女性の体脂肪率20パーセントは理想体型？美しい見た目になる方法を解説！
女性で体脂肪率20％の体の特徴｜見た目はどんな感じ？
体脂肪率20％の女性の外見は、お腹にはほとんど脂肪はついてなく、うっすらと縦のラインが入るようになります。また、女性特有の体の丸みも少し残る感じなので、健康的でセクシーな見た目。
そのため、皆さんが思う美しい体型の女性はこの体脂肪率20％あたりに位置していることが多いですよ。
そこからさらに筋トレをすれば細いウエストのくびれもでき、セクシーな美ボディを手に入れることができます。
女性で体脂肪率20％の体を作る方法｜美しいボディを作るエクササイズも紹介！
理想的な体型である体脂肪率20％。そんな美しい体を手に入れたいですよね。
そこでここからは、体脂肪率20％の美ボディを作る方法を解説。できることから始めて、誰もが羨む見た目をゲットしましょう。
- 健康的な生活習慣を心がける
- 有酸素運動を増やし消費カロリーを高める
- 自重筋トレをして、筋肉量を増やす
- 高タンパク低カロリーな食事を意識する
- お酒の摂取を出来る限り控える
- 寝る3時間前までに食事を済ませる
- 毎日7時間程度の睡眠時間を確保する
美ボディを作る方法1. 健康的な生活習慣を心がける
生活習慣は体づくりの土台。今までの痩せない生活習慣から健康的な生活習慣へと変えることで、健康的にかつ効率的に痩せていきますよ。
そんなときにおすすめのアプリが『Neoコーチ』。
このアプリで悩みや目標、生活習慣、健康診断結果などを入力していくと、
- 1日8,000歩以上歩く
- 1日に20分以上有酸素運動をする
- 腹筋を鍛える運動をする
など、自分に合った健康な習慣を身につける方法を提案してくれますよ。
5日間チャレンジのように達成したことに合わせてポイントがもらえ、ゲーム感覚で毎日続けるモチベーションも高められます。
また、どのくらい頑張れて、どのくらいの効果が出たのかが視覚的にわかるので、これまでダイエットが続かなかった人も続けられますね。
Apple Storeでダウンロードする Google Playでダウンロードする美ボディを作る方法2. 有酸素運動を増やし、消費カロリーを高める
有酸素運動とは、身体に蓄えているエネルギーと酸素を使う運動のことです。体内の脂肪をエネルギーとして使用するので、体脂肪が燃焼されダイエット効果があります。
一般的に開始20分位から体内の脂肪が燃焼され始めるので、20分以上続けるようにしましょう。
この有酸素運動の中でも女性におすすめなのが、ジョギングです。
30分のジョギングで消費できるカロリーは、ペースにもよりますが200kcal～300kcal。お茶碗1杯分のごはんが約250kcalなので、30分ジョギングするとごはん1杯分のカロリーを消費したことになります。
より多くのカロリーを消費したい場合は、スピードを上げたりウエイトをつけたりして、負荷をかけて運動するといいでしょう。
【参考記事】家でできる有酸素運動のやり方はこちらで解説▽
美ボディを作る方法3. 自重筋トレをして、筋肉量を増やす
自重筋トレとは、自分の体重の重さを利用する筋トレのことです。自宅でできて、ダンベルなどの器具を使わない筋トレなので、女性でも始めやすいですよ。
筋トレで筋肉をつければ、基礎代謝が上がり消費するカロリーも増えるので、必然的にダイエット効果が高まります。
特に引き締まったくびれのあるウエストを目指している方におすすめなのが、プランクです。プランクによってお腹まわりの筋肉が鍛えられ、ぎゅっと引き締まったボディラインを作ることができますよ。
【参考記事】ダイエットにおすすめの筋トレを紹介▽
美ボディを作る方法4. 高タンパク低カロリーな食事を意識して、摂取カロリーを抑える
極端な話、摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ、太ることはありません。摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように、食材は低カロリーのものを選ぶといいでしょう。
そして美ボディを目指す上で大事なのが、ただ痩せることだけではなく、適度な筋肉をつけることです。そのためには、筋肉をつくる手助けをしてくれるタンパク質の含有量が多い、高タンパク質な食材を選びましょう。
摂取カロリーを抑えつつもタンパク質をしっかり摂取できるように、高タンパク低カロリーの食事を意識しましょう。
【参考記事】高タンパク低カロリー食品を紹介▽
美ボディを作る方法5. お酒の摂取を出来る限り控える
ダイエットの大敵は、脂質や糖質です。脂質や糖質を過剰に摂取してしまうと、脂肪として体内に蓄えられ太ってしまいます。
そのため注意したいのがお酒。女性が好きな甘いカクテルには、脂質や糖質が多く含まれている上にカロリーが高いです。またお酒を飲んで酔うと、満腹を感じる満腹中枢が麻痺してしまうので、食べ過ぎの原因にもなってしまいます。
また、お酒のおつまみも高カロリーなものが多いので、ダイエット中は出来る限りお酒は控えた方が良いでしょう。
【参考記事】ダイエット中の飲み会で気を付けるべきポイントを解説▽
美ボディを作る方法6. 寝る3時間前までに食事を済ませる
人間は、起きている時は食べ物を消化してエネルギーに変えますが、寝ている時はエネルギーにならず脂肪になってしまいます。
食べ物を食べてから、消化が落ち着くまでにはだいたい、3時間程度必要です。そのため、胃の中に食べ物が残っている状態で寝るのではなく、消化が終わってから寝られるように、寝る3時間前までには食事を済ませた方が良いでしょう。
女子会で遅くまで飲み会をしたり、夜テレビを観ながらお菓子をつまんだりするのは、ダイエットをする上ではあまり好ましくありませんよ。
美ボディを作る方法7. 毎日7時間程度の睡眠時間を確保する
美ボディを作るのに、運動や食事だけしっかりやってもダメなんです。
睡眠中は、美容やダイエットに関係するホルモンが分泌されています。
毎日7時間程度の睡眠時間が確保できれば、ホルモンの分泌量が増え美肌効果や代謝向上に繋がり、美容とダイエットに嬉しい効果があるんです。
反対に睡眠時間が少ないと、肌荒れや代謝低下を引き起こし、ダイエットには逆効果になってしまいます。
そのため理想としては毎日7時間程度の睡眠をとるようにしましょう。
【参考記事】睡眠とダイエットの関係性を解説▽
【参考記事】はこちら▽
