ダイエット初期は体重が減らない？頑張っても最初は痩せない原因＆対処法を解説
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずに気になる部分のお肉が無くなっていきますよ。
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ダイエット初期で体重が減らない理由｜どんな原因があるの？
頑張ってるのに体重が減らない…。
ダイエットを始めたばかりだからなのかな？
健康や理想のスタイルのため、痩せることを目的に行うダイエット。たとえ初期だとは言え、全く体重が減らなければ心配になることでしょう。
ただ、その原因は様々あり、必ずしもダイエットがうまくいっていないとは限らないのです。
ここでは、ダイエット初期に体重が減らない理由について解説します。
原因を究明することで、適切な対処に役立てましょう。
体重が減らない原因1. 筋肉量が増えたから
ダイエット初期には体重が減らないだけでなく、一時的に増えることすらよくあること。その理由の1つは、筋肉が体脂肪より20%重いからです。
筋トレはもちろんですが、あまり運動をしていなかった方の場合はジョギングなどの有酸素運動によっても足腰の筋肉は増えます。
脂肪は減っているが筋肉が増える。そして筋肉の方が重いから、見た目は以前よりも明らかに痩せたのに体重は減らないということも起こるのです。
この原因なら心配無用。
筋肉量が増えて同じ体重なら脂肪は確実に減っています。そのままダイエットを続けていれば、そのうち体重も減ってくるはずですよ。
【参考記事】はこちら▽
体重が減らない原因2. 筋トレが原因で水分を溜め込んでいるから
筋トレは筋肉を一度破壊する行為。その後、休養と栄養を得た筋肉は以前よりも強くなって再生します。
これを「超回復」と言いますが、その修復段階で体が炎症を起こしている筋繊維を癒すために、一時的に水分を溜め込むことで体重が増えるのです。
同時に、トレーニング後は多くの細胞が破壊されたことで老廃物が過剰となり、代謝が追い付かなくなって水分が溜まりやすいということも関係しているでしょう。
筋トレの翌日に筋肉痛がある場合などは、これらが原因で体重が減らないだけですので、心配する必要はありません。
体の正常な反応で、しっかりとトレーニングできている証拠と言えますよ。
体重が減らない原因3. 筋トレによって骨密度が上がったから
筋トレをするとその負荷に耐えられるように筋肉が肥大するのと同様に、骨も筋トレで垂直方向に圧力がかかると骨折しないように密度を増します。
例えば、スクワットをすれば脚の骨が、それがバーベルを担いでのものなら背骨の骨密度も上がるという感じ。
つまり、ダイエットをして体脂肪が減り始めても、筋トレなどで骨密度が上がると体重が増えるので、一時的に停滞した形となります。
特に女性は元々骨密度が低い人が多いため、ダイエット初期に骨密度の上昇で体重が減らない状態になりやすいでしょう。
当然、この原因で体重が減らない場合も問題ありません。
しばらく続けていれば骨密度の上昇が頭打ちとなり、基礎代謝が上がることで体重も減り始めるはずですよ。
体重が減らない原因4. 油断して食べすぎてしまったから
基本的に、人が太るか痩せるかは摂取カロリーと消費カロリーのバランス次第。どれだけエクササイズでカロリーを消費しても、それ以上に摂取していては減量に成功することはないでしょう。
しかし、ダイエット中は食事制限や運動により、とにかくお腹が空くものです。
「トレーニングを頑張っているんだから、これぐらいは…！」と、油断して食べすぎませんでしたか。
特に初期はまだダイエット自体に慣れていないため、食生活が乱れがち。
たとえ、カロリー控えめのダイエット食品でも、気が緩んで食べすぎれば体重が減らないのは当然と言えます。
【参考記事】反対に、食べてないのに体重が減らないということもあり得る？▽
体重が減らない原因5. 便秘になってしまっているから
減量したいなら、とにかく食べなければ良いと思っている方もいるかもしれませんが、逆に食べないから体重が減らないということもよくあります。
確かに糖質や脂質のを取りすぎはNGですが、ダイエットのために取るべき食材もあるのです。
その1つが食物繊維。ダイエット初期に体重が減らない理由として、過度の食事制限による食物繊維不足が挙げられます。
食物繊維が足りないと腸内の善玉菌が減って悪玉菌が増加。腸内環境が悪くなって便秘になるため、体重が減らないのです。
ダイエット初期で体重が減らない時の対処法は？
ダイエットを始めたばかりだけど、なんとか体重を減らしたいなぁ。
ダイエット初期に体重が減らない原因は様々。筋肉量の増加や骨密度の上昇など、問題ない理由の場合を除いて改善の余地があれば対処すべきです。
しかし、原因がわかっても、何をどうすれば良いのかがわからないという方も多いことでしょう。
そこでここからは、ダイエット初期における停滞期の脱出方法について解説します。
正しい対処法を用いれば、いずれは体重も減り始めるはず。ぜひ試してみて。
対処法1. 高タンパク・低カロリーな食事を意識する
ダイエットで筋トレが推奨されている理由は、筋肉の多い体が脂肪燃焼に有利だから。
運動中だけでなく安静時の消費エネルギーまで増えるのです。
その筋肉の材料となるのがタンパク質であるため、ダイエットしているのに体重が減らないと悩んでいる方は、高タンパクな食材を意識して摂取しましょう。
また、カロリーを取りすぎても体重増加の要因になってしまうので、高タンパク質・低カロリーな食事を意識することが大切です。
- 鳥のささみ
- 皮なし胸肉
- 赤身の牛肉
- 赤みの魚
- 白身魚
- 豆類
【参考記事】ダイエット中に良い高タンパク低カロリーな食材をもっと詳しく解説！▽
ナッシュに頼って美味しくカロリー制限しよう！
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
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自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
対処法2. 有酸素運動を増やし、消費カロリーを高める
有酸素運動はエネルギー源として体内の糖質や脂質を使用するため、体脂肪燃焼に効果的。
ダイエット初期になかなか体重が減らない場合は、有酸素運動の量を増やして消費カロリーを高めましょう。
ポイントは、
- 食後3時間以上経ってから行うこと
- 最低でも20分、できれば30分以上続けること
いずれも、体内の糖質が少ないほど脂肪燃焼に効果的だからです。
以下はおすすめの有酸素運動ですので参考にしてください。
【参考記事】家でできる簡単な有酸素運動メニューを紹介！▽
対処法3. 週2.3回の筋トレを習慣化し、基礎代謝を上げる
寝ているだけでも消費されるエネルギーである基礎代謝。
筋肉量を増せば基礎代謝が上がって消費カロリーも増えるため、停滞期を迎えて苦労している方は週2.3回の筋トレを習慣化しましょう。
早く基礎代謝を上げて体重を落とすコツは、胸・背・脚・臀部などの大きな筋肉を中心に鍛えること。
以下はおすすめの筋トレメニューです。
筋肉の発達には休養も必要。毎日行うと逆効果ですので注意してくださいね。
- 腕立て伏せ
主に胸・肩・二の腕の外側などに効果的。手幅を広げれば胸の外側に、狭めれば内側に効きます。 - スクワット
1つの動作で太ももとお尻を同時に鍛えらるため、基礎代謝を上げるためにはぜひとも行っていただきたいエクササイズです。 - バックエクステンション
背中がメインのトレーニング。負荷が少ないため、家で背中を鍛えたい方におすすめです。 - クランチ
腹筋を鍛えるメニュー。お腹をすっきりさせるのに有効です。
【参考記事】初心者でも簡単な家でできる筋トレメニューを集めました！▽
ダイエット初期の体重落ちない問題を解消し、理想的な体型を目指しましょう！
ダイエット初期に体重が減らない理由は、大半が問題ないものばかり。
ある一定期間が過ぎれば体重も減少し始めることでしょう。
ただ、食べすぎた場合やダイエット方法に間違いがある場合は修正が必要です。
そんな時は、ご紹介した対処法を活用してみてください。正しく続けてさえいれば、1ヶ月も経たないうちに効果を実感できるはずですよ。
【参考記事】ダイエットにおすすめの運動メニューはこちら▽
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