【男性&女性】理想的な体脂肪率とは？溜まった脂肪を減らす効果的な方法まで解説
理想的な体脂肪率｜男女別に理想的な正しい脂肪の量を解説します！
「最近体が重い」「お腹がぽっこり出てきた」と感じる人もいますよね。体形が気になった時に、まずチェックするのが体重。
もちろん、痩せるためには体重管理も大切ですが、合わせて確認しておきたいのが体脂肪率です。体重と同じように家庭で気軽に計測できる体脂肪ですが、「どのくらいが理想の数値なのか分からない」という人も多いのではないでしょうか。
ここでは、男女別の理想の体脂肪をご紹介！
自分の体脂肪率と照らし合わせて、ぜひダイエットにお役立てください。
女性の理想的な体脂肪率とは？
体脂肪率とは、体重に対しての体脂肪の割合のことです。
男性と女性では、標準体脂肪率が異なるため、理想的な体脂肪率も変わります。女性の体脂肪率は20～29％が標準とされており、理想の体脂肪率は、20～23％程度。
この理想的な体脂肪率の数値は、腹筋がバキバキに割れるほどの低い体脂肪率ではなく、お腹にうっすら筋が入り、脂肪感もほどよくあるしなやかなスタイルを作り出します。
女性にとって、脂肪は女性ホルモンの分泌に欠かせないもの。そのため、男性と比べて脂肪が多いのが特徴。女性ホルモンは妊娠、出産への備えや女性らしい体つきを作る他、生理が規則正しく来るためには不可欠になります。
女性の場合、無理なダイエットで体脂肪率を12％以下に落とすまで痩せると、生理が不順になったり、止まったりすることも。体脂肪率を急激に落として痩せるのではなく、適度な体脂肪率を維持することは、女性らしい体形、健康を維持することにもつながるのです。
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女性の理想的なBMI値とは？
体脂肪率は、体重に対する皮下脂肪と内臓脂肪を合わせた体脂肪の割合を確認できる数値です。その他に肥満度を確認できる指標として有名なのが『BMI値』です。BMI値は体重と身長が分かれば簡単に算出することができます。計算式は以下の通りです。
- BMI値＝［体重（kg）］÷［身長（m）の2乗］
日本肥満学会が定めた基準によると、18.5未満は低体重（やせ）、18.5以上25未満は普通体重、25以上になると肥満と分類されます。BMI値22となる体重が、女性にとっての標準体重とされており、病気になりにくい状態ともされている数値です。
そのため、健康的な体形を保ちたいという女性なら、BMI値を22に保つことが理想的と言えるでしょう。女性の平均値は22.5で、年齢別に見ると以下の通りです。
- 10代：20.7
- 20代：20.6
- 30代：21.6
- 40代：22.3
- 50代：22.6
- 60代：23.1
体脂肪率と合わせてBMI値もチェックし、ダイエットにお役立てください。
男性の理想的な体脂肪率とは？
男性は「かっこいい肉体を手に入れるために、体脂肪率を下げたい」と、女性以上に体脂肪率を意識している人も多いですよね。
一般的な男性の体脂肪率は10～19％が標準とされ、理想の体脂肪率は15％前後。女性と比べると標準値は約10％低く、理想値も低いのが特徴です。
アスリートやボディビルダーの中には、体脂肪率を3％まで減らす人もおり、無理な筋トレや食事制限をして、体脂肪率をとにかく落とすことばかり考えている人も中にはいるでしょう。確かに内臓脂肪や皮下脂肪が増えすぎると、見た目だけでなく、生活習慣病の原因にもなります。
しかし、体脂肪を減らしすぎると、体温保持が難しくなり体温が低下しやすく、体温が低くいと体の免疫力が低くなり、風邪などを引きやすくなるなど、体調維持が困難になるデメリットも。
女性にも言えることですが、男性にとっても適度な体脂肪は健康な体を維持する為には必要不可欠となります。痩せることばかり考えず、理想のボディに適した体脂肪率を維持することが大切です。
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男性の理想的なBMI値とは？
体脂肪率は男性と女性で異なる標準値でした。一方で、BMI値に関しては、男性、女性とも同じBMI値22が標準値となります。男性の平均値は23.7で、年代別の数値は以下の通りです。
- 10代：21.1
- 20代：23.1
- 30代：24.2
- 40代：24.3
- 50代：23.8
- 60代：24.0
低体重や普通体重、肥満などの判断基準である数値は、女性と同じです。BMI値は肥満や低体重の判定に用いられますが、脂肪量や筋肉量は分かりません。
そのため、BMI値が低くても体脂肪率が高いと、見た目には痩せていて体脂肪が多い『隠れ肥満』に分類されます。本人に自覚がなく、発見しにくいので、BMI値と体脂肪率を合わせてチェックすることが大切です。
体脂肪率が上がる原因｜何で脂肪が溜まってしまうのか？
見た目の印象を変えるだけでなく、健康を維持する際も体脂肪率は大切な要因となりますが、なぜ脂肪が蓄積されてしまうのでしょうか。
ここからは、脂肪が体に溜まる原因をご紹介します。
体脂肪が上がる原因を知り、正しくダイエットをする際に参考にしてみてください。
体脂肪率が上がる原因1. 運動していない
体脂肪率は体に溜まった脂肪の割合を表しており、脂肪は食べ物で摂取したカロリーよりも消費するカロリーの方が少ないと溜まっていきます。
人間には『基礎代謝量』と呼ばれる、心臓を動かしたり呼吸をしたり、生きる上で必要なエネルギー代謝があります。それにプラスして、歩いたり立ち上がったりする日常の動作でも多少はカロリーを消費していますが、それでも体脂肪率が減らない、または増える状況の場合は、運動不足と言えるでしょう。
普段運動をしていない自覚がある人や、仕事がデスクワーク中心の人なら、運動不足が原因で脂肪が溜まっているのかもしれません。
体脂肪率が上がる原因2. 食べ過ぎている
運動をしているのに「体脂肪率がなかなか下がらない」という人も中にはいるでしょう。
運動でエネルギーを消費しているのに体脂肪が落ちないのは、摂取カロリーが消費カロリーよりも多いから。食生活を気にせず毎食食べたいものを好きなだけ食べていると、いくら運動していても摂取カロリーよりも消費カロリーを上回ることができずに、結果的には体脂肪はどんどん蓄積されてしまいます。
ダイエットで大切なのは、消費カロリーを増やす運動よりも、摂取カロリーを簡単に調整できる食事の方。今まで食事を気にしたことがない人は、食事に原因があると考えていいでしょう。
体脂肪率を下げる方法｜体に溜まったお肉を落とす方法とは？
健康維持やすっきりとした見た目を手に入れるため、増えすぎた体脂肪率を下げようと思っても、どのように取り組めば良いのか分からないと感じる人もいるのではないでしょうか。
だからといって、自分流で取り組むと結果が出なかったり、体調を崩したりする原因になることも。
そこでここでは、体脂肪を落とすために効果的な方法をご紹介します。
中には意外に思われる方法もあるかもしれませんが、しっかりと理解して、体脂肪率を効率的に減らすためにお役立てください。
体脂肪率が下げる方法1. バランスの良い食事を心がけて全体の量を減らす
ダイエットを始めようとしている人の多くは、まず初めに食事制限を思い浮かべる人が多いでしょう。早く結果を出したいからと、脂質や糖質などを抜いたダイエットをする人も中にはいるもの。
脂質はカロリーが高く、糖質の多くは、消化・吸収されるとブドウ糖に変換されエネルギーとなりますが、余分な糖質は体脂肪として溜まるため、取り過ぎは体脂肪率を高める原因の一つです。
一方で、どちらも控え過ぎる食生活にすると、エネルギー不足となり、疲れやすい、集中力がなくなるなど体調不良を引き起こす要因にもなります。
食事は食べ過ぎず、偏り過ぎずにバランスよく食べるのが理想的。健康的に過ごすためには全体をバランスよく減らすことが大切です。
体脂肪率が下げる方法2. 1日3食食べること
体重を落とすために、食事を1食抜いて2食にするダイエットに取り組む人もいますよね。
特に朝食は出掛ける前のバタバタな状況だと食べないで出掛ける人も多く、空腹感がないからと1食抜くのにちょうど良いと考えがち。しかし、体脂肪を落としたいなら、回数は減らさずに3回しっかりと食べて、体の代謝を上げることが重要になります。
夜食べてから何も摂取していない午前中の体は、空っぽの状態で、代謝も低くなっています。そんな体にしっかりと朝食で栄養を届けることで、体は活発的に働こうと代謝をグッと高めます。また、朝食が無くなると、代謝が低くなるだけではなく、エネルギー摂取の時間が空いて、次の食事で摂取したエネルギーを体に溜め込もうとするため、かえって太りやすい体になることも。
食事を減らしたくなるのも分かりますが、体脂肪を減らすためには、食事の間隔を開けすぎずに、規則正しく食べて代謝を高くキープし続けることが重要です。
体脂肪率が下げる方法3. 有酸素運動で脂肪を燃焼する
食事に気を配ることは体脂肪率を下げるのに大切な要素の一つです。
しかし、それだけでは、結果を出すのに時間がかかるでしょう。より効果的に取り組むなら、食事面だけでなく、運動も取り入れましょう。運動の中でもジョギングや水泳などの有酸素運動は酸素で糖質や脂肪を燃焼するため、エネルギー脂肪燃焼に効果があります。
有酸素運動は、最初のうち糖質を多く燃焼します。脂肪燃焼し始めるのは20分以上経過した頃から。そのことから、脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動を20分以上取り組むのがポイントです。
一度に20分以上続けなくても1日の内で20分取り組めば効果を得られるとされているため、まとめて時間が取れない人や20分以上続けるのが大変なビギナーは、1日で10分を2回取り組むなどの方法で実践していきましょう。
【参考記事】運動初心者でもできる有酸素運動メニューはこちら▽
体脂肪率が下げる方法4. 筋トレで基礎代謝をアップさせる
人間の体は、基礎代謝と呼ばれる勝手に消費されるカロリーが存在しており、基礎代謝をあげれば上げるほど、太りにくく痩せやすい体になると言えます。
そんな基礎代謝と強く関連しているのが筋肉量。基礎代謝の多くは、筋肉を低下を防ぐために使われているため、筋肉を付ければ、それだけ基礎代謝は自然と向上していきます。
つまり、痩せるためには筋トレで筋肉をつけることが非常に重要ということ。
痩せる運動と聞くと有酸素運動を思い浮かべる人は多いと思いますが、実は有酸素運動は脂肪を減らすと同時に、筋肉も同時に減らしてしまう運動と言われており、基礎代謝が減ってしまう恐れがあります。
よりスムーズに体脂肪を減らすためには、有酸素運動で脂肪を燃やすのはもちろんですが、筋トレで高い基礎代謝になるよう筋肉をつけることも忘れないようにしましょう！
【参考記事】基礎代謝を上げる痩せる筋トレメニューをチェック！▽
体脂肪率が下げる方法5. 同じ姿勢をずっとキープしない
デスクワークや立ち仕事など、同じ姿勢を長時間保って行う仕事は、一部の筋肉に緊張がかかるため乳酸がたまり、疲れが取れにくくなる他、血行や代謝が悪くなりがちです。
筋肉は適度に動かさないと、どんどん弱くなってしまいます。そのため、休憩時や帰宅後、休日には、ただ横になって休憩するだけでなく、血流促進効果が得られるストレッチなど筋肉を適度に動かしてほぐすことをおすすめします。
ちょっとした隙間時間やリラックスタイムを利用してストレッチを行い、代謝改善に役立てましょう。仕事や家事で、同じ姿勢を保たなければならない時は、一部の筋肉に負荷がかからないよう、正しい姿勢を心がけ、筋肉への余計な負担を防ぐことも大切です。
理想的な体脂肪率にするために、食事と運動を意識してダイエットに努めましょう！
男女共に筋トレをして、体を引き締めたいと願う人が増えています。
なかには体重は減っているのに「なかなか引き締まらない」「お腹周りのたるみが減らない」とお悩みの人もいるかと思います。そんな時には体脂肪率も併せてチェック。
自分の体重や体脂肪を把握しておくことで、最適な筋トレや、食事も分かってくるので、ぜひ効率的なダイエットにお役立てください。
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