寝ながら出来る腰痛対策ストレッチ集｜痛みを軽減する寝たまま柔軟体操8選
腰痛対策ストレッチは、寝ながらすることでめちゃくちゃ楽になる！
「腰が痛いんだけど、手軽に改善できないかな。」
「寝ながら腰痛予防になる運動があったら、寝る前にできてとても楽！」
腰痛の対策をしたい方にぜひとも取り入てもらいたいのが、「寝ながら出来るストレッチ」。
ストレッチは立った状態で行うのが一般的ですが、どうしても腰を安定させる際に負担がかかってしまうため、腰痛の対策をするのには向きません。寝ながらできるストレッチなら、腰を使わずにフォームを安定させられるので、とても楽にできます。
ぜひ、ストレッチを積極的に取り入れて、腰痛を改善していきましょう！
寝ながら出来る腰痛対策ストレッチ｜予防にも効く簡単な柔軟体操8選
運動不足や長時間のデスクワークなど、様々なことが原因で起こる腰痛の症状。腰の痛みは慢性化すると長引いてしまう恐れがあるため、できれば日頃から予防したい症状の1つです。
ここからは、腰痛予防、腰痛対策に役立つ寝ながら出来る腰痛ストレッチ8種類をご紹介します。
男性・女性にかかわらず、初めて挑戦する人でも簡単に出来るストレッチばかり。寝る前や寝起きの朝などに、ぜひストレッチをしてみてくださいね。
寝ながら出来る腰痛対策ストレッチ1.腰ねじり体操
腰ねじり体操は腰を左右それぞれにひねり、腰まわりの筋肉をほぐすストレッチ。凝り固まった筋肉がほぐれるので、腰まわりだけでなく、日常の動きも楽にしてくれる効果が期待できます。
いつでも気軽にできる簡単なストレッチですが、お風呂上がりや寝る前など、身体が温まっている状態で行うとより効果的ですよ。
ストレッチの正しいやり方
- 仰向けに寝転ぶ
- ゆっくりと深呼吸をして、全身の力を抜く
- 右足を左側に倒し、左手で右足の膝を抑える
- (3)の時、腰のひねりにも意識を向ける
- 顔は天井を向き、右手は上に真っ直ぐ伸ばした状態にする
- この状態をキープしたまま、ゆっくりと深呼吸を繰り返す
- 反対側も同様の流れで行う
腰ねじり体操の目安は、左右1回×3セット。深呼吸は左右それぞれで、6回を意識して行っていきましょう。
ストレッチのコツ
- 身体に力を入れず、無理のない範囲で行う。
- 全身がリラックスできるように、深呼吸を自分のペースで続ける。
- 腰のひねりだけでなく、顔や手の位置も意識する。
- 膝と肩が床から離れないようにする。
このストレッチのポイントは、リラックスした状態で行うこと。身体に力が入ると硬くなるので、ストレッチの効果が半減してしまいます。
足を無理して床につけようとせず、身体が心地良いと感じる程度で行うのが大切。毎日続けることで少しずつ腰痛予防になるので、まずは1か月を目標に続けてみましょう。
寝ながら出来る腰痛対策ストレッチ2. 膝抱え体操
膝抱え体操はその名の通り、寝たままの状態で膝を抱えて行う簡単なストレッチ。大殿筋を伸ばし、腰回りの筋肉がリラックスして腰痛予防の効果が期待できます。ベッドや布団に入る前にできるので、続けやすいメリットも。
テクニックがいらず、誰でもすぐにできるストレッチなので、運動が苦手な方や高齢者も続けやすくおすすめですよ。
ストレッチの正しいやり方
- 仰向けの状態で寝転ぶ
- 顔は真っ直ぐ、天井の方向を見る 3.背中を起こさず、右膝を右手で抱え、左側も同様に行う
- そのまま両手の指を組んだ状態で、両膝をお腹に引き寄せ抱る
- (4)の時の状態をそのままキープし、ゆっくりと深く深呼吸する
- 膝を立てたまま、仰向けの状態に戻す
膝抱え体操の目安は、1日3セット。
回数よりも、太ももを胸に引き寄せることを目標にしましょう。深呼吸は6回を目安に行ってください。
ストレッチのコツ
- 背中が床から離れないようにする。
- ゆっくりと太ももを胸に引き寄せる。
- 首が浮いてしまわないように、顎をしっかりと引いた状態で行う。
- 身体が硬い場合は、無理のなくできる位置に引き寄せる。
このストレッチは、太ももを胸に寄せる際に背中が浮かないようにすることが大切。
背中が浮いてしまうと、せっかくのストレッチの効果が半減してしまいます。
身体が硬い人は太ももを引き寄せる力をゆるめ、状態をキープする時間を短くしてください。お風呂上がりや寝る前など、身体がやわらかくリラックスした状態で行うのがおすすめですよ。
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寝ながら出来る腰痛対策ストレッチ3. 脚上げ体操初級
脚上げ体操の初級編は、タオルを使って足を上げを行う寝たままできるストレッチ。体が柔らかくない方でも、タオルで補助しながら取り組める柔軟体操になるため、手軽に取り組めます。
また、太ももや膝の後ろ側のコリがほぐれるので、睡眠の向上にも。腰痛の防止だけでなく、女性で下半身のむくみが気になる人や足の疲れを感じる人にもおすすめです。
ストレッチの正しいやり方
- 仰向けの状態のまま寝転ぶ
- 顔は天井の位置を向き、顎を軽く引く
- 両膝を立てて、そのまま両膝にタオルをかける
- そのままタオルを右足のつま先に引っかける
- 膝をゆっくりと伸ばし、その後に手の力で足を伸ばす
- (5)の時の状態をそのままキープし、その状態で深呼吸する
- 足をゆっくりと下す
- 左側も同様の流れで行う
脚上げ体操の初級編の目安は、左右1回×3セット。
膝が伸ばすのが大変な人は、大きめのタオルでできるところまで行いましょう。深呼吸は6回を目安にしてください。
ストレッチのコツ
- 上げている方の足は、天井に向けるように上げる。
- 下げている方の足は、膝をしっかり伸ばす。
- できるだけ、足が垂直に上がるようにする。
- 身体がほぐれるように、全身の力を抜いた状態で行う。
足を上げる際に特に注意したいのが、背中が床から離れないようにすること。上体が沿ってしまうと、ストレッチの効果が半減してしまうのはもちろん、腰痛の原因になる可能性もあります。
膝は曲がってしまっても良いので、足先が足のつけ根の真上に来るよう、上げていきましょう。たったこれだけを意識するだけで、腰のインナーマッスルなどをバランスよくほぐすことができますよ！
寝ながら出来る腰痛対策ストレッチ4. 脚上げ体操中級
脚上げ体操の中級編は、腰回りの筋肉と同時に太もも裏やお尻周りも柔らかくできる簡単ストレッチ。
寝たままの状態でゆっくりと行えるので、高齢者や腰に不安がある人でも簡単にストレッチができます。
太ももの裏をしっかり伸ばせるので、太ももの硬さや柔軟性が気になる方は日々のストレッチに取り入れてみてくださいね。
ストレッチの正しいやり方
- 仰向けの状態で寝転ぶ
- 顔は天井の位置を向き、視線が真上を向くようにする
- 太ももの裏を両手でしっかりとつかむ
- 膝の関節と股の関節を直角にし、片足を上げる
- 太ももの位置は固定したままで、膝を垂直に真っ直ぐ伸ばす
- (5)の時の状態をそのまま5秒キープする
- ゆっくり足を床に下す
脚上げ体操の中級編の目安は、左右1回×3セット。余裕がある人は、2セット行うようにしましょう。
ストレッチのコツ
- 視線が真上でない場合は、枕等で頭の位置を調整する。
- 両足の足首が直角になるように意識して取り組む。
- 太ももの前側の筋肉を意識して動かす。
- 状態を5秒キープする際には、足の裏側をしっかりと伸ばす。
シンプルな動作のストレッチですが、目線の向きや足の角度を意識しながら行うようにしましょう。足を上げて状態をキープする際には、ハムストリングス(太もも裏)が伸びていることを意識して行うのがポイント。
身体が硬いと足を伸ばしにくいので、お風呂の後や布団に入る前の身体がやわらかい状態でストレッチするのが良いですよ。
寝ながら出来る腰痛対策ストレッチ5. お腹を反らせる運動
お腹を反らせる運動は、仰向けの状態でお腹と腰の筋肉をゆっくりと伸ばす寝ながらお手軽ストレッチ。とてもシンプルなストレッチですが、呼吸や姿勢を意識して行うことで、腰周りの筋肉をしっかりとストレッチできます。
お腹を反らせるだけの簡単な内容なので、寝起きや就寝前に取り入れられ、運動不足の人やストレッチ初心者にもはじめやすいですよ。
ストレッチの正しいやり方
- 仰向けの状態で横になる
- 顔は天井の方向を向き、視線が真上を向くように意識する
- 腰の下に丸めておいたタオルを入れ、腰が反るようにする
- 息を止めずに、ゆっくりと深呼吸を行う
- (4)の時の状態をそのままキープし、ゆっくりお腹を伸ばしていく
- 身体の状態を楽な状態にする
お腹を反らせる運動の目安は、1分×3セット。セット数をこなすよりも、時間をかけてお腹を伸ばすことに集中しましょう。
ストレッチのコツ
- 視線は横や下を向かず、真っ直ぐ上を向くようにする。
- 丸めたタオルは、腰の位置にしっかりあてる。
- お腹を伸ばしている最中は、息を止めずに行う。
- 両手はしっかりと、上に真っ直ぐ伸ばす。
このストレッチのポイントは、お腹を伸ばす際に腰が浮かないようにすること。
ストレッチ中はどうしても腰が浮きやすい状態になるため、腰の位置には丸めたタオルなどを置き、しっかりと固定させるのがおすすめです。
秒数や回数をこなしていくよりも、正しいフォームでゆっくりと時間をかけて行うようにしましょう。
寝ながら出来る腰痛対策ストレッチ6. お尻キック体操
お尻キック体操は、仰向けになり、足をお尻の方向に曲げることで、股関節の動きをサポートしている太ももの前の筋肉を伸ばすストレッチです。
普段運動をしない人でも、無理なく太ももの筋肉を伸ばすことができ、腰回りの動きをスムーズに。
体を少し反らせると痛みが走る人にぴったりな体操。とても簡単な動作ですが、腰痛の予防や再発防止への効果も期待できるため、運動能力に自信がない人におすすめです。
ストレッチの正しいやり方
- うつ伏せに寝る
- 頭を起こした状態で顎は手につける
- 両手の掌を重ねて、顎の下におく
- 両方の足は伸ばし、肩幅の間隔で開く
- 右側の足を上げ、お尻に近い位置に上げる
- (5)の時の状態をそのままキープし、太ももの前の筋肉を伸ばす
- 右側の足を静かに下げる
- 左側も同様の流れで行う
お尻キック体操の目安は、左右交互に50回×1セット。余裕がある人は朝と夜合わせて、2セット行うようにしまよう。
ストレッチのコツ
- 足を上げ下げする際に身体が反らないようにする。
- 足を上げ下げする際に勢いをつけすぎないように、ゆっくりと上下する。
- やりすぎると腰に負担がかかってしまうので、回数よりも姿勢を重視する。
お尻キック体操は、必ず反動を付けずに行うこと。反動を付けてしまうと腰に痛める可能性があり、十分注意が必要です。
ゆっくり呼吸を整えながら行うことで、腰に負荷をかけずに柔軟性が高まっていきますので、やり方をしっかり意識して行いましょう。
寝ながら出来る腰痛対策ストレッチ7. 腰反りストレッチ
腰反りストレッチは、太ももの裏やお尻を鍛えられて、腰の動作をサポートする太ももやお尻の筋肉をしっかりと鍛えられるストレッチ。
腰だけに負荷がかかることを避けられるため、自然と効果的な腰痛予防に。
寝る前のベッドや布団の上で手軽にできるので、忙しい人や運動が苦手な人でも、取り入れやすくておすすめのストレッチですよ。
ストレッチの正しいやり方
- 仰向けの状態で寝転ぶ
- 足をしっかりと立てる
- 両手は胸の横くらいの場所におく
- 腕をしっかりと真っ直ぐに伸ばす
- お尻を上げて、上体をゆっくりと起こす
- (5)の時の状態をそのまま2秒キープする
- ゆっくりと上体を下ろし、最初の仰向けの状態に戻る
腰反りストレッチの目安は、2秒×15回。余裕がある人は、朝と夜それぞれで行うようにしましょう。
ストレッチのコツ
- 首を痛めないように、顎をしっかり引いた状態で行う。
- お尻を上げて上体を起こす際には、膝から頭までを一直線にイメージする。
- 上体を上げてキープする際には、お腹に力を入れる
- 頭や目線が動かないように、真っ直ぐ天井を見る
このストレッチでのポイントは、お尻を真上に上げている際に、頭から膝が一直線につながるように意識することです。
腰に力を入れすぎてしまうと、そりやすくなってしまい、腰を痛める原因にもなります。
初心者の方は、秒数を縮めたり、回数を減らしたりなどして、徐々に増やしていくことでしっかりと無理なく腰回りへの負荷を抑えられますよ。
寝ながら出来る腰痛対策ストレッチ8. 腰伸ばしストレッチ
腰伸ばしストレッチは、全身を前に倒すことで腰を伸ばしてゆるめ、腰痛を予防するストレッチ。
場所をとらずにどこでもできるのが魅力で、最も自然な矯正方法なので、ストレッチ初心者も安心しておこなえます。
特別な器具やテクニックは入りませんので、「ジムに通うことなくおうちでしたい。」という方は、このストレッチだけでも取り入れてみてくださいね。
ストレッチの正しいやり方
- 背筋を伸ばした状態で、正座を行う
- お尻はかかとにしっかりとつけた状態にする 3.上体をゆっくりと、前面に倒していく
- 手も同様に、前にゆっくりと伸ばす
- (3)の時の状態をそのまま15秒間キープする
- 息を止めず、呼吸はゆっくりと行う
- 最初の正座の状態に戻る
腰伸ばしストレッチの目安は、15秒×5回。身体が硬いと感じる場合は秒数を縮めたり、回数を減らしたりして行うようにしましょう。
ストレッチのコツ
- 腰が伸ばせなくなくなるので、お尻が浮いた状態にならないようにする。
- 上体を前面に倒す際には、顔を床に近い位置に持っていく。
- 手から腰までのラインが、真っ直ぐ一直線になるように意識して取り組む。
腰伸ばしストレッチをするのに特に大切なポイントは、お尻が浮かないようにすること。上体を前に倒すのに、お尻も一緒に前にいってないか、お尻はかかとにのったままかを意識しながら取り組むのがポイント。
負荷のかけ方は「痛気持ちいい」程度にとどめておき、身体に負担をかけないようにストレッチをしましょう。
どうしても腰が痛い方は、病院へ。
寝ながらできる腰痛対策のストレッチは、腰や身体に負担がかかりにくいのがメリットです。
このストレッチを続けていくことで、腰痛予防が期待できますが、決して腰痛の治療でないことは理解する必要があります。
もし、腰に痛みがある場合は、自分でむやみにストレッチを行うのではなく、腰痛治療を専門とした内科や整形外科の病院で診てもらうのがおすすめです。専門の病院で治療を終えて、腰の痛みが改善してから、このストレッチをするようにしましょう。
腰痛改善(予防)に手軽なストレッチを取り入れて、しっかり対策していこう！
運動不足やデスクワークなど、様々なことが原因で起こる腰痛。慢性化してしまうと、セルフケアで改善するのは難しくなります。
しかし、今記事でご紹介した、寝たままで出来るストレッチを日常的に行えば、腰痛の予防・改善に繋がります。
少しの時間があればできるものばかりなので、今日から手軽な腰痛対策を始めてみましょう。
【参考記事】はこちら▽
