プロテインは飲むと太る？絶対に太らないダイエット中の正しい飲み方まで解説
「プロテインは飲むと太る」ってめちゃくちゃ聞きますよね。
筋トレ後のたんぱく質摂取や置き換えダイエットなど、男性・女性どちらからも人気を集めているアイテム、プロテイン。今、この記事を読んでいる人の中には取り入れている人、すでに取り入れている人両方いると思います。
そして誰もが思うこと、それが
「プロテインって飲むと太るの？」
という疑問。ぶっちゃけどうなのか、ここで白黒つけちゃいましょう。
今回は、「プロテインは飲むと太るのか？」という疑問に対する答えから、飲み方までを解説。
ここで真実を明らかにして、「飲む or 飲まない」を決め切りましょう！
「プロテイン＝太る」は間違い｜そもそも飲む目的って何？
プロテインの主な役割は、良質なたんぱく質の補給を補助すること。
鶏肉や魚介類など、たんぱく質は幅広い食品から摂取することは出来ますが、たんぱく質だけを摂取できるわけではなく、脂肪や炭水化物なども余計に摂取しています。
これでは、いくら筋トレや運動に取り組んでいてもたんぱく質を含む栄養素の過剰摂取により、体重は増えていきます。
プロテインは、そんな悩みを解消してくれる魔法のアイテム。たんぱく質を豊富に含んでいることはもちろん、脂肪分や炭水化物などを極限まで抑えた作りになっているため、他の栄養素を過剰に取り過ぎてしまう可能性が低くなります。
現代の食文化では、国が決めた規定量のたんぱく質を取ろうとすると、自然と脂肪分を取り過ぎてしまう傾向にあります。プロテインを入れることで、そんな栄養素バランスを安定させることができるのです。
筋肥大だけじゃなく、ダイエットにも効果的！
プロテインだけを一食とすれば、一般的な食事よりもカロリーや糖質は抑えられます。そんなプロテインを使った置き換えダイエットは、実は非常に効果的。
基本的に摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、体はどんどん痩せていきます。ただ、痩せていくのは脂肪だけではなく、筋肉も同様。どんなに筋トレを導入しても、たんぱく質が不足してしまうと筋肉はどんどん細くなっていきます。
そんな時にプロテインを使えば、筋肉量を維持しながら脂肪をぐーっと落としていくことが出来ます。もちろん、そのためには筋トレは欠かせない運動です。
ただ、1食をプロテインに置き換えてダイエットしても体重は落ちていきますが、筋トレなどを取り入れて筋肉維持としてプロテインを導入した方がリバウンドしにくい理想的な痩せ方になりますよ。
運動をしない日でも摂取してOK
プロテインの目的はタンパク質を補うことなので、運動しない日でもたんぱく質が不足していれば、取っても全然OKです。
人間にとってタンパク質は必要な栄養素の一つで、不足すると筋肉維持などに支障をきたしてしまう恐れがあります。
ビタミンやミネラルなど5大栄養素に入る２つも大切ですが、まずは基本となる「炭水化物・脂肪・たんぱく質」といった三大栄養素の摂取に頭を向けていきましょう。
体は常に栄養を求めています。
「最近、ダイエットのためにサラダばかり食べている。」
「痩せたいから断食してる。」
こんな人は、プロテインを取り入れて、たんぱく質は規定量摂取できるよう調整することをおすすめします。
プロテインで太る可能性もある｜太ってしまう間違った飲み方とは？
体にとっていいことずくめのプロテインですが、飲み方を間違ってしまうと太る可能性があります。
せっかくのプロテインなので、効果的に飲みたいですよね。ここでは、プロテインで太る可能性がある飲み方について詳しくお伝えします。
具体的な内容で紹介していますので、上手にプロテインを取り入れてくださいね。
プロテインの太る飲み方1. プロテインの摂取量が多すぎる
プロテイン自体のカロリーは低いですが、摂りすぎてしまうとそれだけカロリーは増えます。プロテインのカロリーを気にしているのに、摂取量が増えている人は要注意です。
また、プロテインの摂りすぎは、タンパク質の過剰摂取にも繋がってしまいます。どんな栄養素も過剰に取って余ってしまえば、脂肪として蓄積されてしまうため、消費できない分を摂取するのはNG。
痩せるためには、プロテインの摂取量を守るようにしましょう。
プロテインの太る飲み方2. プロテインを溶かす飲料のカロリーが高い
プロテインを溶かす飲料によっては、カロリーの高い割ものもたくさんあります。特に糖分の多いジュースなどでは、水で割った時に比べて圧倒的にカロリーが高くなり、太る原因になりやすくなります。
水だけでは飽きてしまうので、牛乳で割る人もいますが、その場合にも牛乳の乳脂肪分に注意してください。
プロテインによっては、エネルギー源としての糖分が含まれているデメリットもあるので、その分も加味しておく必要があります。プロテインを溶かす飲料が太る原因となる可能性があるので、できる限りカロリーが少ない飲料水にしましょう。
プロテインの正しい飲み方｜ダイエット中に意識すべきポイントとは？
効率よく筋肉をつけるためにタンパク質を摂りたいけど、食事ではなかなか思う様に摂取できないものです。
そんな時に活用できるのが、プロテインでしょう。ここでは、プロテインを飲むにあたって、筋肉をつけやすい効果的な飲み方をご紹介します。
女性も筋肉をつけやすくなりますので、ぜひ参考にしてみてください。
プロテインの正しい飲み方1. トレーニング後30分以内にプロテインを摂取する
トレーニング直後となる30分以内は、プロテイン摂取するのに適している時間です。
このトレーニングの30以内は、筋肉が成長しやすい時間となります。筋肉は分解と合成を繰り返しますが、特にトレーニングの直後は筋肉の合成が高いのです。筋肉量が増えると基礎代謝アップも期待でき、それだけ脂肪を燃焼しやすくなるメリットも。
プロテインを上手に摂ることで自然と太らない体質になり、痩せる体質に変化をもたらしてくれます。
プロテインの正しい飲み方2. 一度に摂取するプロテインの量を守る
プロテインには多くのタンパク質が含まれているからといって、プロテインをやみくもに摂りすぎるのはよくありません。
タンパク質の最適な摂取量としては、運動をしない日は
体重[kg]×0.8〜1.0
が目安です。これはプロテインを摂取する量ではなく、1日のたんぱく質量になるため、間違いないよう注意してください。
一方で、運動を行う日は
体重[kg]×1.2〜1.7
を意識していきましょう。
プロテインを飲む時は、1度で一気に取ってしまうと内臓に負担をかけてしまうため、、1日2回、3回に分けて摂取するのがベスト。
プロテインの正しい飲み方3. 寝る前に飲む場合は1時間前を目安とする
プロテインを含めて、食事は胃腸が動かなければ栄養素として吸収されません。基本的に胃や腸は動き続けていますが、その中でも眠っている時はしっかりと休ませてあげることが、大切です。
眠っている間に胃や腸が活発に動いてしまうと、眠気の妨げになることはもちろん、筋肉成長の邪魔になってしまう可能性があります。筋トレや置き換えダイエットとして、夜にプロテインを摂取する方は、1時間前を目安として摂取するようにしましょう。
プロテインの正しい飲み方4. 吸収の早い食事と一緒にプロテインを飲む
一緒に食べるものによっては、プロテインの吸収を早くすることができます。食べ物であれば炭水化物である白米やうどん、飲み物であればスポーツドリンクや水などが吸収が早くおすすめです。
不足しがちなタンパク質をプロテインで効率よく摂るには、同時に食べる食事や飲料にも気を使いましょう。たったこれだけを意識するだけで、筋肉の成長を促進でき、結果として太りにくく痩せやすい体へと仕上がっていきますよ。
プロテインの正しい飲み方5. こまめにプロテインを摂取する
プロテインに含まれるタンパク質は、一度に吸収できる量は限られています。そのため、体への効果を期待するあまり、一度に多量のプロテインを摂りすぎても効果はありません。
効果的にプロテインを摂取したいのであれば、何度かに分けてこまめに摂取するのがおすすめです。何度かに分けることで、タンパク質を体に効率よく吸収させることができます。
プロテインを習慣にするのであれば、あらかじめプロテインを摂取するタイミングを決めておくといいでしょう。
プロテインのおすすめ3選｜ダイエット&筋トレをサポートする最強グッズ
プロテインには、様々な種類のものがあります。せっかく取り入れるのであれば、ダイエットや筋トレに効果的なプロテインが良いですよね。
そこでここでは、ダイエットや筋トレに効果的なプロテインを3種類ご紹介します。
男性だけでなく、女性向きのプロテインもありますので、合わせてチェックしてみてくださいね。
プロテインのおすすめ1. マイプロテイン ソイプロテイン(アイソレート)
紹介コード：『7JVW-R2』で初回25%OFF
『マイプロテイン ソイプロテイン(アイソレート)』は、植物由来のソイプロテイン。このソイプロテインのおすすめな点は、タンパク質が90%以上含まれていることです。
ソイプロテインは、他プロテインよりも緩やかに吸収されていくプロテインになるため、睡眠中のたんぱく質不足を補ったり、ダイエット用として使われやすいのが特徴。「痩せたい！」と考えている女性はもちろん、筋肉つけたい人やビーガンの人など、幅広い人が利用できるプロテインです。
公式サイトで詳細を見るプロテインのおすすめ2. 鍛神(KITASHIN) PROプロテイン
『鍛神(KITASHIN) PROプロテイン』は、牛乳から採れるホエイ(牛乳からタンパク質と脂肪分を取り除く際に残った液体部分)を使用したプロテイン。水溶性のプロテインのため、吸収が早く胃腸にも優しい点がおすすめです。
また、プロテインのフレーバーには、チョコストロベリーや焦がしカラメルなど４種類のフレーバーがあり、どの味も美味しいので続けやすいです。
プロテインの効果を高めるために、ロイシンやグルタミンペプチドなど、独自のブレンドで作られています。
公式サイトで見るプロテインのおすすめ3. バルクスポーツ ビッグカゼイン
『バルクスポーツ ビッグカゼイン』は、カゼインミセルを主原料としたホエイプロテイン。太りやすい人工甘味料を含まず、ナチュラルな原材料で作られている点がおすすめです。
プロテインには4つのフレーバーがあるため、女性男性それぞれの好みに合わせて購入ができます。味も美味しく、コストパフォーマンスに優れているプロテインで続けやすいのも魅力。
また、BCAAや必須アミノ酸など、豊富なアミノ酸も含まれていて、通販でも人気のプロテインです。
Amazonで詳細を見るプロテインは正しい飲み方をすれば、絶対に太らない。
筋トレやダイエットに、ぜひ取り入れたいプロテイン。正しい摂り方がわかれば、より効果的に摂取することができます。様々な種類のプロテインがあり、迷う人もいるでしょう。
今回は、プロテインの基本的な知識や効果的な摂取方法をお伝えしました。おすすめのプロテインもご紹介しましたので、上手に取り入れて理想の体づくりをしてくださいね。
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