ラジアルフレクションの効果的なやり方|前腕を鍛える筋トレメニューを解説

今回は、ダンベルがあれば自宅でも行える前腕筋トレーニング"ラジアルフレクション"のやり方を解説します。ラジアルフレクションの効果から、実際に取り組むべき正しいフォーム、ラジアルフレクションの効果を上げる重要なコツまで、しっかりとチェックしてトレーニングの質を上げましょう!

ラジアルフレクションの筋トレ効果|どんなメリットがあるトレーニングなの?

ラジアルフレクションに取り組む男性

ラジアルフレクションとは、ダンベルを用いて前腕の筋肉を効果的に鍛えることができるトレーニング種目です。正しいやり方でゆっくりと丁寧に刺激することで、前腕を効果的に肥大させていきます。

そんな前腕筋を鍛えられるラジアルフレクションには、どんなメリットがあるのか。

ここからは、ラジアルフレクションで得られる効果は以下。

  • 男らしいたくましい前腕が手に入る
  • 握力が高まる
  • 高負荷のトレーニングができるようになる
  • スポーツのパフォーマンスが向上する
  • 手首の力が強くなる

ラジアルフレクションを通して前腕を鍛えることによって、たくさんのメリットを得られます。

たくましい前腕は、全ての季節で人に見られる機会が多い部位。ぜひ、ダンベルひとつで簡単にできるラジアルフレクションに取り組んで効果的に鍛えていって理想的な前腕を手に入れましょう!


ラジアルフレクションの効果的なやり方|前腕部分を鍛える正しいフォームとは?

ラジアルフレクションに取り組む男性

トレーニングのメニューの前に、まずはラジアルフレクションの効果的なやり方についてレクチャーしていきます。

手首はとてもデリケートな部分なので、正しいやり方で行わないと怪我をしてしまう恐れがあります。

正しいやり方をしっかりと覚えた上でメニューに取り組み、効果的に鍛えていきましょう。

ラジアルフレクションのやり方

  1. 片手でダンベルの後ろを持つ
  2. 肘を伸ばしたまま、手首の力だけでダンベルを上に引きあげる
  3. あげきったら、ゆっくりと下に戻す
  4. (2)〜(3)の動きを15回繰り返す
  5. 続いて逆手を行いましょう
  6. 残り2セットずつ取り組む
  7. 終了

ラジアルフレクションの目安は、左右各15回〜20回×3セット。セット間は1分間のインターバルを取るようにしましょう。

最高のトレーニングで男らしい前腕筋に仕上げましょう。

【参考動画】ラジアルフレクションのやり方を分かりやすく解説▼


ラジアルフレクションのコツ|筋トレ効果を高めるポイントとは?

ラジアルフレクションのやり方とメニューに続いて、ラジアルフレクションの筋トレ効果を高めるコツについてご紹介いたします。

コツをしっかりと意識してトレーニングすることで、より引き締まったたくましい前腕を手に入れられますよ。

コツまでしっかり踏まえて、効果的なトレーニングを実現させていきましょう!


ラジアルフレクションのコツ1. 手首の力だけを使う

ラジアルフレクションの筋トレ効果を高めるコツ:手首の力だけを使う

基本的に筋トレでは、各メニューごとに刺激を集中させるべき部位は決まっています。

ラジアルフレクションを行う際、手首以外の部分を使ったり反動を使ったりしてしまうと前腕に集中するはずの刺激が他の部位に分散してしまうため、前腕を効果的に刺激することができなくなってしまいます。

メインで鍛えたい筋肉だけを鍛えられるよう、常に手首だけを使っていることを確認しながらラジアルフレクションを行なっていきましょう


ラジアルフレクションのコツ2. ダンベルは握り込みすぎない

ラジアルフレクションの筋トレ効果を高めるコツ:ダンベルを握り込みすぎない

ダンベルを強く握り込んでしまうと、持ち上げる時に左右に振られてしまったり、前腕筋ではなく、他の筋肉にも刺激が届いてしまいます

また、過度に手に力が入ると、体全体に緊張が走り、呼吸を忘れる可能性もあります。筋トレでは、鍛えたい部分以外はリラックスし、しっかり呼吸を安定させることが大切。

前腕筋に刺激を集中させないと、ラジアルフレクションの効果が半減してしまうので、ダンベルは強く握りすぎずに行うようにしましょう。


ラジアルフレクションのコツ3. ゆっくりとダンベルを持ち上げる

速いスピードでラジアルフレクションを行なってしまうと、手首の反動を使ってダンベルを動かすことになるため、前腕への刺激が弱まり、筋トレの効果が薄れてしまいます

しっかりと前腕に負荷をかけていくように意識しながら、呼吸を止めずにゆっくり動作を行い、ラジアルフレクションの効果を最大化させていきましょう!


ラジアルフレクションのコツ4. ダンベルは真ん中ではなく、端っこを持つ

ラジアルフレクションの筋トレ効果を高めるコツ:ダンベルは軽めの重量から始める

ダンベルの真ん中を持つと、バランスがとりやすい分、細かい筋肉を使わなくても支えられるので刺激できる筋肉が少なくなります。ダンベルの端っこを持つことによってバランスが取りにくくなるので、自然と支えるために細かい筋肉が鍛えられます

また、ダンベルの真ん中を持つと手首を曲げにくくなり可動域が狭くなってしまいます。できるだけ広範囲を効果的に刺激するために、ダンベルは端っこを持つようにしましょう。


ラジアルフレクションのコツ5. 初心者は、ダンベルの重量「3〜5kg」から始める

手首は非常にデリケートな部分のため、負荷が大きすぎるトレーニングを行うと怪我をする可能性が高いです。特に、ラジアルフレクションは手首周りだけでダンベルを支える種目なので、初心者はダンベルの重量を「3〜5kg」に設定して始めましょう

体を鍛えるはずのトレーニングで怪我をしてしまっては、本末転倒ですよね。 正しいやり方、適切な重量でトレーニングを行い、トレーニングの効果を最大化するとともに、怪我のリスクを防いでいきましょう。


ラジアルフレクションだけじゃなく、他の筋トレも合わせて前腕筋を追い込もう

前腕筋を鍛えている男性

いかがでしたでしょうか。今回は前腕筋を効果的に鍛えられるラジアルフレクションについてご紹介しました。

ひとつのトレーニングを極めることは大事ですが、同じ筋トレばかりでは、筋肉が刺激に慣れてしまい、効果が半減してしまう恐れがあります

前腕筋を鍛えるメニューはラジアルフレクションの他にもたくさんあります。ぜひ、他のトレーニング種目も実践して前腕筋を追い込み、短期間で理想のたくましい前腕を手に入れましょう!

【参考記事】前腕筋を鍛えられる効果的な筋トレメニューはこちらを参考に

【参考記事】前腕と一緒に上腕も鍛えて、より太い腕を手に入れましょう

【参考記事】自分の握力が平均以上かどうかって知ってる?

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