腹筋の効果的なHIITメニュー｜筋トレ初心者でも簡単なダイエットトレーニングとは？
HIITトレーニングで腹筋を鍛えることは出来るの？
HIITとは、高負荷の無酸素運動と低負荷の有酸素運動を短時間で繰り返し行うトレーニングのことで、筋力向上と脂肪燃焼効果が同時に得られます。
筋力向上と脂肪燃焼を効率良くできるため、腹筋を積極的に刺激できるメニューであれば、ぽっこりお腹を改善できるほど効果的に引き締められますよ。
腹筋を鍛えるメニューとしてはひねり腹筋やツイストクランチ・レッグツイストなどあるので、自分のレベルに合わせてHIITトレーニングを行いましょう。
腹筋を鍛えるにはHIITがオススメ｜どんなメリットがあるのか？
HIITで高い負荷をかけながら腹筋を鍛えることで、普通に腹筋をするよりもより効果的に鍛えることができます。
ここでは、HIITで腹筋を鍛えるメリットを紹介していくので、参考にしていただければなと思います。
腹筋をHIITで鍛えるメリット1. 脂肪燃焼効果がかなり高い
筋肉に高負荷をかけるHIITトレーニングでは、運動後も長時間脂肪が燃焼し続ける「アフターバーン効果」という状態になります。
水泳やウォーキングなどの低負荷のトレーニングでは、身体はそこまで負担を感じないためアフターバーン効果が起きません。
HIITトレーニングを行えば、ウォーキングやランニングのような有酸素運動に取り組むとりも、効率良く脂肪燃焼することができます。
腹筋をHIITで鍛えるメリット2. 短時間でトレーニングが完了する
HIITは負荷が高いために短時間でもトレーニングの効果を得ることができます。トレーニングにもよりますが、最短4分でも身体を鍛えることが可能です。
ジムなどしっかり鍛えるには1時間ほど筋トレをしないと普通科効果がありません。 HIITは忙しくてジムに通うことができない人や隙間時間でしかトレーニングできない方でも行えます。
腹筋をHIITで鍛えるメリット3. 器具なしでできるので自宅で取り組める
HIITは、腹筋やスクワットなどを取り入れたメニューで行えるため自宅でトレーニングできます。特別な準備がいらずに手軽にいつでも行えるところは、初心者にとってめちゃくちゃ嬉しいポイント。
時間や金銭的にジムに行く余裕がない方や、筋トレ初心者で器具を揃えるのが面倒だなといった方にもオススメですよ。
腹筋をHIITで鍛えるメリット4. 心肺機能も強化されるので、持久力が上がる
短時間で高い負荷をかけて運動を繰り返すHIITトレーニングは、運動中に大量の酸素を必要とします。そのため、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動よりも、心肺に負荷がかかるため、よりいつも以上に活発に動こうとします。
心肺機能も筋肉と同じで鍛えることで強化されていくので、HIITトレーニングを続けると持久力も上がりますよ。
腹筋に効くHIITメニュー3選｜お腹の筋肉痛を効果的に引き締める筋トレメニューをご紹介
HIITは高い脂肪燃焼効果と筋力向上があるので、腹筋のメニューと組み合わせたトレーニングにすると、他の腹筋のトレーニングよりも効果的に鍛えることができます。
ここでは、腹筋に効果的なHIITトレーニングメニューを3つ紹介していきます。
腹筋に効果的なHIITメニュー1. 初心者でも出来る4分間のお腹痩せメニュー
1つのメニューは20秒毎に行い、インターバルは10秒で行う。
- クランチ
コツは頭を起こすのではなく腹筋を丸めるイメージで状態を起こす。 - ヒールタッチクランチ
息を吐き切った状態でおへそを見ながら、頭を上げお腹の力を入れたまま腕を伸ばしかかとをタッチする。 - バイシクルクランチ
片足を胸に近づけた時、もう片足は真っ直ぐ伸ばす。身体をクロスして右肘は左膝に、左膝は右膝にタッチする。 - シザーキック
呼吸を止めないように動作する。床ギリギリまで足を下げると効果的。 - ニートゥーチェスト
膝を引きつけた時に吐ききり、伸ばす時に吸う。 - マウンテンクライマー
お尻が高くならないようになるべく足を早く動かす。 - サイドプランククランチ(右・左)
バランスを崩さないように動作する。
腹筋に効果的なHIITメニュー2. 4分で行う腹筋の下腹部を引き締めるトレーニング
4つのメニューを1つ20秒で、2セット行う。インターバルは10秒で行いましょう。
- 脚を開いて閉じて引き寄せる
お腹と太ももをしっかりと引き寄せて、伸ばすときもしっかり伸ばす。 - サイドシザース
脚はなるべく早く動かし腹筋と内腿を意識する。 - バイシクル
腕は床に固定してバランスを保って、脚をなるべく早く動かす。 4.脚上げ腹筋
腹筋を使って膝を鼻に近づけるイメージで、下ろす時は床ギリギリに
腹筋に効果的なHIITメニュー3. 短期間でお腹痩せする4分の最強HIITトレーニング
4つのメニューを1つ20秒で、2セット行う。インターバルは10秒で行いましょう。
- インアウトクランチ
反動は使わずに腹筋をしっかり意識して胸と太ももを近づける。 - メイソンツイスト
上体をしっかりとひねり、脚は浮かせたままで行う。 - アンクルタップ＆クランチ
腕だけでかかとをタッチしないで上体を起こしながら行う。膝にタッチする時は腹筋を意識して上体を起こす。 - ニーインプランク
上体をしっかりとひねり、右膝が左腕につくように、左膝は右肘につくようにする。
HIITトレーニングのコツ｜腹筋へのトレーニング効果を高める大切なポイント
HIITトレーニングは高い負荷をかけられるトレーニングですがポイントを抑えないとその効果は半減してしまいます。
ここではトレーニングの効果を高めるために大切なポイントを説明していくので、意識して取り組み効率良くトレーニングを行いましょう。
HIITトレーニングのコツ1. 限界まで腹筋を追い込む
HIITトレーニングは高い負荷をかけて筋肉の破壊と再生の機能利用したトレーニングです。筋肉を破壊するには、会話できないレベルまで運動レベルを上げる必要があります。
20秒という時間で全力を出して追い込むことがHIITトレーニングのポイントです。全力を出し切り限界まで腹筋を追い込むことで筋肉をより鍛えることができます。
HIITトレーニングのコツ2. トレーニングの頻度は週2〜3回程度。
HIITトレーニングは他のトレーニングと比べるとかなり高い負荷がかかるため、毎日行うと疲労が溜まり日常生活に支障が出るだけではなく、筋肉や関節が痛み怪我を引き起こしてしまう恐れもあります。
週2〜3でも十分に効果がありますので、しっかりと休息を取り身体の疲労と腹筋をしっかりと休ませましょう。
【参考記事】HIITトレーニングの頻度を詳しく解説▽
HIITトレーニングのコツ3. トレーニングの前後に必ず腹筋のストレッチをする
HIITトレーニングは、大きな負荷がかかる運動と休息を交互に繰り返すトレーニングです。
筋肉が固まっている状態や、身体が冷えている状態でHIITトレーニングを行うと、肉離れを起こしたり捻挫したり怪我をしてしまいます。トレーニングを始める前はストレッチをして身体を温めてから行いましょう。
またHIITトレーニング後は、身体を酷使していますのでそのままにしておくと酷い筋肉痛になってしまう恐れがあります。 疲労を残さないために、トレーニング後のストレッチも忘れずにしましょう。
【参考記事】腹筋の効果的なストレッチ種目はこちら▽
HIITトレーニングは、腹筋を効果的に引き締められる。
今回は、「HIITで腹筋を鍛えることは可能か」また「HIITで腹筋を鍛えるメリット」について説明していきました。
HIITは短時間で高い負荷をかけられるトレーニングなので効果的に腹筋を鍛えることができます。器具がいらず自宅で気軽に取り組めることもメリットですので是非挑戦してみてください。
【参考記事】HIITトレーニングの効果的なやり方はこちらを参考に▽
【参考記事】HIITトレーニング後にプロテインって必要なの？▽
【参考記事】HIITでエアロバイクを取り入れるメリットって知ってる？▽
【参考記事】はこちら▽
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