タイプライタープッシュアップのやり方|筋トレ効果が高い腕立て伏せメニューとは?

今回は、腕立て伏せの中でも変則的な筋トレメニュー"タイプライタープッシュアップ"の正しいやり方を詳しく解説。一般的な腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)とは違い、肩周りに効くトレーニングですので、三角筋やローテーターカフを鍛えたい人におすすめです。フォームやコツをマスターしよう!

タイプライタープッシュアップの効果|鍛えられる筋肉部位はどこ?

タイプライタープッシュアップで効果的に鍛えられる筋肉部位

タイプライタープシュアップとは、腕立て伏せで体をまっすぐ下ろすのではなく片方に寄せながらプッシュアップしていくトレーニングメニュー

左右に寄せながらプッシュアップすることで、通常の腕立て伏せよりも左右それぞれの筋肉により負荷をかけられるため、より短期間で筋肥大できます

タイプライタープッシュアップで効果的に鍛えることのできる筋肉はこちら。

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋
  • 回旋筋腱板(ローテーターカフ)

ノーマルプッシュアップよりもそれぞれの筋肉に強く負荷をかけることができ、特に三角筋は、強く刺激されるため、肩の筋肉を鍛えたい人におすすめですよ。


タイプライタープッシュアップの正しいやり方|筋トレ効果が高いフォームを解説

タイプライタープッシュアップの効果的なやり方

基本的には、ノーマルプッシュアップと同じやり方・フォームを意識するようにトレーニングを行って下さい

上下の動きに加えて左右の動きもあり、複雑なトレーニングになるので注意するポイントを忘れてしまわないように一つ一つの動作をしっかり確認しながらトレーニングしましょう。

タイプライタープッシュアップのやり方

  1. 手幅を肩幅2つ分ほどとる
  2. 脚を伸ばし、つま先だけを床につけて掌とつま先の4点で体を支える身体が一直線になるよう姿勢を整える右腕に胸を寄せるように動かす
  3. 身体が一直線になるよう姿勢を整える左腕がしっかりと伸びるまで下げていく
  4. 右腕に胸を寄せるように動かし、左腕がしっかりと伸びるまで下げていく
  5. 地面を押し上げて元の体勢に戻る
  6. 次に左腕に胸を寄せるように動かす
  7. この動作を左右10回ずつ行う

タイプライタープッシュアップの目安は、左右20回ずつ×3セット。 ハードなトレーニングなので、慣れるまでは左右10回ずつ✖️3セットくらいで無理せず行える範囲で調整しましょう。

【参考動画】タイプライタープッシュアップの正しいやり方を詳しく解説▽


タイプライタープッシュアップのコツ|効果的な筋肥大を促す大切なポイント

ノーマルプッシュアップでは物足りなく感じたり、より大きな筋肉を手に入れたい人に取り組んでもらいたいタイプライタープッシュアップの筋トレ効果を高めるコツをご紹介。

せっかく取り組むなら、短期間でしっかりと効かせられるようにしましょう!


タイプライタープッシュアップのコツ1. 体は真っ直ぐをキープする

タイプライタープッシュアップの筋トレ効果を高めるコツ|体を一直線にする

上半身の筋肉をしっかり刺激するために、背中を反らしたりお尻を浮かせずに体がまっすぐになるように意識してください。腰を痛める原因になってしまいます。下を向かずに、顔を前に向けることで自然ときれいなフォームでトレーニングできます。

高負荷のトレーニングになるので、せっかくの強い刺激を分散させないようにするためにとても重要なポイントです。

きちんと上半身に刺激があるのを感じながらトレーニングを行いましょう。


タイプライタープッシュアップのコツ2. 体を地面ギリギリまで下げる

体をおろしてく時に、逆側の腕が伸びきるくらいに下げるのが理想的。しっかりと強い負荷をかけるのことができるのが、タイプライタープッシュアップのメリットなので限界まで体を沈めて筋トレ効果を高めましょう

体をおろしきったときに負荷が強くかかるので、回数が少なくなってもギリギリまで体を落とすことを意識しましょう。


タイプライタープッシュアップのコツ3. 慣れないうちは膝つきから始めてみる

タイプライタープッシュアップの筋トレ効果を高めるコツ|慣れないうちは膝つきから始める

かなり負荷の強いトレーニングなので、初めのうちは疲労が溜まってフォームが崩れやすい

正しいフォームで行うことは、筋トレ効果を高めるために大切なポイントなので、フォームを定着させるためにも慣れるまでは膝をついてトレーニングを行うのも良いでしょう。

膝を浮かせた方がもちろん筋トレ効果は高いですが、正しいフォームで行えば膝つきでも十分に効果は得られます。

まずは、体にフォームを覚えさせることを優先してトレーニングしましょう。


タイプライタープッシュアップで肩周りの筋肉を大きくしよう!

通常に腕立て伏せよりも高負荷でトレーニングを行えるタイプライタープッシュアップ。

大胸筋だけでなく三角筋にも効果的で、肩周りの強化には必須のトレーニングです。この記事を参考に、バランスの取れた最高の上半身を手に入れましょう。

【参考記事】タイプライタープッシュアップ以外の腕立て伏せはこちら

【参考記事】腕立て伏せって毎日やっていいトレーニングなの?

【参考記事】普通の腕立て伏せができない人はこちら

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