【30代必見】体力をつける方法｜簡単に始められる運動や食事法を紹介！
30代こそ体力作りをすべき理由は？
「30代になり体力がないと感じるようになった」という人は多いはず。
まずは、30代こそ体力作りが必要な理由をまとめてご紹介します。なぜ体力作りをしなければならないのか、ぜひチェックしてみてください。
理由1. 運動不足になりやすいから
仕事が忙しくなる30代は、運動をする時間が確保しにくくなります。自宅に帰っても疲れて寝てしまったりジムに通う時間が捻出できなかったりと、どうしても運動不足になりがちです。
運動不足になると筋力や持久力の低下、体力の衰えが起こります。すると、余計に体を動かすのが億劫になり悪循環に陥ってしまうのです。
体を動かさなければ脂肪を溜め込みやすくなったりと、健康面への被害も出てきます。そのため、意識的に体力作りをして運動不足にならないよう心がけることが必要です。
理由2. 加齢に伴って筋肉量が低下している
人は誰でも老化により筋繊維数が減少し筋繊維が萎縮するため、筋肉量そのものが少なくなります。成人時の筋力量は体重の約40％だと言われていますが、そこから10年ごとにおよそ6%ずつ低下していくので、歳を重ねるだけで筋肉量が減ってしまうのです。
筋肉量が減少すると基礎代謝が低下するだけでなく、運動能力が低下します。俊敏な動きをしたり重いものを持ち上げたりなどの動作がしにくくなってしまうので、筋肉量を減らさないように意識する必要があるんです。
30代が体力をつける方法｜おすすめの運動や食事法をお教えします！
ここからは、30代が体力をつける方法を具体的に紹介します。
短時間で取り組めるエクササイズや、簡単に取り組める交換的な方法をまとめました。
忙しい30代が取り組めるものばかりなので、ぜひチャレンジしてみてください。
30代が体力をつける方法1. スクワットなどの簡単にできるトレーニングを行う
体力低下を防ぐには、筋肉量の減少を食い止めてキープすることが欠かせません。筋肉量を増やすには、自重トレーニングがおすすめです。自重トレーニングとは自分の体重を負荷にして行うトレーニングで器具などが必要ないため、空いている時間を使い自宅で簡単に取り組めます。効果的な自重トレーニングは、下記の通りです。
- スクワット
主に下半身を鍛えられる王道のトレーニング - クランチ
お腹周りにアプローチできる腹筋運動 - ノーマルプッシュアップ
腕立て伏せのことで、腕や胸筋を鍛えられる - バックエクステンション
うつ伏せになり行うトレーニングで、背筋にアプローチでき猫背改善にもおすすめ - バックキック
お尻を引き締めるトレーニング
【参考記事】自重トレーニングを詳しく解説▽
30代が体力をつける方法2. 有酸素運動を行う
有酸素運動とは、筋肉を収縮させる時に酸素を使う運動のことです。心肺を鍛える運動なので、体力の向上には欠かせません。
有酸素運動には下記のような方法があるので、参考にしてみてください。
- ジョギング
速く走れば走るほどカロリー消費量が増えて脂肪燃焼効果が期待できます - 踏み台昇降
自宅で簡単にできる有酸素運動なので、家の中で取り組みたい人におすすめ - ダンス
リズムに合わせて体を動かすため、初心者でも楽しく取り組めます
【参考記事】家でできる有酸素運動はこちら▽
30代が体力をつける方法3. 高タンパク食材を積極的に摂取する
タンパク質は筋肉や臓器、肌や髪の毛などを形成する私たちの体に欠かせない栄養素です。人間の体の15～20％はタンパク質で構成されていると言われており、不足すると筋肉量の低下などを招きます。
だからこそ、30代が体力をつけるには、大豆や乳製品、鶏肉など高タンパク質食材を積極的に摂取するようにしましょう。一日に必要なタンパク質の摂取量は成人男性は60g、成人女性は50gなので、メニューを考える時に意識してみてください。
【参考記事】高タンパク低カロリー食品はこちら▽
30代が体力をつける方法4. 質の高い睡眠をとる
毎日忙しい30代は睡眠時間を削りがちですが、睡眠不足が続くと基礎代謝の低下やストレスの増加、疲れやすさを招きます。心身ともに悪影響を及ぼすため、質の高い睡眠を増やすことで活力のある体にしていきましょう。
日本の標準的な成人の睡眠時間は6時間～8時間だと言われているので、これを下回らないように早めに就寝することが大切です。
寝る前にご飯を食べたり深酒をしたりすると眠りの質が低下するため、夕食は寝る2時間～3時間前までに済ませるといいでしょう。
30代が体力をつける方法5. エスカレーターではなく階段を使う
運動をする時間がなかったり体を使うことを避けていたりすると、体力がどんどん低下していきます。少しでも筋肉量を増やすために、エスカレーターではなく階段を利用するところから始めましょう。
会社や飲食店などのエスカレーターやエレベーターを使わず階段を使うだけでも、下半身の筋肉を使うトレーニングになります。
階段の昇り降りは10段で1kcalほどしか消費できませんが、1日何度も行えばカロリー消費量がどんどん増えます。それだけでなく、筋肉量が増えるため基礎代謝のアップも見込めるでしょう。
日常生活の中で簡単に取り組める方法なので、ぜひ実践してみてください。
30代が体力をつける方法6. 一駅余分に歩くようにする
ジムに通うのは面倒だけど体力をつけたいと思っている30代は、1駅分余分に歩いて通勤をしてみるのがおすすめです。
ウォーキングは下半身を重点的に使うので、下半身の筋肉を鍛えられます。下半身には大きな筋肉が集まっているため、筋肉量が増えて基礎代謝のアップなどが見込めて体力がつくようになるでしょう。
仕事帰りに1駅分歩く、早起きをして1駅分歩けるようにするなど少し工夫することで、簡単に取り組めるようになります。
30代が体力をつける方法7. HIITトレーニングを行う
運動をするための時間が確保できないと悩んでいる場合は、HIITトレーニングに挑戦してみましょう。
HIITトレーニングとは、高強度インターバルトレーニングのことです。4分程度の短い時間にスクワットやバーピーなど負荷の大きいメニューを集中して行い、短時間で効率よくカロリーを消費します。
1日たったの4分間でいいので、忙しい30代でも無理なく取り組めるはずです。また、全身の筋肉を使うメニューが多く、短期間でもしっかりと体力がつけられます。
【参考記事】HIITトレーニングのやり方はこちら▽
30代が体力をつけるコツ｜押さえるべきポイントを解説！
「30代が体力をつけるには、どのように取り組むのが良いの？」と気になっている人は多いはず。
最後に、30代が体力をつけるコツをご紹介します。どのように取り組めばいいのか分かるので、ぜひ参考にしてみてください。
ポイント1. 短時間でもいいので習慣化し、継続して行う
体力は1日や2日続けて運動をしただけでは、なかなかつきません。最低でも2～3ヶ月程度継続しないと、筋肉量が増えたり基礎体力が向上したりする実感を得ることは難しいです。
そのため、体力をつける運動を継続して行い、習慣化していくようにしましょう。
忙しい30代は運動の時間を確保するのが難しいかもしれませんが、1週間に2回は家から1駅歩く、1週間に2回は家の中でできる筋トレをするなど自分なりのルールを決めて継続できるようにしてみてください。
ポイント2. 一緒に頑張れる仲間を作る
一人で運動や食生活の改善に励んでいると、モチベーションを維持することが難しくなります。「ちょっとくらいサボってもいいか」「今日はやめておこう」などと思うようになり、体力がつくまで継続できない人も多いです。
そのため、一緒にトレーニングや食生活の改善を頑張れる仲間を作るといいでしょう。
お互いに励ましたり情報を交換したりするだけでも、モチベーションをキープできるようになります。会社の同僚や同級生など同世代の仲間と一緒に体力作りをしてみてください。
ポイント3. 毎日の活動を記録しておく
運動や食事の記録を残しておくと、モチベーションが下がった時に見返して頑張ろうという気持ちになれます。
記録を見返すことで自分の頑張りが可視化でき、「体力がついてきたな」「できることが増えたな」など具体的に分かるようになるはずです。現状が把握できれば目標が立てやすく、より前向きな姿勢で取り組めるようになるでしょう。
ぜひ運動や食生活を記録するノートを購入し、体力作りの過程を記録するようにしてみてください。
体力をつけるためにできることから始めましょう！
30代になると毎日が忙しくて、なかなか積極的に体力作りができない人が多いはずです。だからこそ、毎日継続できる簡単な方法で意識的に体力作りをして、体が衰えないように取り組むことが大切。
今回ご紹介した食事やトレーニングなどの体力をつける方法を参考にしながら、短期間で少しずつ体力をつけていきましょう。
【参考記事】はこちら▽
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