胸筋下部の鍛え方|厚い大胸筋を形作る効果的な8つの筋トレメニューとは?

織田琢也 2023.09.08
胸筋の輪郭をはっきりと生み出す“胸筋下部”の鍛え方を完全レクチャーします。自宅で簡単にできる腕立てや、ディップスなどの自重トレーニングから、ダンベル・バーベル・ベンチプレスを使ったジムでの筋トレメソッドまで、大胸筋を美しく鍛える方法がここに!

胸筋下部の自重トレーニングメニュー|自宅で出来る効果的な筋トレ方法とは?

大胸筋下部の効果的な鍛え方

まずは、家でもできる大胸筋下部の自重トレーニングから。少ないスペースでトレーニングできるため、自宅でも効果的に胸筋下部の肥大を見込めます。数ある自重トレーニングメニューから、

胸筋下部を重点的に鍛えられる自重トレーニング2種類の正しいやりからやコツを徹底レクチャーしていきます。


大胸筋下部の効果的な鍛え方1. ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップのやり方

誰でも簡単に行える筋力トレーニング、ノーマルプッシュアップ。有名な筋トレですが、正しいフォームについて勉強したことは少ないんではないでしょうか。ここではまず、腕立て伏せの基礎であるノーマルプッシュアップのやり方を把握していって。

ノーマルプッシュアップのトレーニング方法

  1. 床にうつ伏せになって寝っ転がる
  2. 肩幅よりも少し広めに手をつく
  3. 足を軽く広げ、つま先と両手で体をさせる
  4. しっかりと下まで下げ、胸筋下部がストレッチしていると感じたら上げていく。
  5. この動作を20回繰り返す
  6. インターバル(30秒)
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

ノーマルプッシュアップの目安は、20回 × 3セット。トレーニングを始めたばかりの男性は、膝つき腕立て伏せで慣らした後に取り組んでみて。

トレーニングのコツ

  • 呼吸を安定させる
  • お腹や腰を落としてトレーニングしない
  • 顔を前に向ける
  • 腹筋と腰に力を入れて、一直線をキープ

ノーマルプッシュアップの効果を高める秘訣は、腹筋と腰に力を入れて姿勢をキープすること。たったこれだけを守れるだけで、腕立て伏せの効果をUPさせられますよ。

【参考記事】腕立て伏せのやり方を詳しく解説

【参考動画】1分で分かる腕立て伏せのやり方を解説▽

ノーマルプッシュアップ動画のスクリーンショット


大胸筋下部の効果的な鍛え方2. ワイドプッシュアップ

大胸筋下部を効果的に鍛えられるトレーニング

ノーマルプッシュアップよりも広い手幅で行う腕立て伏せ。大胸筋下部はもちろん、上部にも効かせられるトレーニングですので、筋トレ初心者におすすめな筋トレメニューです。正しいフォームを学び、トレーニングに励んでいきましょう

ワイドプッシュアップのトレーニング方法

  1. うつ伏せになって寝っ転がる
  2. 腕立て伏せの姿勢を作る
  3. 手幅を肩幅よりも広めにとる
  4. 体をゆっくりと下げていく
  5. 限界まで下げて、停止時間を作る
  6. 素早く体を持ち上げる
  7. この動作を15回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

ワイドプッシュアップの目安は、15~20回 × 3セット。大胸筋への刺激を意識しながら行っていきましょう。

トレーニングのコツ

  • 大胸筋を意識しながら取り組む
  • お腹や腰を落としてトレーニングしない
  • 肘を外に広げすぎない
  • 腹筋に力を入れて、フォームを安定させる
  • 慣れてきたら下ではなく、前を向くように行う

ワイドプッシュアップで最も重要なポイントは、肘を外に広げすぎないこと。ノーマルプッシュアップよりも肘が外に広がりやすい筋トレになるため、肩甲骨を寄せるように行って。

【参考記事】ワイドプッシュアップのやり方&コツを細かく解説▽

【参考動画】1分で分かるワイドプッシュアップのやり方を解説▽

ワイドプッシュアップ動画のスクリーンショット


大胸筋下部の効果的な鍛え方3. インクラインプッシュアップ

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腕立て伏せの1種で誰でも簡単に行える大胸筋下部トレーニング。特別な器具のいらない筋トレ種目なため、ジムに通う必要もありません。胸筋下部がまだまだ発達していない男性は、まずはインクラインプッシュアップで鍛えていきましょう。

インクラインプッシュアップのトレーニング方法

  1. 椅子やベッドなど、しっかりと固定されているアイテムを用意する
  2. 腕立て伏せの姿勢を作る
  3. (2)の時、手幅はやや肩幅よりも広く取ります
  4. 足をしっかりとくっつけて、ゆっくりと体を下げていく
  5. しっかりと下まで下げ、胸筋下部がストレッチしていると感じたら上げていく。
  6. この動作を15回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

インクラインプッシュアップの目安は、15~20回 × 3セット。回数をこなすのではなく、1回1回フォームを確認しながらトレーニングを行いましょう。

トレーニングのコツ

  • 角度は30〜45°で行う
  • お腹や腰を落としてトレーニングしない
  • 背中を絶対に丸めない
  • 腹筋を意識する
  • 慣れてきたら下ではなく、前を向くように行う

インクラインプッシュアップで大切なコツは、しっかりとフォームを固定して行うこと。背中を丸めたりせず、トレーニングに励みましょう。


【参考記事】インクラインプッシュアップの正しいやり方を詳しく解説▽


大胸筋下部の効果的な鍛え方4. ディップス

大胸筋下部を効果的に鍛えられるトレーニング

”筋トレの王様“とも称されているスクワット。負荷のかかる部位が多いため、効率よく筋肉を肥大できます。

今回紹介するディップスとは、スクワットの上半身バージョン。公園や自宅でも取り組めて、サポートがいらないにもかかわらずしっかりと追い込めるトレーニングです。

ディップスのトレーニング方法

  1. 肩幅と同じ幅の平行棒を用意する
  2. 両手で平行棒を掴み、体を支える
  3. 体を持ち上げる
  4. (3)の時、背中を丸めすぎない
  5. 膝を少し曲げ、両足はクロスさせる
  6. 肘を曲げて、ゆっくりと体を下げていく
  7. 肘がだいたい90°になるまで下ろす
  8. 体を下げきったら、3秒間停止
  9. そのままゆっくりと体を持ち上げる
  10. この動作を10回繰り返す
  11. インターバル(30秒)
  12. 残り2セット同じ動作を行う
  13. 終了

ディップスの目安は、10回 × 3セット。効果的に胸筋下部を刺激できるよう、少しだけ体を前傾させて取り組みましょう。

トレーニングのコツ

  • 椅子などで行う際、しっかりと安定させるために重りをプラスしましょう
  • 腕立て伏せと同じで、ナローグリップ(手幅が狭い)だと肩や上腕三頭筋を刺激してしまうため、自宅で行う時はやや広めの肩幅を取れるアイテムで行う
  • 背中をまっすぐにした状態で軽く前傾姿勢を作ります。
  • 腰の高さまで膝を上げるとバランスを崩す恐れがあるため、上げすぎないよう注意する
  • 動作は常にゆっくりと意識する

ディップストレーニングはスクワットよりも多くのコツを必要とします。特に最後のポイントである、【ゆっくりとした動作で行う】ことは必ず守りましょう。胸筋下部を鍛えられる最強のトレーニングで、たくましい大胸筋を手に入れて。


【参考記事】ディップスの効果的なトレーニング方法をまとめた完全ガイド▽


【参考動画】椅子で行うディップスの正しいやり方を詳しく解説▽

【動画】椅子で行うディップスのやり方


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