体幹トレーニングを本気ガイド｜効果＆初心者でも簡単にできる種類を徹底解説！
体幹トレーニングとは？
体幹とは体の中で頭と腕、脚を除いた、いわゆる胴体部分を指します。体の深層部にあり、インナーマッスルと呼ばれることもあることから、通常の筋トレで簡単に鍛えられるような鍛えやすい筋肉ではありません。
体幹トレーニングとは、それら胴体を鍛える筋トレのこと。例えば、プランクをはじめとするトレーニングを行うことで、体幹を鍛えることが可能です。
鍛えることで様々な効果を期待できるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
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体幹トレーニングで得られる効果｜どんなメリットがあるの？
体幹トレーニングを行うことで、基礎代謝の向上や引き締めることなどを期待できますので、筋トレとともに行いましょう。
ここでは、体幹トレーニングで得られる効果・メリットを紹介します。
体幹トレーニングのメリット1. 基礎代謝が上がって痩せやすくなる
基礎代謝とは安静時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量のことで、筋肉量の増加とともに基礎代謝が上昇します。
体幹トレーニングは体幹の筋肉であるインナーマッスルが鍛えられるので、筋肉量の増加に効果的。基礎代謝が上がって痩せやすくなるため、ダイエット・細マッチョには欠かせない運動と言えるでしょう。
効率よく痩せやすい体を目指すためにも、体幹トレーニングを取り入れていきましょう。
体幹トレーニングのメリット2. 身体を引き締めてくれる
お腹周りのたるみが気になっても、食事制限を行うだけではなかなか解消できないことも。
体幹トレーニングは、腹筋や背筋などの筋肉を鍛えられるので、体の引き締めに効果的。
周りの人から「痩せた？」と思ってもらいやすいですよ。見た目に変化を出したいなら、ぜひ取り組みたい方法です。
体幹トレーニングのメリット3. 姿勢や歪みを矯正してくれる
猫背など姿勢が悪い場合、背中の筋力不足が原因の一つ。
体幹トレーニングを行うことで、背中を支えている筋肉が強くなっていきます。背中が鍛えられることで自然に背筋が伸びるので、猫背や骨盤の後傾など姿勢の悪さが改善。
周りから見て、姿勢良く堂々とした印象を与えることにも繋がるので、背中を鍛えられる体幹トレーニングを毎日の習慣に取り入れてみてください。
体幹トレーニングのメリット4. 肩こりや腰痛の改善につながる
体幹の筋力が不足して悪い姿勢が慢性化してしまうと、肩こりや腰痛につながってしまうことも多いです。肩こりの原因となるのは猫背や巻き肩、腰痛の原因となるのは腰の反りすぎなどがあります。
正しい姿勢をとろうとしても、筋力が不足しているといつの間にか元に戻っていることも多いでしょう。
体幹トレーニングで筋力をつけることで、正しい姿勢をキープしやすくなり、猫背や巻き肩、腰の反りすぎなどの誤った姿勢を自然に矯正。肩こりや腰痛が改善していきますよ。
体幹トレーニングのメリット5. スポーツや筋トレの効率や効果がアップする
筋力が十分でない状態で運動しようとしても、体を思うように動かせないことってよくあること。
体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛えることで、体が安定して運動や筋トレの効率や効果や効率が高まります。
例えば立った状態でバランスがぐらつくこともなくなり、安定した状態で動作に集中できますよ。
スポーツや筋トレを行っている人は、ぜひ運動前に取り入れて見てください。
体幹トレーニングのメリット6. 器具を使わないので、どこでも簡単にできる
体幹トレーニングには、ダンベルなどの専用器具を使わずとも、自分の体重のみを負荷としてできるものが多いです。
両手両脚を使って自分の体重を支えながら行うだけでも十分な運動になり、ジムに行かなくても家で簡単にできます。
YouTubeの動画を見るなど工夫しながら、ジムに行かない日も行ってみてください。
初心者でも簡単！体幹トレーニングのおすすめメニュー10種類
体幹トレーニングは簡単にインナーマッスルを鍛えられることから、一般人からアスリートはもちろん、高齢者やリハビリなど幅広く取り入れられている運動です。
ここでは、初心者でも簡単にできる体幹トレーニングメニューを10種類を紹介していきます。
体幹トレーニングの種類1. プランク
インナーマッスルが弱いと、猫背など姿勢の悪さが気になってしまいます。そんな人にはプランクがおすすめです。
ー体幹トレーニングのやり方ー
- 四つん這いになり、肘をつく
- 両脚を伸ばして肩幅より狭い状態で置き、つま先で体重を支える
- 顔を前に向けて肩から脚首までまっすぐ板のような状態を保つ
- 1分間キープする
体をまっすぐ保つ際に腹筋と背筋に力を入れることがポイント。
正しいフォームを保ち行うことで、インナーマッスルを鍛えられ、姿勢の改善に繋がります。
【参考記事】プランクの効果的なやり方を解説！▽
体幹トレーニングの種類2. リバースプランク
リバースプランクとは、仰向けで行うプランクのこと。
腹筋や背筋といった体幹以外に下半身も鍛えられるので、ぜひ取り組んでみましょう。
ー体幹トレーニングのやり方ー
- ストレッチマットの上に仰向けで寝転ぶ
- 上半身を起こして肩の下に肘を置く
- 体を持ち上げて前腕とかかとで支える
- 1分間を3セット行う
頭の先からかかとまで板のように一直線に保つのがポイント。
お腹や背中、脚やお尻に力を入れてキープすることで、インナーマッスルを効率よく鍛えられますよ。
【参考記事】リバースプランクの効果的なやり方を解説！▽
体幹トレーニングの種類3. 片足フロントブリッジ
インナーマッスルが弱いと、電車の中などでふらついてしまうことがありがち。
片足フロントブリッジを行うと、バランスをとるためにぐっとお腹や背中に力を入れることから、重心のバランスが安定していきます。
ー体幹トレーニングのやり方ー
- プランクの姿勢を作る
- 片足を伸ばしたまま上げる
片脚で行うことで体幹や脚の筋肉が鍛えられ、バランスをとるために必要な筋肉が鍛えられます。
余裕があれば脚を高く上げることを意識して、強度を上げながら取り組んでみてください。
体幹トレーニングの種類4. ロッキングプランク
ロッキングプランクは、プランクの状態で体を動かす体幹トレーニング。体幹全体に軽負荷を与えられ、効果的に筋肉を刺激できます。
ー体幹トレーニングのやり方ー
- プランクの姿勢を作る
- つま先を伸ばす
- 体を前にスライドさせる
- ゆっくり元に戻す
体を動かす時にお尻を上げないよう気をつけることで正しい姿勢をキープでき、トレーニング効果が高くなります。
ぜひ意識して取り組んでみましょう。
体幹トレーニングの種類5. プランクアップ
インナーマッスルとともに肩や二の腕も鍛えたければ、プランクアップがおすすめです。
プランクアップとは、プランクの状態からプッシュアップを行う体幹トレーニングです。
ー体幹トレーニングのやり方ー
- 肘をついてプランクの姿勢を作る
- 体を上げ下げする
- 5〜10回を3セット行う
最初のうちは筋力が少ないのでなかなかできないかもしれませんが、徐々にできるようになりますので、少しずつ回数を増やしていってくださいね。
体幹トレーニングの種類6. サイドプランク(サイドエルボーブリッジ)
体幹とともにお尻や脚など下半身の筋肉を鍛えたければ、サイドプランクメニューがおすすめ。
サイドプランクは、片肘と脚先を使って横向きで体を支える体幹トレーニングです。
ー体幹トレーニングのやり方ー
- マットの上に横たわる
- 肘は肩の真下に置いて前腕は体と垂直にしておく
- 体をまっすぐ上げて脚と肘だけで体を支える
- 反対の手は後頭部に回す
- 1分キープする
体幹を鍛えられると同時にヒップアップや太もも痩せなどにも効果があるので、ダイエット中の人は取り入れてみてください。
【参考記事】サイドエルボーブリッジ(サイドプランク)の効果的なやり方を解説！▽
体幹トレーニングの種類7. クランチ
クランチとは腹筋運動の一つで、腰部分を地面から離さずに腹筋上部を強く刺激する体幹トレーニングです。
ー体幹トレーニングのやり方ー
- 仰向けになって膝を90度に曲げる
- おへそを見ながら上体を起こす
- (2)の時、息を吐きながら行う
- 肩甲骨がつかない程度のところまで状態を倒す
- (4)の時、息を吸いながら行う
- 20回×3セットを目安に行う
お腹周りがどんどん引き締まっていくので、毎日の習慣に取り入れてみてください。
【参考記事】クランチの効果的なやり方を解説！▽
体幹トレーニングの種類8. デッドバグ
筋トレ初心者でも簡単にできる体幹トレーニングメニューを探しているなら、デッドバグを行ってみましょう。
デッドバグとは寝転んだ状態で両手脚を動かして行う運動のことです。
ー体幹トレーニングのやり方ー
- 仰向けに寝転ぶ
- 両手両脚をまっすぐに伸ばす
- 右手と左脚をゆっくり下ろしていき、床と垂直になるまで伸ばす
- ゆっくり元に戻していく
- 反対側も同じように行う
- 左右各10回×2セット行う
運動不足で肥満体型になってしまった人など、ダイエットで筋肉量を増やして基礎代謝量を上げたいなら、デッドバグのような簡単な運動から取り組んでいきましょう。
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体幹トレーニングの種類9. ヒップリフト
ヒップリフトを行うと、体幹だけでなく背筋やお尻の筋肉なども鍛えられます。
初心者でもできる簡単な運動ですので、後ろ姿を引き締めるために取り組んでみてください。
ー体幹トレーニングのやり方ー
- 床に仰向けで寝て脚を90度に曲げる
- 手を開いて、お尻をぐっと上げる
- お腹と脚の膝が直線になるまでお尻を上げて状態をキープする
- しっかり呼吸した後、ゆっくりとお尻を下げる
- 10〜15回ほどを3セット行う
やり方3の時、一直線を意識するのがポイント。この姿勢を作るだけで筋肉がじわじわと刺激されていくので、効率よく鍛えられます。
【参考記事】ヒップリフトの効果的なやり方を解説！▽
体幹トレーニングの種類10. リバースクランチ
筋トレ初心者でも腹筋を効果的に鍛えたければ、リバースクランチをメニューに取り入れてみましょう。
リバースクランチとは、寝転んだ状態で腹筋を刺激する体幹運動のことです。
ー体幹トレーニングのやり方ー
- 床に仰向けで寝転ぶ
- 腹筋への刺激を感じながら両脚をくっつけた状態で胸に引きつける
- 脚をゆっくりと戻す
- 15回×3セットを目安に繰り返す
腰が浮くと痛めてしまいますので、正しい姿勢を意識して取り組みましょう。
【参考記事】リバースクランチの効果的なやり方を解説！▽
体幹トレーニングは毎日続けることが大事！
体幹トレーニングを取り入れると、他の筋トレ自体のパフォーマンスが上がったりします。
どんどん効率よく筋肉を鍛えられるので、毎日行うのがおすすめ。
飽き性で続けにくいのであれば、YouTubeの動画を日によって変えて行うなど、工夫してみること。ダイエット中でより効果的に引き締めるためには、ジムの運動などと平行して、ぜひ毎日行ってみてください。
器具を使って体幹トレーニングの効果をアップさせよう！
体幹トレーニングは専用器具を使うことで、より効果的に行えますので取り入れてみましょう。おすすめの器具には下記のようなものがあります。
特に筋トレに慣れていない初心者のダイエットや高齢者のリハビリで行うなら、器具の力を借りると効率良く取り組めます。
使い方がわからなければYouTubeの動画を参考にするなどしながら、トレーニングに取り組みましょう。
【参考記事】キントレグッズを使った体幹トレーニングメニューを解説！▽
体幹トレーニングで体の軸を強化しよう！
体幹トレーニングは、頭・脚・腕を除いた体全ての部分を鍛えられる運動のこと。
行うことで、全身を引き締めや、基礎代謝の向上によるダイエット効果、バランスの良い体つきになるなど様々な効果が得られます。
体幹トレーニングでぜひ体の軸を鍛えていきましょう。
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