ロードバイクに必要な筋トレメニュー｜上半身＆下半身の鍛えるべき筋肉部位とは

【上半身トレーニング】ロードバイクで速くなる筋トレメニュー

ロードバイクにおいて、上半身の筋肉は主に姿勢を維持したりブレを抑えるのに用いられます。ペダルを漕ぐのは下半身ですが、より効率良くかつ力強く漕ぐための上半身といったイメージです。

ここでは、ロードバイクが速くなる上半身の筋トレメニューについて解説していきます。

全て家で実践できる自重トレーニングですので、ぜひ参考にしてみてください。

上半身の筋トレメニュー1. ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは通常の腕立て伏せに前後の動きを加えた筋トレメニューです。前後の動きを加えることでより刺激が大きくなり、上腕三頭筋や大胸筋への負荷が大きくなります。

普通の腕立て伏せよりもちょっとコツがいるので、しっかりやり方を覚えておきましょう。

鍛えられる筋肉

• 上腕三頭筋
• 大胸筋
• 腹直筋

トレーニングの正しいやり方

1. 肩幅より少し広めに腕を広げて地面につける
2. 猫が背筋を伸ばす動作のように、お尻を高く突き上げる
3. 腕からお尻までを一直線にキープ
4. 足の幅も腕と同じように、肩幅より少し広めに取る
5. 胸を地面ギリギリに近づけるイメージで下げていく
6. その後大きな円を描くように元に戻していく
7. 15回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

ヒンズープッシュアップの目安は15回×3セットです。回数がこなせない場合は、無理せず少しずつ体を慣らしていきましょう。

トレーニングのコツ

• 体全体を動かしてトレーニングする
• 足の位置を上げる
• しっかりとトップまで体を戻すよう意識する
• 両手は広げすぎない

ヒンズープッシュアップのコツは、体全体を動かすことです。可動域を増やすことで、より広い範囲の筋肉に刺激が加わります。

また胸を地面ギリギリまで下げた後はしっかりとトップまで体を戻し、動作にメリハリをつけると、効果UP。ロードバイクでタイムを縮めるために、正しいやり方をマスターしてみましょう！

【参考記事】ヒンズープッシュアップの詳しいやり方はこちら▽

ヒンズープッシュアップの効果的なやり方｜上半身を鍛える最強の腕立て伏せとは？

【参考動画】1分で分かるヒンズープッシュアップのやり方を解説▽

上半身の筋トレメニュー2. パイクプレス

パイクプレスは三角筋をメインターゲットにした筋トレメニューです。

三角筋は自重トレーニングではなかなか鍛えづらい部分でもありますが、パイクプレスで鍛えればロードバイクでの姿勢安定に繋がっていきます。

正しいフォームで走るには大切なメニューです。しっかりやり方を覚えて、上り坂でも正しい姿勢で登れるようにしましょう。

鍛えられる筋肉

• 三角筋
• 上腕三頭筋

トレーニングの正しいやり方

1. 四つん這いの形になる
2. 膝は床につけず、両足と両手で体を支える
3. お尻を高く突き上げるために、足と手の幅を狭める
4. (3)の状態のまま、体を斜め前に倒していく
5. 限界まで下げたら、ゆっくりと元に戻す
6. 10回繰り返す
7. インターバル(1分間)
8. 残り2セット行う
9. 終了

パイクプレスの目安は10回×3セットです。次のセットに備えるために、インターバル中はしっかり呼吸を整えるようにしましょう。

トレーニングのコツ

• お尻から顔まで一直線の姿勢を作る
• 背中は丸めないよう意識する
• 呼吸をゆっくりと安定させる
• 肘を外に広げないよう注意する

背中を丸めると腰を痛める危険性があるので、要注意です。お尻から顔までを一直線にするよう意識すると、腰は丸まりにくくなりますよ。

最後まで正しいフォームを意識して、安全にトレーニングを行なっていきましょう。

【参考記事】体幹が身に付く「パイクプレス」のやり方をより詳しく解説▽

パイクプレスの正しいやり方｜三角筋に効果的な自宅トレーニング方法とは？

【参考動画】1分で分かるパイクプレスのやり方▽

上半身の筋トレメニュー3. バックエクステンション

バックエクステンションは背中側の筋肉を刺激するトレーニングです。走行時における姿勢維持にも繋がり、走りやすい体勢を維持しやすくなりますよ。

ただしトレーニングのフォームが崩れると脊柱起立筋を上手く刺激できないので、正しいやり方をしっかり把握しておきましょう。

鍛えられる筋肉

• 脊柱起立筋

トレーニングの正しいやり方

1. マットを敷いた上にうつ伏せで寝る
2. 両手の指先を耳に添えて、肘は横に伸ばす
3. 両足と胸をゆっくり上げていく
4. (3)の時、上半身が上がりすぎないようにする
5. 背筋が刺激されているのを感じたら、1秒間姿勢をキープする
6. ゆっくりと元に戻していく
7. 10回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

バックエクステンションの目安は10回×3セットです。

クッションがないと体の前面を圧迫してやりにくくなります。必ずマットなど、柔らかい敷物を利用しましょう。ただし、家にマットがない場合は、床やベッドの上でも大丈夫ですよ。

トレーニングのコツ

• 両手は定位置で固定する
• 勢いや反動を使わずに筋トレを行う
• 痛みが出るまで反らない
• 頭は後ろに曲げないよう注意する

バックエクステンションのコツは、反動を使わずに背中の筋肉で体を持ち上げることです。反動を使ってしまうと非常に楽なトレーニングとなってしまい、脊柱起立筋を効果的に刺激できません。

より効率的に脊柱起立筋を刺激するためには、筋肉の力だけで体を上げ下げするのが大切です。

【参考記事】バックエクステンションの詳しいやり方＆コツはこちら▽

バックエクステンションのやり方。マシンを使った脊柱起立筋の筋トレも解説

【参考動画】1分で分かるバックエクステンションのやり方▽

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