【バレーボール】短期間でジャンプ力を上げる方法。効果的なトレーニングメニューとは

バレーボールでジャンプ力を上げるためのコツ｜誰よりも高いアタックに。

バレーボールでのジャンプ力を上げるためには、次のようなポイントがあります。

• 助走スピードを上げる
• 地面を強く蹴る
• 助走でつけた勢いを無駄なくジャンプする上の方向に力を変える
• ジャンプに必要な筋肉を鍛える

つまり、ジャンプのフォームを見直すことと、筋力を上げて助走スピードやジャンプ力を向上させることが必要です。

どちらかだけを重要視するのではなく、どちらも両立して行うことでスパイクの最高打点を引き上げるために必要なジャンプ力を磨きあげられますよ。

ジャンプ力を高めるために必要な2種類の力がある。

アタック時のジャンプ力を高めるためには、次の2つの力を向上させることが必要です。

• 身体を沈み込ませて伸ばす力
• 身体をしっかり引き上げる力

身体を沈み込ませて伸ばす力は足全体の筋力が関係しており、スクワットなどの運動で鍛えるのが効果的です。

一方、身体をしっかり引き上げる力は、ふくらはぎやふとももといった足部はもちろんですが胸や腕の筋力も関係しています。

足だけを鍛えていても身体を引きしっかり引き上げる力がつきにくいため、腕立て伏せなど胸や腕の筋力アップにつながるトレーニングも行いましょう。

バレーボールのジャンプ力UPに効果的な筋トレメニュー｜打点を上げるためのトレーニング4選

ジャンプ力を上げるためには、脚のだけでなく体全体の筋肉が必要とわかって頂けたかと思います。

そこでここからは、ジャンプ力を引き上げるために有効な筋トレメニューを4種類の部位別にご紹介します。

筋トレごとに適切な方法やコツを詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてジャンプ力に必要な筋肉を効率よく鍛えていきましょう。

1. スクワット｜脚全体を鍛えて反発力を強くする

ジャンプ力に必要な身体を沈み込ませて伸ばす力を鍛えるために効果的な筋トレが「スクワット」。

太ももやふくらはぎなど、足全体の筋肉を効率よく鍛えられるメニューなので、ジャンプ力の向上には欠かせないメニューです。

下半身だけでなく腕など上半身の筋肉を鍛えられるのもポイント。専用の器具などがいらず自重でも強い負荷を与えられるので、下半身を重点的に強化したい人は絶対にトレーニングに組み込みましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 足を肩幅程度に広げ、つま先をやや外側に向ける
2. 背中を曲げずに、膝を曲げて状態を下ろす
3. 太ももと余暇が平行になるまで下げたら、素早く元の姿勢に戻る
4. この動作を20回行う
5. 1分間休憩する
6. 動作を2セット行う.

スクワットの目安は、20回×3セット。ただ、スクワットは足への負荷が強いため、生活に支障をきたすか心配な人は1日1セットからはじめましょう。

トレーニングのコツ

• 背中を丸めず、姿勢を正したまま身体を下ろす。
• 膝はつま先と同じ方向へ曲げ、つま先よりも前に膝が出ないようにする。
• 顔はまっすぐ前を向き、目線を下げないように意識する。
• 下ろすときはゆっくり、戻るときは素早く行う。

スクワットで気をつけたいのが、膝に負荷が集中してしまうこと。

スクワットの動作は膝を起点にして行うため、負荷がかかりやすくケガをしやすいため、なるべく膝への負担を抑えるよう意識しましょう。

背筋をまっすぐ伸ばす、つま先よりも前に膝を出さない、これらのことをきちんと徹底し、膝を痛めないように注意してくださいね。

2. 腕立て伏せ｜上半身を鍛えて勢いをつける

身体をしっかり引き上げる力を身につけるための上半身トレーニングに活用できる「腕立て伏せ」。

上体を腕や胸の筋肉で持ち上げることで負荷を与えるトレーニングで、自重であっても目に見える効果が期待できるのが魅力です。

専用の器具が必要ないため、自宅で手軽に行えるのも腕立て伏せが優れているポイント。足の曲げ方や腕の角度などで負荷を調節できるため、初心者から上級者までおすすめのメニューです。

トレーニングの正しいやり方

1. うつ伏せになって床に寝る
2. 肩幅よりも拳2つほど外へ腕を開き、上体を起こす
3. つま先だけ床につけるようにして、腕とつま先の3点で身体を支える
4. 身体が一直線になるように姿勢を整える
5. 肘を曲げ、ゆっくりと身体を下げる
6. 限界まで下げたら1秒間その姿勢をキープする
7. ゆっくりともとの姿勢に戻す

腕立て伏せの目安は、20回×3セット。負荷が強いと感じるときには、立膝にして負荷の強さを調節しましょう。

トレーニングのコツ

• 背中をそらしたりお尻を浮かせないようにしたりして、一直線の姿勢をキープする
• まっすぐ前を見るように意識し、背中を丸めないようにする
• 肘を伸ばしきらないように注意し、たた曲げた状態を維持する

腕立て伏せを行うときに注意したいポイントは、トレーニング中の姿勢を適切にキープすること。

背中が反っていたりお尻が浮いていたりすると、負荷が正しく与えられず効率が落ちてしまうだけでなく、怪我に繋がる恐れも。

安全にトレーニングをするためにも、姿勢が崩れないように注意しましょう。

3. スタンティングカーフレイズ｜ふくらはぎはジャンプ力アップに最も重要。

「スタンディングカーフレイズ」は、ふくらはぎの筋肉を鍛えるのに最適なトレーニング。

大きな動作が必要ないため、トレーニングスペースが限られている人でも行いやすいのが魅力です。

コツを掴めばいつでもできるので、歯磨き中などのながらトレーニングにも最適。スタンディングカーフレイズで鍛えられる下腿三頭筋は地面を蹴り上げるときに活躍する筋肉のため、ジャンプ力の基礎を重点的に鍛えたい人に最適ですよ。

トレーニングの正しいやり方

1. 足を肩幅程度に開いてまっすぐ立つ
2. 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、つま先で立つようにかかとを上げる
3. 限界までかかとを上げたら、そのままの姿勢を1秒間キープする
4. ゆっくりとかかとを下ろす

スタンディングカーフレイズの目安は、50回×3セットです。下腿三頭筋は普段使う機会の少ない筋肉のため、最初は少ない回数から始めましょう。

トレーニングのコツ

• 負荷が軽くならないように、壁や机によりかからず自立して動作にチャレンジする。
• かかとはしっかりと上げるように意識する。
• 筋肉の収縮を意識し、動作をゆっくり行う。
• 太ももなど他の筋肉で支えないように注意する。

スタンディングカーフレイズは、筋力だけでなくバランス力が必要になるトレーニングです。

つま先立ちになったときにふらつき、壁やテーブルに寄りかかってしまうことも少なくありません。壁などに寄りかかるとその分負荷が低くなってしまい、トレーニング効率が落ちてしまいます。

ふらつかない程度にかかとを上げ、なるべく周りのものを頼らないようにしましょう。

【参考記事】はこちら▽

スタンディングカーフレイズの効果＆正しいやり方｜やりすぎはよくない？

4. 連続ジャンプ｜瞬発力を鍛えて飛ぶ力を身に着ける

ジャンプをしているときの感覚を覚えるためにも有効な筋トレメニューが「連続ジャンプ」。

名前通りその場で何度もジャンプをするトレーニングで、繰り返しジャンプすることで高く跳ぶためのコツやフォームを身につけることが可能です。

ジャンプのフォームなどが心配な人ほど、連続ジャンプを行いより実践的な方法でトレーニングしましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 肩幅よりやや広めに手を広げ腰を曲げる
2. 腕を振り上げて、全力で真上にジャンプする

連続ジャンプの目安は、20回×3セット。全力でのジャンプは身体への負担が大きいため、最初は10回程度にするなど少ない回数から行いましょう。

トレーニングのコツ

• 着地時に膝を使って、膝や腰の負担を軽減するようにする。
• 試合中と同じように全力でジャンプをして、力を抜いたジャンプをしない。
• ジャンプ中のフォームに変なクセをつけないためにも、鏡などでチェックするようにする。

連続ジャンプを行う際には、ケガをしないように気をつけることが何より大切。

ジャンプは着地時に腰や膝、足へ体重よりも重い負荷がかかるため、ケガをするリスクが高い運動です。膝を曲げてクッションのように使うなど、着地時の姿勢に注意を払いケガをしないように気をつけましょう。

また、膝や腰に違和感がある場合はやめておき、無理をしてトレーニングしないことも大切ですよ。

バレーボールの打点を上げるストレッチメニュー｜ジャンプ力を伸ばす効果的な柔軟体操3選

続いて紹介するのは、ジャンプ力を伸ばすために有効なストレッチ方法です。

筋肉や関節をほぐし柔軟性を上げることで各部の動きがスムーズになるので、ジャンプ時のパワーをより活かせるようにストレッチしましょう。

1. 股関節・太もものストレッチ

太ももには大腿四頭筋やハムストリングなどの大きな筋肉があるため、股関節とともに柔軟性を上げることはとても大切。

膝を曲げたときに力を入れやすくなったり動作がスムーズになったりと、ジャンプ力をしっかりサポートしてくれますよ。また、股関節や太ももは普段の練習でよく使う部分のため、疲労を解消するためにもストレッチは有効です。

下半身の固さが気になっている人は、ぜひ股関節や太もものストレッチを毎日行いましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 膝の高さほどのイスなどを用意する。
2. イスなどよりも1cm程度後ろに立ち右足を乗せる
3. ゆっくりと膝を曲げて身体を前に倒す
4. 左足のかかとが床から離れるギリギリまで倒したら20秒キープ
5. ゆっくりともとの姿勢に戻る
6. 左右を入れ替え、左足も同じ動作を行う

このストレッチの目安は、左右20秒ずつ×1セット。時間が長いほうが良いということは無いため、トレーニング後などに上手に取り入れて行いましょう。

トレーニングのコツ

• 背中を丸めず、まっすぐした背筋をキープする。
• 軽く前足に体重をかけて、筋肉をしっかり伸ばす。
• 股関節に痛みがあるときは、無理をして行わない。
• 足を乗せるものが安定しているかきちんと確かめておく

股関節や太もものストレッチを行うときに気をつけたいのが、しっかり休むこと。

筋肉を伸ばすとやや痛みを感じることがあるように、ストレッチでも筋肉へ大きな負担をかけてしまいます。練習やトレーニングなどで痛みを感じるときは行わず、その日のストレッチはお休みましょう。

無理にストレッチをするとケガをしてしまいますよ。

【参考記事】はこちら▽

股関節の効果的なストレッチ方法｜体を柔らかくする簡単な柔軟体操メニュー

2. ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎは、身体を前へ押してくれるバネのような役割がある部分。

下腿三頭筋などの柔軟性を上げることで、ジャンプ力だけでなく助走スピードアップにも繋がり、総合的にジャンプ力を強化したい人にベストなストレッチです。

無理に筋肉を伸ばそうとするとバランスを崩しケガをするリスクがあるため、自分の柔軟性に合わせて行いましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 膝を付いた状態で床の上に座り、四つん這いの姿勢になる
2. 膝を浮かせて手足で身体のバランスをとる
3. 下半身が一直線になるように、足先をまっすぐ向けたままゆっくり膝を伸ばしていく
4. ふくらはぎの筋肉が伸びているのを感じたら20秒間キープする
5. ゆっくりともとの姿勢に戻る
6. 足先を外側、内側に向けて同じ動作を行う

ふくらはぎのストレッチの目安は、20秒×3セット。足先を中央、内側、外側のの3方向に向け、それぞれ1セットずつ行いましょう。

トレーニングのコツ

• バランスが取りにくいときには、手を少し前位に置き、ふらつかない姿勢をキープする。
• かかとは浮かせないように意識して、ピタッと地面につけておく。
• ふくらはぎへ急激に刺激を与えないように、各動作をゆっくり行う。
• しっかりと足先の向きを変えて行うようにする。

ふくらはぎのストレッチのコツは、足先の向きに注意すること。

足先の向きによって刺激を与えられる筋肉の位置が変わるため、3方に向けて行うことでバランスよく筋肉を伸ばせます。

刺激を感じる場所が変わっているか意識しながら足先の向きを1回ずつ調節して、ふくらはぎ全体をしっかり刺激しましょう。

【参考記事】はこちら▽

【ふくらはぎのストレッチ方法】下腿三頭筋を伸ばす効果的な柔軟体操とは

3. 足首のストレッチ

ジャンプするときの踏切部分を担う足首のストレッチは、踏み込んで地面を蹴り上げるためには欠かせないメニュー。

柔軟性を高めておくことで足首の収縮や進展がスムーズになり、ジャンプ力だけでなく走力も強化したい人にぴったりです。

広いスペースが必要ないので、試合やトレーニングの後のクールタイム中に行うのにもベストです。

トレーニングの正しいやり方

1. 地面やイスに座る
2. 右膝を90度に曲げて、左足の太ももの上に乗せる 3.右足を手で持ち、足先を軽く伸ばす
3. ゆっくりと時計回りに5回転させる
4. ゆっくりと反時計回りに5回転させる
5. 足を変えて動揺の動きをする

足首のストレッチの目安は、時計回りと逆周りを5回転×1セットずつ、左右の足首で行います。一方向だけ、片足だけにならないようにしましょう。

トレーニングのコツ

• 2秒で一周させるのを目安に、ゆっくりと足首を回転させる。
• 足首に力を入れ内容にして、リラックスした状態で行う。
• 足先は伸ばしたままキープし、曲げないように気をつける。
• 回転させる回数や時間が同じになるように意識して行う。

足首のストレッチをしっかり行うコツは、ゆっくりと回転させること。

2秒で1回転することを目安に、少しずつ筋肉をほぐすことを意識して行うと筋肉がしっかりと伸びますよ。また、力を入れてしまうと筋肉が固くなり、うまくほぐせません。

腕の動きに全てを任せるように、足首の力を抜いてストレッチをしましょう。

バレーボールで使えるジャンプトレーニング｜スパイクまでの流れを体に覚えさせよう。

これまでジャンプ力を鍛えるための筋トレ・ストレッチメニューをご紹介してきましたが、ここからは、ジャンプ力を高めるための実践的なトレーニング方法を紹介します。

実際にジャンプを行うトレーニングがメインとなるため、正しいフォームや筋肉の使い方を身に着けることを意識して、しっかり鍛えていきましょう。

1. ボックスジャンプ

「ボックスジャンプ」は高めの箱や台の上に、ジャンプして乗るというシンプルなトレーニング。

実際の自分のジャンプ力を把握できるので、トレーニングの効果や適切なジャンプ方法が身についているのかを確かめながらトレーニングすることができます。ただ、ジャンプ力と台の高さが合わないと、足をぶつけたり落ちたりしてケガをしてしまいます。

最初は低めの台から始めていき、徐々に高さを調節してジャンプ力を鍛えていきましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 安定した台を用意する
2. 第から少し離れた場所に立つ
3. 上方向へ全力でジャンプする
4. 足への負担をやわらげるようにやさしく台の上に着地する

ボックストレーニングの目安は、10回×3セット。慣れてきたら高さを上げ、より高く飛べるようにトレーニングしましょう。

トレーニングのコツ

• 1回1回を全力でジャンプするようにする。
• 足の後ろ側の筋肉を意識して足を浮かせる
• 足への負担をやわらげるために、ゆっくり着地することを心がける。
• 台の高さだけに注目しないで、余裕のある高さで行う。

ボックスジャンプのポイントは、ジャンプ力を高めるための正しいフォームを意識して行うこと。

足の筋肉の使い方や着地時のスピードなどを身につけることで、台のない実際の試合中でもしっかり飛べるようになります。

台の高さだけにとらわれないで、適切なフォームでジャンプができているかを重要視してトレーニングしましょう。

【参考記事】ボックスジャンプのやり方とコツをより詳しく解説▽

ボックスジャンプの効果的なやり方｜瞬発力を自宅で鍛える簡単トレーニングとは？

2. デプスジャンプ

ボックストレーニングとは反対に、台の上からスタートするのが「デプスジャンプ」。

台の上からスッと降り、床に着地したらすぐにその場でジャンプすることで、体幹や足の筋肉を鍛えるトレーニングです。着地時に足へかかる重力を負荷として活用することで、ジャンプ力に必要な筋肉をしっかり鍛え、着地時の足の動きなども学べます。

より強度の高いトレーニングを実践したい人は、ぜひ日頃からデプスジャンプに取り組んでみましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 30～60cm程度の台を用意する
2. 台の上に、片足を浮かせながら下へ降りる
3. 着地したらすぐに上へジャンプする
4. 左右を入れ替えながら交互に行う

デプスジャンプの目安は、6回×3～5セット。1回ずつ左右を入れ替えるようにして、回数をこなしましょう。

トレーニングのコツ

• 反動をつけずに、ゆっくりと台の上から降りるようにする。
• 着地後の時間をなるべく短くするように意識してジャンプする。
• 全力でジャンプをする。
• 着地時の反射を利用することを意識し、負荷に対して踏ん張らないようにする。

デプスジャンプのポイントは、着地後のジャンプを素早く行うこと。

着地したときの筋肉の反射を利用してジャンプをするトレーニングなので、床についたらすぐにジャンプするように意識して行いましょう。

また、着地の反動をグッと堪えてしまうと、別のトレーニングになってしまいます。着地時の勢いを消さないように、そのままジャンプへと移行してくださいね。

3. サーキットトレーニング

「サーキットトレーニング」は、3種類のトレーニングを組み合わせたメニューで、1分間の休憩時間をはさみながら連続で行っていきます。

連続して行うトレーニングメニューは、ボックスジャンプとデプスジャンプ、スパイクジャンプです。短時間で形の異なるジャンプを繰り返し行うことで、実際の試合中の動きに似た環境を作り出しているのがサーキットトレーニングの特徴。

より実践に近い形でトレーニングをしたい人ほど、満足度の高いメニューです。

トレーニングの正しいやり方

1. ボックスジャンプを10回行う
2. 1分間休憩する
3. デプスジャンプを10回行う
4. 1分間休憩する
5. スパイクジャンプを行う
6. 1分間休憩する
7. 再び1からトレーニングを行う

サーキットトレーニングの目安は、1連の動きを3セット。一つひとつのトレーニングは負荷が大きいため、まずは1セット行うことを目標に始めましょう。

トレーニングのコツ

• 全てのジャンプを全力で行うように意識する。
• 疲れてもフォームが崩れないように注意して行う。
• それぞれのトレーニングが、きちんとできるようになってから取り組むようにする。
• 一連のトレーニングが終わるまで休まない。

サーキットトレーニングは、短いスパンで次々にトレーニングを行っていきます。

1分間では呼吸が整わず疲労が蓄積することでフォームが崩れやすくなるので、常に正しいフォームで行うように意識しましょう。

さらに、疲れたからと手を抜いてしまうと適切な負荷を与えられません。全てのジャンプを全力で行い、しっかりとジャンプ力を鍛えましょう。

バレーボールにおける、ジャンプ力アップは勝利への近道。

下半身と上半身を効率よく鍛えることで、バレーボールで役立つ高いジャンプ力を身につけることができます。

しかし、実際の試合ではジャンプするだけでなく、ジャンプ後の身体の使い方も重要です。

筋トレだけでなくストレッチや実践向けの動きを日々のトレーニングメニューに取り入れて、試合で活躍できるジャンプ力を手に入れましょう。

【参考記事】はこちら▽

【筋トレ】ジャンプ力を上げる方法｜跳躍力を鍛える簡単な自宅トレーニングメニューとは