正しい腕立て伏せのやり方。筋肉への効果を最大化する11種類のメニュー&コツ

正しい腕立て伏せのやり方。筋肉への効果を最大化する11種類のメニュー&コツ

山田悠介 2023.04.25
腕立て伏せの正しいやり方をマスターして、胸筋や背筋、腹筋、腕の筋肉、体幹など全身を鍛えませんか。効果を最大化する呼吸のコツはもちろん、回数、負荷のかけ方、綺麗なフォーム(姿勢)まで徹底解説。自宅で毎日できる11種類のプッシュアップメニューとともにご覧ください。

上半身に磨きをかける「腕立て伏せ」のトレーニングメニュー11種類

腕立て伏せは、ノーマル以外にもたくさんのバリエーションがあります。やり方を変えるだけで、負荷や鍛えられる部位を変化させられるので、奥が深い筋トレなんです。

ここからは、さらに効果が高まる11種の腕立て伏せトレーニングメニューをご覧ください。効果を倍増させるコツとともに完全レクチャーします!


1. 腕立て伏せの種類『スロープッシュアップ』

腕立て伏せの効果的なやり方.jpg
スロープッシュアップ
  • 鍛えられる部位:上腕三頭筋(二の腕)/大胸筋/体幹
  • 初心者おすすめ度:★★☆(やや簡単)

体幹を鍛えられるよう、ノーマルプッシュアップをゆっくりと行うトレーニングメニュー。

体幹を鍛えると筋肉の可動域が広がるため、結果として全体的な筋トレのパフォーマンス力向上にもつながります。いつもの筋トレメニューにプラスしてみて。


スロープッシュアップの正しいやり方

  1. ノーマルプッシュアップと同じ姿勢を作る
  2. 肘を少しずつ外側に曲げていく
  3. (2)の時、3秒以上かけて身体を下ろしていきましょう
  4. 限界まで下げたら、少しの間キープ
  5. 今度は4秒以上かけて元に戻っていく
  6. この動作を10回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り1セット行う
  9. 終了

スロープッシュアップの目安は、10回×2セット。長い間トレーニングするのではなく、軽めのトレーニングとして組み込んでみて。


トレーニングのコツ

  • やや疲労の蓄積しやすいトレーニングなため、無理せずに行う
  • 慣れてきたら、さらにゆっくりを意識する
  • 呼吸法をマスターする
  • 首筋からかかとまで一直線を守る
  • 手首で地面を押すイメージで行う

ノーマルプッシュアップと同様に、手首を意識してトレーニングしましょう。特にスロープッシュアップの場合、前腕筋を痛めてしまう恐れがあるため、注意してくださいね。

【参考記事】スロープッシュアップのやり方を詳しく解説

腕立て伏せ以外にも自重で体幹は鍛えられます。サッカー日本代表の長友選手をはじめ、多くのプロスポーツ選手が実践していることで話題の「体幹」。自宅でできる腕立て伏せ以外の体幹トレーニングメニューを把握して、筋肉の付きやすい健康なカラダを手に入れてみて

【参考記事】25の体幹トレーニングをまとめた筋トレ完全ガイド▽


2. 腕立て伏せの種類『ワイドプッシュアップ』

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ワイドプッシュアップ
  • 鍛えられる部位:上腕三頭筋(二の腕)/大胸筋
  • 初心者おすすめ度:★★★(取り組みやすい)

たくましい男の象徴とされている大胸筋

分厚く盛り上がった大胸筋は、男らしさを何倍にも引き立ててくれます。胸筋を鍛えることで、知られている腕立て伏せ。その効果を最大化させるのがこのワイド・プッシュアップです。

大胸筋に対してダイレクトに高負荷をかけられるため、より効果的に男らしいボディに近付けます。


ワイドプッシュアップの正しいやり方

  1. うつ伏せで寝っ転がる
  2. 手幅を肩幅2個分に調整して持ち上げる
  3. 脚を伸ばして、つま先を床につける
  4. 胴体と肘の角度が90度になるよう、肘を開いて下げる
  5. 床につかないくらいに身体を倒していく
  6. 限界まで下げたら、少しキープ
  7. そのまま身体を持ち上げて元に戻る
  8. この動作を20回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了

ワイドプッシュアップの目安は、20回×3セット。しっかりと大胸筋を伸張させるよう、トレーニングしていきましょう。


トレーニングのコツ

  • 足は広げずに、くっつけた状態で行う
  • 大胸筋を意識してトレーニングする
  • 呼吸法をマスターする
  • 慣れてきたら、顔は前に向ける
  • 手のひらは身体の向きに揃える

足を広げてトレーニングしてしまうと負荷が軽くなってしまうため、注意しておきましょう。全てのコツをマスターして、最高のトレーニングを完成させて。

【参考記事】ワイドプッシュアップのやり方&コツを詳しく解説▽

【参考動画】誰でも分かるワイドプッシュアップのやり方

大胸筋を鍛えられるワイドプッシュアップの正しいやり方

意外と見落としがちな視点が、どこの胸筋を鍛えるか。胸筋上部を鍛えても、美しい胸筋のフォルムにはなりません。胸筋下部を鍛える腕立て伏せと、胸筋上部を鍛える腕立て伏せは根本的な姿勢から異なります。胸筋下部を集中的に鍛えて、理想の美ボディを手に入れてみてください。

【参考記事】男らしい胸板を手に入れる、胸筋下部の筋トレメニュー▽


3. 腕立て伏せの種類「ナロープッシュアップ」

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ナロープッシュアップ
  • 鍛えられる部位:上腕三頭筋(二の腕)/胸筋
  • 初心者おすすめ度:★★☆(やや簡単)

男なら一度は、「腕を太くしたい!」と思ったことがあるはず。ナロープッシュアップは上腕三頭筋に高負荷をかけられる腕を太くする筋トレメニューです。腕全体をたくましく太くしたい方におすすめのトレーニングになります。


ナロープッシュアップの正しいやり方

  1. うつ伏せに寝っ転がる
  2. 肩幅よりも狭めに手幅を調整する
  3. そのまま、床に手をつく
  4. 足を真っ直ぐ伸ばして、つま先を床につける
  5. (4)の時、首筋からかかとまで真っ直ぐをキープ
  6. 床につかないくらいまで身体を倒す
  7. そのまま少しだけキープ
  8. ゆっくりと身体を持ち上げていく
  9. この動作を10回繰り返す
  10. インターバル(30秒)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

ナロープッシュアップの目安は、10回×3セット。ワイドプッシュアップよりも強い負荷が三頭筋にかかるため、やや少なめの回数でトレーニングしましょう。


トレーニングのコツ

  • あまり前に倒しすぎないよう注意する
  • 最初のうちは、足を広げて行う
  • 吸いながら下ろしていき、吐きながら持ち上げる
  • 顔を前に向ける
  • 両手は八の字をイメージして構える

やや強めの負荷がかかってしまうため、筋トレ初心者の男性は膝をつく、足を広げるなどの対策を行いましょう。その場合も、出来るだけコツを意識して行ってみて。

【参考記事】ナロープッシュアップのやり方&コツをもっと詳しく解説▽

【参考動画】誰でも分かるナロープッシュアップのやり方

二の腕の筋肉を鍛えられるナロープッシュアップの正しいやり方

「腕が細い…」という悩みを抱えた男性は多いはず。そんな貴方は上腕三頭筋の筋トレに励んでみてください。上腕三頭筋を集中的に鍛えることで、太く男らしい腕を手に入れることができますよ。

【参考記事】上腕三頭筋を磨きあげる、最強の筋トレメニューを大公開▽


4. 腕立て伏せの種類『ヒンズープッシュアップ』

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ヒンズープッシュアップ
  • 鍛えられる部位:上腕三頭筋(二の腕)/大胸筋
  • 初心者おすすめ度:★☆☆(難しい)

腕立て伏せで腹筋も鍛えられるって知っていましたか?少し特殊な動きをすることで、腕立て伏せの負荷を最大限に引き上げられるヒンズー・プッシュアップ。動きが付く分腹筋へも負荷が掛かるため、腹筋も同時に鍛えられます。


ヒンズープッシュアップの正しいやり方

  1. ノーマルプッシュアップと同じ姿勢を作る
  2. その状態で腰をあげる
  3. 両腕の真ん中を頭で通過するように、地面すれすれで倒していく
  4. その流れのまま、身体をぐるっと一周させる
  5. 元の位置に戻っていく
  6. この動作を10回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

ヒンズープッシュアップの目安は、10回×3セット。慣れてきたら15回/setでトレーニングするようにして、全身を痛めつけていきましょう。


トレーニングのコツ

  • 動きを出来るだけ大きくしていく
  • ゆっくりと行って体幹も強化する
  • しっかりと呼吸を行う
  • 足を少しだけ広げる
  • 両腕を限界まで広げる

ヒンズープッシュアップで効果を高める最も重要なコツは、動きを出来るだけ大きくしていくこと。細かなポイントまでマスターして、全身をバキバキに鍛え上げて。

【参考記事】全身を効果的に鍛えられるヒンズープッシュアップのやり方

【参考動画】1分で分かるヒンズープッシュアップのやり方を解説▽

ヒンズープッシュアップ動画のスクリーンショット


5. 腕立て伏せの種類『バックプッシュアップ』

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バックプッシュアップ
  • 鍛えられる部位:広背筋(背中)/上腕三頭筋(二の腕)/大胸筋
  • 初心者おすすめ度:★★☆(やや簡単)

背中を効果的に鍛えられる腕立て伏せトレーニング。普段あまり人目につかない分、背中が筋骨隆々だったらかっこいいですよね。背筋フェチの女性も多いです。そんな力強い背中は、バック・プッシュアップで効果的に手に入れられます。ぜひ背中で語れるかっこいい男を目指しましょう。


バックプッシュアップの正しいやり方

  1. うつ伏せに寝っ転がる
  2. 肩幅より拳1つ分内側、おへその少し上辺りに手をつく
  3. 足を伸ばして、つま先を床につける
  4. 肘を曲げながらか身体を対していく
  5. 床につかないくらいまで身体を倒したら元に戻す
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

バックプッシュアップの目安は、20回 × 3セット。回数をこなすよりも、しっかりと正しいフォームでトレーニングすることに重点を置きましょう。


トレーニングのコツ

  • 肩甲骨を思い切り内側に寄せるイメージで行う
  • 広背筋を意識しながら取り組む
  • バランスを崩す恐れがあるため、身体を安定させながら行う
  • 呼吸法をマスターする
  • 顔を前に向ける

筋トレ効果を高めるために、常に広背筋に意識を集中させてトレーニングしましょう。5つのコツをマスターして、効果的なトレーニングに。

知る人ぞ知る腕立て伏せで背筋を鍛える方法をお届けしました。普段疎かにしがちな背筋は、鍛えるだけで猫背の矯正になるなど、多方面でカラダにたくさんのメリットをもたらしてくれます。

【参考記事】背筋を鍛えるバックプッシュアップのコツをより詳しく解説


6. 腕立て伏せの種類『リバースプッシュアップ』

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リバースプッシュアップ
  • 鍛えられる部位:上腕三頭筋(二の腕)/三角筋(肩)/広背筋(背中)
  • 初心者おすすめ度:★★★(取り組みやすい)

上腕三頭筋と三角筋を鍛えられる腕立て伏せトレーニング、『リバースプッシュアップ』。仰向けになった状態で行う腕立て伏せで筋トレ初心者でも簡単に行えるトレーニングです。ワイドプッシュアップと併用することで、理想の体幹と上腕を手に入れられますよ。


リバースプッシュアップの正しいやり方

  1. 同じ高さのベンチまたは椅子を用意する
  2. 足を伸ばしてかかとを床につける
  3. (2)の時、前腕部分が地面と垂直になるように構える
  4. 肘を曲げてまっすぐ真下に身体を下げていく
  5. 限界まで下げたら、そのままキープ
  6. その後素早く元に戻る
  7. この動作を20回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

リバースプッシュアップの目安は、20回×3セット。上腕三頭筋にしっかりと効かせられるよう、正しいフォームを意識してトレーニングしましょう。


トレーニングのコツ

  • 二の腕に負荷を集中させて行う
  • しっかりと呼吸法をマスターする
  • 慣れてきたらウエイトベルトなど負荷をプラスする
  • 足はできるだけ伸ばす
  • 顔を前に向ける

リバースプッシュアップは初心者でもすぐに始められるトレーニングなため、非常にオススメな腕立て伏せです。ノーマルプッシュアップに飽きたという男性は、リバースプッシュアップに挑戦してみて。

【参考記事】リバースプッシュアップのやり方&コツを解説▽

【参考動画】1分で分かるリバースプッシュアップのやり方

腕を太く出来るリバースプッシュアップのやり方

リバース・プッシュアップをはじめ、器具を使わない自重トレーニングだけでも理想のカラダに近づくことができます。毎日少しずつ部位を変えながら自重トレーニングを続ければ、数ヶ月であっという間にたくましいボディに変身すること間違いなし。

【参考記事】自宅で簡単にムキムキなボディをGetできる筋トレメニュー


7. 腕立て伏せの種類「タイプライター・プッシュアップ」

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タイプライター・プッシュアップ
  • 鍛えられる部位:大胸筋/上腕三頭筋(二の腕)/三角筋(肩)/回旋筋腱板(肩甲骨)
  • 初心者おすすめ度:★☆☆(難しい)

タイプライター・プッシュアップは体を上下に動かしてトレーニングする腕立て伏せとは違い、上下左右に動かす筋力トレーニングになります。その分、大胸筋や三角筋など上半身の筋肉を刺激できるため、高負荷トレーニングを行いたい方にとてもおすすめです。


タイプライター・プッシュアップの正しいやり方

  1. 手幅を肩幅2つ分ほどとる
  2. 右腕に胸を寄せるように動かし、左腕がしっかりと伸びるまで下げていく
  3. その後、構えまで戻る
  4. 次に左腕に胸を寄せるように動かす
  5. この動作を左右10回ずつ行う
  6. インターバル(30秒)
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

タイプライタープッシュアップの目安は、左右20回ずつ×3セット。難しい動作になるため、一つずつ確認していきましょう。


トレーニングのコツ

  • 腕が伸びるまで上体を下げる
  • 頭を下げすぎず、かかとから頭まで一直線をキープする
  • 体全体を使ってストレッチ
  • しっかりと呼吸する
  • 顔を前に向ける

トレーニングの質を高めるために、まずはワイドプッシュアップで基礎筋肉を養ってから行いましょう。タイプライタープッシュアップで非の打ち所がない上半身を手に入れて。

【参考記事】タイプライタープッシュアップのコツをより詳しく解説

三角筋を鍛えることができる腕立て伏せをお届けしました。三角筋は男らしい上半身を仕上げるために、とても重要な筋肉です。三角筋を鍛えるトレーニングを積めば、力強い上半身を作れること間違いなし。

【参考記事】三角筋を磨いて、女性が惚れる頼れる肩幅を手に入れて▽


8. 腕立て伏せの種類『トライセプ・エクステンション・プッシュアップ』

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トライセプ・エクステンション・プッシュアップ
  • 鍛えられる部位:上腕三頭筋(二の腕)
  • 初心者おすすめ度:★★☆(やや簡単)

一般的な腕立て伏せ(ノーマル・プッシュアップ)よりも簡単そうに見える腕立て伏せですが、刺激の強さは桁違いです。腕立て伏せじゃ刺激が足りないという方は、トライセプ・エクステンション・プッシュアップで上腕三頭筋を刺激しましょう。


トライセプ・エクステンション・プッシュアップの正しいやり方

  1. うつ伏せに寝っ転がる
  2. 肩幅と同じ手幅で構え、肘と前腕で上半身を支える
  3. 足から首筋までまっすぐをキープする
  4. 肘を地面から離して、一般的な腕立て伏せの形にする
  5. その後、また同じ姿勢に戻す
  6. この動作を5~10回行う
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

トライセプ・エクステンション・プッシュアップの目安は、5~10回×3セット。難易度高めのトレーニングですが、その分効果的に上半身と腕の筋肉を刺激できますよ。


トレーニングのコツ

  • 姿勢は常にまっすぐを意識する
  • 肘で体を上げるのではなく、地面を押すイメージで持ち上げる
  • 上がらない人は、膝をつけて行う
  • しっかりと呼吸する
  • 手のひらを地面につける

筋トレを始めたばかりの初心者は、まずノーマルプッシュアップなどで基礎を磨いてからチャレンジしましょう。この腕立て伏せが出来るようになった貴方は、きっと今までとは違うボディになっているはず。

【参考動画】1分で分かるエクステンション・プッシュアップのやり方

上腕三頭筋を効率よく鍛えられるプランクプッシュアップのやり方


9. 腕立て伏せの種類『デクラインプッシュアップ』

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デクラインプッシュアップ
  • 鍛えられる部位:上腕三頭筋(二の腕)/大胸筋
  • 初心者おすすめ度:★★☆(やや簡単)

頭に近い方に重心を置くことで、上腕三頭筋への刺激を高めた腕立て伏せトレーニング。自宅でも簡単に行える筋トレ種目なため、筋トレを始めたばかりの初心者にもおすすめです。デクラインプッシュアップで、強靭な上腕と体幹を手に入れましょう。


デクラインプッシュアップの正しいやり方

  1. うつ伏せに寝っ転がる
  2. ベンチや椅子を用意する
  3. 足をベンチにかけ、腕立て伏せの形を作る
  4. 肘をゆっくりと曲げ、地面ぎりぎりまで下げる
  5. その状態をキープ
  6. 地面を手で押すイメージで素早く体を持ち上げる
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

デクラインプッシュアップの目安は、15回×3セット。正しいフォームを守りながら、これから紹介するコツまで全てマスターしていきましょう。


トレーニングのコツ

  • かかとから首筋まで一直線をキープする
  • しっかりと呼吸しながら行う
  • 動作は全てメリハリをつけて行う
  • 角度はあっても30度程度まで
  • 前ではなく、真下に体を下げる

デクラインプッシュアップで注意してほしいポイントは、角度をつけすぎないということ。足をあまりにも高く上げてしまうと、貧血症状を起こす可能性が出てきます。角度はつけても30度未満でトレーニングしてくださいね。

【参考記事】高負荷をかけられるデクラインプッシュアップのやり方&コツ


10. 腕立て伏せの種類『インクラインプッシュアップ』

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インクラインプッシュアップ
  • 鍛えられる部位:上腕三頭筋(二の腕)/大胸筋
  • 初心者おすすめ度:★★★(取り組みやすい)

デクラインプッシュアップとは逆で、頭側を高い位置において行う腕立て伏せトレーニング。ノーマルプッシュアップよりも軽めの負荷になる筋トレ種目なため、筋力不足の男性でも無理なく続けられます。ノーマルプッシュアップができないという男性はインクラインプッシュアップに取り組んでみて。


インクラインプッシュアップの正しいやり方

  1. ベンチや椅子を用意する
  2. ノーマルプッシュアップの状態をベンチに手を置いた状態で作る
  3. (2)の時、手をしっかりと安定させる
  4. 息を取り込みながら下げていく
  5. 限界まで下げたら少しの間キープ
  6. その後素早く体を持ち上げる
  7. この動作を20回行う
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

インクラインプッシュアップの目安は、20回×3セット。細かなポイントまでフォームを調整して、理想のトレーニングを作り上げましょう。


トレーニングのコツ

  • 角度をつけすぎない
  • 呼吸法をマスターする
  • 指先ではなく、手首で押すイメージで行う
  • 顔を前に向ける
  • 足を広げない

角度をつけすぎてしまうと、大した負荷が得られず筋肥大されません。デクラインプッシュアップと同様に、30度をベースにトレーニングしましょう。

【参考記事】インクラインプッシュアップのやり方&コツを徹底レクチャー▽


11.腕立て伏せの種類『サイドプッシュアップ』

サイドプッシュアップ
サイドプッシュアップ
  • 鍛えられる部位:大胸筋
  • 初心者おすすめ度:★★★(取り組みやすい)

サイドプッシュアップは、体を横に向けて寝そべり、上半身を起こす形のトレーニング。寝そべった状態から手をついて状態を起こすので取り組みやすく、腕の力がなくて腕立てができない方でも試しやすいでしょう。

腕立て伏せに飽きた方にもおすすめなので、トレーニングメニューに組み入れてみてください。


サイドプッシュアップの正しいやり方

  1. 右を下にして床に横になる(右手はお腹に)
  2. 左手を胸の真ん中あたりの位置にくるように床に手をつく
  3. 上半身が浮くまで右腕を伸ばし、大胸筋を収縮させる
  4. 1秒かけて右腕を上げ、2秒かけて下ろす
  5. 3~4を10回繰り返す
  6. 左を下にして同じように10回繰り返す
  7. 左右3セット行う

回数の目安は左右各10回×3セット。それを左右それぞれ行うので、合計60回取り組むことになります。

きつい場合は回数を調整して怪我をしないように意識しましょう。


トレーニングのコツ

  • 体を支える手は胸の横に置く
  • 背中が丸まらないように胸を張る
  • 骨盤を軸にして上体を起こす
  • 腹筋の力は使わず腕の力で上体を持ち上げる

プッシュアップは腕で支えて上下するメニューが多いですが、サイドプッシュアップは床に体を付けた状態なので、寝姿勢になりやすいです。

しっかりと胸を張って体を真っ直ぐにした状態で、上げ下げを行いましょう。


【参考記事】サイドプッシュアップのやり方&コツを徹底レクチャー▽


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