足上げ腹筋の効果的なやり方。ぽっこりお腹が割れる筋トレメニュー4選
「足上げ腹筋」と「普通の腹筋(上体起こし)」は何が違う？
通常の腹筋は、上半身を起こすときに「お腹の上の筋肉」を鍛えられるのが特徴的。
一方で、足上げ腹筋は、普段の生活ではなかなか刺激できない下腹部の筋肉や太ももの筋肉を刺激できるため、より効率よく下腹の引き締まりを実感できます。
腹筋は、筋肉の構造上、上の方が刺激されやすく、下の方が鍛えにくい傾向があるため、しっかりと下腹部にも効かせられるトレーニングをメニューに組み込むことが大切。
腹筋が割れるようにしたい人やウエスト周りを引き締めてダイエットしたい方には、足上げ腹筋はぜひともおすすめしたいトレーニングになります。
【参考記事】上体起こし（クランチ）トレーニングのやり方を解説▽
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足上げ腹筋の効果｜トレーニングするメリットとは？
トレーニングのやり方を解説する前に、まずは、足上げ腹筋の効果をご紹介します。
ウエスト周りを引き締める効果やダイエット効果、そして歪んだ姿勢を矯正する効果が期待できることも。下半身をキュッと引き締めることで、健康的に瘦せられるところも嬉しいポイントです。
普通の腹筋とは異なりどのような嬉しい効果があるのか、ぜひチェックしてみてくださいね。
足上げ腹筋の効果1. ぽっこり下腹を引き締めてタイトなパンツが履ける
ぼっこり下腹の主な原因は、食べ過ぎなどによる脂肪の蓄積と筋肉の衰えの2つ。
「脂肪の蓄積は分かるが、なぜ筋肉の衰えが影響するのか。」と疑問に持つ方のために少しだけ解説すると、筋肉の衰えは
- 基礎代謝が下がる
- 脂肪などを支えられない
という2つのデメリットが存在します。
人間の体にある最低限消費するエネルギー「基礎代謝」には、体の筋肉量が大きく関わっており、筋肉が少ない人は、その分カロリーを消費できませんし、筋肉が多い人は、その分動かずとも高いカロリーを使います。
筋肉が衰えればそれだけ脂肪がつきやすい体に。食事制限などで脂肪を落とせても、リバウンドしやすいと呼ばれるのは、筋肉量(基礎代謝)を増やさずにただ摂取カロリーだけを減らしているだけだから。これではいつまで経っても綺麗なお腹にはなりません。
また、筋肉には脂肪やその他体の大切なパーツを支えるという大切な役割も担っており、脂肪が多少ついていても筋肉のある人の方が引き締まった印象に見えます。
筋肉を今よりも成長させるためには、筋トレなど筋肉に負荷を与えて大きくする鹿ありません。ぽっこりお腹をすっきりさせたいと思う女性は、足上げ腹筋などでしっかりと筋肉をつけていきましょう。
【参考記事】まず基礎代謝を上げたい方はこちらのトレーニングを参考に▽
足上げ腹筋の効果2. スリムな美脚を作れる
足上げ腹筋は、下腹部をメインで鍛えられるトレーニングではありますが、他にも股関節周りに影響を与える「太もも」や「お尻」の筋肉にも強く影響を及ぼします。
特に足上げ腹筋で行われる足を上げる動きは、股関節の動きの中でも、「屈曲」と呼ばれ、お尻の「大臀筋」や太もも前の「大腿四頭筋」、股関節のインナーマッスル「腸腰筋」などの筋肥大に効果的。
太ももやお尻が引き締まることで、下半身全体のシェイプアップが実現し、自然と綺麗でスラリとした見た目に。
「太もも痩せ」や「お尻痩せ」にも影響を与えられる足上げトレーニングは、まさに美しくなりたい貴女のために作られた筋トレと言っても過言じゃありません。
この機会にぜひやり方をマスターして、綺麗なボディを作っていきましょう。
【参考記事】下半身ダイエットのやり方はこちを参考に▽
足上げ腹筋のやり方｜正しい方法でお腹の筋肉を引き締めよう！
ここからは、足上げ腹筋の基本的なやり方をご紹介します。基本的な足上げ腹筋は器具を使用しないので、手軽にできるところが魅力的。正しいフォームを身につけることで、効率よくダイエットできます。
一度覚えてしまえば簡単にできるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
─トレーニングの基本的なやり方─
- 固くない床の上で仰向けになる。
- (1)の時、寝転んだときに背中が痛い場合には、ヨガマットなどを敷くのがおすすめ
- 手はお尻の横に置いたまま固定
- 足をゆっくりと上げる。
- (4)の時、お尻が床から離れるくらい高く上げましょう
- 最後に、そのまま足をゆっくりと下げる。
- (6)の時、床に着く手前までゆっくりと下していきましょう
─足上げ腹筋で大切なこと─
- 背中を反らせて、無理に足を上げようとしないことがポイント。背中や腰は地面につけるようにしましょう
- 勢いよく足を上げて下ろすのではなく、全ての動作をゆっくりと行うように意識することが大切です
- 下腹部を鍛えるために、足を下ろす時には地面ギリギリの位置でキープするようにしましょう
- 足を上げる時には、お尻までしっかりと上げることを心がけましょう
下腹部を鍛えるためには、寝ながらお腹に力を入れて全ての動作をゆっくりと行うことが大切です。
足を上げ下げする時の速度を制御できない場合は、充分な筋力がない証拠。初めは無理のない範囲からスタートし、少しずつスローダウンしていくといいでしょう。
足上げ腹筋の種類｜腹筋を効果的に鍛えられるメニュー4選
ここからは、応用的な足上げ腹筋の種類ややり方をご紹介します。負荷を増やして効率よく腹筋が割れるようにしたい人や、少しでも早く瘦せる方法を見つけたい人は、様々な種類の足上げ腹筋にチャレンジしてみましょう。
また、今までの足上げ腹筋に慣れてしまった人にもおすすめです。どの足上げ腹筋も簡単に実践できるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
足上げ腹筋の種類1. レッグレイズ
足上げ腹筋の中でも王道のトレーニングメニュー。
肋骨の中央あたりから骨盤にかけて伸びる「腹直筋」と、お腹の新装開店部分にある「腹横筋」、足の周りのインナーマッスル「腸腰筋」を効率よく鍛えられます。ポッコリお腹の改善や姿勢の歪みを矯正したい場合におすすめです。
トレーニングの正しいやり方
- 仰向けになって寝っ転がる
- 両足を床から10センチほどの位置でキープ
- 息を吐きながら足をゆっくり上げていく
- 90°を超えない位置で5秒間停止する
- そのまま息を吐きながらゆっくりと下げていく
- この動作を30回繰り返す
- インターバル(30〜60秒)
- 残り2セット行う
レッグレイズは、同じ動作を30回繰り返すのを1セットとし、合計3セットを行うのが理想です。
1セットが終わったら30秒ほど休憩をして、無理なく続けましょう。
トレーニングのコツ
- 腹直筋下部を強く意識してトレーニングする
- おへそを見るようにトレーニングに取り組む
- 腕の位置は胸の前または体の横
- 足はできるだけくっつける
- ゆっくりとした動作で行う
レッグレイズは、下腹部を支点として脚を垂直に伸ばすことが大切です。脚を高く上げることで、普段使わない下腹部の筋肉が鍛えられます。
脚を垂直に伸ばした時には、そのまま2秒ほど静止できるとより効果を感じられるでしょう。
【参考記事】レッグレイズトレーニングのやり方をより詳しく解説▽
足上げ腹筋の種類2. ニーレイズ
ニーレイズは英語の「knee（膝）」「raise（上げる）」という単語が語源となっており、その名の通り「膝を抱える」動作を組み込んだトレーニングメニュー。
「腹直筋」や股関節をサポートするインナーマッスル「腸腰筋」を鍛えられますよ。筋トレ初心者でも取り組みやすい筋トレですので、お腹を引き締めたい女性は、ぜひ取り組んでみてください。
トレーニングの正しいやり方
- マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
- 頭を軽く持ち上げる
- (2)の時、へそを見ることを意識する
- 手は45度に開いて腰が上がらないよう支える
- 足を少しだけ浮かせる
- 膝を腹筋に向かって引きつける
- 限界まで引きつけてゆっくりと戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30〜60秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ニーレイズの動作を20回繰り返すのを1セットとして、合計3セット行うのが理想です。1セットが終わる度に30秒ほどの休憩を取りながら、トレーニングするといいでしょう。
トレーニングのコツ
- 腹筋を折りたたむイメージで取り組む
- 勢いや反動を行わない
- 呼吸を安定させて行う
- 足はゆっくりと伸ばす
ニーレイズのコツは、勢いだけで体を動かそうとしないことです。反動により上半身を動かしてしまうと、下半身への負荷が少なくなります。
また、ゆっくりと足を動かす動作を繰り返すことで、反動を抑えることにも繋がります。そのため、速度にも注意してみるといいでしょう。
【参考記事】ニーレイズの効果的なやり方を詳しく解説▽
足上げ腹筋の種類3. オルタネイトレッグレイズ
オルタネイトには「交互に」という意味があります。片足ずつ足を上げ下げすることで、下腹部の筋肉を強化、引き締めるトレーニングです。
主に、インナーマッスルの「腸腰筋」や骨盤を支えている「腹筋下部」にアプローチできますよ。
トレーニングの正しいやり方
- マットなどを敷いた上に仰向けに寝転ぶ
- 右足をゆっくりと上げる
- (2)の時、垂直に上げることを意識する
- 右足をゆっくりと下ろす
- 次に左足をゆっくりと上げる
- (5)の時、垂直に上げることを意識しましょう
- 左足をゆっくりと下ろす
- まずは、10回1セットを目指す（両足の上げ下げで1回）
- インターバル(30〜60秒)
- 慣れてきたら残り1セットを繰り返す
- 終了
オルタネイトレッグレイズは、片足ずつ上げ下げを繰り返し、10回連続でできるようになるところからスタートしましょう。体力に合わせて、プラス5回ほど増やせるとより効果的です。
慣れてきたら10回を1セットとして、2セットを繰り返してできるようになるといいでしょう。
トレーニングのコツ
- 片足ずつ垂直に上下させるよう意識する
- 足を下ろす時には、ブレーキをかけるようにゆっくりと下ろす
- 足を上げる時に息を吸って、下ろすときに吐くようにする
- 下腹部に負荷がかかっていることをイメージする
トレーニングをする時には、どちらの足も垂直に上げることを意識しましょう。どちらかに傾いてしまったり脚が曲がったりしてしまうと、思うように負荷がかかりません。
特に初めのうちは、足が上がっているかどうか確認しながら行うようにしましょう。
足上げ腹筋の種類4. チェアレッグリフト
チェアレッグリフトは、椅子に座ったままできるところが特徴的な筋トレメニュー。
寝ながら行う必要がないので、忙しい人でもテレビや映画を見ながら手軽にできるところが大きな魅力。
主に、「腸腰筋」と「腹直筋」を鍛えることができ、下腹と太ももを引き締められますよ。
トレーニングの正しいやり方
- 椅子に浅く腰かけて、両足を前に伸ばしかかとを床につける
- 両足を伸ばした状態で、床かたゆっくり離していく
- できるところまで足を高く上げる
- 無理だなと感じたところで、2秒間キープ
- その後、ゆっくりと脚を下ろす
- 15回ほど繰り返す
- インターバル(30〜60秒)
- 残り2セット行う
- 終了
チェアレッグリフトは、1つ1つの動作をゆっくり行い15回ほど繰り返します。負荷を増やしたい場合は、足を高く上げることを意識するようにしましょう。
トレーニングのコツ
- 負荷をしっかりと届けられるよう、両足をしっかりと伸ばす
- 両足が上がりきったところでは2秒間キープする
- 足の上げ下げはゆっくりと行う
- 椅子には深く腰かけないこと
下腹部に負荷を大きくするためにも、足はしっかりと伸ばすことがポイント。
伸ばした状態で上げられるところまで上げて、2秒ほどキープできるといいでしょう。また、足をしっかりと伸ばすためにも、深く腰かけないように注意してくださいね。
足上げ腹筋の正しい頻度｜筋トレって毎日行うべき？
筋肉は負荷ががると一時的に疲労が溜まり、能力が低下します。しかし、ここでしっかりと休息を取ることで、足上げ腹筋をする前よりも丈夫な筋肉が形成されるように。この筋肉が修復して強くなる現象を「超回復」と言います。
超回復の質は食事や睡眠の量などに応じて大きく上下しますが、基本的には超回復している時は筋肉は傷ついてしまっており、100%のパフォーマンスは発揮できません。そんな超回復中にトレーニングを行ってしまうと、しっかりと筋肉へ負荷をかけられないだけではなく、回復前の筋肉を傷つけてしまうことに。
どんな筋トレも毎日取り組むのではなく、1日あるいは2日おきくらいに取り組むのがベストと言えるでしょう。ただ、これもあくまで目安。自分なりの筋トレ頻度については、負荷が高ければ高いほど休息期間を設けるよう調整していくことが大切ですよ。
【参考記事】筋トレの正しい頻度をより詳しく解説します▽
足上げ腹筋の効果が現れる期間｜どのくらいで結果が出るのか？
適切な回数を守り筋肉に負荷をかけるように足上げ腹筋を継続すれば、1ヵ月〜3ヵ月で太ももや下腹部が引き締まったと感じられる人もいます。
しかし、どれくらいで効果を感じられるかは体質や頻度などにより異なります。
「瘦せる気配がない」「効果感じられない」という場合でも、3ヵ月程度は諦めないで足上げ腹筋を続けてみましょう。
足上げ腹筋の効果を上げるコツ｜筋肥大を促進するポイント4選
ここからは、足上げ腹筋の効果を上げるコツをご紹介します。ただ単に足上げ腹筋をする回数だけを重ねても「腹筋が割れる」「ダイエットできる」などの効果を感じにくいです。特に、正しいフォームでできるようにトレーニングしなければ、筋肉に負荷をかけることができません。
どのようなことに気をつけたらいいのか、ぜひ参考にしてみてくださいね。
足上げ腹筋の効果を上げるコツ1. 回数よりも一回一回の質を意識する
足上げ腹筋は、回数をこなすことよりも正しいフォームを守ることの方が大切です。
特に、足上げ腹筋をスタートしたばかりのころは、フォームが崩れやすいので注意しましょう。崩れたフォームのまま回数を重ねても筋肉に負荷がかからず、思った結果が得られません。
１回１回のストレッチ丁寧にこなすことを大切にして、太ももや下腹に負荷がかかるように意識することがコツです。しっかりと負荷をかけることで、腹筋が割れることも夢ではありませんよ。
足上げ腹筋の効果を上げるコツ2. 足の上げ下げに勢いや反動を使わない
足の上げ下げをする時の負担かけ方も大切なポイント。反動や勢いを足を使い上げ下げをしてしまうと、筋肉への負荷が少なくなり、関節など鍛えたい場所とは違う部位に刺激が届いてしまいます。場合によっては腰や背中に負担をかけてしまい、痛みや不調を感じることも。
筋トレで大切なことは、怪我をせずにしっかりと筋肉を成長させていくこと。
焦っても筋肉はそんなすぐには成長しませんし、過度な負荷は故障にも繋がります。どんなトレーニングもまずはゆっくりと筋肉への刺激を感じながら取り組むようにしましょう。
足上げ腹筋の効果を上げるコツ3. 呼吸を意識する
足上げ腹筋に限らず、筋トレにおいて呼吸法はフォームと同じくらい大切な要素。
筋トレ初心者だと、ついつい力を込める際に息を止めてしまいがちですが、これでは酸欠のリスクが出てきたりと、体に悪影響を及ぼすこともあります。また、筋肉が動くためには酸素は非常に重要なため、しっかりと呼吸をとりながら取り組むよう意識していきましょう。
足上げ腹筋中の呼吸法としては、足を上げる時に息を吐き、下げる時に吸い込んでいくのがコツ。１回の足の上げ下げで息をしっかりと吸い込み、最後まで吐き切ることに意識を向けてみましょう。
足上げ腹筋の効果を上げるコツ4. 腹筋を鍛えた後に、プロテインを飲む
「足上げ腹筋をして筋肉を増やしたい」「腹筋が割れるようにしたい」と考えている場合は、筋トレが終わった後にプロテインを飲むといいでしょう。
筋トレの後は、筋肉は傷つき、体は使われていない時に回復させようと体中から栄養素を集めていきます。そんな時に筋肉を回復するための栄養素が体になければ、筋肉はうまく修復できません。
特にたんぱく質は、筋肉の修復には欠かせない栄養素。しかし、実際にご飯を食べたりなどは時間がかかってしまうもの。だからこそ、手軽かつ簡単にたんぱく質を摂取できるプロテインがトレーニーたちから人気を集めています。
昔は粉っぽくて美味しくないプロテインも多かったですが、最近では美味しいプロテインも販売されているため、ぜひこの機会に美味しいプロテインと共に筋肉を成長させていきましょう。
【参考記事】女性でも美味しく飲めるプロテインを厳選しました▽
足上げ腹筋の注意点｜筋肉の成長を止めないために意識すべきこと
ここからは、足上げ腹筋をする時の注意点をご紹介します。手軽にできる足上げ腹筋ですが、無理をして行うと思わぬケガなどにつながる可能性があります。また、足上げ腹筋は寝ながら行うことが多いので、体に負担をかけないようにスペースを確保することも大切です。
継続して行うためにも、どのようなことに気を付けたらいいのかチェックしてみてくださいね。
足上げ腹筋の注意点1. 運動前にお腹のストレッチを行っておく
運動をしていない状態で足上げ腹筋を急にすると、筋肉を痛めたり思わぬケガにつながったりする可能性があります。そのため、事前にお腹周りや足を中心にストレッチをして筋肉をほぐすようにしましょう。
5分から10分程度ウォーミングアップをすれば体がポカポカ温まり、糖質や脂質が燃焼しやすい状態に。より足上げ腹筋の効果を高めることができるので、下腹部が引き締まる速度や腹筋が割れるまでの時間も縮められますよ。
【参考記事】全身のストレッチメニューを詳しく解説▽
足上げ腹筋の注意点2. マットを敷いてトレーニングする
フローリングなどの硬い床の上で足上げ腹筋をすると、腰や背中に負担がかかります。繰り返しストレッチをすると痛みを感じることも。ヨガマットなどの柔らかな敷物を敷いて、足上げ腹筋をすることが大切です。
滑り止めのついているマットならグリップ力があるので、ストレッチ中にマットがずれてしまうことがなく快適に足上げ腹筋ができますよ。
マットが見つからない場合には、薄い布団などを敷いて代用してもいいでしょう。
【参考記事】足上げ腹筋の時に使って欲しいトレーニングマットのおすすめとは▽
足上げ腹筋の注意点3. 痛みが発生したら、すぐにトレーニングを中止する
足上げ腹筋をしている時に痛みを感じた場合は、すぐにトレーニングを中止しましょう。ケガを予防するためにも無理は禁物です。
また、足上げ腹筋をしているといつも同じ場所に痛みを感じる場合は、フォームが間違っている可能性も。怪我のリスクを極限まで落としていくことはもちろん、筋肉の成長を促進していくために、今一度正しいフォームで足上げ腹筋ができているかチェックしていきましょう。
鏡などがなく、自分では確認が難しい場合には、スマートフォンやタブレットで動画撮影をして、一度自分フォームを確認してみるのがおすすめ。
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足上げ腹筋の注意点4. 腰を反らさないようにする
足を高く上げるために腰を浮かしてしまうと、腹筋で体を支えていない状態になります。それでは、下腹部の筋肉に負荷がかからず、「お腹周りを引き締める」という目標は達成できません。
腰を反らさないようにするためには、
- 軽くお尻を足側に下げる
- 腹筋にしっかりと力を入れる
この2点を押さえるだけ。たったこの2ポイントを意識するだけで腰が浮きすぎてしまうのを極力避けられますよ。
最短でダイエットを成功させるなら、有酸素運動も取り組もう！
できるだけ短期間でダイエットに成功したいなら、足上げ腹筋にプラスして、他の有酸素運動も取り入れましょう。
有酸素運動は、20分以上継続すると効果が高まると言われています。体が温まり脂肪や糖質が燃焼されやすい状態になるからです。
ウォーキングやジョギング、水泳やヨガなど、有酸素運動には様々な種類があります。無理なく楽しめそうな取り入れやすいものを選んで、セットにして実践してみるといいでしょう。
【参考記事】ダイエットに効果的な有酸素運動15種類のメニューを解説します▽
足上げ腹筋のやり方をマスターすれば、お腹周りは必ず引き締まる。
今回は、足上げ腹筋のやり方や効果、そして注意点やコツなどをまとめてご紹介しました。足上げ腹筋は特別な器具を使うことなく、手軽にチャレンジできるストレッチです。
特に、下腹部や太ももに負荷がかかるので、部分的にシェイプアップしたい場合や鍛えたい場合にも向いています。ぜひ、足上げ腹筋を取り入れて理想の体型に近づきましょう。
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