腕をほぐすおすすめストレッチメニュー。腕の疲れや痛みに効果的な方法を紹介！
腕のストレッチをするメリット｜どんな効果があるの？
肩や首の凝りを解消しようとストレッチをしているけれど良くならないという方。腕のストレッチを忘れていませんか。
首や肩の疲れはその部分だけでなく、腕の筋肉も同じように疲労が溜まっているのです。その腕の筋肉をストレッチによって柔らかくすることで肩こりや首こり、腕のだるさなどを解消してくれる効果があります。
ここでは、腕のストレッチをすると具体的にどんな効果が得られるのかを紹介していきましょう。
腕ストレッチのメリット1. 腕の疲れや痛みを軽減できる
腕の不調は放置しておくと握力低下や腫れに繋がり、悪化すれば腱鞘炎などの病気を引き起こします。手首や指に痛みが起こる腱鞘炎は、筋肉が緊張状態になることである日突然起こる症状です。
子育て中の女性や重い荷物を持つ仕事の方、パソコンやスマホの操作を頻繁にする方など、手を酷使する人ならどんな人にも起る危険性があるので注意が必要。
腕ストレッチは、使いすぎによって凝り固まった筋肉を伸ばすと同時に血行促進できるので、腕の疲れや痛みを改善、腱鞘炎などの症状を未然に防ぐことができます。
腕ストレッチのメリット2. 二の腕や肩周りを引き締める
ニの腕や肩周りのむくみも足と同様、血液の循環が悪くなり、水分や老廃物が溜まってしまうことが原因で起こります。
腕のストレッチを行うことで溜まった水分が吸収され血行が促進。血流がスムーズに循環するようになるので、老廃物が排出されやすくなりむくみがなくなるでしょう。
特に上腕部分である二の腕が引き締まることにより上半身がスッキリし、全体的に痩せたような印象になるので、少しでも痩せてみられたい人は腕ストレッチがおすすめです。
腕ストレッチのメリット3. 肩こりの解消に繋がる
仕事や生活習慣により慢性化している場合が多い肩こり。肩こりは女性が日常生活で自覚している不調の一位、男性は二位になっているほど日本人ならほとんどの人が気になっている症状です。
肩こりになっている時は、筋肉が硬く緊張状態にあるため、血管を圧迫し新鮮な酸素や栄養が伝わりにくくなっています。
腕ストレッチをすることで固まった筋肉をほぐすことができ、血液の流れが良くなるので、肩こりや首こり解消に繋がっていきます。
腕ストレッチのメリット4. 手の冷えを改善できる
女性に多い冷え性。特に手先や足先が冷えると言う方も多いのではないでしょうか。
手や足は心臓から遠い位置にあるので、血液が行き渡りにくいため体温が低くなりやすく冷えを感じるようになります。ストレッチで動かすことにより筋肉が収縮して、指先などの末端部分にまで血液を送り温める効果があります。
座って行うような軽いストレッチであっても、手が温まる事がすぐに実感できるでしょう。ただ、持続効果が少ないので、こまめに行い常に血流が良い状態にしておく事がポイントです。
腕のストレッチメニューおすすめ6選｜腕の筋肉をほぐす簡単な方法を紹介！
では実際どのような腕のストレッチがあるのでしょうか。
ここでは、肩から腕にかけての凝り固まった筋肉をほぐす簡単なストレッチをご紹介します。
ストレッチをあまりしたことのない人や時間がない人などにも手軽に行える１分程度のストレッチなのでぜひ試してみてください。
腕のストレッチメニュー1. 腕や肩の筋肉をほぐすグルグルストレッチ
腕を外側にねじり筋肉をほぐすストレッチです。手首をぐるぐると回すだけなので誰にでも行う事ができます。腕のだるい時や肩こり、筋肉痛などの症状におすすめのストレッチです。
ストレッチの正しいやり方
- 片方の腕を横に伸ばす
- 手のひらをぐるぐると回転させる
- この動作を20回繰り返す
- 力を抜いて手を下ろす
- 反対の手も同じように行う
片方だけ行うと体のバランスが悪くなってしまうので、両腕同じ回数行いましょう。
ストレッチのコツ
- 優しくゆっくり行う
- 「どうぞ」という手の動きにする
激しくすると筋トレになり逆に肩が凝ってしまうので、呼吸をしながら優しく手をひっくり返すイメージで行いましょう。
腕のストレッチメニュー2. 二の腕を伸ばすストレッチ
上腕部分である二の腕を伸ばすストレッチです。長時間同じ体制で作業した時や、二の腕の疲れが溜まってだるいと感じる時に行うと効果的。座った状態でも行えるので、デスクワークの合間に行ってもいいでしょう。
ストレッチの正しいやり方
- 両足を肩幅に開く
- 両手をばんざいした状態で片方の肘を頭の後ろへ曲げ、もう片方の手で肘を持つ
- 持っている手の方向に上半身を横に傾ける
- 同じ体制でキープ
- 反対に組みなおし行う
左右１分間ずつ同じ体制で保ちましょう。
ストレッチのコツ
- 肘を持っている手を固定する
- 肘を真上に向けることを意識する
- ゆっくり吸って吐いてと呼吸をする
肘を持つ手はしっかり押さえ、ずれないようにすること。余裕が出てくれば背中側により引き込むことで伸びを感じる事ができます。初めは無理をしないように気持ちいい程度に抑えて行いましょう。
腕のストレッチメニュー3. 腕の内側（前腕）を伸ばすストレッチ
壁があればどこででも手軽に行えるストレッチです。腕の筋肉が伸びるので二の腕が気になる女性にぴったり。また、前腕だけでなく肩周りの血流が良くなるので肩こりや首こりの解消が期待できます。
ストレッチのコツ
- 壁の前に立ち、手のひらでさわれるぐらいに離れる
- 手を床と水平にする
- そのまま指を下にし、手の甲を壁に押し当て、手のひらが自分の体に向くようにする
- その状態でキープ
息を深く吸って吐いてを繰り返しながら、1分間程度行います。
ストレッチのコツ
- 壁に少し寄りかかるように行う
- 負荷のかけすぎで、手首を痛めないように注意する
初めは痛く感じるかもしれないので無理をせず短時間から行いましょう。
腕のストレッチメニュー4. 腕の外側を伸ばすストレッチ
マットの上でリラックスした状態で行うストレッチです。お風呂後や寝る前にゆっくり行うことで、いい睡眠をサポートしてくれるでしょう。また、腕が上がらないなど四十肩の方にもおすすめです。
ストレッチの正しいやり方
- マットに四つん這いになる
- 片手の手の甲をマットに置き、手のひらを上にする
- ２の状態で体を上下に揺すり刺激を加える
- そのまま体全体で円を描く
- 逆回転
- 反対側も行う
ストレッチのコツ
- 基本の四つん這いの姿勢は、手が肩幅、膝は腰幅に開く
- ゆっくり柔らかくゆすり円を描いていく
肘が曲がらないように真っ直ぐにして行いましょう。体を大きく揺らさずにゆっくりと行う事がポイントです。
腕のストレッチメニュー5. 肩周りから腕を伸ばすストレッチ
腕をクロスにして行うストレッチです。ランナーや野球選手などスポーツの選手が、競技前に行っているのを見かけた事があるのではないでしょうか。
腕全体の筋肉や腱が伸びるので腕周りが凝っている人におすすめなのはもちろん、肩の上部分も伸びるので肩こりの方にもぴったりのストレッチです。
ストレッチの正しいやり方
- 腕を胸に引っ付けるような形で横にする
- もう片方の腕で１の腕を抱え込む形で胸側に引き寄せる
- ５〜１０秒ほどキープ
- 反対側も行う
トレーニングのコツ
- しっかりと抱える
- 肘を曲げず腕はまっすぐに保つようにする
抱えている側の腕をしっかりと引きつけることがポイント。抱えられている腕の上腕にアゴが乗るぐらいを意識し引きつけましょう。
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腕のストレッチメニュー6. ストレッチポールを使った腕のストレッチ
胸から腕にかけて行うストレッチです。ストレッチポールの上に手を乗せた状態で肩を沈めるので、普段使わない胸から腕にかけての筋肉が伸びます。
ストレッチポールを使うことで体の軸を意識する事ができ、左右差や緊張状態を自分で感じながらのストレッチが可能です。
「使いこなせるか分からない」と心配な方は、ハーフカットのものを選べば安定して行えるでしょう。
ストレッチの正しいやり方
- 四つん這いの状態で前腕をポールの上に置く
- 上半身を床の方へ沈めていく
- 肩先を床に近づけて顔はポールと反対方向を向く
- 逆側も同じように行う
ストレッチのコツ
- 深く呼吸をする
- 床に肩を沈めるイメージ
じっとキープする体制が厳しい場合は、少し揺れると楽になります。無理をせず気持ちいい程度にひねりを加えていきましょう。
腕のストレッチでだるさや痛みを解消しよう
腕の疲れや痛みは放っておく腱鞘炎や頸肩腕障害などの繰り返す病気に繋がります。特に冷え性やむくんでいると感じる方、だるいや痛いといった症状がある方はひどくなる前に腕のストレッチを行いましょう。
ストレッチは、毎日コツコツ続ける事が必要なので少し大変に思うかもしれません。しかし、今回紹介したストレッチは１分程度で行える簡単なものなので、朝起きてすぐや疲れた時などちょっとした休憩時間に最適です。
ぜひ、腕のストレッチを試してみてください。
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