【バレーボール】短期間でジャンプ力を上げる方法|効果的なトレーニングメニューとは
バレーボールでジャンプ力を上げるためのコツ|誰よりも高いアタックに。
バレーボールでのジャンプ力を上げるためには、次のようなポイントがあります。
- 助走スピードを上げる
- 地面を強く蹴る
- 助走でつけた勢いを無駄なくジャンプする上の方向に力を変える
- ジャンプに必要な筋肉を鍛える
つまり、ジャンプのフォームを見直すことと、筋力を上げて助走スピードやジャンプ力を向上させることが必要です。
どちらかだけを重要視するのではなく、どちらも両立して行うことでスパイクの最高打点を引き上げるために必要なジャンプ力を磨きあげられますよ。
ジャンプ力を高めるために必要な2種類の力がある。
アタック時のジャンプ力を高めるためには、次の2つの力を向上させることが必要です。
- 身体を沈み込ませて伸ばす力
- 身体をしっかり引き上げる力
身体を沈み込ませて伸ばす力は足全体の筋力が関係しており、スクワットなどの運動で鍛えるのが効果的です。
一方、身体をしっかり引き上げる力は、ふくらはぎやふとももといった足部はもちろんですが胸や腕の筋力も関係しています。
足だけを鍛えていても身体を引きしっかり引き上げる力がつきにくいため、腕立て伏せなど胸や腕の筋力アップにつながるトレーニングも行いましょう。
バレーボールのジャンプ力UPに効果的な筋トレメニュー|打点を上げるためのトレーニング4選
ジャンプ力を上げるためには、脚のだけでなく体全体の筋肉が必要とわかって頂けたかと思います。
そこでここからは、ジャンプ力を引き上げるために有効な筋トレメニューを4種類の部位別にご紹介します。
筋トレごとに適切な方法やコツを詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてジャンプ力に必要な筋肉を効率よく鍛えていきましょう。
1. スクワット|脚全体を鍛えて反発力を強くする
ジャンプ力に必要な身体を沈み込ませて伸ばす力を鍛えるために効果的な筋トレが「スクワット」。
太ももやふくらはぎなど、足全体の筋肉を効率よく鍛えられるメニューなので、ジャンプ力の向上には欠かせないメニューです。
下半身だけでなく腕など上半身の筋肉を鍛えられるのもポイント。専用の器具などがいらず自重でも強い負荷を与えられるので、下半身を重点的に強化したい人は絶対にトレーニングに組み込みましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅程度に広げ、つま先をやや外側に向ける
- 背中を曲げずに、膝を曲げて状態を下ろす
- 太ももと余暇が平行になるまで下げたら、素早く元の姿勢に戻る
- この動作を20回行う
- 1分間休憩する
- 動作を2セット行う.
スクワットの目安は、20回×3セット。ただ、スクワットは足への負荷が強いため、生活に支障をきたすか心配な人は1日1セットからはじめましょう。
トレーニングのコツ
- 背中を丸めず、姿勢を正したまま身体を下ろす。
- 膝はつま先と同じ方向へ曲げ、つま先よりも前に膝が出ないようにする。
- 顔はまっすぐ前を向き、目線を下げないように意識する。
- 下ろすときはゆっくり、戻るときは素早く行う。
スクワットで気をつけたいのが、膝に負荷が集中してしまうこと。
スクワットの動作は膝を起点にして行うため、負荷がかかりやすくケガをしやすいため、なるべく膝への負担を抑えるよう意識しましょう。
背筋をまっすぐ伸ばす、つま先よりも前に膝を出さない、これらのことをきちんと徹底し、膝を痛めないように注意してくださいね。
2. 腕立て伏せ|上半身を鍛えて勢いをつける
身体をしっかり引き上げる力を身につけるための上半身トレーニングに活用できる「腕立て伏せ」。
上体を腕や胸の筋肉で持ち上げることで負荷を与えるトレーニングで、自重であっても目に見える効果が期待できるのが魅力です。
専用の器具が必要ないため、自宅で手軽に行えるのも腕立て伏せが優れているポイント。足の曲げ方や腕の角度などで負荷を調節できるため、初心者から上級者までおすすめのメニューです。
トレーニングの正しいやり方
- うつ伏せになって床に寝る
- 肩幅よりも拳2つほど外へ腕を開き、上体を起こす
- つま先だけ床につけるようにして、腕とつま先の3点で身体を支える
- 身体が一直線になるように姿勢を整える
- 肘を曲げ、ゆっくりと身体を下げる
- 限界まで下げたら1秒間その姿勢をキープする
- ゆっくりともとの姿勢に戻す
腕立て伏せの目安は、20回×3セット。負荷が強いと感じるときには、立膝にして負荷の強さを調節しましょう。
トレーニングのコツ
- 背中をそらしたりお尻を浮かせないようにしたりして、一直線の姿勢をキープする
- まっすぐ前を見るように意識し、背中を丸めないようにする
- 肘を伸ばしきらないように注意し、たた曲げた状態を維持する
腕立て伏せを行うときに注意したいポイントは、トレーニング中の姿勢を適切にキープすること。
背中が反っていたりお尻が浮いていたりすると、負荷が正しく与えられず効率が落ちてしまうだけでなく、怪我に繋がる恐れも。
安全にトレーニングをするためにも、姿勢が崩れないように注意しましょう。
3. スタンティングカーフレイズ|ふくらはぎはジャンプ力アップに最も重要。
「スタンディングカーフレイズ」は、ふくらはぎの筋肉を鍛えるのに最適なトレーニング。
大きな動作が必要ないため、トレーニングスペースが限られている人でも行いやすいのが魅力です。
コツを掴めばいつでもできるので、歯磨き中などのながらトレーニングにも最適。スタンディングカーフレイズで鍛えられる下腿三頭筋は地面を蹴り上げるときに活躍する筋肉のため、ジャンプ力の基礎を重点的に鍛えたい人に最適ですよ。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅程度に開いてまっすぐ立つ
- 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、つま先で立つようにかかとを上げる
- 限界までかかとを上げたら、そのままの姿勢を1秒間キープする
- ゆっくりとかかとを下ろす
スタンディングカーフレイズの目安は、50回×3セットです。下腿三頭筋は普段使う機会の少ない筋肉のため、最初は少ない回数から始めましょう。
トレーニングのコツ
- 負荷が軽くならないように、壁や机によりかからず自立して動作にチャレンジする。
- かかとはしっかりと上げるように意識する。
- 筋肉の収縮を意識し、動作をゆっくり行う。
- 太ももなど他の筋肉で支えないように注意する。
スタンディングカーフレイズは、筋力だけでなくバランス力が必要になるトレーニングです。
つま先立ちになったときにふらつき、壁やテーブルに寄りかかってしまうことも少なくありません。壁などに寄りかかるとその分負荷が低くなってしまい、トレーニング効率が落ちてしまいます。
ふらつかない程度にかかとを上げ、なるべく周りのものを頼らないようにしましょう。
【参考記事】はこちら▽
4. 連続ジャンプ|瞬発力を鍛えて飛ぶ力を身に着ける
ジャンプをしているときの感覚を覚えるためにも有効な筋トレメニューが「連続ジャンプ」。
名前通りその場で何度もジャンプをするトレーニングで、繰り返しジャンプすることで高く跳ぶためのコツやフォームを身につけることが可能です。
ジャンプのフォームなどが心配な人ほど、連続ジャンプを行いより実践的な方法でトレーニングしましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 肩幅よりやや広めに手を広げ腰を曲げる
- 腕を振り上げて、全力で真上にジャンプする
連続ジャンプの目安は、20回×3セット。全力でのジャンプは身体への負担が大きいため、最初は10回程度にするなど少ない回数から行いましょう。
トレーニングのコツ
- 着地時に膝を使って、膝や腰の負担を軽減するようにする。
- 試合中と同じように全力でジャンプをして、力を抜いたジャンプをしない。
- ジャンプ中のフォームに変なクセをつけないためにも、鏡などでチェックするようにする。
連続ジャンプを行う際には、ケガをしないように気をつけることが何より大切。
ジャンプは着地時に腰や膝、足へ体重よりも重い負荷がかかるため、ケガをするリスクが高い運動です。膝を曲げてクッションのように使うなど、着地時の姿勢に注意を払いケガをしないように気をつけましょう。
また、膝や腰に違和感がある場合はやめておき、無理をしてトレーニングしないことも大切ですよ。
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