善に繋がるでしょう。
姿勢が良くなると、周囲からは堂々とした自身のある姿に見られます。それにより、普段の立ち姿や座り姿もカッコよく見えますよ。
さらに、日々のコミュニケーションの中でも自身に満ちた素敵な人と見られ、異性から好印象を持ってもらえるはずです。
3種類のブリッジトレーニング｜効果的な筋トレ方法を大公開
人は後屈する機会が少なく背面の筋肉が衰えやすいです。 背面の筋肉が衰えると姿勢が悪くなったり、血流が滞ったりしてしまい、体に様々な悪影響が生じてしまう可能性があります。
そこでここからは、3種類のブリッジトレーニングを紹介。トレーニングの種類別にどんな効果があり、どんな方におすすめなのかを解説していきますね。
ブリッジトレーニングの種類1. ブリッジ
ブリッジは、主に大臀筋・ハムストリングス・脊柱起立筋・腹横筋・広背筋を鍛えられます。普段使わない筋肉を効率よく鍛えられ、脚・腰回り・お尻・背中を引き締められるでしょう。
また、体の歪みや姿勢を改善でき、血液の循環がよくなります。そして、基礎代謝が向上し痩せやすい体にもなるでしょう。また、冷え性やむくみの改善にも繋がりますよ。
体の歪みや姿勢の悪さが気になる方、痩せやすい体になりたい方におすすめです。
しかし、ブリッジは初心者の方には難しく怪我のリスクもあります。初心者の方は、下記のハーフブリッジやフロントブリッジから始めるのがいいですよ。
ブリッジトレーニングの種類2. ハーフブリッジ
ハーフブリッジは、主に大臀筋・ハムストリングス・脊柱起立筋・腹横筋を鍛えられます。
それにより、姿勢の改善や脚腰回りを引き締めることが可能。
また、骨盤底筋群（骨盤の底にある筋肉）を鍛えられます。骨盤周辺の筋肉を鍛えると血流が促され、腸の活性化に繋がり消化不良の改善ができるでしょう。
寝転んだ状態から可能であり、比較的負荷が低いため体力に自身がない人でも始めやすいですよ。
姿勢改善・脚腰回りのお肉・便秘や消化不良が気になる方におすすめのトレーニングになります。
ブリッジトレーニングの種類3. フロントブリッジ
フロントブリッジは、主に腹横筋という腹部の深層筋（腹部全体を覆うインナーマッスル）を鍛えられます。
腹横筋を鍛えるとお腹周りが引き締められ、ぽっこりお腹の改善が可能。他にも、フロントブリッジの姿勢をキープすると猫背の改善にも繋がりますよ。
フロントブリッジは前腕とつま先だけ床につけ、体を一直線に保つトレーニングです。体を反るトレーニングが辛く感じる方はフロントブリッジから始めましょう。
ぽっこりお腹・猫背が気になる方に、おすすめのトレーニングですよ。
【参考記事】フロントブリッジのやり方はこちら▽
ブリッジ筋トレの効果を高めるポイント｜注意点も合わせて解説！
ブリッジ筋トレのやり方を紹介しましたが、適切なやり方や注意点を踏まえていないと、怪我のリスクや上手くできない場合もあります。
そこでここからは、ブリッジ筋トレを、安全かつ効率良く行うポイントを3つ解説しますね。
ブリッジ筋トレの効果を高めるポイント1. ストレッチをして体をほぐしてから行う
ブリッジ筋トレは、日常生活ではあまり使われない筋肉にアプローチをかけるため、十分にほぐしてから行わないと怪我のリスクがあります。腰痛・肉離れ・こむら返りなどが生じてしまう可能性も。
トレーニングで怪我をしてしまうと、これまで積み上げてきたものや、「これから始めるという」モチベーションまでも失ってしまいますよね。
そこで、ブリッジ筋トレの前には必ず、大殿筋・広背筋・大殿筋・ハムストリングス・肩周りのストレッチを行いましょう。
無理なやり方は遠回りです。自分の体を労りながらトレーニングを行ってくださいね。
【参考記事】筋トレ前後におすすめのストレッチを紹介▽
ブリッジ筋トレの効果を高めるポイント2. 体幹(インナーマッスル)も並行して鍛える
体幹が弱いと安定したブリッジ筋トレができません。グラグラした状態では、効果的なトレーニングにならず怪我のリスクもありますよ。
特に初心者の方は、負荷の少ないハーフブリッジやフロントブリッジの回数や時間を増やし、体幹を鍛えましょう。
体幹が安定してきてから、ブリッジの回数や時間を増やし、自分に合ったトレーニングメニューに調整していくことが大切です。地道にステップアップしていきましょう。
【参考記事】家でできる体幹トレーニングを解説▽
ブリッジ筋トレの効果を高めるポイント3. 腕の筋肉も鍛える
ブリッジ筋トレは、腕の筋肉（特に上腕三頭筋）も使います。
腕の筋肉が不足していると安定したブリッジができず、効果的なトレーニングになりません。また、体を支えきれず怪我をしてしまう可能性も。
ブリッジが安定しないもしくはできない方は、ブリッジの回数や時間を減らし腕の筋肉を鍛えましょう。
おすすめのトレーニングは、ナロープッシュアップ・リバースプッシュアップ（上腕三頭筋をメインに鍛えられる筋トレ）などです。
効果的なブリッジ筋トレを行うには、地道な体作りが重要です。あせらずにゆっくり取り組んでいきましょう。
【参考記事】上腕三頭筋の鍛え方はこちら▽
ブリッジ筋トレはメリットがたくさん。ケガに注意して始めてみましょう。
ブリッジ筋トレは、効率的に体全体を引き締められ、美しいボディラインが手に入ります。
また、基礎代謝が上がることにより痩せやすい体になれるのは嬉しいですよね。
他にも、むくみ・冷え性・便秘・猫背といった日頃の体の悩みを、解決に導いてくれるので良いことづくめですよ。
ブリッジ筋トレが気になっている方は、ぜひ日々のトレーニングメニューに取り入れ、その効果を実感してくださいね。
【参考記事】はこちら▽
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