30代におすすめのダイエットメニュー。スリムな体型を取り戻す方法を大公開！
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずに気になる部分のお肉が無くなっていきますよ。
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30代になると太りやすい理由｜痩せにくくなる原因とは？
「30代になってから、20代の頃よりも太りやすく、痩せにくくなったような気がする…」と感じている男性・女性は少なくないでしょう。
30代の下半身太りや、ぽっこり出てしまったお腹には、20代以前と異なる原因が潜んでいることが多いです。
そこでここからは、30代の男性＆女性が太りやすい理由についてご紹介していきます。理由をしっかり理解すれば、痩せるためのコツも自然と見えてきますよ。
30代が太りやすい理由1. 20代に比べ筋肉量が減り、基礎代謝が下がるから
30代に入ると10代や20代の頃の様に若々しくはなくなり、少しずつ筋肉量の衰えを感じ始めるでしょう。また、仕事が忙しいなどの理由から普段運動する機会も少なくなっているのではないでしょうか。
呼吸など、生命維持のために消費される最低限の消費エネルギーを「基礎代謝」と言いますが、基礎代謝量の約20％は筋肉によるもののため、筋肉が落ちた分だけ基礎代謝量も減少。
その結果として食べる量や運動量が変わっていないにも関わらず、カロリーを消費しにくくなりどんどん太ってしまうのです。
30代が太りやすい理由2. 仕事や子育てなどの影響で食生活が変化するから
30代は、働き盛りであると同時に子育て世代でもあるため、男性・女性ともに多忙な毎日を過ごしている人が多いです。
仕事の付き合いで外食・飲酒の機会が増えたり、子どもの世話をしているうちに、ママの夕食に手を抜くことが多くなると、食生活が乱れることに。
そんな仕事や子育てに追われて高カロリーかつ栄養バランスの悪い食事に偏ってしまう傾向があるため、脂肪が蓄積されやすい他、便秘トラブルでお腹がぽっこりしてしまうことに繋がってしまいます。
30代が太りやすい理由3. 骨格の歪みによってむくみや代謝低下に繋がるから
30代の悩みに多いのが、血流の悪さに起因するむくみトラブルです。
特に、デスクワークが多く座りっぱなしの場合や姿勢が悪かったりすると、その習慣が蓄積して骨格が歪んでしまいがち。内臓や血管の位置バランスが崩れるため、血液もリンパも滞ってしまいます。
水分や老廃物が体外に排出されにくいことから、むくみやすくなったり、基礎代謝が低下したりして、脂肪を溜め込む太りやすい体質につながるのです。
30代が太りやすい理由4. ホルモンの変化によって、脂肪がつきやすくなるから
女性ホルモンのエストロゲンは、20代に分泌のピークを迎え、30代以降は急激に減少していきます。
エストロゲンには、代謝を促して脂肪燃焼をサポートする働きがあるため、分泌量が減ってしまうと脂肪が燃えにくくなって、内臓脂肪が一気に増加してしまうのです。
また30代女性は、プロゲステロンという女性ホルモンのバランスも悪くなりがちで、脂肪や水分を体内にどんどん溜め込んでしまうため、太りやすい体になってしまいます。
30代におすすめのダイエット方法｜効果的に痩せる食事法や運動メニューを大公開！
30代は食生活や身体の変化によって、ダイエットがしにくくなりますが、食事メニューや運動方法のポイントを押さえれば、確実に減量していくことは可能です。
ここでは、30代がダイエットする時のポイントをまとめたので、ぜひ役立ててダイエットを成功させましょう。
30代がダイエットする方法1. 食事を改善して摂取カロリーを抑える
30代になると、どうしても基礎代謝量は落ちてしまいます。
サプリを利用してダイエットするのも良いですが、やはりまずは現在の食生活を見直して、必要な栄養を補いつつ摂取カロリーを上手に抑えていく工夫が必要です。
ここからは、30代がダイエットする時の食事方法のポイントをご紹介していきましょう。
30代が痩せる食事法① 食べたものを記録して、カロリー計算をする
自分が毎日何を食べているのか、細かく記憶している人はあまりいないでしょう。
ダイエット中の食事管理でまず始めてほしいのが、食事メニューの記録です。「レコーディングダイエット」と呼ばれる手法で、メニューの名前だけでなく、食材、食べた量、カロリーも含めて詳細に書き留めます。
無駄に摂っていたカロリーに気が付いたり、不足している栄養を把握できたりするのが、大きなメリットです。現在は、簡単に食事を記録できる便利なアプリがたくさん登場しているので、ぜひ活用してみましょう。
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30代が痩せる食事法② 主食を低カロリーな食材に置き換える
主食として毎食のように摂取する炭水化物（糖質）は、タンパク質を吸収する他、脂肪を代謝させるためにも大切な栄養素です。そのため、ダイエット中も炭水化物は極端に減らさず、食材の種類に工夫を凝らすのがポイント。
いつもの白米や食パンを、玄米や大麦ご飯、胚芽パン、全粒粉パスタの他、低カロリーなしらたきなどに置き換えてみましょう。
これらの食材には、炭水化物の代謝を促してくれるビタミンB1や食物繊維などが含まれており、脂肪を溜める原因となる血糖値の急な上昇を防げるメリットもあります。
30代が痩せる食事法③ 食事する時間を確保して、ゆっくりよく噛んで食べる
多くの30代男性・女性は、仕事や子育てに追われているため、十分な食事時間が確保できずに、急いでかき込むことも多いでしょう。
早食いは過食に繋がりやすい他、エネルギーを消費しにくくなってしまうデメリットがあるため、ダイエットを成功させるには、よく噛んで食べることが大切です。
咀嚼回数を増やしてゆっくり食べると、胃腸の血流が増加して消化機能が活発化します。それによって、食後に体内で多くのエネルギーが使われるため、じっとしていても多くのカロリーを消費できるのです。
他にも、腹持ちが良くなるメリットなどがあるので、できるだけ30回以上噛むことを意識してください。
30代が痩せる食事法④ タンパク質や食物繊維が豊富な食材を取り入れる
基礎代謝を上げて痩せやすい体にするためには筋肉がとても重要です。そのため、30代のダイエット食では、筋肉の素材となるタンパク質をしっかり取り入れて、筋肉量をキープすることが重要。ただし、脂肪が多く含まれるお肉などは、高カロリーなためダイエットには不向きです。
赤身の肉・魚や、大豆製品（納豆・豆腐）、卵などは、低カロリーかつ高タンパクで、減量中のタンパク源にぴったりでしょう。
また、現代の食事で不足しがちな食物繊維は、脂質や糖を排出してくれる他、腹持ちを良くしてくれる大切な栄養素。野菜やきのこ、海藻などに多く含まれているので、積極的に取り入れてください。
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30代が痩せる食事法⑤ お酒の飲む時は「お酒の種類」と「おつまみ」を意識する
お酒が好きでよく自宅飲みをする方や、付き合いで飲むことが多いという30代の方もいるでしょう。ダイエット中は、太りにくいお酒とおつまみを選ぶよう工夫してください。
蒸留酒であるウイスキーや焼酎は、糖質がゼロのため、減量中に適しています。ただし割って飲むときは、甘味料たっぷりのジュースではなく、水や炭酸水を使いましょう。他に糖質ゼロの酎ハイも、適量飲んでもいいでしょう。
また、おつまみは揚げ物の代わりに、冷奴、刺身、野菜スティックなど、低カロリーなメニューがおすすめです。醤油やドレッシングなど、糖質＆カロリーが高い調味料に注意し薄味で食べてください。
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30代が痩せる食事法⑥ ナッシュに頼って美味しくヘルシーな食事をする
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
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30代がダイエットする方法2. 有酸素運動をして、脂肪を燃焼させる
酸素を取り込みながら身体を動かす有酸素運動には、脂肪を燃焼させる効果があります。
30代以降は、基礎代謝量がどんどん落ちていくため、できる範囲でエクササイズに取り組んで、消費カロリーアップを図りましょう。
ここでは、30代男性＆女性におすすめの有酸素運動をまとめました。
30代が痩せる有酸素運動① ランニング
ランニングは、有酸素運動といえば外せない定番人気のエクササイズです。全身を使って運動するため、効果的に脂肪燃焼できるのが大きな魅力。
誰でも気軽にできるというイメージがありますが、日ごろ体を動かしていない30代の男性・女性が急にランニングを始めると、関節や筋肉を痛めてしまうことも。
そのため、仕事で普段歩いてる人には最適な有酸素運動です。また、ランニング前後にはストレッチを取り入れて、ケガ防止に配慮してください。
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30代が痩せる有酸素運動② 痩せるダンス
消費カロリーを増やすには運動が必要とわかってはいるものの、子育てで体力を使う30代ママは、どうしても運動をするだけの体力やモチベーションが維持できないということもあるでしょう。
こちらの痩せるダンスは、3分間という短時間で行える下半身痩せエクササイズ。歩行やスクワットなどのシンプルな動きを組み合わせており、体力的負担も控えめで簡単に運動できるのが人気の理由です。
「変な動きでもOK、楽しむことが大切」と、前向きな気持ちになれるメッセージを伝えてくれるので、疲れすぎる運動はできないというママでも、無理なく楽しんで継続できるでしょう。
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30代が痩せる有酸素運動③ ボクシングエクササイズ
5キロや10キロなど、ダイエット目標が高い男性・女性ほど、できるだけたくさん身体を動かして、効果的にカロリーを消費したいところですね。
こちらのボクシングエクササイズは、ジャブやアッパーのパンチに、キックやスクワットも織り交ぜたプログラム。10分間にわたって全身をバランス良く動かせるように組まれているので、優れた脂肪燃焼効果が得られます。
後半になるにつれ、どんどん動きがきつくなっていき、最後までやり遂げた時には心地いい達成感と爽快感が味わえるはず。
5キロ以上のダイエットを目標にしている方は、ぜひこちらのエクササイズでたくさん汗をかきましょう。
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30代が痩せる有酸素運動④ HIITトレーニング
毎日忙しくて、とにかく時間がないという方は、効率良く脂肪を燃やせる運動メニューがぴったり。
HIITは、負荷の高い運動メニューを短時間で繰り返すトレーニングのことで、一般的な有酸素運動の数倍といわれる高い脂肪燃焼効果を生み出します。
3～5分程度で終わるものが多いですが、自分を限界まで追い込むため、たった数分でも体への負荷は大きいです。
ちょっとした隙間時間で即効性のあるトレーニングができるため、時間を無駄にしたくない、という効率重視の方はぜひトライしてください。
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30代がダイエットする方法3. 筋トレを習慣化し、基礎代謝を高める
30代がダイエットを成功させるためには、有酸素運動で脂肪を燃やしながら、筋肉を増やすことが大切なコツです。
特に、5キロ以上痩せたい場合は、筋トレによって基礎代謝をアップさせて、効率良くカロリーを消費していきましょう。
ここでは、30代におすすめの筋トレプログラムをご紹介します。
30代ダイエットにおすすめな筋トレ① スロースクワット
筋肉をしっかりつけたいものの、重りを使うような負荷の高い筋トレは「体力的にもちょっと」とためらってしまいますね。
そんな時にご紹介するのが、スロースクワット。名前の通り、ゆっくりと動きながら行うスクワットのことです。筋肉に一定時間続けて緊張を掛け続けるため、加齢によって衰えやすい速筋（強い筋肉）に、刺激を与えられます。
基本的には、通常のスクワットに似た動きで簡単にできるので、体力に自信が無い30代の方にはぜひおすすめします。
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30代ダイエットにおすすめな筋トレ② プランク
プランクは、体幹（胴体まわり）をターゲットにした筋トレメニューです。腕立て伏せをする時のような姿勢をとり、そのままの状態で何秒かキープするだけのシンプルな筋トレですが、腹筋やインナーマッスルに、集中的に刺激を与えられます。
背骨を中心にしながら広範囲の筋肉が増加するため、猫背が改善される効果も期待できるでしょう。ぽっこり出てしまったお腹を解消しながら、同時に立ち姿も美しくなりますよ。
早いと2～3週間で効果が感じられるので、ボトムスからはみ出るお腹の脂肪が気になっていてさらに姿勢も悪い方は、ぜひプランクをお試しください。
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30代ダイエットにおすすめな筋トレ③ クランチ
30代になってから、ダイエットをしてもぽっこりお腹だけがなぜか解消できない、とお悩みの方もいるのではないでしょうか。
クランチは、両足を上げながら行う負荷の高い腹筋運動です。お腹の真ん中に位置する腹直筋を集中的に鍛えられます。最初は5～10回ほどの少ない回数から始めて、徐々に回数やセット数を増やしていくとさらに効果が高まるでしょう。
お腹の筋肉をターゲットにしたトレーニングは、ぽっこりお腹をどうにかしたいというあなたにもってこいですよ。
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30代ダイエットにおすすめな筋トレ④ プッシュアップ
二の腕や胸まわりの筋肉が衰えた状態だと、上半身がぽちゃぽちゃして、たるんで見えてしまいますね。
プッシュアップは、腕から胸の筋肉に刺激を与えていくトレーニングメニュー。正しいフォームをキープするために、体幹や背中の筋肉も自然と強化されていくのが特徴です。
たくましい胸板を作りたい男性や、ぷるぷるの二の腕をキュッと引き締めたい女性にぴったりのメニューなので、上半身を鍛えたい時にぜひ試してみましょう。
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30代がダイエットする方法4. マッサージをして、血流を改善する
筋肉や脂肪が硬くなった状態だと、全身の巡りが悪くなって、ダイエットの効果が落ちてしまいます。
そんな時は、マッサージで身体をやわらかくして、血流や老廃物のデトックスを促していきましょう。
ここからは、ダイエット中の30代におすすめのマッサージ方法をご紹介します。
30代が痩せるマッサージ① 4分でできる。ポッコリお腹解消マッサージ
ぽっこり出たお腹や大きいヒップは、ダイエットで痩せにくいと感じることが多いですね。
お腹に重点を置いたこちらのマッサージでは、お尻をほぐしてから脇腹、下腹の順で、しっかりと流していきます。むくみが取れることによって、お腹とヒップまわりがすっきりしていくのがメリットです。
後半はお腹をしっかりマッサージするので便秘解消にも効果的で、下腹部がぽっこりしている時にもぴったり。お腹からヒップのむくみが気になっているなら、一押しのマッサージですよ。
30代が痩せるマッサージ② 脚やせマッサージで太もも痩せるストレッチ方法
内ももや前ももが膨らんでいると、ダイエットをしても中々綺麗に足やせできなくて困ってしまいますね。
大きな太ももは、脚やせマッサージで解消していきましょう、太ももをユラユラさせたり、前後左右を丁寧に揉んだりしながら、凝りかたまった筋膜や筋肉の緊張をほぐしていきます。
地道に続けることで、内もものふくらみや前ももの張りが徐々に改善。下半身太りが気になる方はぜひチェックしてください。
30代がダイエットする方法5. 生活習慣を改善して痩せやすい体作りをする
食事制限や運動に加え、生活習慣も改善することで、ダイエットの即効性を高めていきましょう。
特に5キロ以上の減量を目標にしている場合は、効果的に痩せるために、できる限りのダイエット習慣を取り入れたいところ。
次に、痩せるためのおすすめ生活習慣を解説するので、役立ててください。
30代が痩せる生活習慣① 日常生活から腹式呼吸を意識して消費カロリーを高める
腹式呼吸は、ヨガなどで行われている呼吸法。深く呼吸することで体内の酸素量が増え、新陳代謝が活発になる効果があります。その結果として脂肪が燃えやすい体質作りができるのです。
また、呼吸によってお腹が膨らんだりへこんだりして腹圧がかかるため、腹部のインナーマッスルが刺激されて、ぽっこりお腹の改善も期待できるでしょう。息を吐き切ってから、約4秒かけて息をたっぷり吸い込み、約8秒かけながら息を吐くのを繰り返すだけでOKです。
場所・時間を問わず行えるので、移動中や就寝前の時間に実践しましょう。
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30代が痩せる生活習慣② 毎日7時間程度の睡眠を確保する
睡眠不足が肥満の原因になってしまうことをご存知でしたか。実は睡眠時間が不足すると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減って、逆に食欲を増進する「グレリン」というホルモンが増えてしまいます。
7～8時間の睡眠がとれれば、レプチンとグレリンのバランスが良くなるとされているため、毎日7時間は寝るように努めましょう。
また睡眠中は、脂肪分解の働きを持つ成長ホルモンも分泌されています。特に22時～翌日3時にたくさん分泌されるので、この時間帯には寝ているのが理想的です。
【参考記事】太らないための熟睡のコツも解説！▽
30代が痩せる生活習慣③ ストレスを溜めない習慣を作る
ストレスで急激に太ってしまうこともあるほど、ストレスはダイエットの大きな敵です。人がストレスを感じたときに、コルチゾールホルモンが分泌されますが、代謝を低くしたり、脂肪を溜め込んでしまうデメリットがあります。
また、ストレスがあると甘いものを口にしたくなる方が多いので、ダイエット中はストレスをうまく解消することが成功のポイントです。好きなアロマを焚いて心を落ち着けたり、読書などの趣味を楽しむのも効果的。
運動で汗をかいて心身ともにスッキリするなど、色んなストレス解消法があるため、あなたに適した方法を見つけてください。
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体の変化を感じやすい30代は、生活により一層気を付けてダイエットしましょう。
30代になると、色んなダイエット法やサプリを試しても、生活習慣や体質の変化などによって痩せるのが難しくなってしまいます。
ダイエットを成功させるためには、極端な食事制限やハードすぎる運動は適さないことが多いため、バランスの良い食事を心がけながら、それぞれに合ったエクササイズを実践していきましょう。
基礎代謝をアップしながら脂肪燃焼も目指すことで、ダイエットの即効性も高まり、サプリに頼る必要もなくなります。ストレッチやマッサージも取り入れながら、ぜひあなたもダイエットを成功させてください。
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