サイドプッシュアップの効果的なやり方|大胸筋内側を鍛える自重トレーニング方法とは?

大胸筋の内側を鍛えられるトレーニングとして知られている「サイドプッシュ」。自宅で器具なしで自重で行えることから、初心者から筋トレ上級者までに幅広く人気のメニュー。今回は、サイドプッシュの正しいやり方と効果を高めるコツについて説明をします。大胸筋の内側を鍛えたい人はぜひ取り組んでみて。

サイドプッシュアップとは、どんな効果がある筋トレなの?

サイドプッシュアップをする男性

サイドプッシュアップとは、横向きの姿勢で腕立て伏せを行うトレーニング

器具を使わずに、自重で胸の内側を鍛えることができます。大胸筋の内側は鍛えることが難しい部位なのですが、効果的に刺激を与えられるので、しっかりとした胸板をつくりたい人におすすめ

胸の中心の溝をもっと深くしたいという人は、ぜひ取り組んでみましょう。


サイドプッシュアップの正しいやり方|筋トレ効果を高める筋トレ方法とは?

サイドプッシュアップの正しいやり方


サイドプッシュアップは、動作自体は簡単ですが、正しいフォームで行わなければ大胸筋の内側に効かせられません。

ここからは、サイドプッシュアップの正しいやり方をご紹介します。しっかり読んで正しいやり方でトレーニングを行い、効果を最大限発揮させましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 右を下にして床に横になる(右手はお腹に)
  2. 左手を胸の真ん中あたりの位置にくるように床に手をつく
  3. 上半身が浮くまで右腕を伸ばし、大胸筋を収縮させる
  4. 1秒かけて右腕を上げ、2秒かけて下ろす
  5. 3~4を10回繰り返す
  6. 左を下にして同じように10回繰り返す
  7. 左右3セット行う


サイドプッシュアップの筋トレ効果を高めるコツ|どうすれば鍛えられる?

サイドプッシュアップの正しいやり方をご説明したところで、ここからは、サイドプッシュアップの筋トレの効果を高めるコツについて紹介していきます。

大胸筋の内側にしっかりと刺激を与えて効果を高めるためにも、ここで一度確認しておきましょう。


1. 体を支える手は胸の横に置く

支える手を横に置いてサイドプッシュアップをする男性

体を支える手の位置が上過ぎたり下過ぎたりすると、持ち上げた時にバランスが崩れてしまう可能性も。

バランスを保ってしっかりと大胸筋に負荷をかけられるよう、体を支える手は胸の横に置きましょう。


2. 背中が丸まらないように胸を張る

背中を丸めないでサイドプッシュアップを行う男性

トレーニング初心者に多いのが、上体を起こすことに意識がいき過ぎて、背中を丸めてしまうこと。

背中が丸まってしまうと、収縮したときに負荷がかかるポイントがズレて負荷が逃げてしまいます

大胸筋内側に負荷を感じるために、背中は丸めず自然に伸ばしましょう。


3. 骨盤を軸にして上体を起こす

骨盤を軸にしてサイドプッシュアップする男性

サイドプッシュアップをするときに、ただなんとなく上体を起こしながら行ってしまう人が多いです。

上体を起こすときには、骨盤を軸にすること。このときに、軸が骨盤より上だと持ち上げた時の負荷が小さく、逆に骨盤より下だと負荷が大きすぎるので怪我の危険性も。

ちょうどよい負荷をかけられるように、身体の重心には気をつけましょう。


4. 腹筋の力は使わず腕の力で上体を持ち上げる

腕の力で上体を持ち上げてサイドプッシュアップする男性

大胸筋にうまく効かせられない人に多いのが、腹筋の力を使ってしまっていること。腹筋を使うと、大胸筋へかかる負荷が腹筋に逃げてしまうためトレーニングの効果が半減してしまいます。

大胸筋は腕の筋肉と連動しているので、腕を意識することでうまく負荷をかけることができます

意識しないと腹筋の力を使ってしまうことがあるので、たびたび自分で確認することを忘れずに。


サイドプッシュアップに取り組んで、たくましい胸板へ。

サイドプッシュアップをする男性

なかなか鍛えることが難しい大胸筋内側。どうやって鍛えたらよいのかわからず困っている方も多いですよね。

今回紹介したサイドプッシュアップは、自宅でもできる大胸筋内側を鍛えるトレーニングです。

やり方のコツを意識して毎日のメニューに入れてみて下さい。しっかりとした効果が得られ、中心の溝が際立つ美しい大胸筋を手に入れられますよ。

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