【40代向け】2ヶ月で5キロ痩せるダイエット方法｜確実に体重が落ちる運動＆食事法とは
【40代向け】2ヶ月で5kg痩せる行動プラン｜正しいダイエット方法を大公開！
2ヶ月で5キロ痩せるには、1日ごと計画通りにダイエットを進めていくことが大切。
そこでここでは、40代におすすめの2ヶ月で5キロ痩せる方法を紹介していきます。
食事方法、有酸素運動、筋トレメニューについて詳しく解説していくので、ぜひ参考にして行動していきましょう。
2ヶ月で5kg痩せるプラン1. 食事制限｜毎日の摂取カロリーを400〜500kcal減らす
「取り合えず食事を我慢すれば良いんじゃないの？」
そんな風に感じる人も少なくないですが、そんなざっくりしたやり方では上手くいきません。
体重を5キロ減量させるなら、正しい方法で食事制限を行うことが大切。
そこでここでは、2ヶ月で5キロ痩せるための食事制限方法を解説していきます。
まずは毎日の食事で400〜500kcal減らすのを目標にすること。
そのくらい摂取カロリーを減らせれば、かなり楽に体重が落ちるようになりますよ。
食事法1. 低カロリー・高タンパクな食材を中心に摂取する
体重を落とすには、摂取カロリーを抑えること。
そのためには、まず普段の食事を見直して、低カロリーな食材を食べるようにしましょう。
また、タンパク質は積極的に摂取すること。
筋肉を合成する栄養素で、**タンパク質を摂取すれば筋肉量が上がります。
結果的に基礎代謝が増えて、より痩せやすい体質に変化していくのです。
ダイエット中は余分なカロリーを抑えつつ、筋肉量を維持・アップさせること。
そのためにも、低カロリー・高タンパク質な食材を食べるようにしましょう。
- 卵
- 鶏肉(ささみ、むね)
- 大豆食品(納豆、豆腐)
- 乳製品(チーズ)
- 魚介類(サケ、まぐろ赤身)
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食事法2. 食べる順番は、サラダとスープを最初にする
食べる順番を工夫するだけで、実はダイエットの成功率がグッと変わります。
好きなものから食べ始めないで、以下の順番を意識して食べるようにしてみましょう。
スープ・サラダ
↓
乳製品・肉・卵
↓
白米・麺・パン
野菜を先に食べることで、食物繊維を摂取できます。
食物繊維は糖質の吸収を緩やかにして、肉、白米などそ後の食事による脂肪の蓄積を抑えられるのです。
しかも、水分と一緒に摂取するとお腹の中で膨らんで満腹感を感じられやすくなるのもポイント。
サラダと一緒にスープを飲んでおけば、より早くお腹いっぱいになって、ご飯の量を減らすこともできます。
このように、脂肪の蓄積と食事量を抑えられるので、必ずサラダとスープを先にしましょう。
食事法3. 間食をしたくなったら、ナッツを食べる
食事制限をしていると、どうしても小腹が空いてしまうことも。
我慢しすぎてはストレスの原因になるので、何か口に入れたくなったらナッツを食べるようにしましょう。
特にマカダミアナッツは低糖質で、カロリーも10gで72kcalと低め。食物繊維も含まれているため、水も一緒に飲んでおくと少量でもお腹が満たされやすくなります。
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食事法4. 寝る3時間前に食事を終わらせる
睡眠をしている間、消化機能もお休みになります。
そのため、寝る直前に食事をしてしまうと、なかなか消化されずに余計な栄養が蓄えられています。
仕事や家事が忙しいからと食事が遅くなっている40代の方でも、寝る3時間前までには食事を済ませておきましょう。
寝るまでにそのくらい間を空けておけば、消化がだいたい進むため、余分に脂肪を溜め込まずに済みます。
少しでも5キロ痩せたいと思うなら、2ヶ月の間はなるべく早めに食事を終わらせてください。
食事法5. 1日2Lの水を飲むようにする
水分をしっかり飲んでおくと、代謝が活発になって脂肪が燃焼しやすくなります。
しかも不要な老廃物も排出されやすくなるので、水分補給は体重を減らすのに大きな効果を持っているのです。
水はカロリーや脂肪が0なので、積極的に飲んでもOK！
とはいえ飲み過ぎはお腹の調子を悪くしてしまったりするので、1日2Lを目安にしましょう。
2ヶ月で5kg痩せるプラン2. 有酸素運動｜毎日30分以上は取り組んで、脂肪を減らしていく
食事制限である程度摂取カロリーを抑えられますが、やはり有酸素運動で消費カロリーを高めることも大切。
2ヶ月で確実に5キロ体重を落としたいなら、有酸素運動も取り組むようにしましょう。
ここでは、40代でもできる2ヶ月で5キロ痩せるための有酸素運動をご紹介！
有酸素運動は一般的に20分後から脂肪が燃焼されやすいと言われるので、最低でも毎日30分以上を目安に行ってみましょう。
有酸素運動メニュー1. ウォーキング
「最近運動不足なんだけど、簡単に痩せられる方法はないかな？」
そんな風に感じている40代の方は、まずはウォーキングから始めるようにしましょう。
歩くことも立派な有酸素運動です。
- 普通歩き30分（約2km）：体重50kgで約79kcal、体重60kgで約95kcal
- 早歩き30分（約2.5km）：体重50kgで約105kcal、体重60kgで約126kcal
このように、ウォーキングを30分も続けたら、そこそこのカロリーが消費できます。
もはや運動する時間を決めてやらないでも、
- 会社や買い物に行く時に車ではなく歩きにする
といったように、日常的にウォーキングを取り入れるのが良いですね。
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有酸素運動メニュー2. 踏み台昇降(階段昇降)
ウォーキングよりもさらに脂肪燃焼効果が高い「踏み台昇降(階段昇降)」。
- 体重50kgの人が10段昇って約1kcal
このように見ると
「痩せないのでは？」
と思うかもしれませんが、30分も続ければ軽いランニング程度のカロリーを消費できるため、かなりおすすめ。
テンポよく上がったり、大股で上がったりすれば、より運動量も増えていきますよ。
上記の動画のように、昇降を繰り返したりするのも良いですね。
体重を5キロ減らすためにも、ぜひ参考にしながら踏み台昇降で脂肪を燃焼していきましょう。
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有酸素運動メニュー3. 痩せるダンス
さらに運動量が多く、ガンガンカロリーを消費していけるダンス。
こちらの動画では、ギャルダンスとしてリズムに乗りながら楽しく痩せる動きを紹介しています。
効果は非常に高く、なんと3日で1.5kgも落ちた人もいるほど。
しかも飛ばないので、マンションやアパートに住んでいる方でもOK。運動不足な人でも行えるようになっています。
なるべく楽しみながら体重を5キロ落としたい方は、ぜひ挑戦してみましょう。
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2ヶ月で5kg痩せるプラン3. 筋トレ｜2日に1回の頻度で取り入れて、基礎代謝を高める
「筋トレして基礎代謝が上がるなら、毎日やった方が良い！」
と思われがちですが、そんなことはありません。
筋肉はそもそも筋トレで刺激されて、修復する過程で成長していきます。
2日連続でやると刺激された筋肉が修復されず、なかなか成長しないという結果に。そして基礎代謝は上がらず、体重も減らないという状態になっていますのです。
短期間で基礎代謝を上げて痩せる体質にするなら、筋トレの頻度は2日に1回がベスト。
ここでは、40代でもできる2ヶ月で5キロ痩せるための筋トレメニューを紹介していきます。
2日に1回筋トレの時間を作って、ぜひメニューをこなしていきましょう。
筋トレメニュー1. スクワット
スクワットは筋トレ「BIG3」と言われるくらい、人気が高い筋トレメニューの一つ。
お尻、太もも、背中、お腹といった全身の筋肉が鍛えられるから、基礎代謝をぐっと上げられます。
しかも全身の筋肉を鍛えるということは、体全体が引き締まって細く見えるという効果も。
2ヶ月で5キロ痩せるなら、痩せる体質作りに最強のスクワットを取り入れてみましょう。
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筋トレメニュー2. フロントブリッジ（プランク）
腹部、背中、インナーマッスルを鍛えて、基礎代謝アップが狙える「フロントブリッジ(プランク)」。
腕を付いて体を支えるといった単純なメニューでありながら、大きく痩せる効果を発揮してくれるメニューです。
しかも、ぽっこりお腹の解消もできるから、ただ体重を落とすだけでなくお腹周りをスッキリ見せられるのもメリット。
運動不足な40代でも簡単に行えるので、ぜひ挑戦してみましょう。
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筋トレメニュー3. ヒップリフト
ヒップリフトは、大きな筋肉であるお尻を鍛えれる筋トレメニュー。
基礎代謝が上がって体重が落ちやすくなるだけでなく、お尻がキュッと引き締まって美しい体型になりますよ。
体重を5キロ減らして見た目も細くなりたい方は、ぜひ取り組んでみましょう。
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筋トレメニュー4. 膝つき腕立て伏せ
運動不足になると、自分の体を支えるのがキツくなるもの。
特に40代は筋肉量も低下して、腕立て伏せをやるのが難しくなります。
そこでおすすめしたいのが、膝をついて行う腕立て伏せ。
運動の負荷は低いため運動をしていない40代でも続けやすいですし、運動強度もけっこう高いので減量にも役立ちますよ。
まずは簡単にできる膝つき腕立て伏せから始めるようにして、慣れていったら膝を離して挑戦してみましょう。
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ちゃんと痩せたいならスマホアプリ『Neoコーチ』も使って、自分に合ったダイエットを行おう
『Neoコーチで健康管理をサポート』は、悩みや目標、生活習慣などを入力していくと、
- 1日8,000歩以上歩く
- 1日に20分以上有酸素運動をする
- 腹筋を鍛える運動をする
など、自分に合ったダイエット方法を提案してくれる健康管理アプリ。
5日間チャレンジのように、ゲーム感覚で毎日無理せず健康的な体を目指せます。
また、健康診断の結果を入力すると、リスクや改善点を教えてくれるのもポイント。
客観的に見てどのように生活習慣を改めれば良いのかが分かるようになっています。
体重を落とさないとまずいと感じている40代の方は、自分の状態を見つめ直し、少しでも無理なく自分に合ったダイエットをすることが大切。
そのためにも一度『Neoコーチで健康管理をサポート』を使って、健康的な体を目指してみましょう。
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40代になると体質が変化し、思ったように痩せなくなってきます。
しかし、正しい方法で食事制限・有酸素運動・筋トレをこなせば、2ヶ月で5キロ痩せることは可能です。
まずはBMIや基礎代謝量で自分を把握して、正しい方法でダイエットを始めること。
これさえできれば体重は落とせるので、ぜひこの記事で紹介した内容を実践してみてくだいね。
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