【女性向け】筋トレだけで痩せる方法。確実に体重を落とすダイエットメニューを解説！
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
3つのポイントを満たせる「Nosh（ナッシュ）」はダイエッターの強い味方！
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そんなナッシュがダイエッターから人気なのは、
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「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。
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今年はナッシュで健康的に手軽に美ボディを手に入れちゃいましょう！
筋トレだけで痩せることは十分に可能！
筋トレというと痩せるよりも身体を鍛えることを目的としているイメージがあるかもしれません。
しかし、実は筋トレだけで痩せることも十分可能！
筋肉を鍛えることは、太りにくい体質の基本である基礎代謝を上げることに繋がります。基礎代謝が高くなれば、より多くのカロリーを消費する体になるので、徐々に痩せていくというわけです。
効果が現れるまでは3ヶ月〜半年、または1年と時間を要しますが、ゆっくりでも確実に体重は落ちていきます。
筋トレだけでダイエットを成功させられないか考えている女性は、ぜひ筋トレだけダイエットに挑戦してみましょう！
【女性向け】筋トレだけで痩せられるトレーニングメニュー7選
すっきり引き締まったボディになりたい。でも、仕事やプライベートで忙しいと外で運動をする時間をなかなか作れないことも。
その点、お家で空いた時間にできる筋トレなら、気軽にダイエットに挑戦できますよね。
ここでは、筋トレだけでもダイエット効果がある痩せ筋トレメニューを解説していきます。
自宅ですぐにできるものばかりで、女性におすすめな筋トレを集めたので、ぜひお試し下さい。
女性へおすすめな筋トレメニュー1. スクワット
スクワットは太ももやお尻、ふくらはぎといった下半身全体の筋肉を鍛えられます。
太ももが太くなると誤解されがちで敬遠される女性も多いですが、実際にはそんなことはありません。かなりハードに追い込まないと筋肉太りしないのでご安心ください。
脚を中心としてお尻にも効くトレーニングなので、ヒップアップに繋がります。お尻がリフトアップされると、足が長く見える嬉しい効果も。
下半身をすっきり細く見せたい女性におすすめのメニューです。
【参考記事】スクワットの効果的なやり方＆コツとは？▽
女性へおすすめな筋トレメニュー2. クランチ
クランチとは腹筋運動のことで、鍛えられるのはお腹周りの筋肉。一般的にシックスパックと呼ばれる腹直筋や、お腹の横に位置する腹斜筋に効くトレーニングです。
お腹まわりの脂肪を落として、整ったボディラインを作ります。
「ウエストを引き締めてくびれを作りたい！」とお考えの女性はぜひ取り入れてくださいね。
さらに、お腹に筋肉がつくことで内臓が支えられ、腸の働きもスムーズにしてくれるので、便秘にお悩みの女性にもおすすめです。
【参考記事】クランチの効果的なやり方＆コツとは？▽
女性へおすすめな筋トレメニュー3. ヒップリフト
ヒップリフトは仰向けになりお尻を持ち上げるトレーニングで、お尻の大殿筋や太もも、腹筋、背中の脊柱起立筋といった身体の中でも大きな筋肉を鍛えられます。
基礎代謝は筋量に比例するため、大きな筋肉を鍛えると効率のよく基礎代謝アップできるのです。
基礎代謝が高くなると痩せやすい体になるので、ダイエット効果の高いトレーニングと言えます。
それから、大殿筋を動かすことにより、ヒップアップ効果があるので、お尻のたるみが気になる方には特におすすめのメニューです。
【参考記事】ヒップリフトの効果的なやり方＆コツとは？▽
【参考記事】はこちら▽
女性へおすすめな筋トレメニュー4. スタンディングカーフレイズ
まっすぐに立った状態で、かかとを上げ下げする動きを繰り返すスタンディングカーフレイズ。
ふくらはぎの大きな筋肉であるヒラメ筋を中心に鍛えるトレーニングで、ふくらはぎ全体が引き締まり細くなります。
筋肉がついて脚が細くなるのはもちろんですが、ふくらはぎが鍛えられると脚の血流がよくなり、むくみが取れるので、すっきり細く見える効果も。
モデルさんのような美脚を作りたい女性にはかなりおすすめのトレーニングです。
【参考記事】スタンディングカーフレイズの効果的なやり方＆コツとは？▽
女性へおすすめな筋トレメニュー5. レッグランジ
まっすぐ立った状態から片足を大きく前に出すランジは、太ももの大腿四頭筋やハムストリング、お尻の周りの大殿筋といった下半身の筋肉に負荷をかけるトレーニング。
太ももの前と後ろを同時に引き締められるので、脚を細くする効果があります。さらに、足を前後に開くときにバランスを保つ必要があるので、腹筋を中心とした体幹も鍛えられます。
下半身を引き締めて、スキニージーンズやショートパンツをおしゃれに着こなしたい女性におすすめのメニューです。
【参考記事】レッグランジの効果的なやり方＆コツとは？▽
女性へおすすめな筋トレメニュー6. プランク
プランクは手足で体を支えて静止することで、腹筋や背筋といった体の軸になる筋肉を鍛えるトレーニング。
さらに、プランクの特徴として、インナーマッスルと呼ばれる体の内側の筋肉も鍛えることができます。
インナーマッスルは、内臓を支えて正しい位置に保つ役割があるので、プランクをすることで、ぽっこりお腹を解消する効果が見込めます。
下腹部が出て太ってるように見えるなど、スタイルの崩れを整えたい女性は、ぜひ挑戦してくださいね。
【参考記事】プランクの効果的なやり方＆コツとは？▽
女性へおすすめな筋トレメニュー7. サイドクランチ
サイドクランチは、横向きに寝た状態から上半身を起こすことで、脇腹にある腹斜筋を鍛えるトレーニング。
腹斜筋はくびれを作り、ウエストの見た目の美しさを印象づける筋肉なので、継続することで綺麗なボディラインを手に入れられます。
体重を落とすだけでなく、お腹周りを引き締め、くびれのあるボディメイクができるのです。
痩せたいだけでなく、ダイエットと同時に体のシルエットを整えたい女性に、ぜひ挑戦してもらいたメニューです。
筋トレ以外にも！痩せるのに効果的な習慣とは？
痩せたいと筋トレを開始。しかし、筋トレの効果は短期間では見えてこないもの。
そこで、より効果的に体重を落とすには、筋トレ以外にも生活習慣の改善に取り組みましょう。
ここからは、筋トレ以外にも痩せるのに大切な生活習慣を紹介します。
無理せずできるものばかりなので実践してみてくださいね。
筋トレ以外にも痩せるのに効果的な方法1. 低カロリーな食事を心がける
どれだけ筋トレを頑張っても、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると減量は成功しません。
体重を落とすには、低カロリーな食事を心がけて、摂取カロリーを減らすことが大切です。
手軽に始められることとして、ご飯やパンなどの炭水化物を少なめにする、揚げ物や炒めものは蒸す・ゆでるなど、油を使わない調理法を選ぶと無理せずに摂取カロリーを抑えられます。
ただ、カロリーが低いとお腹が空いて結局食事量が増えてしまうことも。
できる限り腹持ちが良くて低カロリーな食事を意識してみましょう！
【参考記事】低カロリーで腹持ちが良い食べ物とは？▽
ナッシュを頼って美味しくカロリーを制限しよう！
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
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自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
筋トレ以外にも痩せるのに効果的な方法2. 21時以降の食事は極力控える
朝食や昼食で取った食事のカロリーは、その後の家事や仕事で消費することができます。
一方、寝る直前の食事で取ったカロリーは、その後消費する時間がありません。
さらに、寝ている時は身体が休息モードになっているので、寝る直前に摂取したカロリーは、ほとんど消費されずそのまま脂肪になってしまうのです。
ですから、できるだけ21時以降の食事は控えるようにしましょう。
夜遅くの食事を控えて、朝食べるように改善すると太りにくくなりますよ。
筋トレ以外にも痩せるのに効果的な方法3. 食べる順番を意識して食事を行う
食事の際に白米など炭水化物から食べ始めると、血糖値の急上昇により太りやすくなると言われています。
これは、血糖値が急に上がると、糖を脂肪に変えることを促すインスリンが分泌されて、食べたものが脂肪に変わりやすくなってしまうから。
そのため、食べる順番を意識することは減量効果があるのです。
- サラダなどの食物繊維が多い食べ物
- メインのおかず
- 最後にご飯などの炭水化物
といった順番で食べることを意識しましょう。
それだけで、食後の血糖値の上昇を抑えられて、脂肪が付きにくくなります。
筋トレ以外にも痩せるのに効果的な方法4. ストレッチを習慣化して基礎代謝を上げる
痩せやすい体になるためには、ストレッチも取り組みましょう。
特におすすめなのは朝のストレッチ。朝にストレッチをすると、血行を上昇させる交感神経が優位になり、代謝が上がりやすくなります。
ストレッチの習慣化には他にもメリットがあります。身体の柔軟性が増して、よりスムーズに動けるようになると同時に、身体の可動域が広がり大きな動きができるようになります。
動きが大きくなれば、トレーニングの効果が増して、効率よく筋力アップ、太りにくくなるという効果が期待できます。
【参考記事】ダイエットに適したストレッチメニューを解説！▽
筋トレ以外にも痩せるのに効果的な方法5. 良質な睡眠をとる
睡眠中にはレプチンという食欲抑制効果のあるホルモンが分泌されています。良質な睡眠はレプチンの分泌を高め、ダイエットを助けます。
反対に睡眠不足の時は、グレリンという空腹を感じさせるホルモンが増えてしまいます。つまり、寝不足だと食欲が増すということです。
睡眠不足のデメリットはそれだけではありません。
睡眠不足で疲れが溜まると、身体がだるい・重いと感じてトレーニングを続けるのがイヤになってしまうことも。
筋トレは継続することが大切なので、ぐっすり眠って、エネルギーのある状態でトレーニングに励みましょう。
【参考記事】逆に睡眠不足は太る原因になる▽
筋トレ以外にも痩せるのに効果的な方法6. ダイエットに適したおやつを取り入れる
ダイエット中のおやつは、糖分が多く含まれているお菓子は控えましょう。
代わりに以下のヘルシーなおやつへの置き換えがおすすめです。
ナッツ
糖質が少なく、腹持ちも良いのでダイエット中のおやつにぴったり。噛み応えがあるので、少量で満足感が得られるのもポイント。ヨーグルト
タンパク質が豊富なギリシャヨーグルトがおすすめ。筋肉を作り上げるのに必要なタンパク質を間食で補ってくれる。フルーツ
かんきつ類やキウイフルーツなどが低糖質でダイエット向き。
【参考記事】ダイエット中の間食におすすめのおやつを紹介！▽
短期間で体重を落としたいなら、有酸素運動も取り入れるのがおすすめ！
筋トレだけで痩せることはできると冒頭でお話ししましたが、ダイエットの効率を高めるには、有酸素運動も大事。
ランニングや水泳といった有酸素運動は、体に蓄えられた脂肪をエネルギー源として消費するので、脂肪燃焼に効果的。
基礎代謝を上げる筋トレと有酸素運動をバランスよく行うことで、短期間でも体重を減らすことが可能です。
より早く効果を実感したいなら、有酸素運動と筋トレを並行してボディメイクに励みましょう。
【参考記事】筋トレ×有酸素運動はダイエットに最適な組み合わせです！▽
筋トレだけでもダイエットは成功できる。ただ、他の方法も取り入れるのがおすすめ！
時間はかかるかもしれませんが、筋トレだけで痩せることは可能です。
「なかなか効果が感じられないな…。」という時は、有酸素運動や生活習慣の改善も取り入れてみてくださいね。
無理せずできることから始めてみましょう。徐々に痩せやすい体に変わっていくはずです。
この記事を参考に、理想の体型を手に入れてくださいね。
【参考記事】痩せるのにおすすめの筋トレメニューを厳選！▽
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