【女性向け】上半身の筋トレメニュー特集｜初心者も簡単にできるトレーニングを解説
女性が上半身筋トレの効果を高めるポイントは？
女性にぴったりな上半身の筋トレメニューを紹介しましたが、できるだけ効果を早く実感したいですよね。
ここでは、上半身トレーニングの効果を高めるためのコツを紹介します。
しっかりポイントを押さえれば、スムーズに体重を落とすことが可能ですよ。
ポイント1. 大きな筋肉から鍛え始める
筋トレする上で頻度や強度ばかり重要視する女性も多いですが、効率的に痩せるには、トレーニングの順番も意識しないといけません。
例えば大胸筋や三角筋のような表面積・体積が大きい部位から鍛えることで、同時に小さい筋肉を鍛えることにも繋がるため、効率が良いトレーニングとなるのです。
また仮に小さい筋肉から鍛えると、疲労が蓄積されてしまい、大きい筋肉を鍛える時にはもう体力が残されていない状況に。
そうならないためにも集中力が一番高いトレーニングの序盤に、大きい筋肉を鍛えましょうね。
【参考記事】効果的な筋トレの順番を詳しく解説▽
ポイント2. トレーニング後はプロテインを摂取する
プロテインのメリットは、余計なカロリーや脂質は摂ることなく、筋肉の元となるタンパク質を気軽に摂取できること。
運動後にプロテインを飲めば、トレーニングで傷ついた筋肉を早く回復でき疲労感が残りにくくなる結果、翌日の筋トレ効果も高められます。
またプロテインを摂取するのは、体内の栄養吸収率が高いと言われるトレーニング後30分以内がおすすめ。
種類は大豆を原料としたソイプロテインや、牛乳が苦手な女性向きのエッグプロエインなど様々あるので、自分に合うものを選びましょうね。
【参考記事】女性におすすめのプロテインを大公開▽
ポイント3. 低カロリー高タンパク質な食事を心がける
筋トレ後の身体はタンパク質を分解してエネルギーを作りますが、この時にタンパク質が不足していると、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。
そうすると筋肉量が減ってしまい基礎代謝も低下する結果、痩せにくく太りやすい身体になってしまうのです。
また高カロリーの食事は、カロリーオーバーとなり肥満の原因に。
これらを防ぐためにも日頃から低カロリー高タンパク質な食事を意識しましょう。具体的な食べ物としては、納豆やツナ缶、鶏のササミ肉などがおすすめですよ。
【参考記事】高タンパク低カロリー食品を紹介▽
ポイント4. 良質な睡眠をとる
筋トレと睡眠には密接な関係があり、睡眠の質が高いほど筋肉の緊張がゆるみます。それによって体に蓄積した疲労を取り除ける結果、翌日の筋トレ効果もアップするのです。
睡眠の質を上げるためには、寝る前にアロマを焚いたり川のせせらぎのようなヒーリングミュージックを流したりすると良いでしょう。心身がリラックスした状態となり、副交感神経が優位の状態で眠りにつけますよ。
なお睡眠時間が短くても疲労回復を妨げてしまうので、最低でも6時間以上は寝るようにしましょうね。
【参考記事】筋トレと睡眠の関係性を解説▽
上半身の筋トレは女性にとってメリットばかりです！
女性が上半身を鍛えると、姿勢が良くなったり体の代謝がアップしたりと様々なメリットがあります。
と言っても、筋トレ初心者の女性は何から始めるべきか悩んでしまいますよね。
そこで今回したメニューやポイントを参考にしながら、毎日少しでもいいので上半身を鍛えてみてください。
継続することで、ウエストが細くなってダイエットが成功しますよ。
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