【女性】体脂肪率の平均値とは？溜まった脂肪を燃焼する効果的な方法まで解説
そもそも女性の理想的な体脂肪率とは？
男性だけでなく、女性も筋トレをして鍛える人が多くなり、ダイエットで体重だけでなく体脂肪率も気になる女性が増えてきました。
体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合のことで皮膚の下につく『皮下脂肪』と、内臓につく『内臓脂肪』を合わせたものを言います。
脂質は、女性らしい体づくりや妊娠、出産に大切な女性ホルモンの分泌に欠かせません。そのため、男性よりも女性の方が、体脂肪率の標準は高くなり、理想的な体脂肪率も男女で異なります。
女性の理想的な体脂肪率は、20～23％。
無理なダイエットや筋トレで体脂肪率を20％以下に落とすと、生理が止まったり、骨粗鬆症になったりと、リスクが高まるため、体脂肪を減らし過ぎは禁物。ダイエットを行う場合は、20~23%を目安にしましょう。
【参考記事】女性の体脂肪率20％について詳しく解説！▽
【女性】体脂肪率の平均値｜年代別の標準的体脂肪率とは？
体脂肪率は、年齢や性別によって、適正値が異なります。女性の体脂肪率標準値は20～29％。タニタの体脂肪率判定表によると、年齢別の『－標準』『＋標準』は以下の通りです。
■女性の体脂肪率の平均値
- 10歳：－標準11～19％、+標準20～28％
- 15歳：－標準、18～26％、+標準27～35％
- 18～39歳：－標準21～27％、+標準28～34％
- 40～59歳：－標準22～28％、+標準29～35％
- 60歳～：－標準23～29％、+標準30～36％
女性の理想値である20～23％は、標準値にも含まれている数値です。大人の女性にとっては、－標準値であることが分かります。
皮下脂肪と内臓脂肪を合わせた体脂肪率の標準値は、男女で異なり、男性は10～19％。男性には適正値でも女性にとっては、少なすぎる体脂肪率と言えるため、男女で同じ基準で考えないように注意が必要です。
また、体重が同じであっても体脂肪率が同じとは限りません。
見た目は痩せ型で体重が少なくても、体脂肪が多ければそれは『隠れ肥満』となります。隠れ肥満は見た目が痩せ型のため、肥満の自覚を持ちにくいので、体組成計などで定期的に計測することがおすすめです。
女性の平均的なBMI数値とは？
BMIとは肥満度を表す指標です。計算方法は世界共通で、国際的に使われている体格指数です。
算出方法は体重を身長の二乗で割ります。
- BMI=［体重（kg）］÷［身長（ｍ）の2乗］
身長は『cm』ではなく『m』を用います。女性のBMIの平均値は22.5。年代別BMI値の平均は以下の通りです。
■女性のBMIの平均値
- 10代：20.7
- 20代：20.6
- 30代：21.6
- 40代：22.3
- 50代：22.6
- 60代：23.1
国によって肥満の判定基準は異なりますが、日本肥満学会が定めた基準は以下のようになっています。
- 低体重：18.5
- 普通体重：18.5以上25未満
- 肥満：25以上
BMI値が22となる体重が標準体重となり、健康的な状態とされています。一方25を超えると高血圧や糖尿病などの生活習慣病のリスクが2倍以上になります。
BMI値では、脂肪量や筋肉量などは分かりません。そのため痩せているのに、体脂肪率が高い隠れ肥満でもBMI値が低かったり、筋肉量が多くて体重が多い人がBMI値30以上になったりすることも。
肥満判定にはBMI値と体脂肪率と合わせてチェックしましょう。
【参考記事】女性の理想的なBMIをもっと詳しく解説！▽
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【女性】体脂肪率が高いとどうなってしまうの？
体重の他に、体調管理で気にしたい体脂肪率。
体脂肪率は、体重に対しての体脂肪の割合なので、体脂肪率が高いということは、それだけ皮下脂肪や内臓脂肪が体に蓄積されているということになります。体脂肪率が標準よりも高く太り過ぎると
- スタイルが良くない（ぽっちゃりに見られる)
- 腰痛関節痛
など、様々なリスクを高めること。男女関係なく太り過ぎると、標準体型の人よりも体の調子を崩しやすく、糖尿病は5倍、高血圧は3.5倍にもなるのです。
体重、体脂肪率共に多い『肥満』の人はもちろん、体重は少なくても体脂肪率が高い『隠れ肥満』の人も、健康な体と美しいボディラインを叶えるために、体調管理をしっかりと行いましょう。
体脂肪率を下げる方法｜正しい知識で脂肪を減らしましょう！
スタイルを良く見せる他、健康を考える人にも大切な要素となる体脂肪率。
いつまでも美しく、健康でいたいと考える女性は多いですよね。しかし「体脂肪率を効率的に下げられるにはどうすれば良いのか、いまいち分からない」という人も多いかと思います。
そこでここからは、体脂肪率を無理なく減らす方法をご紹介。ぜひ取り組む前に、しっかりと方法をチェックして、体脂肪率ダウンにお役立てください。
体脂肪率を下げる方法1. 脂肪を減らすサプリメントを飲む
人は脂肪を減らす力が年を重ねるにつれて段々衰えてしまい、運動をしたり適切な食事を摂っても脂肪が減りにくくなってしまいます。
そんな方におすすめなのが、普段の食事に簡単に取り入れられるサプリメント。
こちらの『シボヘール』は葛の花由来のイソフラボンが脂肪の分解や燃焼を助けてくれるため、脂肪を減らす効果が期待出来ますよ。
BMIが多く脂肪を減らしたいという方は、是非こちらのサプリメントを試してみて。
販売サイトで購入体脂肪率を下げる方法2. 1日3食取ること
女性は痩せるために、ついつい食事を抜きがち。早く結果を出したいと思うと、食事を抜くのが手っ取り早く感じますよね。
しかし、食事を抜くと空腹を我慢しなければならず、気が緩んだ瞬間に今まで以上に食べてしまう『過食』などに繋がります。また、血糖値が急に高くなるため、脂肪を溜め込み太りやすい体になることにもつながるのです。
過食や無駄な間食を防ぐためにも、食事の回数を減らさずに、3食食べるのがおすすめ。ただ、食べ過ぎないよう毎食腹8分目を意識することが大切です。
体脂肪率を下げる方法3. 油物を極力抑えること
揚げ物が好きで、ランチや夕食で日頃からよく食べる女性もいますよね。脂質のエネルギー量は1g当たり9kcalと高いので、適度に摂取すると、健康な体作りに不可欠なエネルギーとなります。
「スナック菓子を間食で食べ過ぎる」「脂っぽいものばかり食べる」といった偏った食生活で脂質を摂り過ぎると、中性脂肪やコレステロールが増えてしまい体脂肪率にも大きな影響に。
一方、極端に脂質を控えると、ホルモンバランスを崩し、肌荒れなどの要因にも。
そのため、脂質は摂り過ぎ、控え過ぎずに注意して適量を摂取するのが健康的に体脂肪を抑えるポイントです。
体脂肪率を下げる方法4. 炭水化物は抜かずに量を減らす
ご飯やうどん、スパゲッティなど食事の主食から摂取しやすいのが炭水化物です。
炭水化物は糖質と食物繊維の、2つで構成されています。そのため、ダイエットで痩せるために、糖質を控えたい人は炭水化物を一切食べない方法をとりがち。
確かに炭水化物を摂り過ぎると、脂肪となって体内に蓄積されてしまいます。しかし一方で、炭水化物はエネルギーの源であり、体を動かす大切な要素です。不足すると疲れやすくなったり、注意力が散漫になったりなどのデメリットも引き起こします。
健康的に痩せるために炭水化物は抜きすぎないよう、量を減らして調整することが体脂肪率を減らすポイントとなるのです。
【参考記事】炭水化物ダイエットの正しい方法とは▽
体脂肪率を下げる方法5. 有酸素運動で脂肪を燃焼する
体脂肪を下げるためには、食事を見直すだけではなく、運動も取り入れると効果的。
体脂肪が増えるのは、消費カロリーよりも摂取カロリーが増えるから。摂取カロリーを抑えながら運動を取り入れて消費カロリーを増やすことで、体脂肪を効率的に下げることができるのです。
運動は、ウォーキングや水泳など長時間負荷をかける『有酸素運動』と短距離走や、筋トレなど短時間で負荷をかける『無酸素運動』に分類。中でも有酸素運動は、酸素を取り入れることで、脂肪を燃焼する働きを持っています。
20分以上続けると脂肪燃焼量が高くなりますが、一度に20分継続しなくても、1日を通して20分以上であれば効果は同じと言われているので、無理なく自分のペースで行うようにしましょう。
【参考記事】初心者におすすめの簡単な有酸素運動とは？▽
体脂肪率を下げる方法6. 筋トレで基礎代謝をアップさせる
体脂肪を下げるためには、有酸素運動だけでなく、筋トレなどの無酸素運動も取り入れることでさらに効果が上がります。
ランニングなどの有酸素運動では脂肪は燃焼しますが、基礎代謝アップの効果はそこまで得られません。
筋トレなどの無酸素運動を行うと、筋肉量を増やせるため、基礎代謝を高められます。基礎代謝が高いと、日常生活を送るだけでも消費カロリーを増やせるため、痩せやすい体になります。
筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、有酸素運動で脂肪燃焼することが、体脂肪率を下げるのに最も効率的な方法です。ぜひ筋トレも取り入れて効率よく体脂肪を減らしていきましょう。
【参考記事】基礎代謝を上げる効果的な運動を解説！▽
運動や食事で理想的な体脂肪率を目指そう！
年齢関係なく気になるのが体脂肪率。
健康でいるためには、体脂肪率は多すぎても少なすぎてもNG。
まずは、体脂肪の標準値を確認し、自分の体脂肪率と照らし合わせてみましょう。そこから食事や運動などを上手に組み合わせて、効率的に理想の体脂肪率を目指していきましょう。
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