【30代必見】体力をつける方法|簡単に始められる運動や食事法を紹介!

織田琢也 2023.11.16
30代が体力をつける方法をお探しの方へ。本記事では、30代こそ体力作りをすべき理由から、体力をつけるおすすめの筋トレやエクササイズまで大公開!ぽっこりお腹が気になってきたアラサーにも必見の内容になっていますので、気になった方はぜひ活用してみてください!

30代が体力をつける方法|おすすめの運動や食事法をお教えします!

30代が体力をつける方法|おすすめの運動や食事法をお教えします!

ここからは、30代が体力をつける方法を具体的に紹介します。

短時間で取り組めるエクササイズや、簡単に取り組める交換的な方法をまとめました。

忙しい30代が取り組めるものばかりなので、ぜひチャレンジしてみてください。


30代が体力をつける方法1. 高タンパク食材を積極的に摂取する

30代が体力をつける方法1. 高タンパク食材を積極的に摂取する

タンパク質は筋肉や臓器、肌や髪の毛などを形成する私たちの体に欠かせない栄養素です。人間の体の15~20%はタンパク質で構成されていると言われており、不足すると筋肉量の低下などを招きます。

だからこそ、30代が体力をつけるには、大豆や乳製品、鶏肉など高タンパク質食材を積極的に摂取するようにしましょう。一日に必要なタンパク質の摂取量は成人男性は60g、成人女性は50gなので、メニューを考える時に意識してみてください。

【参考記事】高タンパク低カロリー食品はこちら▽


30代が体力をつける方法2. 質の高い睡眠をとる

毎日忙しい30代は睡眠時間を削りがちですが、睡眠不足が続くと基礎代謝の低下やストレスの増加、疲れやすさを招きます。心身ともに悪影響を及ぼすため、質の高い睡眠を増やすことで活力のある体にしていきましょう。

日本の標準的な成人の睡眠時間は6時間~8時間だと言われているので、これを下回らないように早めに就寝することが大切です。

寝る前にご飯を食べたり深酒をしたりすると眠りの質が低下するため、夕食は寝る2時間~3時間前までに済ませるといいでしょう。


30代が体力をつける方法3. エスカレーターではなく階段を使う

30代が体力をつける方法3. エスカレーターではなく階段を使う

運動をする時間がなかったり体を使うことを避けていたりすると、体力がどんどん低下していきます。少しでも筋肉量を増やすために、エスカレーターではなく階段を利用するところから始めましょう。

会社や飲食店などのエスカレーターやエレベーターを使わず階段を使うだけでも、下半身の筋肉を使うトレーニングになります。

階段の昇り降りは10段で1kcalほどしか消費できませんが、1日何度も行えばカロリー消費量がどんどん増えます。それだけでなく、筋肉量が増えるため基礎代謝のアップも見込めるでしょう。

日常生活の中で簡単に取り組める方法なので、ぜひ実践してみてください。


30代が体力をつける方法4. 一駅余分に歩くようにする

ジムに通うのは面倒だけど体力をつけたいと思っている30代は、1駅分余分に歩いて通勤をしてみるのがおすすめです。

ウォーキングは下半身を重点的に使うので、下半身の筋肉を鍛えられます。下半身には大きな筋肉が集まっているため、筋肉量が増えて基礎代謝のアップなどが見込めて体力がつくようになるでしょう。

仕事帰りに1駅分歩く、早起きをして1駅分歩けるようにするなど少し工夫することで、簡単に取り組めるようになります。


30代が体力をつける方法5. スクワットなどの簡単にできるトレーニングを行う

30代が体力をつける方法5. スクワットなどの自重トレーニングを行う

体力低下を防ぐには、筋肉量の減少を食い止めてキープすることが欠かせません。筋肉量を増やすには、自重トレーニングがおすすめです。自重トレーニングとは自分の体重を負荷にして行うトレーニングで器具などが必要ないため、空いている時間を使い自宅で簡単に取り組めます。効果的な自重トレーニングは、下記の通りです。

【参考記事】自重トレーニングを詳しく解説


30代が体力をつける方法6. 有酸素運動を行う

有酸素運動とは、筋肉を収縮させる時に酸素を使う運動のことです。心肺を鍛える運動なので、体力の向上には欠かせません。

有酸素運動には下記のような方法があるので、参考にしてみてください。

  • ジョギング
    速く走れば走るほどカロリー消費量が増えて脂肪燃焼効果が期待できます
  • 踏み台昇降
    自宅で簡単にできる有酸素運動なので、家の中で取り組みたい人におすすめ
  • ダンス
    リズムに合わせて体を動かすため、初心者でも楽しく取り組めます

【参考記事】家でできる有酸素運動はこちら▽


30代が体力をつける方法7. HIITトレーニングを行う

30代が体力をつける方法HIITトレーニングを行う

運動をするための時間が確保できないと悩んでいる場合は、HIITトレーニングに挑戦してみましょう。

HIITトレーニングとは、高強度インターバルトレーニングのことです。4分程度の短い時間にスクワットやバーピーなど負荷の大きいメニューを集中して行い、短時間で効率よくカロリーを消費します。

1日たったの4分間でいいので、忙しい30代でも無理なく取り組めるはずです。また、全身の筋肉を使うメニューが多く、短期間でもしっかりと体力がつけられます。

【参考記事】HIITトレーニングのやり方はこちら▽


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