【筋トレ】前脛骨筋の効果的な鍛え方|すねの筋肉をほぐすストレッチまで解説

【筋トレ】前脛骨筋の効果的な鍛え方|すねの筋肉をほぐすストレッチまで解説

織田琢也 2022.07.04
運動中につりやすいすねの筋肉、前脛骨筋(ぜんけいこつきん)。サッカーやバスケなどスポーツに取り組む人は、鍛えておきたいもの。今回は、前脛骨筋がつるのを防ぐための効果的な鍛え方として、筋トレメニューとストレッチを解説。正しいトレーニングでパフォーマンスをあげましょう!

そもそも、前脛骨筋(ぜんけいこつきん)とは?

前脛骨筋とはどんな筋肉?.jpg

前脛骨筋とは、いわゆる「すね」と呼ばれる部位にある筋肉のこと。つま先を上に持ち上げ、足首をそらす「背屈」の動きをする時に、前脛骨筋は使われます。

前脛骨筋は歩く時になくてはならない筋肉で、障害物をよけたり、つまずかないようにするために使われる筋肉です。つま先を持ち上げるためには前脛骨筋が柔軟で正しい動きをしていなくてはなりません。

前脛骨筋は脛骨の全面にくっついており、起始は脛骨の上部の外側で、停止は足の内側となっています。

  • 起始:脛骨外側面、下腿骨間膜の上部および下腿筋膜、筋間中隔
  • 停止:内側楔状骨、母趾中足骨底の足底面

前脛骨筋の作用・役割とは?

前脛骨筋の作用とは.jpg

前脛骨筋は、下肢の前側にある筋肉ですが、どのような作用と役割を持っているのか知らない人も多いはず。

前脛骨筋は、以下のような関節の動きをサポートしています。

  • 距腿関節の背屈:つま先を上に持ち上げる動き
  • 足関節の内反:足関節を内側にひねる動き。回外とも言います。
  • 足底のアーチ挙上:足底の縦アーチ、横アーチ形を保持する動き

前脛骨筋は、足の外側に体重をかけた時に強く働く筋肉。日頃から前傾姿勢で歩いていると、前脛骨筋に負荷がかかるため、痛くなりやすい傾向にあります。すね周りの筋肉が凝っているような印象を感じる方は、もしかしたら無意識レベルで前脛骨筋を使い過ぎてしまっているのかもしれません。

スポーツでは、スキーやアイススケートなど前傾姿勢をよくとる種目で使われるのはもちろん、サッカーボールを蹴る時にも使われます。足関節が動く時には基本的に使われる筋肉になるため、体にある筋肉の中でも貢献度は非常に高いのが特徴ですよ。


前脛骨筋が痛くなる原因|すねがよくつる人はどうすればいいの?

前脛骨筋が痛むのは何故?.jpg

強度が強い運動をしたり、長時間ランニングやジョギングをした後に、すね、すなわち前脛骨筋がつったり、痛んだりすることがあります。前脛骨筋が痛む原因について、以下で詳しく解説します。前脛骨筋がよく痛む人、すねがよくつる人は必見です。

痛む原因だけでなく、解消するための方法についても詳しく解説しますので、参考にして下さい。

前脛骨筋が痛くなる原因
  1. 負荷に耐えられない
  2. 筋肉が硬くなってしまっている
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前脛骨筋が痛くなる原因1. 筋肉が弱く、負荷に耐えられない

前脛骨筋の筋肉が不足している人.jpg

筋肉はある程度の負荷には耐えられるようにできており、負荷をかけることで成長もします

しかし、どんな筋肉にも、耐えられる限界値というものがあります。限界を超えた大きな負荷がかかったり、長時間負荷がかかりすぎると耐えきれずに壊れ、炎症を起こして、痛みが出ます。

例えば、ランニングやジョギングをする時、足には歩行時のおよそ3倍の衝撃がかかっています。それまで歩くだけだった人が急に長い距離を走ると、その負荷に耐えられるほどの筋肉が育っておらず、痛みが生じます。


トレーニングで筋肉を大きくする。

前脛骨筋を鍛えている人.jpg

筋肉が小さく細く弱いことが原因であるならば、鍛えて大きくすることで問題は解決します。

特におすすめなのが筋力トレーニング。前脛骨筋が成長するほどの負荷をしっかりと届けることで、筋肉が大きくなり、自然と様々な負荷に耐えられるよう進化していきます。

鍛え方の注意点は、いきなり大きなウェイトをかけて激しいトレーニングをしないことです。最初は少ない負荷の筋力トレーニングからスタートして、徐々に高負荷をかけて段階的に筋肉を育てていきましょう

筋肉が充分に大きくなれば、ジャンプするなどの強い負荷が筋肉にかかっても耐えられるようになり、痛むことはなくなりますよ。

【参考記事】すねの筋肉をほぐす効果的な筋トレメニューとは


前脛骨筋が痛くなる原因2. 筋肉が硬くなってしまっている

前脛骨筋が硬い人.jpg

筋肉が硬くなって、柔軟性を失っていると、収縮しただけで筋肉がつることがあります。また、逆に筋肉がゆるんだ時に痛みがでることもあります。

人間は、筋肉を収縮させることで、各関節を自由に動かしています。ちょっとした小さな動きでも、すねがつるなどの不具合が出るということは、筋肉が冷たく固まっているシグナルです

筋肉が硬いため可動域が狭くなっているので、少し動かしただけでも大きな負担に感じ、前頚骨筋が痛みます。


ストレッチでしっかりと筋肉を柔らかくする

簡単に出来るダイエットメニュー:ストレッチ

筋力トレーニングで筋肉を鍛えると同時に、ストレッチをして筋肉の柔軟性を増やすことも重要です。痛みの原因は、筋肉が固まって、可動域が狭くなり、大きく動かすことができなくなっていることにも原因があります。

正しい方法のストレッチで筋肉を柔らかくすればケガの予防になり、大きな負荷がかかった時も衝撃を吸収することができるようになります。風呂上がりや、筋トレの後など、体が温まって筋肉が伸びやすくなっている時にストレッチを行うと効果的に筋肉を伸ばすことができます。

【参考記事】すね周りをほぐす下半身のストレッチメニューをご紹介▽


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