【10日で痩せる方法】減量に効果的な短期集中ダイエットプログラムを大公開！
10日間のダイエットプログラム｜短期集中で痩せる食事＆運動法とは？
短期間で瘦せるには、食事や運動などどのようなことを始めたらいいのでしょうか？
ここからは、10日間短期集中で痩せるためのダイエット方法をご紹介します。
どのような方法が効率よく痩せられるのかぜひチェックしてみてください。
食事の仕方を工夫して摂取カロリーを抑える｜10日で痩せる食事法とは？
1日の摂取カロリーよりも消費カロリーが増えれば瘦せるため、ダイエット期間中の食事制限は必要です。
食事制限をせずに瘦せようとすると、1kg減らすために運動で約7,200kcalを消費しなければなりません。
1日1万歩いて約300kcalしか消費できないと言われているため、運動だけに頼るのは難しいでしょう。
大切なのは、ダイエットに適した食事法を取り入れること。
ここでは、10日間短期集中ダイエットに効果的な食事法を解説していきます。
「体重を減らしたい！」
「ウエストを細くしたい！」
など少しでも痩せたいと思っている方は、ぜひ取り入れてください。
10日で痩せる食事法1. 低カロリー・高タンパク質な食事を意識する
10日と短期間で体重を落とすには、なるべく摂取カロリーを抑えること。
そのためには、低カロリーな食べ物を食べるのがおすすめです。
加えて、タンパク質は豊富な食材を食べること。
タンパク質は代謝維持に必要な筋肉を形成する栄養素で、筋肉が増えると代謝が上がって、脂肪が燃焼しやすい体になります。
痩せやすい体質を作るだけでも高いダイエット効果が得られますよ。
そのため、食事をする際は必ず低カロリー・高タンパク質な食べ物を食べるようにしましょう。
- 卵
- 鶏肉(ささみ、むね)
- 大豆食品(納豆、豆腐)
- 乳製品(チーズ)
- 魚介類(サケ、まぐろ赤身)
【参考記事】はこちら▽
10日で痩せる食事法2. 野菜を積極的に食べて、食物繊維を摂取する
食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにして脂肪を付きにくくする働きがあります。
つまり、食物繊維を摂取すれば食事で太りにくくなるということ。
そのため、ダイエット中は1日2回はサラダを食べるのがおすすめです。
特に以下の野菜には多くの食物繊維が含まれているので、意識して食べるようにしましょう。
- グリンピース
- モロヘイヤ
- ごぼう
- ブロッコリー
- しいたけ
- キャベツ
10日で痩せる食事法3. 食事はサラダやスープを一番最初にする
食べる順番によって、脂肪を無駄に溜め込まずに済む方法があるって知っていましたか ？
それがサラダやスープから食べ始めるといったやり方。
そもそもサラダ(野菜)は豊富に食物繊維を摂取できるため、ご飯やお肉などの料理から脂肪を余分に蓄積せずに済みます。
しかも、食物繊維は水分と一緒に摂取するとお腹の中で膨らんで、早めに満腹感が感じやすくなるという効果も。
そのため、サラダとスープを最初に食べておけば、その後の食事量を減らしてカロリーを抑えることができるのです。
短期間で体重を落とすために、ぜひ食べる順番も守りましょう。
スープ・サラダ
↓
乳製品・肉・卵
↓
白米・麺・パン
10日で痩せる食事法4. 1日1食はスムージーに置き換える
ダイエットは普通コツコツと続けていくものですが、10日という短い期間で痩せるとなると、グッとカロリーを減らす必要があります。
とはいえ断食を続けるのも辛いので、1日1食は低カロリーなスムージーに置き換えるようにしてみましょう。
野菜や果物などを使ったスムージーであれば、最低限の栄養素を摂取できますよ。
お腹が空いてしまうかもしれませんが、多少の我慢も必要なので、10日間だけ頑張ってみましょう。
10日で痩せる食事法5. お酒は絶対に控える
10日間で痩せるには、お酒は絶対にNG。
そもそも、お酒に含まれるアルコールは優先的に分解される性質がありますが、その分糖質など他の栄養素の分解が後回しにされます。
すると糖質などが脂肪となって蓄積していき、体脂肪が増えやすくなってしまうのです。
加えて、お酒自体にカロリーがありますし、一緒に食べるおつまみで余計なカロリーを摂取してしまうことに。
お酒が好きな方でも、
「10日間はダイエットのために頑張るぞ！」
と決めて、飲酒を控えるようにしましょう。
10日で痩せる食事法6. ナッシュに頼って、美味しくカロリーを制限しよう！
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
1食599円〜と1食を自炊するよりも安い価格で楽しめるナッシュが、今なら本サイトからの予約で初回は299円〜楽しめます。
自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
運動で体についた脂肪を落として痩せる｜10日で痩せる効果的なメニューとは
食事で摂取したカロリーから基礎代謝で消費できるカロリーを引いて余ったカロリー以上にエネルギーを消費しないと、なかなか瘦せていくことが難しいでしょう。
また、運動をして筋肉量を増やすと基礎代謝で消費できるエネルギー量が増やせるため、瘦せやすい体質となります。
このように、10日間で瘦せるためには食事制限のみと1つの方法に絞ってしまうと非効率的になってしまうので、運動も組み合わせて行うのがベスト。
ここでは、10日で痩せるのに効果的な運動法を解説するので、体重を落としたい方はぜひ参考にしましょう。
10日で痩せる運動法1. 有酸素運動で脂肪を燃やす
有酸素運動は脂肪をエネルギーとした運動なので、ダイエットに効果的。
有酸素運動を開始し始めのうちは体内に残っている糖分がエネルギーとして使われますが、糖分がなくなると脂肪を燃焼しエネルギーに変えます。
脂肪をメインで燃焼するのは20分程度経過してからだと言われているので、30分～1時間程度行うと効果的にダイエットができますよ。
上記の動画は、自宅にいながらダンスをして全身の脂肪を燃焼させる有酸素運動。
「10日で5キロ確実に痩せるダンス」というタイトル通り、ダイエット効果が非常に高く、毎日取り組んでおくのがおすすめです。
その他にもおすすめの有酸素運動があるので、合わせて取り組むとより効果的です。
【参考記事】10日間ダイエットに効果的な有酸素運動はこちら▽
10日で痩せる運動法2. 筋トレで基礎代謝を上げて痩せやすい体になる
基礎代謝とは、私たちが生活するうえで使うエネルギー量です。
基礎代謝は筋肉量が多ければ多いほど高くなるので、同じ生活をしていても筋肉量が多いほうがカロリー消費量が増えて自然と太りにくく痩せやすい体質になれます。
そのため、ダイエット期間中は筋トレをして筋肉量を増やすことも大切です。
まずは体の中でもエネルギー消費が多く、大きな筋肉がある部分を鍛えるのがおすすめ。
以下の筋トレメニューは特にダイエット効果が高いので、ぜひ取り組んでいきましょう。
【参考記事】痩せるのに効果的な筋トレはこちら▽
10日で痩せるために意識したい生活習慣
食事制限と運動を行えば、ある程度体重を落とすことはできます。
しかし、乱れた生活を過ごしていると、なかなかダイエットが上手くいかないことも。
より確実に痩せるためには、ダイエット向きの生活習慣を意識する必要があります。
そこでここでは、10日で痩せるための生活習慣を紹介していきます。
10日で痩せるための生活習慣1. 毎日湯船に浸かり、カロリーを消費する
いつもシャワーで済ませている方は、今日から湯船に浸かるようにしましょう。
しっかりと入浴することで、実は300〜400kcal消費すると言われており、お風呂はダイエットに効果的なのです。
特に痩せる時におすすめしたいお風呂の入り方が高温反復浴という方法。
- お湯の温度を42℃とやや熱めにする
- 湯船に肩まで浸かり、5分入浴する
- 湯船から出て5分休む
- 再度肩までお湯に使って、5分入浴
- 湯船から出て5分休む
- 3~4を2,3セット取り組む
この方法を行うだけで、体内の余分なカロリーを消費できます。
休んでる間は頭や体を洗っても良いですし、お風呂に入ってる間はストレッチをしててもOK。
短期間でより目標体重に近づいていけるので、ぜひ取り組んでみて。
10日で痩せるための生活習慣2. 毎日7時間程度寝て、カロリーを消費する
人間は生命維持のために睡眠中もエネルギーを使っています。
しっかりと睡眠を取ることで300kcal消費するとされていて、適度に寝ればよりダイエットが成功しやすくなるのです。
ちなみに、アメリカのカルフォルニア大学によると、7時間以上寝た人と比べて7時間以下寝た人の方が肥満傾向があるという結果も出ています。
そのため、ダイエット期間中の10日間は、7時間くらい寝るようにしましょう。
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