【女性向け】上半身の筋トレメニュー特集｜初心者も簡単にできるトレーニングを解説
女性におすすめな上半身の筋トレメニュー8選｜キレイに痩せる人気トレーニングを紹介
上半身の筋トレはボディメイクや痩せるのにも効果的とわかったところで、一体どんなメニューをやればいいのか疑問ですよね。
ここからは、女性にぴったりの上半身筋トレメニューを紹介していきます。
自宅で簡単に試せるのが多いので、筋トレ初心者やダイエット中の女性はぜひ参考にしてみてくださいね。
女性向け上半身筋トレ1. プッシュアップ(腕立て伏せ)
器具なしで気軽にでき、自重トレーニングの大定番とも言えるプッシュアップ。
そんなプッシュアップでは、大胸筋や二の腕にある上腕三頭筋、肩の側面部分に位置する三角筋、体幹などと上半身全体を鍛えることができます。
つまり胸や腕、肩といった他人の目に付く部位を効率的に鍛えられるため、Tシャツを着た時に二の腕のぷるぷるが気になる人や、なで肩を解消したい女性におすすめです。
プッシュアップを10回やるだけでも運動不足を解消でき、減量に繋がりますよ。
【参考記事】正しい腕立て伏せのやり方を解説▽
女性向け上半身筋トレ2. クランチ
腹筋トレーニングの一つで初心者でも続けやすいと人気のクランチは、腹直筋をメインに鍛えられます。
この腹直筋とは肋骨から骨盤までのお腹正面にある筋肉を指し、鍛えると引き締まったお腹が手に入るのです。
そのため「体重は標準なのにウエストだけ太くて嫌だ」と悩んでいる女性や、「ぽっこりお腹のせいで妊婦と誤解される…」なんて女性にクランチはぴったり。
家で毎日しっかり鍛えて、理想のウエストを手に入れましょうね。
【参考記事】クランチのやり方を解説▽
女性向け上半身筋トレ3. バックエクステンション
バックエクステンションはうつ伏せの状態から上半身を起き上がらせる筋トレで、脊柱起立筋を鍛えることが可能。
脊柱起立筋は背中で最も大きく長い筋肉で、人間が直立したり、中腰で物を持った時に腰を曲げずにいられたりするのも、この脊柱起立筋によって背骨が支えられているからです。言い換えれば、脊柱起立筋が弱いと姿勢も悪化することに。
そのため今すでに猫背で悩んでいる女性や、長時間のパソコン業務や家事のせいで姿勢が悪くなりがちな女性は、ぜひ自宅でバックエクステンションを試してみてくださいね。
【参考記事】バックエクステンションのやり方を解説▽
女性向け上半身筋トレ4. ヒンズープッシュアップ
ヒンズープッシュアップとは、一般的なプッシュアップよりも手幅を大きく広げ、ダイナミックに体全体を動かすメニューのこと。
よりハードになるぶん、プッシュアップでも鍛えられる大胸筋や上腕三頭筋に加えて、腹筋や背筋にもアプローチできるのが特徴です。
仕事が忙しく家で運動する時間があまりない人や、効率よく鍛えて減量を早く成功させたい女性ほど、挑戦する価値がありますよ。
またヒンズープッシュアップでは三角筋を刺激しないので、肩幅を広くせずにバストアップできるのもポイントです。
【参考記事】ヒンズープッシュアップの効果的なやり方▽
女性向け上半身筋トレ5. ドローイング
お腹をへこませる動作と腹式呼吸を融合させたドローイングでは、インナーマッスルとしても知られる腹横筋を鍛えられます。
腹横筋を鍛えるメリットは、腰の安定性が高まるため腰痛予防になったり、深い深呼吸ができるようになったりすること。またお腹を引き締めると同時に内臓もきちんと支えられるようになるので、ぽっこりお腹の解消にも繋がります。
このように様々なメリットのあるドローイングですが、お腹をへこませるだけの簡単なトレーニングなので、運動が苦手な女性や筋トレ初心者にもおすすめですよ。
【参考記事】ドローイングがおすすめな理由を解説▽
女性向け上半身筋トレ6. ツイストクランチ
痩せるのにも効果的と言われるツイストクランチは、腹斜筋をメインに鍛えられる自重トレーニングの一つ。
そもそも腹斜筋とは、肋骨から骨盤にかけて斜めに走っている筋肉を指します。この腹斜筋を鍛えると筋肉が大きくなることによって、お腹の引き締めが期待できるのです。
そのためジーンズからはみ出る脇腹のお肉をどうにかしたい人や、くびれを作ってメリハリのあるボディラインにしたい女性はぜひトライしてみましょう。
ツイストクランチは場所を選ばず簡単にできるので、長く続けやすいですよ。
【参考記事】ツイストクランチのやり方はこちらで解説▽
女性向け上半身筋トレ7. チェストプレス
チェストプレスはトレーニングマシーンの名称で、スポーツジムではほぼ100％設置してあります。
チェストプレスを行うと、大胸筋及び上腕三頭筋を鍛えることができるため、バストアップや二の腕を引き締めるのに効果的ですよ。
自宅での筋トレに慣れてきて、ジムでもう少し本格的なボディメイクをしたい人や、張りのあるバストを作りたい女性におすすめです。
初めてチェストプレスをやる際は、基本的な使い方を覚えてからにしましょうね。
【参考記事】チェストプレスの効果的なやり方を解説▽
女性向け上半身筋トレ8. ケーブルカール
筋トレ初心者でも比較的やりやすいと言われるケーブルカールでは、上腕二頭筋を鍛えられます。
ちなみに上腕二頭筋とは、肘を曲げ拳を握りしめた際、力こぶができる部分に位置する筋肉のこと。男性向けのメニューにも感じますが、女性が上腕二頭筋を鍛えると、二の腕の前側にハリができる結果、女性らしいしなやか感が出るのです。
効率よく二の腕痩せしたい女性や、タンクトップを1枚で綺麗に着こなしたい女性は、ぜひケーブルカールを取り入れてみてくださいね。
【参考記事】ケーブルカールのやり方を解説▽
