チェストフライの効果的なやり方。大胸筋を刺激する正しいフォームとは
大胸筋の筋トレ「チェストフライ」でバランスの良い胸板に！
「チェストフライ」とは、ダンベルとベンチを使って行う筋力トレーニングです。自重で行えるワイドスタンスプッシュアップやデクラインベンチを使ったデクラインベンチプレスと同様に、大胸筋を鍛えられるトレーニングとなります。
チェストフライの特徴は、大胸筋の内側も外側もバランスよく仕上がること。大胸筋が発達しにくい日本人にとって、チェストフライはとても有効なトレーニングです。今回は、大胸筋を鍛えるのにおすすめなチェストフライトレーニングのフォームからトレーニングメニュー、筋肥大を促進するコツまで大公開。しっかりとトレーニングをこなして、理想の胸筋へと仕上げていきましょう。
チェストフライはバタフライマシンを使ったほうがいいのか？
バタフライマシンを使った場合のチェストフライと、フラットベンチで行うチェストフライには2つの大きな違いがあります。それがコチラ▽
- 筋肉の可動域
- 鍛えられる筋肉の部位
それぞれの違いについて、少し解説していきます。
筋肉の可動域の違い
バタフライマシンを使った状態で行うチェストフライの場合、可動域が狭く鍛える範囲が限られています。しかし、フラットベンチで行うチェストフライは、大きく腕を下げられるため、大胸筋全体を刺激することが可能です。
鍛えられる筋肉の部位
フラットベンチで行うチェストフライは、可動域がとても広いため、広背筋と僧帽筋も鍛えることが可能ですが、バタフライマシンを使ってしまうと、広背筋に刺激を与えることができなくなってしまいます。体幹全体を鍛えるために、チェストフライはフラットベンチで行うのがおすすめです。
チェストフライの正しいやり方（フォーム編）
チェストフライは怪我をしにくい筋力トレーニング種目ですが、しっかりとしたフォームで行わなければ故障に繋がる可能性もあります。ここではまず、チェストフライの正しいフォームについて詳しく解説。理想のトレーニングを作り上げるために、フォームから確認していきましょう。
チェストフライの正しいフォーム
- フラットベンチに仰向けで寝っ転がる
- ダンベルを持ち、そのまま胸の上にダンベルを上げる
- (2)の時、まっすぐ上に上げるのではなく、少し内側に入れて胸筋を収縮させましょう
- 頭はしっかりとベンチにつける(※セットポジション)
- ダンベルを持った両手を左右に少しずつ離していく
- 肘は少しだけ曲げた状態にする
- 大胸筋が最も引っ張られているのを感じた時に停止する
- そのままゆっくりとダンベルを上げていく
- セットポジションまで戻す
チェストフライのフォームで大切なことは、
- セットポジションの時は、両手を少し内側に寄せて胸筋を収縮する
- 肘は少し曲げた状態で動かす
- 大胸筋が最も刺激を感じた時に止まる
この3つです。チェストフライを行う時に、肘を伸ばしすぎてしまうと関節が刺激に耐えることができずに怪我をしてしまいます。肘は少し曲げて、常にダンベルを支えられるようなフォームにしておくことが重要です。
チェストフライの正しいやり方（メニュー編）
チェストフライの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むチェストフライのトレーニングメニューについて詳しくレクチャーしていきます。大胸筋をスムーズに肥大させるためにも、トレーニングのやりすぎには注意しましょう。
チェストフライのトレーニングメニュー
- しっかりとセットポジションを構える
- ゆっくりと左右に両手を下ろしていく
- 大胸筋が最も刺激された位置で2秒間停止する
- 止まった後、セットポジションまでゆっくりとダンベルを上げる
- ダンベルの上下動作を10~15回行う
- インターバル(90秒)
- インターバル中は、呼吸を整えるように立ち上がって深呼吸するようにしましょう
- 余裕がある方はダンベルの重量をあげて、残り2セット同じ動作を繰り返す
- トレーニング終了
チェストフライで扱うダンベルは、10回動作を行った時に疲れはてる重量を選ぶようにしましょう。10~15回で息が上がるトレーニングをすることで、テストステロンの分泌を助けることにもつながります。筋肉がつきやすい体を作るためにも、重量を選ぶときは熟考ようにしてください。
チェストフライの筋トレ効果を高めるコツとは？
ここからはチェストフライの効果を高めるコツをご紹介していきます。どんな筋力トレーニングもしっかりとしたコツをマスターすることで、効率を上げることが可能です。全てのコツを習得して、効果的なチェストフライを作り上げましょう。
チェストフライのコツ① 肩甲骨を寄せる
チェストフライのトレーニングで重要なことは、肩甲骨を絞るように行うこと。肩甲骨をしっかりと寄せるようにトレーニングすることで大胸筋だけでなく、広背筋も刺激することができます。体幹にさらに磨きをかけたいという人は、ダンベルを下ろしていく時に、肩甲骨を寄せるようにトレーニングしましょう。
チェストフライのコツ② 手首を返さない
筋トレ初心者が腕でダンベルを持ち上げることがありますが、チェストフライではその動作はタブーです。基本的にダンベルを腕だけで持ち上げようとしてしまうと手首が返ってしまい、前腕筋という違い筋肉が刺激されます。前腕筋が刺激されてしまうと、大胸筋や広背筋に刺激が伝わりにくくなり、結果として筋肥大が起きません。手首はダンベルを支える程度の力にキープするようにしましょう。
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チェストフライのコツ③ チーティングを行わない
チェストフライでダンベルを上げる時に反動(チーティング)を使って持ち上げたりしてはいけません。ゆっくりと胸筋と広背筋を収縮させるようにして、ダンベルを持ち上げます。ゆっくりと持ち上げると5回しかできないという方はしっかりと10回は持ち上げることができる重さに調整して、再度トレーニングしましょう。
チェストフライのコツ④ 頭を上げない
背中が曲がってしまわないように、チェストフライを行っているときは頭は常にベンチにつけた状態をキープするようにしてください。特に筋トレ初心者の方は力を加えると自然と頭が上がってしまいがちですので、注意してトレーニングをこなしていきましょう。
チェストフライで綺麗な胸筋を作り上げる
チェストフライの正しいフォームからトレーニングメニュー、効果を上げるコツまでご紹介いたしました。チェストフライを行えば、バランスの良い上半身を作り上げることができます。日々のメニューの1つにぜひチェストフライを組み込んでみて実践してみてください。
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