中臀筋が硬い原因|おしりのコリをほぐす効果的なストレッチメニューを解説

今回は、お尻の筋肉の中でも、重要度の高い筋肉である"中臀筋"が硬くなってしまう原因から効果的なストレッチメニューを詳しく解説します。中臀筋は、お尻の筋肉の中でも、外転動作など大切な役割を担っているため、コリが続いてしまうと悪影響が出てきてします。正しい体操で柔らかくしましょう!

中臀筋が硬くなる原因は、姿勢の悪さにあった。

中臀筋が硬くなる原因|姿勢の悪さにある

通勤中立っているときや、ご家庭で洗い物をするときなど、無意識にどちらかの足に集中して体重を乗せてしまうことはありませんか

こうした姿勢が続くと、脚だけではなくお尻でバランスをとろうとして臀筋を使うので、負荷がおしりにかかり過ぎて姿勢が悪くなります

日常生活を送っていると、知らず知らずのうちにお尻が凝り固まって疲労の蓄積を感じるシーンはよくありますよね。中臀筋が硬くなっていると、お尻周りがすっきりせず、様々な不調が体に出てきてしまいます。


中臀筋が硬くなるデメリット|お尻の筋肉をほぐさない影響とは?

ここでは、中臀筋が硬くなると起こってしまう身体へのデメリットを4つご紹介します。

姿勢の悪さから中臀筋が硬くなってしまうと、身体に様々な悪影響が出てきます。

デメリットをしっかり把握することによって、姿勢に対する意識を変え中臀筋が硬くなるのを防いでいきましょう。


中臀筋が硬くなるデメリット1. 姿勢が悪くなり、腰痛になる

中臀筋が硬くなるデメリット|腰痛になる

長時間座ったままの姿勢が続いたり、お尻に負荷がかかる体勢が続いてしまうと、知らず知らずのうちに中臀筋に疲労が溜まってしまいます

そして疲労が溜まっていくと、中臀筋に痛みが出るより前に、中臀筋の疲労による痛みが関連して腰の上や少し横のあたりに出てしまうので、腰痛になってしまうのです。

お尻の上あたりが気になるタイプの腰痛に悩んでいる方は、中臀筋をほぐしてあげて疲労を取り除きましょう。

【参考記事】腰痛対策に効果的なお尻のストレッチメニューはこちら


中臀筋が硬くなるデメリット2. 股関節が硬くなり、運動のパフォーマンスが落ちる

お尻の筋肉である臀筋と股関節は連動しているので、臀筋が凝り固まると股関節も硬くなってしまいます

股関節が硬くなると可動域も狭くなり、運動のパフォーマンスが落ちトレーニングの効果が半減してしまいます。

トレーニングの効果が半減すると筋肉もつきにくく痩せにくい体になってしまうので、それを防ぐためにもお尻の筋肉の柔軟性は高めておきましょう。


中臀筋が硬くなるデメリット3. 血液の流れが悪くなり、冷え性になる

中臀筋が硬くなるデメリット|冷え性になる

下半身の機能を支えるお尻の筋肉が凝り固まってしまうと、血液・リンパ・酸素の量が下半身へめぐらなくなってしまい、冷え性を引き起こします

冷え性だと疲れやすくなったり痩せにくくなったりと、体にいいことは一つもありません。

中臀筋をほぐして血行を促進し、冷え性を改善しましょう。


中臀筋が硬くなるデメリット4. 基礎代謝が落ちて痩せづらくなる

中臀筋が硬くなるデメリット|痩せにくくなる

身体の中でも大きな筋肉である中臀筋が硬くなると、筋肉量が減ってしまいます

何もしなくても自然とカロリーを消費してくれる基礎代謝は、筋肉量に比例して増減するので、筋肉量が落ちると基礎代謝量も減り、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。

中臀筋をしっかりとほぐして代謝をよくし、痩せやすく太りにくい体に変えていきましょう。


中臀筋をほぐす効果的なストレッチ|硬いお尻の筋肉を柔らかくする体操とは?

ここからは、硬い中臀筋をほぐす効果的なストレッチメニューをご紹介します。

中臀筋のストレッチは、いつでもどこでも簡単に取り組めるものが多いので、かなりおすすめです。

今回ご紹介するメニューを実践して中臀筋をほぐし、様々な悪影響を取り払いましょう。


中臀筋をほぐす効果的なストレッチ1. ボールを使って中臀筋をほぐすストレッチ

硬い中臀筋をほぐす効果的なストレッチメニュー1

マットの上に座って中臀筋に当たるようにボールを敷きこんで、位置を少しずつずらすように体を動かして、ボールを転がしていくストレッチになります。

気軽に取り組めるので、ぜひ実践してみてくださいね。


トレーニングの正しいやり方

  1. 骨盤下のくぼみにボールを置く
  2. 痛みの出ない範囲でボールを転がす
  3. 痛気持ちいいところで止めて10秒キープする
  4. 様々な角度・位置で止め刺激していく
  5. 左右のお尻で繰り返す

ボールを使って中臀筋をほぐすストレッチの目安は、一箇所当たり10秒が目安。痛すぎない強さで中臀筋に圧をかけてほぐしていきましょう。


トレーニングのコツ

  • お尻のくぼみにボールを置く
  • 様々な角度からお尻に圧をかける
  • 痛気持ちいいくらいの圧で刺激する
  • 怪我防止のため痛みが出過ぎたらやめる

ボールを使って中臀筋をほぐすストレッチのコツの中で最も大切なポイントは、様々な角度からお尻に圧をかけていくということ

痛気持ちいい部分に対して、様々な角度から刺激していくことによって効率よく中臀筋をほぐせます。

コツを意識して効果的に中臀筋をほぐしていきましょう。


中臀筋をほぐす効果的なストレッチ2.中臀筋と股関節を伸ばせるストレッチ

硬い中臀筋をほぐす効果的なストレッチメニュー2

ストレッチマットなどを敷いた上で取り組むストレッチ種目。お尻全体を効率良く伸ばせるストレッチですので、お風呂上がりなどちょっとした時間に取り組んでみてください


トレーニングの正しいやり方

  1. マットなどを敷いた上に膝たちになる
  2. 右足を前に出し、左側に入れる形を作る
  3. (2)の時、両手でしっかりとバランスをとりましょう
  4. 太ももまで地面につけ、少しずつ体重を前にかける
  5. お尻の筋肉が伸びているのを感じながら20秒キープする
  6. その後ゆっくりと戻し、左足も同様に行う

中臀筋と股関節を伸ばせるストレッチの目安は、左右20秒×2回。体を安定させた状態で行いましょう。


トレーニングのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
  • 足は前に出しすぎない
  • 体重はまっすぐ前にかける
  • 後ろの足はまっすぐ伸ばす

中臀筋と股関節を伸ばせるストレッチのコツの中で最も大切なポイントは、体重をまっすぐ前にかけるということ

左右にぶれてしまうと、全体を効率良く伸ばせません。体重はまっすぐ前にかけることを意識してください。


中臀筋をほぐす効果的なストレッチ3. 寝ながら中臀筋を伸ばすストレッチ

硬い中臀筋をほぐす効果的なストレッチメニュー3

寝ながら取り組めるお尻のストレッチ種目になります

間違ったやり方で行ってしまう人も多いので、しっかりと正しいやり方をマスターしましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
  2. 右足で左足をまたぎ、逆方向に落ち着かせる
  3. (2)の時、左足が浮かないように注意する
  4. 右足の膝を地面につける
  5. 右足の付け根の筋肉が伸びているのを感じながら、20秒数えていく
  6. ゆっくりと元に戻し、左足も同様に取り組む

寝ながら中臀筋を伸ばすストレッチの目安は、左右20秒×2回。お尻の外側部分が刺激されているか確認しながら行ってください。


トレーニングのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
  • またがれた足は動かさない
  • 膝が地面につかない方は痛みのでない範囲まで下げる
  • 体はまっすぐ真上を見る

寝ながら中臀筋を伸ばせるストレッチのコツの中で最も大切なポイントは、体をまっすぐ上に向けた状態をキープして足を動かすということ。肩が浮いてしまうと、中臀筋の刺激は弱まってしまいます。

より効果的に中臀筋を伸ばせるよう、体は真っ直ぐ上にむけた状態をキープしましょう。


中臀筋をほぐす効果的なストレッチ4. 座ったまま中臀筋を伸ばすストレッチ

硬い中臀筋をほぐす効果的なストレッチメニュー4

硬い中臀筋をほぐせる、オーソドックスなストレッチメニューになります

座った状態でゆっくり取り組めるため、筋トレ前後やお風呂後など様々なシチュエーションでおすすめできる種目になります。


トレーニングの正しいやり方

  1. マットなどを敷いた上に座る
  2. 両足の膝を立てて、上半身は後ろに体重をかける
  3. (2)の時、両手でしっかりとバランスをとりましょう
  4. 右足を曲げて、左足の太ももにかける
  5. 数字の「4」を足で作ったら、軽く体を前に倒す
  6. 限界まで倒し、20秒間キープ
  7. 元に戻し、左足も同様に行う

座ったまま中臀筋を伸ばすストレッチの目安は、左右20秒×2回。お尻の筋肉が伸びているのを感じながら取り組みましょう。


トレーニングのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
  • 痛みの出ない範囲で体を前に倒す
  • フローリングではなく、マットなどの上で行う
  • バランスをとって行う

座ったまま中臀筋を伸ばすストレッチのコツの中で最も大切なポイントは、痛みの出ない範囲で取り組むということ。

痛みで出た状態でフォームを固定してしまうと筋肉を強く刺激し、損傷させてしまう恐れがあります。怪我をするリスクを避けるために、伸びていると感じたポイントで20秒キープさせましょう  


硬い中臀筋をしっかりとほぐして、毎日の生活を充実させよう。

今回は中臀筋が硬くなる原因と影響、そしてそれを改善するマッサージ方法をご紹介いたしました。

お尻は下半身を支える大切な部位ですので、硬くなってしまうと様々な悪影響を及ぼしてしまいます。

今回ご紹介したストレッチメニューは、いつでも気軽に行えるものばかりを厳選したので、ぜひ実践して中臀筋をほぐしてみてくださいね。

中臀筋の硬さが原因の不調とはおさらばした生活を送りましょう。

【参考記事】お尻を小さくする効果的な方法はこちら

【参考記事】お尻の効果的なストレッチを詳しく解説します

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