寝ながらストレッチ10選｜寝たままおしりや太ももの筋肉をほぐす方法を解説
寝ながらストレッチメニュー｜筋肉を柔らかくする効果的な柔軟体操とは？
寝ながらストレッチのメリットについて解説したところで、ここからは実際に取り組んでほしい寝ながらストレッチメニューを10個ご紹介します。
正しいやり方からコツまでストレッチを1つ1つマスターしていきましょう。
- 効果的なストレッチ
- ほぐせる柔軟体操
- お尻の外側をほぐすストレッチ
- 下半身痩せ柔軟体操
- 寝たままほぐせる柔軟体操
- 股関節をほぐせるストレッチ
- 太もも後部をほぐせる柔軟体操
- 太もも後部のストレッチ
- 内もも痩せに効果的な柔軟体操
- 下半身をほぐせる柔軟体操
寝ながらストレッチ1. 腰痛対策に効果的なストレッチ
太もものトレーニング種目『ニーレイズ』をストレッチ風にアレンジしたメニュー。股関節付近の重要な筋肉(大腰筋や腸骨筋)と腰の筋肉を伸ばせる柔軟体操になるため、じっくり時間をかけて伸ばしていきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- ストレッチマットやベッドなどに仰向けで寝っ転がる
- 右足の膝を胸に近づける
- (2)の時、両手で右足の膝を持ちましょう
- ゆっくりと右足の膝を胸に近づける
- 痛みの出ない範囲まで近づけたら20秒キープする
- 元に戻し、左足も同様に取り組む
- 終了
片足ニーアップストレッチの目安は、左右20秒ずつ。体をリラックスさせた状態で筋肉をほぐしていきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 股関節付近の伸びを感じながら行う
- 痛みが出る位置まで膝を近づけない
- 右足を抱えている時は、左足は伸ばす
- 上半身はリラックスさせる
片足ニーアップストレッチで大切なポイントは、股関節付近の筋肉が伸びているか感じながら行うということ。
たったこれだけで、ニーアップストレッチの効果は飛躍的に伸びますよ。あまり伸びを感じない方は、足が伸びていないなどフォームミスが考えられるため、1から確認していきましょう。
【参考記事】寝ながらできる腰痛対策ストレッチ方法とは▽
寝ながらストレッチ2. 腰回りからお尻までをほぐせる柔軟体操
両足を抱える形で行うストレッチメニュー。一番最初のストレッチは主に、腰よりも股関節と太ももの筋肉を伸ばすのに対し、こちらのストレッチはお尻や腰の筋肉を刺激できます。時間のある方は片足・両足どちらにも取り組んでいきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- ストレッチマットを敷いた上に仰向けで寝る
- 両足の膝を抱え込む
- (2)の時、両手でしっかりと両足の膝を抑えましょう
- ゆっくりと胸に引きつける
- 限界まで引きつけたら20秒間キープする
- ゆっくりと戻して行く
- この動作を残り2回行う
- 終了
両足ニーアップ の目安は、20秒 × 3回。呼吸を安定させた状態でゆっくりと行っていきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸は止めずに安定させる
- 痛みの出ない範囲まで膝を引きつける
- 両手で膝を抱え込むように近づける
- 両足は左右にブラさずに真っ直ぐ引く
- 腰が上がるギリギリまで足を上げる
腰のストレッチ②で大切なポイントは、腰が上がるギリギリまで足を上げるということ。足を引き付けすぎると腰が自然と浮き始めるため、注意しながら取り組んでください。上半身をリラックスさせるのも忘れずに。
【参考記事】腰の効果的なストレッチ方法とは▽
寝ながらストレッチ3. お尻の外側をほぐすストレッチ
お尻の中でも中臀筋・大腿筋膜張筋を刺激できるストレッチメニュー。寝ながら簡単に行える柔軟体操なのに効果は抜群。お尻のストレッチを滅多に行わない方はぜひ一度取り組んでみて。
ストレッチの正しいやり方
- マットをなどを敷いた上に仰向けで寝る
- 右足で左足をまたぎ、逆方向に置く
- (2)の時、左足が浮かないよう注意しましょう
- 右足の膝を地面に近づける
- 右足の付け根の筋肉が伸びているのを感じながら、20秒キープ
- ゆっくりと元に戻し、左足も同様に行う
- 残り1回ずつ行う
- 終了
お尻の外側をほぐすストレッチの目安は、左右20秒ずつ × 2回。痛気持ちい間で止めて筋肉をほぐしていきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 20秒数えながら筋肉を伸ばす
- 伸ばさない足は動かさない
- 膝が地面につかない方は無理のない範囲まで下げる
- 体はまっすぐ真上を見る
お尻の外側をほぐすストレッチで重要なポイントは、体はまっすぐ真上に向けるということ。足と同じ方向に体を曲げてしまうと、お尻へ届く刺激は少なくなります。効果的に筋肉を伸ばすために、体は常に真上に向けた状態で伸ばしていきましょう。
【参考記事】はこちら▽
寝ながらストレッチ4. お尻全体をほぐせる下半身痩せ柔軟体操
お尻のほとんどを占める大臀筋を伸ばせるストレッチメニュー。基本的に座って行うストレッチですが、寝ながら行っても問題ありません。正しいフォームを覚えて寝る前に行ってみて。
ストレッチの正しいやり方
- マットやベッドなど柔らかい素材の上に寝る
- 両足の膝を立てて、上半身は後ろに体重をかける
- (2)の時、両手でしっかりとバランスをとりましょう
- 右足を曲げて、左足の太ももにかける
- 数字の「4」を足で作ったら、曲げていない足を体の方向に倒す
- 20秒間キープ
- 元に戻し、左足も同様に行う
- 残り1回ずつ取り組む
- 終了
お尻全体をほぐせるストレッチの目安は、左右20秒ずつ × 2回。お尻の筋肉が伸びているのを感じながら取り組んで。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 20秒お尻の筋肉を伸ばす
- 腰が浮かないようにする
- フローリングではなく、柔らかい床の上にお尻を乗せる
- バランスをとる
お尻全体をほぐせるストレッチで効果を高めるコツは、腰を浮かせないということ。腰を固定した状態で足を体に近づけるれば、大臀筋をメインにお尻全体の筋肉をほぐせますよ。上半身と下半身を結ぶ重要な筋肉になるため、毎日ケアしてあげましょう。
寝ながらストレッチ5. 前太ももを寝たままほぐせる柔軟体操
太もも前部の筋肉(大腿四頭筋)を伸ばせるストレッチメニュー。体の硬い男性でも取り組みやすい柔軟体操ですので、難易度高いストレッチは続かない…という方は行ってみてください。
ストレッチの正しいやり方
- ストレッチマットや布団など柔らかい生地の上にうつ伏せで寝る
- クッションや枕を太ももの下に置く
- 右足の膝を曲げ、かかとをお尻に近づける
- (3)の時、右手で右足の甲をつかみましょう
- ゆっくりとお尻に近づけ、限界の位置で20秒維持する
- 元に戻し、左足も同様に取り組む
- 終了
前太ももをほぐせるストレッチの目安は、左右20秒ずつ。大腿四頭筋を少しずつ伸ばすイメージで20秒キープしていきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 太ももは浮かせない
- 硬くならず、リラックスしたまま行う
- フローリングではなく、柔らかい床の上に太ももを乗せる
- 内側・外側・中央の3段階で筋肉を伸ばす
前太ももをほぐせるストレッチで覚えて欲しいポイントは、太ももは浮かせずに取り組むということ。かかとを近づける時は、ゆっくりと近づけて最もストレッチされる部分でキープしましょう。
【参考記事】大腿四頭筋の効果的なストレッチ方法とは▽
寝ながらストレッチ6. 太ももから股関節をほぐせるストレッチ
大腿四頭筋を伸ばすストレッチメニュー。太もも前部のストレッチ①と比べるとやや難易度は上がるものの、その分筋肉への刺激は強めです。ストレッチに慣れてきた男性は行ってみるのも良いでしょう。
ストレッチの正しいやり方
- ストレッチマットを敷いた上に膝立ちになる
- 右足を一歩前に踏み出す
- 左手で左足の甲を持ち、すね部分を持ち上げる
- (3)の時、体重を少しだけ前にかけましょう
- 痛みの出ない範囲までかかとをお尻に近づけて20秒キープ
- ゆっくりと戻し、逆足も同様に取り組む
- 終了
太ももから股関節をほぐせるストレッチの目安は、左右20秒ずつ。基本的な形は、5つ目のストレッチになるため、まずは正しいフォームを確認してから取り組みましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 太ももの刺激を感じながら取り組む
- 硬くならず、リラックスしたまま行う
- フローリングではなく、柔らかい床の上に太ももを乗せる
- 正しいフォームで行う
太ももから股関節をほぐせるストレッチで大切なポイントは、正しいフォームで取り組むということ。股関節の痛み予防にもつながるストレッチですので、ぜひ積極的に取り組んでみてください。
やや複雑な姿勢をキープするため、間違ったフォームで行ってしまうと怪我のリスクも出てきます。1つ1つの動作を確認した上で行ってください。
【参考記事】寝ながらできる股関節の効果的なストレッチ方法とは▽
【参考記事】はこちら▽
寝ながらストレッチ7. 太もも後部をほぐせる柔軟体操
太もも後部の筋肉(ハムストリング)を伸ばせるストレッチ。太もも前部のストレッチと併用して取り組むことで、太もも全体の筋肉をほぐせますよ。太ももにある筋肉は人体の中でも大きいクラスに入るため、メンテナンスは怠らないように。
ストレッチの正しいやり方
- クッションや枕などを腰に敷き、仰向けになって寝る
- 膝を曲げた状態で立てる
- ゆっくりと膝を胸に近づけ、つま先を両手で掴む
- お尻を浮かせた状態で20秒キープする
- ゆっくりと元に戻し、もう一度取り組む
- 終了
太もも後部をほぐせるストレッチの目安は、20秒 × 2回。ハムストリングが伸びているのを感じながら取り組みましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 太もも裏の筋肉が刺激されているか感じる
- 柔らかいアイテムの高さは5cm程度にする
- クッションから腰を外さない
- 内側・外側・中央の3段階で取り組む
太もも後部をほぐせるストレッチで重要なコツは、クッションから腰を外さないということ。クッションから離れてしまうと、背中部分に体重がかかり、最悪痛めてしまう可能性が出てきます。お尻は軽く上げる程度にし、太もも裏を伸ばしていきましょう。
【参考記事】ハムストリングの効果的なストレッチ方法とは▽
寝ながらストレッチ8. ゴムチューブを使った太もも後部のストレッチ
タオルで行うハムストリングストレッチ。太もも後部のストレッチ①が厳しいという男性は、タオルやトレーニングチューブを使って軽めに筋肉を伸ばしていきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- ストレッチマットや布団に仰向けで寝る
- 両足の膝を曲げて立てる
- 右足の膝を胸に近づける
- タオルを足裏にかけて、ゆっくりと上に伸ばしていく
- 太もも裏が伸びているのを感じながら20秒キープ
- ゆっくりと元に戻し、左足も同様に行う
- 終了
ゴムチューブを使った太もも後部のストレッチの目安は、左右20秒ずつ。無理に伸ばしすぎずストレッチされているのを感じるポイントで20秒維持しましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 太もも裏への刺激を感じながら行う
- タオルは少し長めのアイテムを用意する
- 伸ばしていない足は動かさない
ゴムチューブを使った太もも後部のストレッチで覚えておくべきポイントは、伸ばしていない足は動かさないということ。伸ばす足以外は基本的にリラックスさせ、緊張しないよう注意しましょう。
寝ながらストレッチ9. 内もも痩せに効果的な柔軟体操
太ももの内側にある筋肉(内転筋群)をほぐせるストレッチメニュー。内側にある内転筋群は股関節を内転させる動作で力を発揮しています。普段あまり使わない動作になるため、しっかりと伸ばしておきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 布団やストレッチマットなどの上に仰向けで寝る
- クッションを足の下に置く
- 両足の裏を合わせて、膝を外に開く
- 太もも内側への刺激を感じながら、20秒伸ばす
- ゆっくりと元に戻し、もう一度行う
- 終了
内もも痩せに効果的な柔軟体操の目安は、左右20秒ずつ。無理せず筋肉を伸ばしていきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 太もも内側の刺激を感じながら行う
- 膝を無理に広げすぎない
- 両足の下にクッションを敷いてやや高さをつける
内もも痩せに効果的な柔軟体操で覚えておくべきコツは、膝を無理に広げすぎないということ。特に反動をつけて外に開いてしまうと、股関節付近の重要な筋肉まで損傷させかねません。リスク回避のためにも、ストレッチのフォームには気を付けましょう。
寝ながらストレッチ10. 内太ももから下半身をほぐせる柔軟体操
内転筋群を伸ばせるストレッチメニュー。両足を同時に伸ばせる太ももの内側ストレッチ①とは違い、片足ずつ丁寧に伸ばせる柔軟体操になるため、ストレッチ初心者はまずこちらのストレッチから取り組んでみて。
ストレッチの正しいやり方
- ストレッチマットなどを敷いた上に仰向けで寝る
- 右足の膝を曲げて、足裏を左足の膝に当てる
- (2)の時、膝の向きは体の向きと垂直にしましょう
- 右膝を出来るだけ床に近づける
- 同じ姿勢を20秒キープする
- ゆっくりと元に戻し、逆足も同様に行う
- 残り1回ずつ取り組む
- 終了
内太ももから下半身をほぐせる柔軟体操の目安は、左右20秒ずつ × 2回。内転筋群の伸びを意識して20秒維持しましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 腰を浮かせない
- 上半身はリラックスさせる
- 両手は落ち着かせる
内太ももから下半身をほぐせる柔軟体操で大切なポイントは、腰を浮かせないということ。ついつい腰が浮きがちになるため、意識的に腰の位置は下げるイメージで取り組みましょう。
【参考記事】はこちら▽
“寝ながら”でもストレッチは意味がある。
ストレッチは立って行わなければならない訳ではありません。正しいフォームとコツさえ押さえておけば、寝ながらでも柔軟体操として充分な効果を期待できるストレッチもあります。寝る前にゆっくりとストレッチに取り組みたいという方は、この機会に今回のストレッチを覚えて試してみてください。
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