女性の体脂肪率20パーセントは理想体型？美しい見た目になる方法を解説！
女性で体脂肪率20％は理想？健康的？年齢別の体脂肪率を紹介！
女性の平均体脂肪率は、おおよそ20％から29％。体脂肪率20％を下回ると痩せすぎ、体脂肪率30％を超えると肥満気味と言われています。
そのため体脂肪率20％は、少し細身で健康的なちょうどいい理想体型です。太っているわけでなく、やや細めの、女性にとっては理想的な数値でしょう。
ダイエットをする場合は、この体脂肪率20％を目標にしてみるのがおすすめですよ。
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体脂肪率の計算方法は？
体脂肪率は、体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100で計算されます。
そして体脂肪量、体脂肪率の測定には体組成計を使われるのが一般的。体組成計では、生体電気インピーダンス法という測定方法が主流です。体内に微力な電気を流し、その流れやすさで体脂肪率を測定します。
脂肪は電気を通さない・筋肉は電気を通すという特性から、身長・体重・性別・年齢等、事前に入れた情報で計算されます。
体脂肪率は、測定する時間や食事の有無でも変わりやすいので、毎日同じ時間・同じ条件で測定するといいでしょう。
女性の体脂肪率の平均値｜年代別の標準的体脂肪率は？
女性の体脂肪率の平均は、20％から29％です。もう少し詳しくみてみると、平均的な体脂肪率の数値は年代によって少し違いがあります。
■18歳～39歳まで
- 20％～27％：やや痩せている標準
- 28％～34％：やや太っている標準
■40歳～60歳まで
- 22％～29％：やや痩せている標準
- 29％～35％：やや太っている標準
女性にとって体脂肪は、女性ホルモンと密接に関係があるので、高すぎては良くないことに加え、低すぎても健康に悪影響が出てきます。美容目線でダイエットする場合は20％位を目指すようにしましょう。
【参考記事】女性の体脂肪率の平均値を解説▽
女性で体脂肪率20％の体の特徴｜見た目はどんな感じ？
体脂肪率20％の女性の外見は、お腹にはほとんど脂肪はついてなく、うっすらと縦のラインが入るようになります。また、女性特有の体の丸みも少し残る感じなので、健康的でセクシーな見た目。
そのため、皆さんが思う美しい体型の女性はこの体脂肪率20％あたりに位置していることが多いですよ。
そこからさらに筋トレをすれば細いウエストのくびれもでき、セクシーな美ボディを手に入れることができます。
女性で体脂肪率20％の体を作る方法｜美しいボディを作るエクササイズも紹介！
理想的な体型である体脂肪率20％。そんな美しい体を手に入れたいですよね。
そこでここからは、体脂肪率20％の美ボディを作る方法を解説。できることから始めて、誰もが羨む見た目をゲットしましょう。
- 有酸素運動を増やし消費カロリーを高める
- 自重筋トレをして、筋肉量を増やす
- 高タンパク低カロリーな食事を意識する
- お酒の摂取を出来る限り控える
- 寝る3時間前までに食事を済ませる
- 毎日7時間程度の睡眠時間を確保する
美ボディを作る方法1. 有酸素運動を増やし、消費カロリーを高める
有酸素運動とは、身体に蓄えているエネルギーと酸素を使う運動のことです。体内の脂肪をエネルギーとして使用するので、体脂肪が燃焼されダイエット効果があります。
一般的に開始20分位から体内の脂肪が燃焼され始めるので、20分以上続けるようにしましょう。
この有酸素運動の中でも女性におすすめなのが、ジョギングです。
30分のジョギングで消費できるカロリーは、ペースにもよりますが200kcal～300kcal。お茶碗1杯分のごはんが約250kcalなので、30分ジョギングするとごはん1杯分のカロリーを消費したことになります。
より多くのカロリーを消費したい場合は、スピードを上げたりウエイトをつけたりして、負荷をかけて運動するといいでしょう。
【参考記事】家でできる有酸素運動のやり方はこちらで解説▽
美ボディを作る方法2. 自重筋トレをして、筋肉量を増やす
自重筋トレとは、自分の体重の重さを利用する筋トレのことです。自宅でできて、ダンベルなどの器具を使わない筋トレなので、女性でも始めやすいですよ。
筋トレで筋肉をつければ、基礎代謝が上がり消費するカロリーも増えるので、必然的にダイエット効果が高まります。
特に引き締まったくびれのあるウエストを目指している方におすすめなのが、プランクです。プランクによってお腹まわりの筋肉が鍛えられ、ぎゅっと引き締まったボディラインを作ることができますよ。
【参考記事】ダイエットにおすすめの筋トレを紹介▽
美ボディを作る方法3. 高タンパク低カロリーな食事を意識して、摂取カロリーを抑える
極端な話、摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ、太ることはありません。摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように、食材は低カロリーのものを選ぶといいでしょう。
そして美ボディを目指す上で大事なのが、ただ痩せることだけではなく、適度な筋肉をつけることです。そのためには、筋肉をつくる手助けをしてくれるタンパク質の含有量が多い、高タンパク質な食材を選びましょう。
摂取カロリーを抑えつつもタンパク質をしっかり摂取できるように、高タンパク低カロリーの食事を意識しましょう。
【参考記事】高タンパク低カロリー食品を紹介▽
美ボディを作る方法4. お酒の摂取を出来る限り控える
ダイエットの大敵は、脂質や糖質です。脂質や糖質を過剰に摂取してしまうと、脂肪として体内に蓄えられ太ってしまいます。
そのため注意したいのがお酒。女性が好きな甘いカクテルには、脂質や糖質が多く含まれている上にカロリーが高いです。またお酒を飲んで酔うと、満腹を感じる満腹中枢が麻痺してしまうので、食べ過ぎの原因にもなってしまいます。
また、お酒のおつまみも高カロリーなものが多いので、ダイエット中は出来る限りお酒は控えた方が良いでしょう。
【参考記事】ダイエット中の飲み会で気を付けるべきポイントを解説▽
美ボディを作る方法5. 寝る3時間前までに食事を済ませる
人間は、起きている時は食べ物を消化してエネルギーに変えますが、寝ている時はエネルギーにならず脂肪になってしまいます。
食べ物を食べてから、消化が落ち着くまでにはだいたい、3時間程度必要です。そのため、胃の中に食べ物が残っている状態で寝るのではなく、消化が終わってから寝られるように、寝る3時間前までには食事を済ませた方が良いでしょう。
女子会で遅くまで飲み会をしたり、夜テレビを観ながらお菓子をつまんだりするのは、ダイエットをする上ではあまり好ましくありませんよ。
美ボディを作る方法6. 毎日7時間程度の睡眠時間を確保する
美ボディを作るのに、運動や食事だけしっかりやってもダメなんです。
睡眠中は、美容やダイエットに関係するホルモンが分泌されています。
毎日7時間程度の睡眠時間が確保できれば、ホルモンの分泌量が増え美肌効果や代謝向上に繋がり、美容とダイエットに嬉しい効果があるんです。
反対に睡眠時間が少ないと、肌荒れや代謝低下を引き起こし、ダイエットには逆効果になってしまいます。
そのため理想としては毎日7時間程度の睡眠をとるようにしましょう。
【参考記事】睡眠とダイエットの関係性を解説▽
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美しい身体作りにはサプリメントもおすすめ
しっかり健康的な生活を送っているのに中々脂肪が減らないという方におすすめなのが、こちらのサプリメント『シボヘール』。
脂肪合成の抑制、脂肪の分解、脂肪の燃焼を助けてくれる葛の葉由来のイソフラボンが配合されており、適度な運動と適切な食事と合わせて服用することで、お腹周りの脂肪を減らす効果が期待出来ますよ。
体脂肪率を下げて理想的な身体作りをしたいという方は、是非こちらのサプリメントを飲んでみて。
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美容や健康的な見た目を目指すなら、体脂肪率20％を目安にダイエットをするようにしましょう。
食事内容や睡眠時間を意識し痩せやすい体のベースを作り、有酸素運動や筋トレで体を引き締めるのがベスト。
色々意識してダイエットするのは大変と思ってしまうかもしれませんが、ポイントをしっかり押さえれば体脂肪率を下げることは可能です。
今回紹介したポイントを取り入れ、健康的な美ボディを目指しましょう。
【参考記事】はこちら▽
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