プロネーションの効果的なやり方|前腕筋を強化する筋トレメニューとは?

今回は、前腕筋を鍛えられる筋トレ「プロネーション」のやり方を詳しく解説します。前腕筋は、手首を回転させる動作などで刺激できる筋肉なため、プロネーションは理にかなったトレーニングと言えます。正しいフォームから、筋トレ効果を高めるコツまでマスターして握力をアップさせましょう!

プロネーションの効果|鍛えられる筋肉部位はどこ?

前腕筋を鍛えられる効果的なトレーニングメニュー|プロネーション

プロネーションとは、片側にウエイトをつけたダンベルを持ち、体の外側に倒すトレーニング

プロネーションでは上腕筋と前腕筋、具体的には、円回内筋、長橈側手根屈筋、橈側手根屈筋を鍛えることが出来ます。

上腕筋は上腕二頭筋の深部にあり、上腕骨に付着する形でついている筋肉。上腕骨の基部付近と尺骨(前腕の小指側の骨)をつなぐように位置しており、肘関節を曲げる働きがあります。上腕筋は二頭筋の深層部にあるため、ここを鍛えると腕によりボリュームを出すことができます。

プロネーションでは前腕筋を旋回させるようにして鍛えるため、誤った方法でトレーニングを行うと怪我につながる恐れがあります。正しいやりコツを習得して行いましょう。


プロネーションの効果的なやり方|前腕を鍛える正しいフォームを解説

前腕筋を鍛えられる「プロネーション」の効果的なやり方

プロネーションで使う手首は非常に複雑な構造をしており、普段あまり負荷のかからないこともありとても怪我をしやすい箇所です。怪我を防ぐためにもしっかりと正しいやり方を身に付けましょう。

プロネーションは前腕を太くするだけでなく、野球やテニスといった手首を使うスポーツのパフォーマンスを上げることも出来るトレーニングです。スポーツでのパフォーマンス向上を狙う人にもおすすめなトレーニングですので、ぜひ行ってみて下さい。

プロネーションのやり方

  1. ベンチ台など安定した場所に肘を曲げて、腕を乗せる
  2. ダンベルが地面と垂直になるように持つ
  3. 体の外側にダンベルをゆっくりと倒す
  4. 90°倒しきったら、ゆっくりと元に戻す
  5. (3)~(4)を繰り返す
  6. 反対の手でも同様に行う
  7. インターバルを取る
  8. 終了

スピネーションの回数の目安は、20回×3セット。インナーマッスルを鍛えるトレーニングなので、リハビリのように低重量で高回数行うようにしましょう。

また、90°以上の角度で回すと肘に負担がかかり、怪我につながる恐れがあるため、無理のない範囲で回すようにして下さい。

【参考動画】プロネーション筋トレのやり方をより詳しく解説▽


プロネーションのコツ|筋トレ効果を高める方法とは?

プロネーションは怪我をする危険性が高いトレーニングであるため、しっかりとコツを習得して行う必要があります。

また、前腕筋は筋肥大が目に見えてわかる筋肉ではないため、無理なトレーニングを行ってしまいがちですが、むやみに行うのではなくコツを習得することでより効果的なトレーニングにしていきましょう!


プロネーションの効果を高めるコツ1. ゆっくり下ろしていく

プロネーションの効果を高めるコツ|ゆっくりと動作を行う

手首は普段あまり負荷のかからない箇所であるため、軽いダンベルであっても、使用するダンベルの重量に任せて下してしまいがちです。

自分で下ろすスピードを調整しながら行わなければ、前腕筋に掛かっている負荷が抜けてしまい、効果が薄くなってしまいます。

手首に負荷が掛かり過ぎてしまい、痛めてしまう可能性もあるので、ダンベルを下ろす時にはゆっくりと下していくようにしましょう。


プロネーションの効果を高めるコツ2. 前腕を浮かさない

前腕を浮かしてトレーニングを行ってしまうと、軸がブレてしまい、うまく負荷が掛かりません。

しっかりと負荷をかけるために、ベンチ台や椅子に前腕を乗せて行うことが理想ですが、準備出来ない場合には自分の太ももの上に腕を乗せたり、もう片方の手で固定するようにしましょう。


プロネーションの効果を高めるコツ3. 慣れるまでは3kg程度から始める

プロネーションの効果を高めるコツ|軽めのダンベルを使う

スピネーションは、片手でかつ、手首周りだけでダンベルを支えるため、10㎏や20㎏といった重すぎるダンベルは怪我を誘発してしまいます。特に筋トレ初心者は、フォームが固まっていない状態で取り組むことになるため、余計に筋肉を傷付けてしまう可能性が高くなります。

手首は、普段の生活でも大きな負荷が掛かることがすくないので、最初は3㎏程度の軽めの重量からスタートして、慣れてきたら徐々に重量を上げるようにしましょう。。


プロネーション以外にも、握力アップに効果的な筋トレはある。

前腕筋を鍛えられるトレーニングメニュー

プロネーションは、スピネーションとともに行うことでより高い効果が見込めるため、スピネーションも同時に行いましょう。

他にも前腕を太くし、握力を強くすることの出来るトレーニングは、たくさんあります

トレーニングには向き不向きもあるため、初めのうちは様々なトレーニングに挑戦し、最も自分に合ったトレーニングを探してみてはいかがでしょうか。

【参考記事】前腕筋を鍛えられる効果的なトレーニングはこちらを参考に

【参考記事】握力をアップできる「腕橈骨筋」の効果的なトレーニングはこちらを参考に

【参考記事】腕の筋肉を鍛えられる効果的な筋トレはこちら

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