中臀筋の効果的なストレッチメニュー|腰痛に効くおしりのコリほぐし方法とは?

今回は、お尻の外側の筋肉である"中臀筋"の効果的なストレッチメニューを詳しく解説します。中臀筋は、腰痛にも影響している筋肉とされ、ほぐせているかどうかは非常に重要なポイントです。他にもどんなメリットがあるのか、そしてお尻の筋肉を伸ばせるストレッチの方法とは何か見ていきましょう!

中臀筋ストレッチの効果|お尻の外側を柔らかくするメリットとは?

中臀筋をストレッチで柔らかくするメリット・効果

中臀筋とは、大臀筋のやや上に位置する筋肉でおしりの外部分を形成している部位になります。大臀筋と比べるとマイナーな筋肉になりますが、股関節の動きに関わるとても重要な働きをしていることを覚えていて欲しい。

下半身の運動では、かなりの確率で使われる筋肉になるのでしっかりストレッチをして上げることが大切です。

中臀筋をストレッチすることでどのような効果があるのかを紹介していきます。


中臀筋ストレッチの効果1. 筋肉の柔軟性が高まり、ヒップアップ効果が得られる

中臀筋ストレッチの効果|ヒップアップ

中臀筋は、大臀筋と異なる位置にあり触診を行いやすい部位です。おしりの筋肉のこりは、おしり全体のたるみに繋がります。ヒップアップには筋トレが最も効果的ではありますが、その分時間を取るのは難しくなるのでしょう

触って、こりを感じたら寝る前などのちょっとした時間にストレッチをすることで、筋肉をほぐしてあげましょう。


中臀筋ストレッチの効果2. 腰の疲労感が軽減される

中臀筋ストレッチの効果|腰の疲労が軽減する

デスクワークなどで長時間座りっぱなしの状態が続くと、中臀筋をはじめとするおしりの筋肉が硬くなってしまいます。中臀筋が硬くなることで、周辺の筋肉にも関連のある腰痛の原因になったり、姿勢の崩れから坐骨神経痛を引き起こしてしまう

中臀筋をストレッチすることで、筋肉をほぐし股関節の柔軟性をアップさせることができるので、腰痛や坐骨神経痛の改善に効果を発揮します。


中臀筋ストレッチの効果3. 血行が促進され、冷え性やむくみが改善される

中臀筋ストレッチの効果|冷えやむくみが解消する

柔らかそうに見えるおしりですが、実はこりやすいポイントです。おしりの筋肉たちは、体の中でも基礎代謝や下半身のバランスを維持するうえでとても重要な役割があります。おしりのこりが慢性化してしまうと、下半身の血行が悪くなり冷え性やむくみの原因になります

しっかりストレチを行い、筋肉をほぐしてあげることで血の巡りがよくなり健康な体を手に入れましょう。


中臀筋の効果的なストレッチメニュー4選|中臀筋を徹底的にほぐすメニューとは

中殿筋のストレッチは、デスクワークなど座ったままの作業が多くなりがちな人にこそ積極的に取り組んで欲しい。忙しい生活のちょっとした休憩時間などにリフレッシュもかねてやってみてはいかが。

これから、中殿筋を柔らかくする効果的なストレッチメニューを4つ紹介していきます。


中臀筋の効果的なストレッチメニュー1. ヒップアップ効果がある中臀筋のストレッチ

中臀筋の効果的なストレッチメニュー|ヒップアップトレーニング

寝ながら行えるストレッチになります。中臀筋をバランスよく伸ばすことができるので、大臀筋のストレッチと一緒に行うことでより効果的におしりの筋肉をほぐすことができます

間違いやすいストレッチなので、正しいやり方をしっかり覚えて下さい。 中臀筋がきちんと伸びていることを感じながら取り組むことを意識しましょう。


ストレッチの正しいやり方

  1. マットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
  2. 右足で左足をまたぎ、逆方向に落ち着かせる
  3. (2)の時、左足が浮かないように注意しましょう
  4. 右足の膝を地面につける
  5. 右足の付け根の筋肉が伸びているのを感じながら、20秒数えていきます
  6. ゆっくりと元に戻し、左足も同様に取り組む

ヒップアップ効果がある中臀筋のストレッチの目安は、左右それぞれ20秒×2セット。 お尻の外側部分が刺激されているか確認しながら行うといいでしょう。


ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
  • またがれた足は動かさない
  • 膝が地面につかない方は痛みのでない範囲まで下げる
  • 体はまっすぐ真上を見る

中臀筋をバランス良く伸ばせるストレッチで大切なポイントは、体をまっすぐ上に向けた状態をキープして足を動かすこと

肩が浮いてしまうと、中臀筋の刺激は弱まってしまいます。効率良く筋肉を伸ばすために、体の向きは最初から固定しましょう。


中臀筋の効果的なストレッチメニュー2. 中臀筋の外側を伸ばせるストレッチ

中臀筋の効果的なストレッチメニュー|中臀筋の外側がほぐせる

座って行う中臀筋ストレッチになります。中臀筋の外側と股関節を伸ばせるので柔軟性が高くなります

股関節の硬い人はやりづらいかもしれませんので、無理して体を痛めないようにして下さい。お風呂上がりなど関節が柔らかくなっているときに行うといいでしょう。


ストレッチの正しいやり方

  1. あぐらをかいて座る
  2. 片方の足を後ろに引く
  3. 膝の前に両手をつく
  4. 体の中心の延長線上に後ろの足を伸ばす
  5. 息を吐きながらゆっくり体を倒す
  6. 両手をもう少し前につく
  7. この状態を20秒キープする
  8. ゆっくり体を起こす
  9. 反対の足も同様に行う

中臀筋の外側を伸ばせるストレッチは、左右それぞれ20秒を目安に行うといいでしょう


ストレッチのコツ

  • 膝の位置が両手の中心にくるようにする
  • 後ろ足の甲を地面につけるように意識する
  • 膝の上の体重を乗せるイメージで取り組む
  • 横座りのような体制で行うように意識する
  • 体を倒すときは息を吐きながらゆっくり倒すようにする

体の中心がブレてしまうと、しっかり中臀筋に刺激を与えることができないので膝と後ろに下げた足がきちんと体の中心にあることを意識しながら取り組むようにして下さい

見た目以上に負荷の強いストレッチなので、体を倒したときにキツかったら少し起こして無理のない範囲でストレッチするようにしましょう。少しずつ慣れていき、効果的に筋肉をほぐせるようになって下さい。


中臀筋の効果的なストレッチメニュー3. テニスボールを使った中臀筋のストレッチ

中臀筋の効果的なストレッチメニュー|テニスボールを使ったストレッチ

テニスボールを使って、中臀筋をほぐしていくストレッチになります。こっている所をピンポイントでほぐすことができるのが魅力的なポイント。体の硬さなどに関係なく、誰でも簡単に取り組むことができます

自分で一番気持ちの良い所を探しながら、ストレッチをして健康な体づくりをしていきましょう。


ストレッチの正しいやり方

  1. テニスボールを用意する
  2. おしりのこっている所を触って確かめる
  3. こっている部分にテニスボールを押し当てる
  4. ボールを動かしながらほぐしていく
  5. 左右両方のおしりをバランスよくほぐす

テニスボールを使った中臀筋のストレッチは、しっかりと解れたと感じるまで行って下さい

片方だけを一方的にほぐさずバランスよくストレッチするようにしましょう。


ストレッチのコツ

  • ボールをおしりのくぼみに合わせる
  • しっかり体重を乗せる
  • ほぐれているのを感じながらストレッチする

狙った所をピンポイントでストレッチすることができるのが、テニスボールを使ったストレッチのいい所なのでしっかりこりの合わせて行うようにしましょう

体重を乗せるだけで痛いと感じる時は、無理に動かしたりせずそのままキープするだけでも十分効果があります。慣れてきたら少しずつ動かして、広い範囲をほぐしていくようにして下さい。


中臀筋の効果的なストレッチメニュー4. ストレッチポールを使った中臀筋のストレッチ

中臀筋の効果的なストレッチメニュー|ストレッチポールを使ったストレッチ

ストレッチポールを使うので、満遍なく中殿筋をほぐしていけます。ただ寝転びながら行うだけでストレッチができるので、スマホをいじりながらゴロゴロしているだけでも大丈夫です。

骨盤も同時にストレッチできるので、姿勢の改善にも効果的ですよ。


ストレッチの正しいやり方

  1. ポール対して、体を横向きになるようにする
  2. 中臀筋にポールを当てる
  3. 下側の足はまっすぐ伸ばす
  4. おしり周りの狭い範囲をほぐすように動かす
  5. 徐々に動かす範囲を広げていく
  6. 反対側も同様に行う

ストレッチポールを使った中臀筋のストレッチは、左右それぞれ20秒を目安に行うといいでしょう。少しずつ動かす範囲を広げていくようにしましょう。


ストレッチのコツ

  • 体をまっすぐにしてストレッチを行う
  • しっかり中殿筋にポールを当てるように意識する
  • ゆっくり動かしながらほぐすようにする
  • 徐々に動かす範囲を広げていく
  • 適度にポールに体重を乗せるようにする

しっかりと中殿筋をほぐすために、体をまっすぐにしてポールに当てることが重要です。体重を乗せすぎると、逆に痛めてしまう可能性があるので適度にボールに体重を乗せるように意識しながらストレッチして下さい。

程よくほぐして、疲れを取りつつ柔軟な下半身を手に入れましょう。コツを意識することを忘れないようにして下さい。


中臀筋をストレッチで柔らかくすることは、大きなメリットがある。

ヒップアップなど様々な効果を得られる、中臀筋のストレッチ。家でも簡単に取り組めるやり方もあるので、日々の疲れを取るためにも寝る前などに行って欲しいです。

この記事を参考に、健康的な体を手に入れましょう。

【参考記事】中臀筋の効果的な筋トレメニューはこちら

【参考記事】お尻全体を伸ばす効果t系な柔軟体操とは?

【参考記事】大臀筋の効果的なストレッチメニューはこちら

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