腕立て伏せを毎日行う効果｜上半身を筋肥大させるコツ＆注意点を解説
腕立て伏せって毎日やってもいいの？
結論から言うと、腕立て伏せは毎日行っても特に大きな問題はありません。ただし、筋肉痛や関節の痛みが出始めた場合は、無理をすると故障の原因に繋がることもあります。
痛みを感じるようであれば休みを取るようにし、一日あたりのトレーニング量も抑えるなど調整をしながら腕立て伏せを行いましょう。
一方、初心者が最初から腕立て伏せを毎日するのはおすすめできません。メリットも多いですが、初心者の場合は急激に運動量を増やすデメリットもあります。
今まで筋トレをしていない方が毎日腕立て伏せをすると、腕、手首、足などに負荷がかかり続けるので、慢性的な疲労が溜まって怪我の原因にもなります。
また気持ちの面でも、毎日腕立て伏せを行うと、飽きてしまって身が入らなくなると回数も頻度も結局下がってしまうことがあり、結局効率的とは言えません。
最初は2〜3日おきで始めて、慣れてきたら頻度を増やすようにしましょう。
大前提｜筋肉痛じゃなくても筋肉は成長する！
筋トレを始めたばかりだと、翌日に筋肉痛を感じるくらいでなければ鍛えられていないと誤解してしまうことがあります。「最近は筋肉痛にならないし、効果のある腕立て伏せができているか心配。」と感じる方もいるのではないでしょうか。
筋肉痛になるほどトレーニングしなくても筋肥大はちゃんと起こります。筋肉は適度に刺激されれば成長するもの。痛みが出るほどきついメニューをこなさなくてもしっかり鍛えられているので安心しましょう。
腕立て伏せも筋肉痛にならないと回数を増やすなどしてきついメニューにしていきがちですが無理は禁物。正しい方法で少しずつ筋肉痛にならないトレーニングを心がけましょう。
【参考記事】もっと詳しく筋肉痛について知りたい人はこちら▽
腕立て伏せを毎日やる効果｜どんな良いメリットがあるのか？
誰でも知っている身近なトレーニングにも関わらず、具体的にどのような効果があるか正確に答えられる方は少ないのではないでしょうか。
腕立て伏せは単なる筋トレというわけではなく、毎日続けることで様々なメリットをもたらしてくれる素晴らしいトレーニングです。腕立て伏せの効果を知ればきっと励みになりますよ。
ここでは、腕立て伏せのメリットを具体的に紹介し、なぜ毎日続けたほうが良いのかをチェックしていきましょう。
腕立て伏せを毎日やる効果1. 上半身全体の筋肥大に繋がる
筋トレ初心者にとって、腕立て伏せは二の腕を鍛えるためのものというイメージが強いのではないでしょうか。
もちろん二の腕が鍛えられることは間違いではありませんが、腕立て伏せは二の腕だけでなく上半身全体の筋肥大に効果的なトレーニングです。
腕立て伏せで具体的に鍛えられる主な部位は以下の3箇所。
範囲としては胸と肩から肘にかけての筋肉に働きかける筋トレだとイメージすると良いでしょう。
腕立て伏せにはよく知られている一般的なトレーニングフォーム以外にも様々なバリエーションがあり、フォームによっては腹筋や背筋まで鍛えられるものもあります。
上半身全体をたくましくしたいなら、手軽に取り組むことができる腕立て伏せがおすすめですよ。
腕立て伏せを毎日やる効果2. 体の使い方をマスター出来る
腕立て伏せは一度に多数の筋肉と関節を動かさなければならない多関節運動(コンパウンド)と呼ばれるトレーニング種目の1つです。多関節運動に対して、肘だけでバーベルを動かすバーベルカールのような1つの筋肉と関節しか使わないトレーニングは単関節運動(アイソレーション)と呼ばれます。
多関節運動と単関節運動のどちらも筋肥大を目指せることには違いありません。しかし、多関節運動は筋肉以外に動作バランスも鍛えることができ、神経系を発達させられるため、運動能力向上にも役立ちます。
スポーツ競技は苦手だという方におすすめ。多関節運動の腕立て伏せなら競技に必要な体の使い方もマスター出来ますよ。
腕立て伏せを毎日やる効果3. 痩せやすく太りにくい体になる
太りやすい体質なのでいろいろ試しているけれど、いまいち効果が実感できないと悩んでいる方は多いと思います。
腕立て伏せは基礎代謝が向上する働きがあることも特徴。
腕立て伏せによって筋肉の中でも面積の大きい大胸筋が鍛えられると基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がるとカロリー消費量も増えるので、痩せやすく太りにくい体へと変化していくことに繋がるわけです。
腕立て伏せによる体型へのアプローチは成果を実感しやすく、続けていこうというモチベーションも生まれますよ。これまでダイエットが上手くいかず、気になる体型をなんとかしたいと考えている方はぜひお試しください。
【参考記事】腕立て伏せ以外にも痩せるのに効果的な筋トレはたくさんあります▽
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