40代で体力をつけるには？疲れない体作りのポイント＆方法を解説！
40代で体力をつけるべき理由｜どんなメリットがあるの？
「元気があれば何でもできる！」とは、よくいったもの。元プロレスラーであるアントニオ猪木さんのこの言葉を、身に染みて実感するようになるのって40代になってからですよね。
若い頃には、当たり前のように聞こえていたこの言葉の「元気」とは、そう、「体力」のこと。体力があれば、頭の中で考えているアレコレを実現しやすくなるのです。
例えば以下のようなことができるでしょう。
- 休みの日でも、朝から夜まで遊びや趣味を満喫できる。
- 集中力が途切れにくくなり、仕事の処理速度がアップ。
- 仕事終わりでも疲れを感じないため活動的になれる。
体力があるだけで、毎日が今よりももっと充実しやすくなりますよ。
40代で体力をつけるためのポイント｜注意点や効果的なやり方をチェック！
仕事やプライベートで毎日忙しい40代。
体力をつけようと思い立っても、この忙しい日々の中で、何から始めたらいいのか分からなくなってしまいますよね。
そこでここからは、40代で体力をつけるためのポイントを解説。注意点、効果的な体力のつけ方、方法などを詳しく一つずつチェックしていきましょう。
40代で体力をつけるには1. 短い時間でもいいので、運動を習慣化する
体力をつけるために欠かせないものといえば、筋肉。筋肉は、コップを持ったり、コンビニに行ったりと、日常のどんな動きにでも必要です。
しかし、必要最低限の動きしかしていないと、筋肉も衰えてしまうもの。
特に、40代にもなると、その日常の動きですら筋肉が少なすぎて、疲れを覚えたり、息切れしたりしやすくなるのです。そのうえ、疲れやすくなっている事を自覚してしまうと、ますます動きたくなくなり、体力も一気に下り坂。
そんな悪循環を打開するためには、毎日何かしらの運動をしてみましょう。必要最低限の動きしかしていない筋肉に運動でちょっと負荷をかけてやると、筋肉が鍛えられて筋力アップ、ひいては体力アップに繋がります。
筋肉は継続して負荷をかけることで、少しずつ成長していきます。そのためまずは、短い時間でもいいので簡単な筋トレやストレッチなどの運動を習慣化していきましょう。
40代で体力をつけるには2. 栄養バランスの整った食事を意識する
特に、仕事もプライベートも忙しい40代ともなると、付き合いでの外食が多かったり、仕事の合間の間食が多くて、まともな食事をしない日が続くことも。
しかし、日々の食事が偏りすぎていると、基礎となる体が不調を起こして活動しにくくなってしまいます。
そのため日々の食事では、栄養バランスの良い食事を心がけて健康的な土台をまずは作りましょう。
栄養バランスの整った食事の指針として、以下のものを満遍なく摂取することが大切です。
- 主食(ご飯・パン類)
- 副菜(野菜・きのこ・海藻など)
- 主菜(肉・魚・卵など)
- 乳製品
- 果物
40代で体力をつけるには3. 運動をする時はウォーミングアップを入念に行う
体力をつけるための方法として運動を選んでも、その運動が原因で怪我をしたり、運動できなくなってしまったりしては元も子もありませんよね。
どんな運動をするかという、運動の質が大切なのはもちろんですが、運動前後の入念なウォーミングアップもとっても大切。
特に、10代の頃のような柔軟性や瞬発力がなくなっている40代にとって、ウォーミングアップは、運動中の思わぬ怪我を予防するためにも欠かせません。
また、しっかりとウォーミングアップすることで、予防翌日以降の筋肉痛の度合いも大きく変わってきます。
筋トレでもジョギングでも、どんな運動であれ必ず運動前後のウォーミングアップを欠かさないようにしましょう。
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40代で体力をつける方法｜自宅でできる簡単な運動や筋トレも大公開！
運動不足を自覚している人にとって、いきなりスポーツジムに入会するのは、ハードルが高すぎるというもの。
まずはスポーツジムに入会しなくてもできる手軽な運動や筋トレから、少しずつ始めていきましょう。
ここからは、40代におすすめの体力をつける方法を解説。自宅でも簡単にできる運動や、運動に縁のない生活を送ってきた方でもトライしやすい筋トレなどを一つずつ紹介するので、体力不足を自覚している方必見ですよ。
40代で体力をつける方法1. スクワット
太ももやお尻、お腹周りの筋肉に高い効果が期待できるスクワット。
立った状態で屈伸を繰り返すというシンプルなやり方のトレーニングなので、仕事やプライベートが忙しく運動のためにまとまった時間が取りにくい40代でも、思い立ったらいつでもその場ですぐできる筋トレです。
スクワットを続けると体力がつくのはもちろんのこと、ヒップアップやダイエット目的の女性や、腹筋を割りたい男性にも人気。
会社のトイレでこっそりしてみたり、自宅でテレビをみながらしてみたりと、隙間時間でサクッとできるので、毎日の習慣にしやすいのもスクワットの魅力の一つですね。
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40代で体力をつける方法2. ランニング
一度ハマると、女性男性問わずとことんハマってしまう人が続出するのがランニングです。
有酸素運動であるランニングは、正しいフォームで走ることで全身を満遍なく刺激できるため、続けることで体力をつけるだけでなく心肺機能の向上やダイエット効果も期待できます。
また、ランニングの場合、その日の気分や天気などで走るコースを変えることで、季節の変化を肌で感じたり、気分転換にもなったりするので、習慣化しやすいのも人気の秘密。
特に仕事での付き合いや子供の学費などで、何かと出費が多い40代にとって、お金をかけず身体を大きく動かして体力をつけられるのもおすすめの理由です。
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40代で体力をつける方法3. 階段昇降(踏み台昇降)
段差があれば、どこでも手軽にできる階段昇降（踏み台昇降）。
段差を上り降りするという、日常の動作が基本になっているので、40代の方でも手軽に始めやすい運動です。
そのうえ、下半身痩せにも高い効果が期待できるので、お尻や太ももの大きさが気になっている方にも人気。
階段昇降で下半身の筋肉をしっかり鍛えられれば、仕事で立ち仕事が続いたり、家族のお世話でしゃがんだり歩いたりする動作が続いても疲れにくくなる効果も期待できますよ。
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40代で体力をつける方法4. 水泳(水中ウォーキング)
日常の騒がしさから、一時気持ちを切り離せると人気の水泳。泳ぎに自信がない方だと、水泳と聞いただけで尻込みしがちですが、泳がなくても、水の中で歩くだけでも身体を鍛える効果を期待できます。
水の中は水からの抵抗を受けるため、陸の上よりも消費カロリーが高くダイエット効果も期待大。そのうえ、水の浮力を利用しながら行えるため、身体自体にかかる負荷は陸の上よりも低くなります。
体力をつけるために何か運動をしたいけど、いきなり負荷が高い運動をするのが心配な40代の方でもトライしやすいのが水泳なのです。
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40代で体力をつける方法5. バーピージャンプ
簡単そうに見えて、実はかなりハードな運動なのがバーピー。スクワットとプランク、腕立て伏せ、そして、ジャンプを組み合わせたような動きが特徴のバーピーは、太もも、お尻、お腹、肩を中心に、全身の筋肉を隈なく刺激できます。
バーピーは、正しいフォームで続けられるようになると、体力がつくだけでなく、全身引き締めの高い効果も期待できる運動です。
しかし、難易度がそこそこ高いので、運動初心者さん向きではありません。ある程度、身体を動かす事に慣れて、さらに身体を動かしたいと欲が出てきた40代の方にこそ、チャレンジして欲しいトレーニングです。
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無理のない範囲で簡単な運動から始めて、体力をつけていきましょう！
40代になり、以前よりも疲れやすくなったと自覚し始めると、「疲れない身体が欲しい！」と切実に望むようになりますよね。
疲れない身体を手に入れるためには、運動面だけでなく食事面など普段の生活の中から、健康管理をしていかなくてはなりません。
しかし、少しでも早く体力をつけようと、急に負荷の高い運動に手を出すのはご法度。
毎日の運動を習慣化して、長く続けるためにも自分が無理なく続けやすい運動から始めていくのが、体力づくりのコツですよ。
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