【プロ直伝】顔痩せする方法。小顔ダイエットに効果的な筋トレ＆運動とは
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
顔痩せしたいなら、運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
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顔が大きい原因｜対策を練って短期間で小顔を手に入れよう！
「ほっぺがパンパンで太って見える…」
「顎下をスッキリして二重あごを解消したい」
丸くなってしまった顔を鏡や写真で見るたびに、ネガティブになっている女性は意外と多いもの。そんなまんまるなお顔も、しっかりと対策すれば、綺麗でシュッとした清潔感溢れるお顔にできます。しかし、そうは言っても、ほとんどの女性が顔痩せの詳しい方法について知らないはず。
まずは、どのような原因で顔が大きいのかを確認し、最善の対策を取るようにチェックしていきましょう！
顔が大きい原因① 脂肪が溜まっている
頬骨の上など顔に脂肪が溜まっており、顔がパンパンに見えているパターンです。丸顔の方は、特にこの原因が多く当てはまるので注意が必要です。
- 食べ過ぎ
- 運動不足
- 脂っこい高カロリーの食事をしている
上記のいずれかに当てはまる方は、顔に脂肪が溜まっている可能性があるかも。まずは生活習慣を見直すとともに、効果的な対策法でしっかり小顔を手に入れましょう。
顔の脂肪を落とす対策：筋トレ・有酸素運動
顔に脂肪が付いている時は、基本的に全身にも脂肪が付いていることが多く、顔だけでなく全身を痩せる体質にすることが近道になりますよ。
顔の筋トレはとても効果的ですが、痩せやすい体質を作って顔痩せを成功させるには、他の部位の筋トレと有酸素運動が大切です。効率よく脂肪を燃焼させてスッキリした印象に変化させるためにも、顔筋トレとランニングなどの有酸素運動にも取り組んでみましょう！
顔痩せに効果的な筋トレを紹介【参考動画】自宅で出来るダイエットに効果的な有酸素運動10分▽
顔が大きい原因② 表情筋が衰えて、たるんでいる
顔には「表情筋」と呼ばれる筋肉があり、この筋肉が鍛えられていないと頬が膨らんだり二重あごができたりして、たるんで見えてしまいます。表情筋はとても薄く小さい筋肉なので、即効性が高く日常的に表情筋を使っているかどうかでフェイスラインが大きく変化してきます。
- 頻繁に笑わない
- 良く噛んで食べていない
- 柔らかい食品を好んで食べている
主に顔周りの筋肉を動かさないことで、表情筋が衰えてきます。仕事中あまり会話をしないで黙々と作業している方などは、普段から表情筋があまり使われてない可能性が高いです。
表情筋を鍛える対策：筋トレ・ヨガ
表情筋を鍛えてたるみを改善するためにまずやるべきことが、顔の筋トレとヨガです。筋トレとヨガで集中的に鍛えることで、二重あごやほうれい線の解消、フェイスラインを上げるなど様々な効果が得られます。
表情筋は普段から意識しないとなかなか鍛えられないので、毎日筋トレ・ヨガを数分間でも行うことが大切です。即効で顔痩せを成功するために、日課として行っていきましょう。
顔痩せに効果的なヨガを紹介顔が大きい原因③ 頬のむくみ
塩分を取りすぎたりアルコールを飲みすぎたりリンパの流れが悪くなると、頬がむくんできます。むくんでいると全身は痩せていても、輪郭が膨らんでいる印象になるのでご注意を！
- お酒を頻繁に飲む
- 味付けが濃い料理を好む
- 食べ過ぎ
- ストレスが溜まっている
- 冷たいドリンクを頻繁に飲む
- 寝る時間が深夜など不規則な生活が続いている
以上に該当する方は、血行やリンパの流れが滞ってむくんでいる可能性が考えられます。むくみは早く解消できる分、慢性的になるとそのまま脂肪に変化しやすくなります。正しい対策法で即効で解消するよう意識しましょう。
頬のむくみを解消する対策：筋トレ・ヨガ・マッサージ
頬のむくみを解消するのに役立つのが、筋トレ・ヨガ・マッサージです。筋トレとヨガで頬の筋肉を刺激しつつ、マッサージでリンパを刺激することで効率良くむくみを改善させます。
さらにお風呂で温まった状態で行うと、血流をより効果的に促進して、むくみを短期間で改善できます。顔痩せで小顔を目指すためにも、早めに解消するよう心掛けていきましょう！
顔痩せに効果的なマッサージを紹介顔痩せに効果的な筋トレメニュー｜顔の脂肪を減らす簡単なトレーニングとは？
顔が大きい原因と対策をお届けしました。会話をする時は特に顔を見られてしまうので、ぜひ小顔美人と思われるような細い顔立ちを作り上げていきましょう！
ここからは簡単に顔痩せダイエットを成功させる筋トレ方法をご紹介！道具を使った即効性の高いトレーニングも揃えています。正しいやり方も解説していますので、ぜひ確認しながら実践してみてくださいね。
顔痩せに効果的な筋トレ① あいうえお筋トレ
「あいうえお」の形を作るだけで顔の筋肉を鍛えられる顔筋トレです。誰でも簡単にできますが、それぞれの口の作り方を意識して取り組んでみましょう。
あいうえお筋トレの正しいやり方
- あ・・・顎を限界まで下げて口を縦に大きく開く
- い・・・首筋が浮き出るくらい、口を大きく横に広げる
- う・・・顔のパーツを中心に寄せるイメージで、唇を前に突き出す
- え・・・舌を出し、口を横に大きく開いて頬を高くする
- お・・・ほうれい線を伸ばすように、口を縦に大きく開く
あいうえお筋トレは、あいうえお各10秒ずつ行います。筋肉を鍛えるだけでなく、脂肪燃焼効果やむくみ解消効果があるのでとてもおすすめ。慣れてきたら、キープする時間を増やして顔が疲れるくらい行ってみましょう。
あいうえお筋トレのコツ
- 各動作のいずれも、口の形を守る
- 「あ」の時に、目も開くと目の周辺の筋肉も来たられる
- 「え」の時に、舌を出すと二重あごの解消に効果的
- 慣れてきたら、各キープ時間を増やす
あいうえお筋トレで顔ダイエットの効果を倍増するためには、「え」の時に舌をベーっと出すこと。舌を出すことで、たるみがちな顎下周りをスッキリさせて、二重あごのないシャープな顔立ちに変化しますよ。
顔痩せに効果的な筋トレ② 舌回しトレーニング
テレビでも紹介されたことがある有名人も行う顔痩せ筋トレメニュー「舌回しトレーニング」。ベロを口の中で回すことで、頑固なたるみやしわを改善したり、細いフェイスラインに仕上げることが可能です。小顔効果に最適なおすすめ筋トレメニューになりますので、ぜひ行ってみましょう。
舌回しトレーニングの正しいやり方
- 口の中で、右回りで大きく円を描くように舌を回す
- ゆっくり回す
- 10回回す
- 左回りも10回行う
- 1日に合計3セット行う
- 終了
舌回しトレーニングは左右20回×3セットが目安です。口は開けながら行っても大丈夫です。まずはやりやすい方法で取り組んでみましょう。
舌回しトレーニングのコツ
- 2秒で1週程度のスピードで舌を回す
- 1日3セットなので、時間を置いても大丈夫
- 顔の筋肉を伸ばすイメージで取り組む
- 慣れてきたら1回の回数を増やしてみる
舌回しトレーニングは、ゆっくりグリグリと回すことが重要です。個人差はありますが、人によっては数日〜3週間くらいで効果が表れてきます。即効で小顔効果の出やすいトレーニングになるので、ぜひ毎日行ってみて。
【参考記事】舌回しトレーニングのメリットとデメリットを解説▽
【参考記事】顔痩せに効果的な小顔体操を解説▽
顔痩せに効果的な筋トレ③ 割り箸ダイエット
割り箸をくわえるだけで顔痩せ効果が得られる「割り箸ダイエット」。多くの男性・女性がスッキリした顔をキープするために行っているとても有名な方法です。自宅で誰も見ていない時にやってみましょう！
割り箸ダイエットの正しいやり方
- 割り箸を横にしてくわえる
- 奥歯でギュッと噛む
- 口を横に広げて、「い」の形を作る
- 30秒キープ
- 10秒休憩する
- あと2回繰り返す
- 終了
割り箸ダイエットは、30秒×3セットを目安に取り組みます。意外と顔周りが疲れるトレーニングなので、慣れるまではキープ時間を少し短めにしても構いません。無理のない範囲で継続していきましょう。
割り箸ダイエットのコツ
- 割り箸をしっかり噛む
- 口角をしっかり上げる
割り箸ダイエットで意識してほしいのが、口角を上げて噛むということ。口角を上げずに割り箸を噛んでいても、表情筋への刺激が薄らいで顔ダイエットの効果が半減してしまいます。最初は鏡の前でキュッと上げられているか確認してみましょう。
【参考記事】顔痩せに効果的な表情筋の鍛え方とは▽
顔痩せに効果的な筋トレ④ 風船ダイエット
口から息を吐いて風船を膨らませて頬を鍛える「風船ダイエット」。風船を膨らませるだけで顔痩せを実現できるのは意外と感じるかもしれませんが、風船を膨らませる動作がとても効果的なのです。かなり顔の筋肉が使われるので、ぜひ100均で風船を買って試してみてください。
風船ダイエットの正しいやり方
- 鼻から息を大きく吸う
- (1)の時、お腹に空気を溜めて膨らませる
- 口から時間をかけて、ゆっくり吐く
- (3)の時、吸った時間の倍の時間をかけて、お腹を凹ませながら吐く
- 限界まで吐いたら、再度鼻から息を吸う
- この動作を10回繰り返す
- 終了
風船ダイエットは、10回を目標に行います。頬のリフトアップに繋がるので、ぜひ100円の風船で小顔を作り上げましょう！
風船ダイエットのコツ
- 空気をお腹に溜めるイメージで息を吸う
- お腹を使って息を吐き出す
- 唇や頬の筋肉が使われていることを意識する
風船ダイエットは、呼吸法を心掛けることが大切。たったこれだけで顔周りをスッキリできるのに加えて、効果の高い有酸素運動になり、基礎代謝もアップします。痩せやすい体質を作れるので、ぜひ毎日取り組んでみましょう。
顔痩せダイエットに効果的な顔ヨガ｜顔のむくみ・たるみを解消するメニュー2選
顔の筋肉を刺激する状態をキープして、顔のむくみ・たるみを解消する「顔ヨガ」。
1日1分もかからないため、ちょっとした合間に行えながら即効性のあるヨガになります。小顔実績の評価もある人気の高い方法を厳選していますので、ぜひ自宅で取り組んでみてください。
【参考記事】はこちら▽
顔痩せに効果的な顔ヨガ① くちゃぱー運動
顔のパーツを中心に寄せるイメージで行い、顔全体のむくみを解消して顔痩せできる「くちゃぱー運動」。血行や代謝が促進されて、顔全体が痩せやすくなります。顔周りの筋肉を思いっきり使うので、小顔効果が抜群。誰でも簡単にできるので、ぜひ実践してみましょう！
くちゃぱー運動の正しいやり方
- 顔のパーツを中心に寄せる感じで、顔をくちゃくちゃにする
- 口からゆっくり息をシューッと吐く
- 吐ききったら、思いっきり顔をパッと開く
- (3)の状態を5秒間キープする
- あと2回繰り返す
- 終了
くちゃぱー運動の目安は、5秒間×3セットです。息を吐ききったら、口や目もパッと開くようにしてみましょう。
くちゃぱー運動のコツ
- 顔を開いた時は、顔の力を抜いてリラックスさせる
- 開いている時は、鼻で呼吸する
- 口元や目元もパッと開く
くちゃぱー運動で息を吐く時は、シューッと口をすぼめて吐きましょう。正しいやり方をマスターすると、むくみを綺麗に解消することができます。慣れてきたら、セット数を増やして行ってみましょう。
顔痩せに効果的な顔ヨガ② ムンクの顔体操
口を伸ばしてムンクの叫びのようなポーズを取る顔ヨガ。リンパを促すことで、むくみやたるみを解消する効果があります。目のクマを改善する効果もあるので、美顔を作るのにおすすめ。筋肉をほぐすためにも、正しいやり方を習得して行っていきましょう。
ムンクの顔体操の正しいやり方
- 口を縦に開いて、「お」の形を作る
- 目線を上にする
- (2)の時、ほうれい線周りに力を入れて伸ばす
- 10秒キープする
- 5回繰り返す
- 終了
ムンクの顔体操は、10秒×5回が目安になります。鏡を見て、ほうれい線が消えるくらいの状態を維持しましょう。
ムンクの顔体操のコツ
- 鼻の下を伸ばす
- 口を開く時は、大きく開きすぎない
- ほうれい線が消えるくらいに「お」の形を作る
ムンクの顔体操は、ほうれい線をしっかり伸ばすことが大切です。ほうれい線が消えるくらいの形を作らないと、効果が減少してしまいます。若返り効果のあるヨガになるので、ぜひやり方とコツをマスターしてみましょう。
【参考記事】小顔を作る顔ヨガメニューを紹介▽
顔痩せダイエットに効果的なマッサージ｜簡単に小顔を作る手軽なメニュー2選
顔の筋肉をほぐして太った顔を小顔に変化させる「顔痩せマッサージ」を厳選しました。器具がなくても行えるため、今すぐ始めることができます。まずは鏡の前で取り組んでみましょう。
顔痩せに効果的なマッサージ① ツボ押しマッサージ
耳たぶとえらの間の凹んでいる”頬車”と呼ばれるツボを押すことで、小顔を作れる「ツボ押しマッサージ」です。小顔のツボとして有名なツボで、美顔を作る上で大切なマッサージになります。力を入れずに軽く押すだけなので、ぜひトライしてみましょう。
ツボ押しマッサージの正しいやり方
- 中指を頬車に当てる
- 左右同時に優しく押す
- (2)の時、ゆっくり丁寧に圧をかけるイメージで押す
- 5回行う
- 終了
ツボ押しマッサージは、5回を目安に行います。気持ち良いくらいの感じで押すと効果的です。
ツボ押しマッサージのコツ
- 優しく圧力をかける
- 左右同時に押す
- ゆっくりジワジワと押すイメージで行う
- 息を吐く時に押す
ツボ押しマッサージは必ず優しく押すようにしましょう。正しく行うとたるみの改善や、二重あごの解消効果が得られます。一回ずつ正しい方法ができているか確認しながら取り組んでみて。
顔痩せに効果的なマッサージ② 口内からマッサージ
口の中に指を入れて口内から行うマッサージです。美顔器具を使わなくてもリンパの流れを促進できるため、むくみ・たるみに効果的。即効で小顔を手に入れるために、ぜひ取り入れてみましょう。
口内からマッサージの正しいやり方
- 口を開いて右手の親指を左口内に当てる
- 右手の人差し指と中指で、外の頬を挟む
- 3本の指で、上から下に向かってマッサージする
- (3)の時、頬の内と外の肉をほぐすようにする
- 1分間続ける
- 反対の手で反対の頬のマッサージも行う
- 終了
口内からマッサージは、左右1分間を目安に取り組みます。筋肉を優しく揉むようにしてほぐしてきましょう。
口内からマッサージのコツ
- 上から下へもみほぐす
- 力を入れすぎない
口内からマッサージのコツは、ほっぺたの肉を揉みほぐすこと。パンパンに張った頬をほぐして、むくみやたるみの改善に繋がります。左右合わせても2分でできるので、自宅でゆっくりしている合間に行ってみましょう。
顔痩せダイエットに効果的な食事法｜小顔作りに欠かせないご飯のコツとは？
顔を痩せるためには顔の筋トレやヨガ、マッサージが必要でしたが、食事にも気を配る必要があります。暴飲暴食や偏った食事を続けていては、顔をスッキリさせることが至難の業になります。
ここからは顔痩せダイエットで大切な食事法について紹介していきます。ダイエットであるという意識を持って、食事も心掛けていきましょう。
顔ダイエットにおすすめの食事方法① ダイエットに寄せた食事の工夫をする
食事内容を工夫することがダイエットを成功に導く鍵となります。まずは顔を痩せるために、正しい食事を身に付けていきましょう。
- 塩分を控える
- 糖質や脂肪分の多い食事を控える
- スルメなど硬い食べ物を食べる
- コーヒーやお茶など利尿作用のある飲み物を飲む
- レモンやオレンジなどクエン酸を含んだ食べ物を食べる
- 豆やたまごなどビタミンB郡の食事を行う
- お酒の量を減らす
- しっかり噛んでゆっくりと食べる
- 1日に1.5Lの水を飲むことを意識する
以上のことを意識して食事を行ってみましょう。どれも日常の意識付けが大切になります。献立を考える際は、必要な栄養素は取れているか、不要な塩分等は少なくしているかなど普段から気を配ってみましょう。
朝ごはん｜ダイエット中のレシピ 昼ごはん｜ダイエット中のレシピ 夜ごはん｜ダイエット中のレシピナッシュに頼って美味しく手軽にダイエットする
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
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自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
顔ダイエットにおすすめの食事方法② 食事制限するなら「ガム」がおすすめ！
基本的には食事の工夫で大丈夫ですが、食べ過ぎという方は食事制限を行う必要があります。そこで効果的なのが、「ガム」です。
ガムは顎を動かし続けることで脳に満腹感を与え、その後の食欲を減らすことができます。また同時に表情筋も鍛えられるので、顔痩せダイエットを即効で成功させるにはとてもおすすめの方法と言えます。
※甘いガムを噛むと、太ったりする可能性があるので、糖分が少なめの歯に良いガムを選びましょう。
【参考記事】はこちら▽
【スッキリした頬作りや二重あごの解消に】顔痩せに効果的なおすすめグッズ2選
顔の痩せ方や食事方法などを解説した後は、顔痩せに効果的なおすすめグッズを紹介します。二重あごを解消したり、頬をシュッとさせたりするのに活躍するので、即効でフェイスラインを引き締めたい方は併せて取り入れてみましょう。
【参考記事】はこちら▽
顔痩せに効果的なおすすめグッズ① 小顔マスク
顔周りを引き上げて、二重あごや頬のたるみを解消してくれる「小顔マスク」。小顔矯正マスクとも言われ、読書や家事などしながら顔を引き締めることができます。
さらに発汗作用を促進させる効果もあり、顎下もスッキリ。ベルトを顔に装着するだけなので、手軽に輪郭をシャープにしたい方は、ぜひ購入を検討してみてはいかがでしょうか。
Amazonで詳細を見る顔痩せに効果的なおすすめグッズ② 美顔ローラー(フェイスローラー)
リンパの流れに沿って小顔を作る「美顔ローラー(フェイスローラー)」。モデルや女優なども取り入れており、綺麗な顔立ちをキープするのに活躍するグッズと言えます。
二重あごやほうれい線、しわ、頬のたるみ、目の下のたるみなどに効果的。また顔以外にも太もも痩せやお腹痩せにも使えるため、汎用性の高い美容グッズとなります。顔用の美容グッズも利用して、さらに効率良くフェイスラインをスマートにしたい人のおすすめ。2,000円台ととても安いので、気軽に試してみてください。
Amazonで詳細を見る「有酸素運動と顔以外の筋トレ」で、効率よく痩せやすい体質を作る
「顔だけ痩せるのに有酸素運動と顔以外の運動って必要？」と思われますが、実は顔痩せに繋がる効果敵な方法になります。
有酸素運動には脂肪を効率良く燃焼する効果があり、筋トレには筋肉を増やして何もしなくてもカロリーを消費する基礎代謝を上げる効果があります。
顔の脂肪を効率良く燃焼させるには、ランニングといった有酸素運動と腕立て伏せといった筋トレを行う方が、より効率良く痩せられる仕組みです。直接的な関係はないものの、間接的に顔を細くすることに繋がるので、最初は簡単なトレーニングから。即効で顔の脂肪を落とすためにも、ぜひ他の部位の有酸素運動と筋トレも行ってみましょう。
【参考記事】筋トレ×有酸素運動で短期間で痩せる体質作りをしよう▽
効率的な顔痩せ方法を行って、”スッキリした小顔”になろう
顔が大きい原因から小顔を作る方法、食事方法など顔を痩せるための方法を解説してきました。顔が細くなれば、ほうれい線がスッキリして若く見えたり、小顔になって可愛いを作れたりとメリットがたくさん！
やり方を守って行えば、人によっては3週間くらいで効果が出てくるので即効性は抜群です。手軽に行える顔痩せ方法で、スッキリとした小顔を目指していきましょう！
【参考記事】はこちら▽
【参考記事】短期間で首回りを細くできる方法を解説▽
【参考記事】二重あごを解消するのに効果的なエクササイズを紹介▽
【参考記事】顔痩せにも効果的なダイエット運動を解説▽
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