バックプッシュアップの効果的なやり方|広背筋を鍛える腕立て伏せメニューを解説

今回は、自宅で広背筋を鍛えられる腕立て伏せメニュー"バックプッシュアップ"の正しいやり方を詳しく解説します。広背筋の他にどこに効かせられるのか、トレーニングフォーム、効果を高めるコツまで全て抑えることで短期間で筋肥大を実感できるはず。この機会にマスターしていきましょう!

バックプッシュアップの効果|鍛えられる筋肉部位はどこ?

バックプッシュアップで効果的に鍛えられる筋肉部位

バックプッシュアップとは、腕を軽く後ろにつくことで、背中を効果的に鍛えられる腕立て伏せメニュー

腕立て伏せで鍛えらる筋肉は腕や上半身の前面のイメージが強いと思いますが、やり方を工夫すれば様々な筋肉を鍛えることができます。

バックプッシュアップで効果的に鍛えることのできる筋肉は以下。

  • 広背筋
  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋

一般的に背筋を鍛えるトレーニングは、上体を反らせることで鍛えていきますが、腰に負担がかかってしまいやすいというデメリットがあります。一方、バックプッシュアップは、腰に負担をかけることもなく同時に腕も鍛えることができるのが魅力的なポイント

ケガのリスクも少なく、上半身をバランスよく鍛えることができるのでぜひ積極的にメニューに取り入れてみて下さい。


バックプッシュアップの正しいやり方|背中を鍛えるトレーニングフォームとは?

バックプッシュアップの効果的なやり方

腰への負担が少なく、効果的に背中を鍛えることのできるバックプッシュアップですが、日常生活で固まりがちな筋肉なので正しいやり方・フォームを意識してしっかり動かすようにトレーニングすることが大切です

間違ったフォームで行うと、効果が弱まるのでしっかり覚えて下さい。

バックプッシュアップのやり方

  1. うつ伏せに寝っ転がる
  2. 肩幅より拳1つ分内側、おへその少し上辺りに手をつく
  3. 足を伸ばして、つま先を床につける
  4. 肘を曲げながらか身体を下ろしていく
  5. 床につかないくらいまで身体を倒したら元に戻す
  6. この動作を20回繰り返す

バックプッシュアップの回数の目安は、20回 × 3セット。回数をこなすよりも、しっかりと正しいフォームでトレーニングすることに重点を置きましょう。

【参考動画】バックプッシュアップのやり方を詳しく解説▽


バックプッシュアップのコツ|筋トレ効果を上げる3つの方法とは?

ここからは、バックプッシュアップの筋トレ効果を高めるコツを紹介していきます。

正しいフォームを守るために意識すべきことや、より筋肉に効かせるポイントなど、細かくチェックしていきましょう!


バックプッシュアップのコツ1. 肩甲骨をしっかりと寄せる

普段の生活の中で、立っているだけでも使われる背中の筋肉は意識的に鍛えておくべき。肩甲骨しっかり動かすことを意識することで、広背筋に強い刺激を与えることができます。一回一回の動作を丁寧に、肩甲骨を寄せるイメージで行いましょう。

バックプッシュアップで、強い広背筋を手に入れて疲れにくい体を手に入れましょう。 肩甲骨の可動域が広がることで得られるメリットは多く他のトレーニングの効果アップにもつながるので、意識的に動かすようにして下さい。


バックプッシュアップのコツ2. 正しい呼吸方法をマスターする

バックプッシュアップの筋トレ効果を高めるコツ|呼吸はしっかりととる

呼吸の仕方で筋トレの効果は、大きく変わってきます。腕立て伏せを行うときは、体を下げる時に息を吸い、あげる時に息を吐く。この呼吸法で行うことで、力が入りやすくなりトレーニングのパフォーマンスが上がります。あと、筋トレ中は息を止めないように注意しましょう。

正しい呼吸法は全ての筋トレに通用するポイントなので、しっかり覚えるようにして下さい。

【参考記事】腕立て伏せで呼吸を大事にするメリットとは?


バックプッシュアップのコツ3. 体は真っ直ぐをキープする

バックプッシュアップの筋トレ効果を高めるコツ|体はまっすぐを意識する

トレーニング中にフォームが崩れたりしてしまうと、せっかくの刺激が分散して筋トレ効果が弱くなってしまいます。体の軸がぶれてしまわないように、顔を軽く前に向け、真っ直ぐを意識してトレーニングに取り組むようにしましょう。

体を真っ直ぐにするように意識すると腹筋にも力が入り、バランスよく鍛えられますよ。


バックプッシュアップで上半身をバランスよく鍛えていこう!

広背筋を鍛えながら腕や大胸筋にも効果的なバックプッシュアップ。上半身をバランスよく鍛えることができる万能なトレーニングです。

たくましく強い広背筋を手に入れることで、鍛え上げた体をよりカッコよく見せることができたりきれいな姿勢を手に入れましょう

頼りになる男の背中やスッキリした美しい後ろ姿、男性にも女性にもオススメのトレーニングです。この記事を参考に、ぜひトレーニングメニューに取り入れてみて下さい。

【参考記事】バックプッシュアップ以外の腕立て伏せはこちら

【参考記事】腕立て伏せって毎日取り組んでもいいトレーニングなの?

【参考記事】腕立て伏せの1セット何回取り組むのが正解?

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