1週間で体力をつける方法。短期間でバテない体を作れるトレーニングとは？
1週間で体力をつけるコツ｜短期間で効果を高めるポイントは？
スタミナが無くて疲れやすいことなどから、1週間程度の短期間でスタミナをつけたい、とお考えの方もいるのでは。そんな時はやり方のコツを押さえて、効果的に体力をつけていくことが大切です。
ここから1週間で体力をつける方法について解説していくので、ぜひ毎日の取り組みの参考にしてください。
- 筋力・持久力など何の力を鍛えたいのか明確にする
- 筋トレと有酸素運動を組み合わせて行う
- 栄養バランスのとれた食事を意識する
- 休憩時間を短くするインターバルトレーニングを活用する
- 効果を高めるために負荷を調整しながら行う
1週間で体力をつけるコツ1. 筋力・持久力など何の力を鍛えたいのか明確にする
体力をつけたいと思いつつ、体力の定義が何なのかよくわかっていない方も多いことでしょう。そもそも体力とは、身体を動かすための基本的な身体能力のことで、以下の4種類に分けられます。
- 筋肉を動かすための「筋力」
- 瞬時に力を引き出す「瞬発力」
- 運動などに長く耐えるための「持久力」
- 身体を上手に使うための「調整力」
ひと口に体力と言っても、4種類の内どの力を鍛えるのかによって適切なトレーニングメニューが変化します。
そのため、まず自分がどんな身体能力を高めたいのかを明確にすることが重要です。
1週間で体力をつけるコツ2. 筋トレと有酸素運動を組み合わせて行う
運動には、筋トレなどの無酸素運動と、酸素を取り込みながら行う有酸素運動の2種類があります。
筋トレを行うと、筋力をアップさせるための「速筋」が鍛えられる一方、有酸素運動では長時間にわたって小さな力を出すための「遅筋」が鍛えられるのが特徴です。
そのため、1週間で体力をつける方法としては、筋トレと有酸素運動を同時並行して行うのが最適です。身体全体の筋肉量が増し、短期間でも効率よく体力アップが狙えるでしょう。
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1週間で体力をつけるコツ3. 栄養バランスのとれた食事を意識する
1週間で体力をつける方法というと、運動に目が向きがちですが、実は毎日の食事管理も重要なポイントとなります。なぜなら食事から摂取する栄養は、身体を作る材料となったり、身体を動かすためのエネルギーの元になったりするから。
体力作りに役立つ栄養を満たすためには、毎日、できるだけ幅広い食材を取り入れながら、バランスのいい食事を心がけましょう。食事メニューの構成は、以下を参考にしてください。
- 主食：ご飯、パン、麺
- 副菜：野菜、きのこ、海藻など
- 主菜：肉、魚、卵、大豆食品など
- 乳製品
- 果物
1週間で体力をつけるコツ4. 休憩時間を短くするインターバルトレーニングを活用する
インターバルトレーニングは、10秒程度の短い休憩を挟みながら、運動メニューをこなしていく方法。短時間行うだけでも、筋力アップ＆脂肪燃焼の効果が出やすいのがメリットです。
特に強度の高いメニューを取り入れた場合は、一般的な有酸素運動の数倍もの効果を得られるため、忙しい方はぜひインターバルトレーニングを実践してみてください。
1週間で体力をつけるコツ5. 効果を高めるために負荷を調整しながら行う
運動の負荷が低すぎてもトレーニングになりませんし、高すぎると身体を痛める危険性があります。
身体能力は人によって異なるため、安全かつ効果的にトレーニングを行うには、それぞれのレベルに応じた負荷で運動を行うことが大切です。
例えば、筋トレを行う際に、きつくて途中でフォームが崩れてしまうようなら、負荷が高すぎる可能性があります。そのため、少し負荷を抑えて、正しいフォームをキープできる程度に調整を行うといいでしょう。
丁度いい負荷を調整しながらトレーニングすることで、効果的な筋力がアップが見込め、体力が付いていきますよ。
1週間で体力をつける方法｜おすすめのトレーニングメニューをご紹介！
1週間で体力をつけるためのコツを覚えたら、次に具体的なトレーニングメニューを見ていきましょう。
今回は、おすすめのトレーニングを8種類ピックアップしました。持久力アップに効果的なものや、初心者でも簡単に行える運動など様々なので、あなたにぴったりのメニューを見つけてください。
1週間で体力をつける方法1. ランニング
ランニングといえば、持久力をつけられる有酸素運動として大定番となっている人気メニュー。糖分や脂肪分を使う運動のため、体力をつけながら脂肪燃焼も狙いたいという方にぴったりです。
ランニングの正しいやりかた
- ストレッチを行う
- ゆっくりウォーキングして身体を温める
- 徐々にスピードを上げていき、無理なく走れる速度をキープする
- ウォーキングを含めて20分経ったら、ゆっくり速度を落として終了
ランニングの注意点
スピードを出し過ぎると、身体を痛める場合があるため、継続して行うためにも無理のないスペースを一定に保ちましょう。
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1週間で体力をつける方法2. 水泳
水泳は、有酸素運動と筋トレ両方の要素があり、持久力や筋力をつけられます。浮力を利用する分、身体への負担が抑えられるのが特徴で、腰・膝などの関節を痛めやすい方や過体重の方でも継続しやすいですよ。
今回は、水泳初心者におすすめの水中ウォーキングをご紹介します。
水中ウォーキングの正しいやりかた
- プールに入り、胸を張って背筋を伸ばす
- 腕を大きく振り、身体はやや左右に振って、お腹をひねりながら歩く 3.30分以上行う
水中ウォーキングの注意点
大きい歩幅で歩くことで、トレーニング効果が倍増するため、意識してください。
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1週間で体力をつける方法3. 縄跳び
全身運動ができる縄跳びは、心肺機能を向上させて持久力をつけるのにぴったり。ウォーキングや軽めのランニングと比べて1.3～2倍のカロリー消費効果があるため、簡単かつ効率的に負荷が掛けられる運動をお求めの方にふさわしいでしょう。
縄跳びの正しいやりかた
- 縄跳びのハンドルが手からはみ出ない位置までしっかりと握る
- 足を拳1個分広げて、足先を少し外側に向ける
- 1分間60回転のテンポで、5分行う
- 1分のインターバルを取りながら、合計6セット（30分間）行う
縄跳びの注意点
息が上がって酸素不足にならないよう、しっかり酸素を取り込んで呼吸を安定させながら行ってください。
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1週間で体力をつける方法4. ダンス
一定時間、ダンスで全身運動を行うことで、持久力や筋持久力の向上が期待できます。音楽のリズムに乗って楽しく取り組めるため、運動に苦手意識のある方でもモチベーションを保ちやすいですよ。
定番のエアロビクスの他、最近では動画配信サイトなどで、ダイエット目的のダンスがたくさん紹介されています。初心者は、簡単で自分が楽しめるプログラムを選ぶといいでしょう。
なお、身体を大きく動かすプログラムが多いため、前後のウォーミングアップとストレッチは必ず行ってください。
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1週間で体力をつける方法5. サイクリング
サイクリングは、持久力や下半身の筋力を鍛えるのにもってこいのメニューです。通勤・通学や買い物の移動手段として自転車に乗れば、運動時間を別途設ける必要がないため、とにかく忙しくて運動する時間がないという方には最適でしょう。
サイクリングの正しいやりかた
- サドルをちょうどいい高さより5cm高くする
- 軽めのギアに設定する
- 30分以上走る
サイクリングの注意点
サドルをやや高めにすると、不安定な上半身を支えるために、よりお腹・腕・背中の筋肉を使うことになるため、必ず5cm高めにしておきましょう。
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1週間で体力をつける方法6. スクワット
スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えられる定番の筋トレメニューです。下半身の筋力を効率よく鍛えたいなら、ぜひ取り組んでみてください。
ノーマルスクワットの正しいやりかた
- 両足を肩幅に広げ、足先を少し外に向ける
- 背中をまっすぐ伸ばし、腕は頭の後ろに回すか前方に伸ばす。
- 息を吸いながら、床と太ももが平行になる高さまで上体を下げる
- 息を吐きながら、膝が伸び切らないくらいまで立ち上がる
- 2～3 を20回行う
- インターバルを30秒取りながら合計3セット行う
ノーマルスクワットの注意点
太ももの前の筋肉を意識して行うことで、効率よく筋力を鍛えられます。
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1週間で体力をつける方法7. プランク
プランクは、筋力・持久力アップが狙える体幹トレーニングです。省スペースかつ静かに運動できるため、室内トレーニングのスペースが限られている場合や、音が気になるマンション住まいの方におすすめです。
プランクの正しいやりかた
- 両肘を肩の真下の位置に置いて、手は前方にまっすぐ伸ばす
- 両足を後ろに伸ばし、つま先で体重を支える（足幅は肩幅より狭く）
- 顔は正面を向いて、肩から足首まで一直線にする
- 腹筋と背筋に力を入れて、1分間そのままキープする（合計3セット）
プランクの注意点
姿勢ををキープする時にお尻が上がると効果が下がるため、綺麗な一直線の姿勢を保ってください。
1週間で体力をつける方法8. HIITトレーニング
高強度のインターバルトレーニング「HIIT」は、持久力がグッとアップするメニューです。短いプログラムだとたった4分で行えるため、「長時間の運動だと、1週間経たないうちに挫折しそう…」というあなたにぴったりでしょう。ここでは、代表的なメニューのバーピージャンプをご紹介します。
HIIT（バーピージャンプ）の正しいやりかた
- 足を拳一つ分広げてしゃがみ、両手を床に付ける
- 少し飛び跳ね、両足を後方に伸ばす
- 両足を元に戻す
- 膝を伸ばして高くジャンプし、両手は上に伸ばす
- 1～4を20秒繰り返す
バーピージャンプの注意点
疲れてくると動作が小さくなりやすいですが、効果を最大化させるためには、大きな動作を続けるよう意識してください。
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最適なトレーニング方法で体力をつけましょう！
1週間で体力をつけるためには、運動をメインにしながら、バランスの良い食事管理を心がけましょう。また、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うなど、運動の種類と行う順番にも注意してください。
今回ご紹介したコツと、おすすめのトレーニングメニューを役立てながら、ぜひあなたも短期間で効果的に体力作りを行いましょう。
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