ダイエットしてるのに体重が増えるのは何故？増量の原因＆減量の方法を徹底ガイド！
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには食事の内容を意識することが大切。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずに気になる部分のお肉が無くなっていきますよ。
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ダイエットしてるのに体重が増える理由｜頑張ってるのにどうして重くなるの？
ダイエットを始めると、体重が落ちないどころか、増えているということってありませんか。
「せっかく頑張って痩せようとしているのにどうして…。」と不安になってきてしまいますよね。
そこでまずは、ダイエットしてるのに体重が増える原因を解説していきます。
実はダイエット中でも増量してしまうことは十分あり得ること。一つずつチェックしてみましょう。
体重が増える理由1. 筋肉量が増えたから
減量のために筋トレをすると筋肉が増えますが、実は筋肉は脂肪より20％ほど重量があります。
脂肪は落ちていても、筋肉が増えていれば、体重が増加することがあります。
数字だけを見るとどうしても体重は増えてしまうため、ダイエットをしているのに太ったと感じてしまいますが、実際には筋肉がついて引き締まってるだけなので、そこまで気にする必要はありません。
逆にダイエット効果が出ていると言っても良い状態です。
体重が増える理由2. 筋トレ後で体が水分を溜め込んでいるから
筋トレをすると、疲労物質が溜まって水分代謝が悪くなり、水分を溜め込みやすい状態になります。また、筋肉を修復していく過程でも水分を取り込む働きも。
体の中の水分量が増加することで、体重も増えていきます。
体重は水分量によって1〜2kg程度変動するもの。
増えた体重が日を置いて減っていくのであれば、体内に溜まった水分増加が体重が増えた要因と言って良いでしょう。
筋トレ後の体重増加は、あまり気にしすぎないようにしましょう。
【参考記事】はこちら▽
体重が増える理由3. 油断して食べすぎてしまったから
ダイエットのために運動するとお腹も空きますし、体を動かした満足感から、その分ご飯を食べたくなってしまいますよね。順調に体重が減っていることに気を良くして、「少しくらいなら食べても大丈夫かな。」と思ってしまうことも食べ過ぎの原因となります。
減量を成功させるためには、摂取カロリーより消費カロリーを増やす必要があります。
しかし、食べすぎて逆転して、摂取カロリーが多くなってしまい、体重が増えるといったことが考えられます。
ダイエットを頑張っていても意外と気が緩んでしまうことも。ぜひご自身の食生活を振り返ってみましょう。
体重が増える理由4. 食生活の変化で便秘になっているから
ダイエットして体重を減らすために、食事制限を行っている方もいるでしょう。実はこの食事制限が体重が増加の要因になっていることもあります。
特に食事量を減らそうとすると、腸の働きに影響をもたらす食物繊維が不足し、便秘になることがあります。
本来排出されるべきものが体内に残ってしまうため、体重の増加に繋がりやすいです。
また、便秘は胃腸の働きが鈍くなり代謝機能も低下してしまうことから、消費カロリーが低下。同じ量の食事でも摂取カロリーオーバーになりやすく、体重が増えてしまうのです。
体重が増える理由5. トレーニングで骨密度が上がったから
筋トレをすると骨にも負荷がかかって強くなります。
トレーニングで骨に刺激を加えると、成長ホルモンが分泌され骨密度が上昇。
骨密度が上がると体重増加に影響が出ます。
特に、女性の場合は男性と比べるともともと骨密度が低い人が多いことから、筋トレの影響はさらに出やすく、体重がより増えやすくなりますよ。
体重だけを見るとダイエットがうまくいっていないと思う人もいるかもしれません。しかし、骨密度が上がることは将来的な骨粗鬆症など、病気の予防に繋がるため、そこまで気にしなくても大丈夫です。
体重が増える理由6. 体重計に乗る時間帯がバラバラだから
人間の体内は60〜70%が水分で出来ています。体内の水分量が変わると体重にも影響が出るため、体重は一定ではなく常に上下しています。
例えば、食後は水分も補給するため体重が増えやすいでしょう。あるいは筋トレ後の翌日に身体がむくんでいると、水分を溜め込んでいるためなので、体重も増えたと感じます。
つまり、活動内容や時間帯によって水分量に影響が出てしまうため、毎日違う時間に計測すると体重が増えたように感じることがあるわけですね。
ダイエットが本当に上手くいってるのかどうか把握するためにも、体重のチェックはなるべく同じ時間帯で計測するようにしましょう。
ダイエット中に体重が増えた時に知っておきたいこと
ここまで、体重が増える理由を解説してきましたが、実は太ったわけではないといえる理由が多くあります。
しかし、ダイエットするからには体重も減らして、効果を実感したいという人は多いでしょう。
そこでここからは、ダイエットしているのに体重が増えた時に知っておいてほしいことを解説します。
日々のダイエットを進めていくうえで意識してみてください。
基礎知識1. 現状把握｜毎日の摂取カロリーと消費カロリーを計算する
ダイエットしてるのに体重が増える要因はいくかありますが、実は食べすぎて失敗しているケース、筋肉が増えたりして実はうまくいっているケースがあるため、どうしたら良いか悩んでしまうこともあるでしょう。
そこで一つのが指標としたいのが、摂取カロリーと消費カロリーを把握すること。
ダイエットを成功させるためには、
- 摂取カロリー＜消費カロリー
という状態になることが大切。消費カロリーの方が多くなっていれば、ダイエットは上手く進められていると捉えて良いでしょう。
最近では、摂取カロリーと運動による消費カロリーを計算できるスマホアプリがあります。
基礎代謝による消費カロリーなら、体組成計で判断することも可能です。
自分の現状を知るためにも、ぜひ活用してみましょう！
基礎知識2. 体重に囚われない｜健康的に痩せる事が大事
実のことを言うと、ダイエットではそこまで体重を意識する必要はありません。
例えば、もし体脂肪が減っているのに、体重が変わらない場合、それは筋肉が増えて脂肪が燃えやすい体になっているということ。そのまま継続すれば、太りにくい体となるでしょう。
一方で体重だけに囚われて無理な食事制限をしたり運動をしすぎたりすると、健康を害すことも。
体重の数値だけに一喜一憂するのではなく、体型や体脂肪率など他のことにもしっかり目を向けるようにしましょう。
ダイエットしてるのに体重が増えた時の対処法｜減量に効果的な食事法や運動法をご紹介！
ここでは、ダイエットしてるのに実際に体重が増えてきた時に効果的な方法を紹介します。
食事面と運動面から有効な内容を解説しますので、ぜひ日々のダイエットに落とし込んでみてください。
対処法1. 高タンパク低カロリーな食事を意識する
タンパク質は筋肉を作る栄養素です。筋肉が増えると基礎代謝が上がり、エネルギーを消費しやすくなります。そうすると、より痩せやすい体質となります。
また、低カロリー食品を取るようにすると、摂取カロリーを消費カロリーより減らすことに繋がるため、減量に最適といえますね。
運動して痩せるためには、高タンパク質・低カロリーの食事を意識すること。
- 鶏のささ身
- 白身魚
- 赤みの肉
などを食べるように心がけてみましょう。
【参考記事】他にもたくさんある高タンパク・低カロリーの食品を紹介！▽
ナッシュに頼って美味しくヘルシーな食事をしよう！
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
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自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
対処法2. 有酸素運動の頻度や時間を増やし、消費カロリーを高める
有酸素運動は、体脂肪をエネルギー源として燃焼させるため、減量効果が期待できます。時間と頻度を増やすことで、より消費カロリーも高められるでしょう。
脂肪燃焼効果は運動を初めて20分を超えたあたりからと言われています。ダイエット目的で有酸素運動を取り入れるなら20分以上行い、頻度は2〜3日に1回を目安としましょう。
以下のような有酸素運動もしっかり取り組みながら、ダイエット中の体重増加を解消していきましょう。
対処法3. 負荷の少ない自重トレーニングを行い、基礎代謝を増やす
筋トレで筋肉量が増えれば、基礎代謝が増えて痩せやすい体質となります。
ただ、マシンやダンベルなど器具を使ったような筋トレはかなり負荷がかかり、筋肉が増えすぎて、より体重が増加する可能性があります。体重を減らすためにダイエットしているのに、そうなってしまっては残念ですよね。
そこで、自身の体重だけで負荷をかける自重トレーニングを行うようにしましょう。
筋肉にかかる負荷はそれほど強くなく、必要以上に筋肉が大きくなりにくいのがポイント。体重増加も抑えられながら、体を引き締められますよ。
ダイエット中に体重が増加しても焦らないこと。正しく対処して減量を成功させましょう。
ダイエットしてるのに体重が増えるのには、いくつかの原因があります。
体重だけを見ると、確かに焦ってしまうかもしれませんが、実は一概にダイエットが失敗しているとは言えないのが注意です。
ダイエット中に体重が増えてしまったら、深く考えすぎずに、この記事で紹介したような対処法を取り組んでみてくださいね。
【参考記事】体重が全然減らない人はこちらもチェック！▽
【参考記事】筋トレするとどのくらい体重が増加する？▽
【参考記事】プロテインって太る？太らない？▽
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- 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
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