朝の効果的なストレッチメニュー|寝起きでも簡単に出来る柔軟体操とは?

「朝起きてからも、しばらくぼーっとしてしまう」そんな悩みはありませんか。ここでは朝、気持ち良く始めるのに役立つ朝ストレッチのメリットや、具多的なやり方などを詳しくご紹介します。だらだら過ごす時間をなくして、1日を有効的に使うためにぜひ参考にしてみてください。

朝ストレッチのメリット|どんな効果のあるエクササイズなの?

朝に効果的なストレッチメニュー

運動を習慣化している人のほか、運動が苦手な人でも取り入れやすいストレッチ。朝にストレッチを取り入れる人もいますが、なぜ1日の中でも朝にストレッチを行うのか、よくわからないまま取り組んでいる人も少なくありません。

そこでここからは、ストレッチを朝にやるメリットをご紹介します。理由を確認して朝ストレッチを有効的に活用しましょう。


1. 身体がしっかり目覚める

朝にストレッチがおすすめの理由|体が目覚める

「朝はなかなか目が覚めなくて、そのあともしばらくぼーっとしてしまう」という人は多いですよね。そんな人こそ朝ストレッチを行うことで、頭をすっきりさせる効果を得られますよ。

ストレッチで筋肉をほぐしながら、大きく呼吸をすることを意識することで、身体にたくさんの酸素を取り入れることができ、頭や身体がいつもよりすっきりし、気持ちよく目覚めるのに役立ちます

朝ストレッチを取り入れて気持ち良く1日のスタートを切りましょう。


2. 代謝が上がって痩せやすい身体になる

朝にストレッチがおすすめの理由|基礎代謝が上がる

朝ストレッチには、目覚めの良さだけでなく、気になる脂肪を落とすためのダイエットにも良い効果を発揮します。

朝ストレッチを行うと、凝り固まった身体を無理なくほぐすことができ、同時に血液循環もよくする効果も。その結果、体温もアップして自然とカロリーを消費してくれる基礎代謝も上げられますよ。

体重がなかなか減らないとお嘆きの人は朝ストレッチで代謝を上げて、痩せやすい体質に改善してみてはいかがでしょう。

【参考記事】ダイエットに効果的な最強のストレッチメニューはこちら


3. 血行が良くなり、むくみが解消できる

朝にストレッチがおすすめの理由|むくみ改善

デスクワークや受付けなど、同じ姿勢で何時間も仕事をする女性に多い悩みがむくみです。「足がパンパンになって、どうにかしたい」そんな人には、朝ストレッチが役立ちますよ。

むくみの原因は主に血流の滞り。朝にストレッチを行うことで筋肉がほぐされ優れた血行促進効果が得られます。その結果、下半身に溜まった老廃物が排出されむくみの解消に効果的です。

目覚めの習慣に朝ストレッチを取り入れて、辛いむくみや便秘を改善に導きましょう。


4. 筋肉がほぐれて、怪我予防につながる

朝起きたばかりの時には、頭がぼーっとするだけでなく、筋肉も休息状態になり、凝り固まった状態になります

硬い筋肉の状態で活動すると、思うように身体を動かせず転倒などによる怪我のリスクが高まることに。起きてすぐに走ったりすると、硬い筋肉が動きに付いていけずに肉離れなどを起こすことも考えられます。

朝のストレッチは、固まった筋肉をほぐして柔軟にするため、日常生活の怪我リスクを軽減するためにも習慣化して継続することが大切です


5. 腰痛や肩こりの解消ができる

朝にストレッチがおすすめの理由|腰痛改善

起きたときに腰痛や肩こりを感じたことはありませんか?

それはマットレスや布団の硬さが合っていないことが原因で、就寝中に筋肉が緊張してしまい疲れをためてしまうから

朝ストレッチで、筋肉の緊張を和らげコリをほぐすことができるので、腰痛や肩こりの解消にも効果的です。朝ストレッチを継続して、腰や肩のコリを緩和させ気持ちの良い1日を送りましょう。

【参考記事】腰痛対策にばっちり効くストレッチメニューはこちら

【参考記事】ひどい肩こりを解消できるのはストレッチだけじゃない?


6. 自律神経が整えられて精神が安定する

朝にストレッチがおすすめの理由|精神

現代人は、自律神経の切り替えがうまくできないことで精神が不安的になりがち。

朝ストレッチをすることで、就寝時に優位になっていた副交感神経から活動モードになれる交感神経が優位になります。自律神経の切り替えがきちんと行われることで、精神を安定させるだけではなく、身体の機能も正しく働かせることが可能です。

また、朝決まった時間にストレッチをすることで夜決まった時間に眠気がくるので夜はリラックスした状態で寝れますよ。自律神経を整えることは、日常生活でのストレッチを和らげることができるので、朝ストレッチを取り入れていきましょう。


7. 腸の動きが活発になり、便秘解消ができる

多くの女性のほか、男性でも悩んでいる人がいる便秘。何日も便意がないとお腹が張って辛いものです。

便秘の原因は自律神経の乱れと血行不良によって腸が正常に機能しなくなること。朝ストレッチをすることで、自律神経を整え血行の促進もできるので、腸の働きも正常になり便秘の解消につながります。

便秘に悩んでいる方は、朝のストレッチを行いお腹の調子を整えましょう。


8. 脳の働きが良くなり、集中力がアップする

朝にストレッチがおすすめの理由|集中力が向上する

起きたばかりは脳に十分な酸素がない状態なので、ぼーっとしてしまい仕事や学校でも集中しづらい状態にあります。

朝ストレッチをすることで、全身の血流がよくなり脳に酸素をしっかり送り届けられるようなるので、脳の活性化に効果的。また、ストレッチ中はゆっくり深呼吸をしているので、より脳を活動モードにすることができます。

仕事や学校で午前中から本来の能力を発揮したいなら、朝ストレッチを取り入れて有効活用してみてください。


朝におすすめのストレッチ|起きた後に行うべき効果的な柔軟体操とは?

朝目覚めてからストレッチを行うことは、心身共に多くのメリットがあります。

しかし「ぜひ朝ストレッチを実践してみよう」と考えている人の中には、どんなストレッチを行えばよいのか分からないと悩んでいる人もいることでしょう。

そこでここからは、朝におすすめしたい効果的なストレッチメニューをご紹介します。どれも簡単に取り組めるのでぜひ参考にしてみてください。


1. 目覚めの最初に行う全身を伸ばすストレッチ

朝起きた時におすすめの効果的なストレッチメニュー

まずは目覚めてすぐに取り組めるストレッチから行いましょう。寝ながら行えるので、朝起きるのが苦手な人にもおすすめです

手のひらから足先まで背伸びをするように伸ばすことで、休息モードから活動モードにシフトさせ、全身の筋肉をほぐしていきます。

身体を伸ばす時には、無理なく呼吸が普通にできるところまで伸ばし、気持ち良いと感じる程度にじっくり取り組むのがコツです。筋肉の凝りをときほぐし、気持ち良く身体を目覚めさせましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 仰向けに寝ている姿勢から始める
  2. 両手を組み、手のひらを外側に向けて頭上に向ける
  3. 背伸びをする感覚で手のひらが上に、足が下にそれぞれ心地よく引っ張られるまで伸ばす
  4. 心地よく呼吸ができる状態で、30秒ほど静止する
  5. 身体を緩めてリラックスする
  6. 2~3回行う
  7. 終了

目覚めの最初に行う全身を伸ばすストレッチの回数目安は、2~3回×1セット。起き上がった状態で行っても効果が得られます。


2. 股関節を伸ばす膝抱えストレッチ

股関節を伸ばす膝抱えストレッチ


全身を伸ばしたら、股関節を伸ばすストレッチを行いましょう。骨盤のズレや歪みを放置すると、便秘や下痢、むくみや冷え性など身体の不調にもつながります

仰向けで寝ている状態で膝を動かすのではなく、太ももの付け根を動かすことで骨盤の歪みを解消しましょう。ストレッチ中に太ももの付け根に痛みを感じる場合は、痛みを我慢して無理をするのはNG。ほぐすような感覚で行うのがポイントです。

骨盤の歪みを朝ストレッチで解消し、身体の不調ともおさらばしましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 仰向けに寝て、両足を揃える
  2. 左膝を両手で抱え、胸にゆっくりと引き寄せて抱える
  3. 内側や外側に、ゆっくりと膝を揺らす
  4. 右手で左膝を持ち替えて、膝で大きく円を描く動きを4回行う
  5. 左手に持ち替え股関節を動かすように外側に広げ、膝が床まで行ったら手を離して、力を抜いた状態で5秒静止
  6. ゆっくり膝を抱え、胸に近づけ5秒キープ
  7. 緩めて足を1の状態に戻す
  8. 右足も同様に行う 9.終了

股関節を伸ばす膝抱えストレッチの回数目安は、1回×1セット。力を入れるところと、力を抜いて開放するところをマスターして行いましょう。


3. 下半身を伸ばす腰ひねりストレッチ

下半身を伸ばす腰ひねりストレッチ


腰に痛みがある人や、デスクワークなど長時間座りっぱなしなことが多い人におすすめなのが、下半身を伸ばす腰ひねりストレッチです

仰向けで寝た状態で、足を組み、腰をひねる動きでストレッチをしていきます。腰をひねった状態の時、手で膝を持ち膝は手を押し返すように行うのがコツです。顔は腰をひねった方向と逆を向くことで、より腰のひねりをアップできますよ。

腰に疲れが溜まっていると感じている人は朝から気持ちよくリフレッシュできるストレッチです。


トレーニングの正しいやり方

  1. 仰向けで寝て、両膝を曲げる
  2. 右足を左足にクロスして、右足首を左膝に引っ掛ける
  3. 左手を右足首に添えて、左側に身体を倒すようにして腰をひねる
  4. 右手は手のひらを上に向けて肩と同じ高さで横に広げ、顔は右手の方に向ける
  5. 4の姿勢で10秒静止
  6. 左足も2~5と同様に行う
  7. 終了

下半身を伸ばす腰ひねりストレッチの回数目安は左右で10秒×1セット。腰痛持ちの人や、腰がひねりにくいと感じている人は積極的に取り組みましょう。


4. 肩こりにも効果的な寝たままストレッチ

肩こりにも効果的な寝たままストレッチ


「肩がごりごりに凝ってどうにかしたい」という人におすすめなのが、仰向けに寝た状態でタオルの高さを利用して行う、肩こりにも効果的な寝たままストレッチです

肩甲骨周りの筋肉をほぐすために、タオルを入れた肩側の手を上部に伸ばすのがコツになります。肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっていると最初のうちは思うように手を上部に伸ばせませんが、無理をせずにできるところまでを継続することで、徐々に肩こりが改善していきますよ。

ゆっくり寝ても肩がパンパンという人はぜひお試しください。


トレーニングの正しいやり方

  1. スポーツタオルを、片方の肩が乗るサイズにたたんでおく
  2. 布団やベッドの肩が来る位置に、たたんだタオルを乗せる
  3. 仰向けに横になり、タオルに右肩を乗せる
  4. 左手を右肩に添えて、右手はゆっくり上部に伸ばす
  5. 4の姿勢のまま、10~20秒静止
  6. 左肩も3~5と同様に行う
  7. 終了

肩こりにも効果的な寝たままストレッチの回数目安は10~20秒×1セット。手を上部に伸ばす際は、無理せずできるところまで上げて、キープしましょう。


5. 姿勢改善に効果的な首のストレッチ

姿勢改善に効果的な首のストレッチ


身体が徐々に目覚めてきたら上半身を起こして、姿勢改善に効果的な首のストレッチを行いましょう。

手を身体の前に組んで、肩甲骨周りの筋肉を伸縮させることで、肩こりを緩和。後ろで手を組んで背筋を伸ばすことで、猫背矯正にも役立ちます肩甲骨や肩の周りの筋肉が収縮、伸長していることを意識して取り組むのがポイント

パソコンやスマホを長時間使用する人は、このストレッチを朝目覚めた時に取り組むことで、美姿勢に近づけますよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. ベッドや布団の上で座る
  2. 両手を胸の前に伸ばして組む
  3. 肩甲骨が開くのを、意識しながら頭を下げる
  4. 呼吸を止めずに、5秒静止
  5. 残り2セット行う
  6. 両手を後ろで組む
  7. 頭を後ろに倒し、 肘を伸ばして腕を上にあげていく
  8. 呼吸を止めずに5秒静止
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

姿勢改善に効果的な首のストレッチの回数目安は、左右それぞれ5秒×3セット。「痛気持ちいい」程度に行うのが効果的です。


5. 仕上げの背中ストレッチ

肩こり改善に効果的な柔軟体操:チャイルドロック

朝のストレッチの中でも、最後に行いたいのが仕上げの背中ストレッチです。

四つん這いになり、お尻をかかとに付けてベッドや布団にペタッと顔を付けた状態で背中を伸ばします。ストレッチの中には反動を付けて行うものもありますが、身体の筋肉をほぐす目的の朝のストレッチでは、筋肉に余計な負荷がかかり怪我につながらないよう、反動を付けずに行うのがコツです

深い呼吸を意識しながら取り組むことで、ストレッチ効果もアップしますよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 布団やベッドの上で、四つん這いの姿勢になる
  2. お尻を、かかとに乗せるように下ろす
  3. 重心を少しずつ後ろに移動させて、顔を布団やベッドに近づける
  4. 背筋を気持ち良いと感じるところまで伸ばす(猫をイメージして)
  5. 無理なく呼吸をしながら、30秒ほど静止する 6.ゆっくり頭を上げてリラックスする
  6. 終了

仕上げの背中ストレッチの回数目安は、30秒×1セット。背中がしっかりと伸びているのを感じながら行いましょう。


朝に効果的なストレッチメニューが大事。

朝目が覚めた時は、まだ心も体も休息モードです。そんなぼーっとした状態から素早く活動モードにリセットで出来るのが朝ストレッチ。

「朝からストレッチをするのは大変そう」と感じるかもしれません。朝に適したストレッチなら、短時間で簡単に取り組めるので、運動を普段していない人でも継続しやすいですよ

ぜひ朝ストレッチで、すっきりと1日を始めましょう。

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