【筋トレ】前脛骨筋の効果的な鍛え方。すねの筋肉をほぐすストレッチまで解説

そもそも、前脛骨筋（ぜんけいこつきん）とは？

前脛骨筋とは、いわゆる「すね」と呼ばれる部位にある筋肉のこと。つま先を上に持ち上げ、足首をそらす「背屈」の動きをする時に、前脛骨筋は使われます。

前脛骨筋は歩く時になくてはならない筋肉で、障害物をよけたり、つまずかないようにするために使われる筋肉です。つま先を持ち上げるためには前脛骨筋が柔軟で正しい動きをしていなくてはなりません。

前脛骨筋は脛骨の全面にくっついており、起始は脛骨の上部の外側で、停止は足の内側となっています。

• 起始：脛骨外側面、下腿骨間膜の上部および下腿筋膜、筋間中隔
• 停止：内側楔状骨、母趾中足骨底の足底面

前脛骨筋の作用・役割とは？

前脛骨筋は、下肢の前側にある筋肉ですが、どのような作用と役割を持っているのか知らない人も多いはず。

前脛骨筋は、以下のような関節の動きをサポートしています。

• 距腿関節の背屈：つま先を上に持ち上げる動き
• 足関節の内反：足関節を内側にひねる動き。回外とも言います。
• 足底のアーチ挙上：足底の縦アーチ、横アーチ形を保持する動き

前脛骨筋は、足の外側に体重をかけた時に強く働く筋肉。日頃から前傾姿勢で歩いていると、前脛骨筋に負荷がかかるため、痛くなりやすい傾向にあります。すね周りの筋肉が凝っているような印象を感じる方は、もしかしたら無意識レベルで前脛骨筋を使い過ぎてしまっているのかもしれません。

スポーツでは、スキーやアイススケートなど前傾姿勢をよくとる種目で使われるのはもちろん、サッカーボールを蹴る時にも使われます。足関節が動く時には基本的に使われる筋肉になるため、体にある筋肉の中でも貢献度は非常に高いのが特徴ですよ。

前脛骨筋が痛くなる原因｜すねがよくつる人はどうすればいいの？

強度が強い運動をしたり、長時間ランニングやジョギングをした後に、すね、すなわち前脛骨筋がつったり、痛んだりすることがあります。前脛骨筋が痛む原因について、以下で詳しく解説します。前脛骨筋がよく痛む人、すねがよくつる人は必見です。

痛む原因だけでなく、解消するための方法についても詳しく解説しますので、参考にして下さい。

前脛骨筋が痛くなる原因1. 筋肉が弱く、負荷に耐えられない

筋肉はある程度の負荷には耐えられるようにできており、負荷をかけることで成長もします。

しかし、どんな筋肉にも、耐えられる限界値というものがあります。限界を超えた大きな負荷がかかったり、長時間負荷がかかりすぎると耐えきれずに壊れ、炎症を起こして、痛みが出ます。

例えば、ランニングやジョギングをする時、足には歩行時のおよそ3倍の衝撃がかかっています。それまで歩くだけだった人が急に長い距離を走ると、その負荷に耐えられるほどの筋肉が育っておらず、痛みが生じます。

トレーニングで筋肉を大きくする。

筋肉が小さく細く弱いことが原因であるならば、鍛えて大きくすることで問題は解決します。

特におすすめなのが筋力トレーニング。前脛骨筋が成長するほどの負荷をしっかりと届けることで、筋肉が大きくなり、自然と様々な負荷に耐えられるよう進化していきます。

鍛え方の注意点は、いきなり大きなウェイトをかけて激しいトレーニングをしないことです。最初は少ない負荷の筋力トレーニングからスタートして、徐々に高負荷をかけて段階的に筋肉を育てていきましょう

筋肉が充分に大きくなれば、ジャンプするなどの強い負荷が筋肉にかかっても耐えられるようになり、痛むことはなくなりますよ。

【参考記事】すねの筋肉をほぐす効果的な筋トレメニューとは▽

すねの筋肉を鍛える＆ほぐすには？ストレッチ・筋トレ・マッサージのやり方を解説！

前脛骨筋が痛くなる原因2. 筋肉が硬くなってしまっている

筋肉が硬くなって、柔軟性を失っていると、収縮しただけで筋肉がつることがあります。また、逆に筋肉がゆるんだ時に痛みがでることもあります。

人間は、筋肉を収縮させることで、各関節を自由に動かしています。ちょっとした小さな動きでも、すねがつるなどの不具合が出るということは、筋肉が冷たく固まっているシグナルです。

筋肉が硬いため可動域が狭くなっているので、少し動かしただけでも大きな負担に感じ、前頚骨筋が痛みます。

ストレッチでしっかりと筋肉を柔らかくする

筋力トレーニングで筋肉を鍛えると同時に、ストレッチをして筋肉の柔軟性を増やすことも重要です。痛みの原因は、筋肉が固まって、可動域が狭くなり、大きく動かすことができなくなっていることにも原因があります。

正しい方法のストレッチで筋肉を柔らかくすればケガの予防になり、大きな負荷がかかった時も衝撃を吸収することができるようになります。風呂上がりや、筋トレの後など、体が温まって筋肉が伸びやすくなっている時にストレッチを行うと効果的に筋肉を伸ばすことができます。

【参考記事】すね周りをほぐす下半身のストレッチメニューをご紹介▽

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前脛骨筋の効果的な鍛え方｜すねの筋肉を鍛えられるトレーニング特集

前脛骨筋の痛みを解消するためには、トレーニングで筋肉を鍛えることが大事であるとお話しました。それでは、どのようなトレーニングをすれば良いのでしょうか。

以下で、前脛骨筋を鍛えるために最適な筋力トレーニングをご紹介します。いずれも簡単にできる動きですので、定期的に実行して筋肉を強化するようにしましょう。

前脛骨筋トレーニング1. シーテッドトゥレイズ

前頚骨筋を鍛えられるトレーニング、シーテッドトゥレイズ。シーテッドトゥレイズは、足首を柔軟にして、足先を上に持ち上げる筋肉である前頚骨筋を鍛えられるトレーニングです。

椅子に座ったままできる簡単なトレーニングですので、移動中や、オフィス、家庭内など、どこででも行うことができます。シーテッドトゥレイズは、シンプルなのに効果が高いおすすめのトレーニングですよ。

トレーニングの正しいやり方

1. ベンチ、または椅子に背筋を伸ばして座ります
2. 片方の足を伸ばします
3. 伸ばした足の甲を上に反らせます
4. 反らせた足をゆっくりと元にもどします
5. 反対側の足を伸ばします
6. 伸ばした足の甲を上に反らせます
7. 反らせた足をゆっくりと元にもどします
8. 片足ずつ交互に以上の動作を繰り返します
9. 両足同時にできる方は同時に行ってもOKです

シーテッドトゥレイズの実行回数の目安は、10~15回×3セットです。普段トレーニングをしていない人でしたらこの回数で充分な刺激を与えることができます。

トレーニングのコツ

• 鍛えている部位に意識を集中してください
• つま先を持ち上げることを意識しましょう
• 呼吸を止めないようにしましょう
• 上に上げた足をもどす時はゆっくり動かしましょう
• はりきって最初からやりすぎないようにしましょう
• 両足同時の時は腰に負担をかけないよう、お腹に力を入れます

シーテッドトゥレイズを行う時は「つま先を持ち上げること」を意識することがポイントです。どんなトレーニングにも当てはまりますが、鍛えるべき部位に意識を集中するとしないとでは、結果に大きな違いが出ます。

シーテッドトゥレイズでは、大きく「つま先を持ち上げること」を意識し、もどしはゆっくりと、を忘れないようにしましょう。

【参考記事】トゥレイズのやり方を動画で解説▽

トゥレイズの効果的なやり方。すねの筋肉を鍛える正しい筋トレ方法とは？

前脛骨筋トレーニング2. スタンディングトゥレイズ

前頚骨筋の筋肉を鍛えられるトレーニング、スタンディングトゥレイズ。スタンディングトゥレイズは、立った姿勢で行う前脛骨筋のトレーニングです。

両足同時にトレーニングすることができるので、時間短縮できて効率的なトレーニングでもあります。自宅でもオフィスでもどこででもできるトレーニングですので、習慣化すれば誰でも簡単に続けられる効果的な鍛え方です。

トレーニングの正しいやり方

1. バランスが取れるように支えになる台や机の横に立ちます
2. 肩幅よりやや狭く足を広げて立ちます
3. 両膝は伸ばします
4. 必要なら手を台や机についてバランスを取ります
5. 支える必要がなければ手はつかなくて良いです
6. 両足の甲をそらして、つま先を上に持ち上げます
7. ゆっくりとつま先を下ろしてもとにもどします
8. この動作を繰り返します

スタンディングトゥレイズの実行回数の目安は、10~20回×3セットです。セット間のインターバルは1分間とりましょう。

トレーニングのコツ

• つま先はできるだけ高くあげるようにします
• 呼吸を止めないようにしましょう
• すねの外側の筋肉を意識します
• 支えがなくてもバランスが取れる場合は手を離して行いましょう
• できる人はつま先を下げた時に床につかないようにしましょう

鍛えているすねの外側を感じながら、できる限りつま先を上に上げることに意識を集中しましょう。集中することで、トレーニング効果は倍増します。

もし可能でしたら、つま先を上に上げた時に、1秒ほど静止するようにしてみてください。グッときつくなりますが、トレーニング効果がアップします。

楽に3セットこなせるようでしたら、回数を増やしましょう。

前脛骨筋トレーニング3. ウォールトゥレイズ

前頚骨筋の筋肉を鍛えられるトレーニング、ウォールトゥレイズ。ウォールトゥレイズは、壁に寄りかかって行うトレーニングです。

壁で体を支えながら、立った状態で行うトゥレイズとなります。壁によりかかることで安全にトゥレイズ動作を行えます。座れない時に前頚骨筋を鍛えたい時にもってこいのトレーニングです。

トレーニングの正しいやり方

1. 背面の3点、肩、背中、お尻を壁につけてまっすぐ立ちます
2. かかとが壁面から10cmから15cmくらい離れるように両足を前に出します
3. つま先をできる限り高く上に持ち上げます
4. かかと以外が床から離れるところまで持ち上げます
5. ゆっくりつま先を下に下ろしていきます
6. つま先は完全に下ろしきらず、床に着く直前でまた上に持ち上げます
7. 一連の動作を繰り返します

ウォールトゥレイズの実行回数の目安は、10~15回×3セットです。セット間のインターバルは1分間とりましょう。

トレーニングのコツ

• 壁によりかかることでしっかりと姿勢を安定させることができます
• 姿勢が安定しているので、思い切ってつま先を上に上げます
• つま先は上に上がれば上がるほど良いです
• 壁から肩、背中、お尻が離れないよう注意します
• 鍛えているすねの外側にいつも意識を集中します

つま先を「これ以上上がらない」というところまで、思い切って、ぐっと上に持ち上げることに意識を集中しましょう。

ウォールトゥレイズはスタンディングトゥレイズよりもしっかりと体を支えることができるトレーニングです。つま先を限界まで持ち上げたら、上で1秒ほど静止することで、よりトレーニング効果が高まりますよ。

前脛骨筋トレーニング4. チューブドルシフレクション

前頚骨筋の筋肉を鍛えられるトレーニング、チューブドルシフレクション。チューブドルシフレクションは、ゴム製のトレーニングチューブを使った前脛骨筋のトレーニングです。

ツールを使わない自重でのトレーニングでは物足りない方に、チューブを活用することで、より強い刺激を与えられるのがチューブドルシフレクションです。

トレーニングの正しいやり方

1. チューブを何かに固定します
2. チューブを固定するものは、柱やソファーやベッドの足など、重量があって安定したものにしましょう
3. チューブの側に座ります 4.伸ばした足の甲へ、チューブを引っかけます
4. 鍛える足をぴんとまっすぐ伸ばします
5. チューブに充分にテンションがかかる位置に座り位置を調整します
6. 足首をそらせ、つま先を上に持ち上げます
7. 持ち上げきったらつま先を元にもどします
8. 一連の動作を繰り返します

チューブドルシフレクションの実行回数の目安は、10〜15回×3セットです。セット間のインターバルは1分間とりましょう。

トレーニングのコツ

• チューブをしっかりと固定する
• チューブを固定するための手頃なものがない時は一緒にトレーニングする人に持ってもらう
• チューブに充分に負荷がかかる位置にポジション取りする
• チューブの種類により負荷が変わるので自分に合ったものを使う

チューブドルシフレクショントレーニングのポイントは、チューブの効果を存分に感じること。チューブを使うことで、自重だけのトレーニングでは与えきれなかった、強い刺激を前脛骨筋に加えられますよ。

チューブがたるんでいると負荷を与えられませんので、自分が座る位置を調整して、一番負荷が高くなるようにチューブを使いこなすことが重要です。

前脛骨筋トレーニング5. ヒールウォーク

前頚骨筋の筋肉を鍛えられるトレーニング、ヒールウォーク。ヒールウォークは、自重だけで完結する前脛骨筋のトレーニングで、両足のかかとで立ち、そのまま前にすすむだけのトレーニングだけでしっかりと前頚骨筋を鍛えられるトレーニングメニューです。

実はある程度前頚骨筋が鍛えられている人でないと、実行するのが難しい、本格的なトレーニングとなっています。

トレーニングの正しいやり方

1. 両足で立ちます
2. つま先を持ち上げて足関節を背屈させ、かかとだけで立ちます
3. この時、下腹部に力を入れ、体幹を引き締めておきます
4. かかとだけで前進します
5. あまり大股にせず、細かいステップで進みます
6. 自分で決めた距離に到達するまでかかと歩きを続けます 7.必要ならインターバルの後繰り返します

ヒールウォーク実行回数の目安は、40歩×3セットです。セット間のインターバルは1分間とるようにしましょう。

トレーニングのコツ

• 体に余計な力がかからないようにリラックスして行う
• つま先を上にキープする
• 腰が引けないように注意する
• 上半身の安定性もポイントなので、腹に力を入れて姿勢をキープする
• バランスが取りにくい場合は手すりや壁を使っても良い

ヒールウォークトレーニングでは、つま先を上げ続けることがポイント。かかとに重心を置いて、やや後傾姿勢を取ることで、フォームを崩すことなく、バランスを取りやすくなりますよ。

最初は難しく、うまくできなくても、毎日続けることで、前頚骨筋が鍛えられてコツがわかってきます。場所を選ばないトレーニングですので、通勤中など、ちょっとした空き時間に実践し、継続することで効果が出ます。

前脛骨筋の効果的なストレッチ｜硬い筋肉を柔らかくする柔軟体操とは？

前脛骨筋の痛みをが出ないようにするためには、筋力トレーニングをして筋力を増強するとともに、ストレッチを行って筋肉を柔らかくし、柔軟性を高める必要があります。

前脛骨筋のストレッチには難しい動きはありません。誰でも簡単にできる動作で筋肉を伸ばし、解きほぐすことができます。以下で前脛骨筋の柔軟性を高めるためのストレッチをご紹介します。

前脛骨筋ストレッチ1. 段差を使ったスネストレッチ

足首の筋肉をゆるめるストレッチである、段差を使ったスネストレッチ。特別な道具は必要ありません。わずかな段差を作ることができれば実行できるストレッチとです。

所要時間わずか1分間程度ですので、ちょっとした空き時間に実行できます。段差を使ったスネストレッチは「ストレッチをやる」と構えず、軽い気持ちで何度も行って欲しい前脛骨筋のストレッチです。

トレーニングの正しいやり方

1. 10cmほどの段差を用意します（厚い雑誌など、安定したものであれば大丈夫です）
2. 片足を段差に近づけます
3. 近づけた足のかかとを床につけたまま、つま先を段にのせます
4. その状態のまま20秒キープします
5. 足を段差からおろします
6. 反対側の足も同じように実行します
7. 終了

トレーニング回数の目安は、片側20秒、両側で40秒を1セットです。より深く伸ばしたい場合は、2セット以上繰り返してください。

トレーニングのコツ

• 呼吸を止めないようにします
• ポーズをキープしている20秒間はふくらはぎの筋肉に意識を集中します
• バランスを取るのが難しい場合は、何かにつかりましょう
• お腹のちからが抜けないよう、頭からかかとまで一本の棒になった意識で
• 段差が高すぎたり低すぎる場合は調整します

段差を使ったスネストレッチで重要なことは、体全体の正しい姿勢の保持すること。後傾してしまうと、ターゲットに効かせることができず、トレーニングの意味がありません。

しっかりと前脛骨筋に刺激を届けていくために、常に頭からかかとまでまっすぐな姿勢を保つよう、正しいフォームを意識していきましょう。

前脛骨筋ストレッチ2. 正座ストレッチ

前脛骨筋の筋肉をほぐして伸ばせるストレッチ、正座ストレッチ。正座ストレッチは直接床で行うと足が痛いと感じるかたもいらっしゃるかと思います。

下にマットかタオルを敷いて行うと良いです。膝の下にちょっとした段差を作りますので、このためにタオルなどをはさんでも良いですが、ストレッチポールをお持ちの方はストレッチポールを使っても構いません。

トレーニングの正しいやり方

1. タオルなどを重ねて10cmほどの高さにする
2. アイテムの前に正座で座る
3. (2)の時、足の方向はまっすぐ前に向けておきましょう
4. 正座の状態のまま、体重を後ろにかけ、アイテムを膝の下に入れる
5. スネの筋肉が伸びているのを感じながら20秒キープしていく
6. その後ゆっくりと元に戻す
7. もう一度取り組む
8. 終了

正座ストレッチの実行回数の目安は、20 秒×2セットです。呼吸を止めず、深い呼吸で行うようにしてください。

トレーニングのコツ

• 呼吸を安定させた状態で取り組む
• 20秒間しっかりとふくらはぎの筋肉を伸ばす
• 正座ができない方は無理せず別のストレッチを行う
• 股関節から頭まで一直線にキープする
• アイテムの高さを調整する

膝が痛い方や、正座をできない方が、無理して正座ストレッチに取り組むことはおすすめしません。

痛みがあったり、変形があったりして特定の動作をすることが難しい時は、他の方法でターゲットの部位を伸ばす方法に切り替えましょう。トレーニングに無理は禁物です。

正座ストレッチのポイントは、前傾したり後傾したりしないよう頭から股関節まで床に対して垂直な状態をキープすることです。

前脛骨筋ストレッチ3. 体重移動ストレッチ

足首を柔らかくする効果があるとバレエダンサーにも人気があるストレッチ、体重移動ストレッチ。特別な道具は必要でなく、誰でもいつでもどこでも自重のみで行える前脛骨筋のストレッチ手法です。

主に前頚骨筋の下部、足の甲からスネの外側にかけて前脛骨筋をよく伸ばすことができます。家事やデスクワークの合間にできますので、日常生活の中に取り入れると無理なく習慣化できるでしょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 両足で立ちます
2. 片足を後ろに引きます
3. 後ろに引いた足のつま先を立てます
4. つま先の表側、指のつけ根あたりを地面に押し付けるようにしてスネの前側を伸ばします
5. 重心を前に移動します
6. 15〜30秒キープします
7. 足を替えて同じように行います
8. つま先に痛みを感じるようなら下にマットをひきましょう
9. 終了

ストレッチ回数の目安は、片足15〜30秒キープ、反対側の足15〜30秒キープで1セットとし、1セットで足りない場合は2セット行います。

トレーニングのコツ

• 後に引いた足の指のつけ根は痛気持ちいい程度まで地面に押し当てます
• 痛みを感じるほどは押し当てないよう注意します
• 後ろ足の甲からスネの伸びに意識を集中して前側へ重心移動します
• 重心移動がやりにくい場合は壁の前で壁に手をついて取り組むとやりやすくなります

痛いと感じたら、そのまま続けず、動きを見直してください。伸ばした時に足の甲からスネの外側の筋肉が気持ちよく伸びていると感じるような刺激になることが大事です。

正しいフォームでないと前脛骨筋をほぐすことができません。外くるぶしや内くるぶしの周辺にだけにストレスがかかっていると、捻挫の恐れがあるので一旦動きを止めて、はじめからやり直した方が良いでしょう。

前脛骨筋ストレッチ4. 足首引っ張りストレッチ

ランニングやジョギングを日常的に楽しんでいる本格派のアスリートにも人気が高い足首引っ張りストレッチ。

足関節に影響を与えている筋肉に適度な刺激を届けられるストレッチですので、前脛骨筋はもちろん、ふくらはぎ周りの筋肉もしっかりとほぐすことができますよ。

トレーニングの正しいやり方

1. 背筋を伸ばして椅子に腰掛けます
2. 片足を曲げ、足首を反対側の足の膝の上に乗せます
3. 上に乗せた足の膝を片手で押さえます
4. 反対側の手で膝の上に置いた足の甲を手前に引きます
5. 引いた手で足の小指側が体側、親指側が前に出るよう、少しねじります
6. スネの外側が伸びているように感じれば成功です
7. 足を替えて同じように伸ばします

片足を伸ばす時間の目安は30秒です。片足30秒、反対側30秒で1セット。2〜3セット行うようにしましょう。

トレーニングのコツ

• 前傾姿勢にならず、背すじはまっすぐ伸ばします
• 足首をねじる時、痛いと感じないように様子をみながらねじります
• 息を止めないようにします。
• ゆっくりと息を吐くことを意識します。
• 上に乗せた足の角度は鋭角気味に曲げるようにします

上に乗せた足の角度がポイントです。深く曲げることができず、角度があまりつかない場合は、上手に前脛骨筋の外側を伸ばすことができません。

折り曲げる目安としては、90度よりも深く45度程度を目安にすると良いでしょう。深く曲げてから手前に引くと、充分にスネの外側が伸びて、痛気持ちいいと感じるようになっています。

前脛骨筋ストレッチ5. ストレッチポールころがし

ストレッチポールを使うと、簡単に体のあちこちの筋肉をピンポイントでほぐすことができます。前脛骨筋の筋肉をゆるめるのにも最適です。

ストレッチポールは1mほどの円柱形の道具で、固さと柔らかさのバランスが絶妙な素材でできています。ストレッチポールに自重をかけて転がすことで、触れている部位の筋肉がほどよくほぐれます。

前脛骨筋をゆるめたい場合は、スネの下にストレッチポールを入れて転がします。

トレーニングの正しいやり方

1. ストレッチポールを横向きに置きます
2. ストレッチポールの前に両手をつき、ストレッチポールの後ろに膝をつきます
3. ストレッチポールの上に片足のスネが当たるように乗せます
4. スネの筋肉部分がストレッチポールに当たるように位置を調整します
5. ストレッチポールを前後に大きく転がします
6. 足を替えて同じように前後にできる限り大きく転がします

ストレッチ回数の目安は、10往復×2〜3セットです。痛みが強い場合は足を重ねず、両足を揃えてストレッチポールの上に乗せるやり方でも大丈夫です。

トレーニングのコツ

• 骨の部分がストレッチポールにあたると痛いのであたらないように注意します
• 全体重をスネにかけると痛いので、前についた手と後ろ足に多めに体重をかけるようにしてください
• 体重のかけ方はストレッチポールに2割、手と後ろ足に8割程度を意識してください
• 痛みを感じるようならこのストレッチはしないようにします
• 痛気持ちいい刺激を与えるよう意識しましょう

ストレッチポールを使った前脛骨筋ストレッチのポイントは、なるべく大きなストロークでストレッチポールを動かすこと。

膝のすぐ下から、足首の方まで、まんべんなく広い範囲にストレッチポールがあたるように、じっくりストロークで転がすようにしましょう。ストレッチポールが当たるエリアが広ければ広いほど、スネ全体の筋肉をしっかりとほぐすことができますよ。

前脛骨筋は大切な筋肉。筋トレやストレッチでしっかりと鍛えよう！

前脛骨筋、いわゆる足のすねの筋肉の役割と作用、働きについてご紹介しました。すねがつると辛いですよね。限界を超えた負荷がかかると、前頚骨筋が痛んだり、つったりします。

前脛骨筋の痛みの予防や、改善をするためには、筋力トレーニングやストレッチが有効ですので、様々な筋トレとストレッチの方法をご紹介しました。お伝えしたトレーニングとストレッチを継続すれば、痛みの軽減に役立ちます。ぜひ続けてみてください。

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