短期間で激やせできる食事方法|即効ダイエットに効果的な食べ物制限とは?

過度なダイエットは危険とわかっていても、イベント前など、どうしても急いでで劇的に痩せたいというシチュエーションはありますよね。本記事では、短期間で激やせする食事法を徹底解説。安全にダイエットを行うための注意点などもお伝えしているので、ぜひ最後まで読んでください。

短期間で激痩せするための食事法|簡単なダイエット方法とは?

健康的な食事

まずは、短期間での激やせが期待できる食事法として、代表的なダイエットメニューを4つ紹介します。

やり方を具体的かつ詳細に説明していくので、自分の性格やライフスタイルに合ったものを選んで、今日からの食事に取り入れてみてくださいね。


簡単度:★★★|1週間プチ断食ダイエット

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食事をとらないことによって体をリフレッシュさせ、内臓本来の機能を取り戻す効果が期待できる断食。

1週間プチ断食ダイエットとは、1週間かけて段階的に断食を行うという方法です。全く何も口にしないわけではないので、断食初心者さんも取り組みやすいのが魅力。


1週間プチ断食ダイエットのやり方1. 【断食前】2日間は軽食にする

はじめの2日間は、断食に体を慣らすための準備期間です。

通常の食事よりもカロリーが低く、栄養が最低限摂れるものを選んで食べましょう。軽食であれば、1日3食食べてOKです。

食べても良い食品例は、バナナ・スムージー・おにぎり・サラダ・ヨーグルト・プロテインなど。胃腸に負担がかからないものを、いつもより少なめに摂取することが重要です。


1週間プチ断食ダイエットのやり方2. 【断食中】水と塩で乗り切る

2日間の軽食生活が終わったら、いよいよ断食のスタートです。

3日間、水と塩のみで過ごします。水は1日2リットル程度、塩は10gを目安に摂るようにしましょう。なお、水の代わりにノンカロリーのお茶を飲んでもOK。

強い空腹感を感じるはずなので、あらかじめ冷蔵庫を空にしておくなど、うっかり食べ物を口にしないよう工夫するのがおすすめです。


1週間プチ断食ダイエットのやり方3. 【断食後】胃腸の活動を促す回復食を食べる

無事に3日間の断食が終了したら、待ちに待った食事の再開です。

しかし、断食によって胃腸のはたらきが弱くなっているので、「回復食」と呼ばれる、胃腸に負担がかからないものを食べましょう

回復食には、豆腐・スムージー・納豆・スープなど、消化に良いものがおすすめです。量を摂りすぎないよう注意して、よく噛んで食べてくださいね。

【参考記事】断食ダイエットのやり方をもっと詳しく知りたい人はこちら


簡単度:★☆☆|糖質制限ダイエット

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ご飯やパン、麺といった炭水化物や甘いものを控えることで、カロリーの摂りすぎや血糖値の急上昇を抑えるダイエット法

基本的なやり方は、糖質を制限するだけ

一見、簡単なダイエットに見えますが、食品の成分表などをチェックする手間を考えると、少しめんどくさいのが正直なところ

短期間で結果を出す場合は、1日の糖質量を70g以内に抑えるよう意識しましょう。


糖質制限ダイエットのコツ1. 筋トレをして基礎代謝を高める

糖質制限を行っていると、必然的に摂取カロリーが減っていくため、体重だけではなく筋肉も落ちてしまいがち。

筋肉量が減ると比例して基礎代謝も下がり、思うように体重が減らなくなってしまうため、筋トレで代謝アップをサポートしましょう

お尻・太もも・胸といった大きな筋肉を鍛えると、効率良く筋肉量を増やせるため、スクワットや腕立て伏せのようなトレーニングがおすすめです。

【参考記事】女性向けの筋トレメニューはこちら


糖質制限ダイエットのコツ2. 有酸素運動で消費カロリーを高める

糖質制限ダイエットで短期間で痩せるために、筋トレと合わせて行いたいのが、有酸素運動。

有酸素運動は脂肪をエネルギーとして消費してくれるため、1日の消費カロリーを増やせるうえに、体の余分な脂肪を落とすことができます。

日頃からあまり体を動かさない人の場合は、無理せず散歩などのウォーキングでも良いですが、よりカロリーを消費したいのであればランニングがおすすめです。

【参考記事】家で出来る簡単な有酸素運動はこちら


糖質制限ダイエットのコツ3. 食べたものを記録して栄養バランスを確認する

「お米の量を半分に減らす」「甘いものは控える」といったざっくりとした糖質制限だと、思うように効果がでない場合があります。

これは、気付かないうちに糖質を摂ってしまっていることが原因。一見、炭水化物ではない食べ物にも、調味料や材料に糖質が含まれていることがあるので、注意しましょう。

こういったことが起こらないために、料理に使った食材や外食で食べたものは毎日記録して、栄養素をチェックしましょう。出来合いのものであれば、パッケージ裏の成分表もチェックするのも良いですね。

【参考記事】糖質制限ダイエットのやり方をもっと詳しく知りたい人はこちら


簡単度:★★☆|置き換えダイエット

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置き換えダイエットとは、いつもの食事を低カロリーなメニューに置き換えるという簡単なダイエット法

複雑なカロリー計算や栄養バランスのとれた献立を考える必要がないため、面倒くさがりの人でも挑戦しやすいのが魅力。

1食だけ置き換える場合はカロリーオーバーしやすい夕食を、2食置き換える場合は朝食と夕食にして、活動量の多い日中はしっかりと食べるのがおすすめですよ。


置き換える食品の例1. スムージー

ビタミンや食物繊維が効率良く摂れるスムージーは、置き換えダイエットの大人気食品

ミキサーで野菜や果物を砕いて手作りしても良いですし、時間がない場合は市販の水に溶かす粉末タイプもおすすめです。

短時間でササッっと栄養が摂取できるので、出勤前の忙しい朝にも最適ですよ。とろみのあるタイプや、食材を粗めに砕けば、食べ応えもアップして満足感を得られます。


置き換える食品の例2. 大豆製品

たんぱく質が豊富で、糖質と脂質の低い大豆製品は、ダイエットの心強い味方

さらに、女性ホルモンに似た働きがある「イソフラボン」も含まれており、ダイエット中に失ってしまいがちな肌や髪のツヤを美しく保ちます

納豆・豆腐・豆乳など、バリエーションが豊富なので、毎日置き換えても飽きにくいのも嬉しいポイントです。


置き換える食品の例3. 低カロリーフード

普段は外食が中心で、あまり自炊をしたくないという人の場合は、市販の低カロリーフードを活用するのがおすすめ。

食物繊維やたんぱく質がたっぷり摂れる即席スープや、食べ応えがあるのにカロリーゼロのゼリーなど、好みに合ったものを置き換え食に選びましょう。

低カロリーフードは、スーパーマーケットやドラッグストアで簡単に手に入るほか、最近では通販でもさまざまな食品が売られています。なるべく楽しんで続けられそうなものを選んでみてはいかがでしょうか。

【参考記事】置き換えダイエットのやり方をもっと詳しく知りたい人はこちら


簡単度:★★★|夕食抜きダイエット

夜は食べない

最もカロリーオーバーしやすい夕食を抜いて、効率良く痩せるという食事法

「体に負担がかかって危険」「リバウンドしやすい」といったマイナスイメージが強いですが、正しいやり方で行えば、無理なく短期間でスッキリと体重を落とすことが十分に可能です。


夕食抜きダイエットのやり方1. 朝食と昼食はしっかり食べる

合計1200~1500キロカロリーを目安に、朝と昼はしっかりと食事をとりましょう

カロリーの範囲内であれば、糖質や脂質を摂ってもOKです。朝食と昼食の割合は、どちらか一方に偏りすぎないよう注意します。

急いで結果を出そうと焦るあまり、朝食や昼食も控えめにしてしまいたくなりますが、夜に備えてきちんと食べましょう。


夕食抜きダイエットのやり方2. 夕方におやつを食べる

昼食後、3時間ほど経ったら、このタイミングでおやつを食べます。

ダイエット中おやつを食べることに抵抗を感じるかもしれませんが、これは夕方以降の空腹感を抑えるために必要な手順です

おやつには、カカオ70%以上のチョコレートがおすすめ。コクや程よい甘味が感じられて、ダイエット中のストレスも和らぎます。小さいものなら4~5枚程度を目安に食べましょう。


夕食抜きダイエットのやり方3. 早めに就寝する

おやつを食べた後は、翌朝の朝食まで何も食べられないので、早めに寝てしまいましょう。

就寝中には、脂肪を分解する「コルチゾール」の働きが活発になるため、しっかり寝ることそのものがダイエットにつながります

空腹感を一度感じてしまうと、なかなか寝付けず、うっかり食べ物を口にしてしまう危険があります。そのため、空腹感を感じる前にベッドに入ってしまうのがポイントです。


短期間の食事制限で激痩せするリスク|即効で痩せるダイエットの注意点とは?

ダイエットのための食事

これまで解説した方法は、食事制限のなかでもややハードなもの。やり方やタイミングを間違えると、体に危険が及ぶリスクもあります。

そこで、ここからは短期間の食事制限で激やせするリスクを5つご紹介。安全にダイエットを行うために、しっかりと読んでくださいね。


1. 制限自体が反動になりやすく、リバウンドしやすい

リバウンドした人

ハードな食事制限を長期間続けるのは、精神的にも肉体的にも辛いですよね。

最小限のカロリーしか摂らない食事から通常の食事に戻した際、どうしても摂取カロリーは増えるので、リバウンドは避けられません

写真撮影や絶対に失敗したくないデートなど、具体的な目的が特にない場合は、無理なく継続できる方法でダイエットを行った方が良いでしょう。


2. 栄養失調になる可能性がある

栄養失調の人

糖質や脂質はダイエットの天敵と思われていますが、人間が健康的に生活していくためには、どちらも欠かせない栄養素です。

必要な栄養を過度にカットした食事をずっと続けていると、栄養バランスが偏って体調を崩す危険があります。ハードな食事制限はあくまで期間限定なものと考え、長期間行わないよう注意してください


3. 長期間続けると摂食障害になることも。

食事が楽しめない人

過度なダイエットを長く続けていると、低カロリーの食事が当たり前になり、通常の食事が怖くて口にできなくなってしまう人もいます。

摂食障害に陥ると食欲のコントロールができなくなり、拒食や過食と言った体に負担がかかる行為を繰り返し、とても危険です

ハードな食事制限は1週間単位の短期で行うことを前提とし、それ以上の期間はゆるやかな食事制限に切り替えましょう。食べることに罪悪感や恐怖感を少しでも感じる場合は、すぐに通常の食事へ戻し、医療機関を受診することをおすすめします。


4. 筋肉量が低下して太りやすくなる

太っている人

毎日の摂取カロリーが少ないと、危険を感じて「省エネモード」に入る人間の体

基礎代謝を下げてなるべく余分にエネルギーを消費しないようになるだけでなく、摂取した栄養はできるだけ吸収して体に溜め込もうとします。

摂取カロリーを極端に減らしすぎないよう注意するとともに、筋トレやたんぱく質の摂取を積極的に行い、筋肉量が落ちないようにしましょう。


ダイエットは、短期間ではなく、無理しすぎない期間で行う。

ダイエットに成功した人

「短期間で劇的に痩せたい」というのは、体型や体重に悩む多くの人が抱く望み。食事制限を厳しめに行うことで、短い期間で痩せることは可能です。

しかし、ハードなダイエットは体や心を壊すリスクも。今回ご紹介した食事法は、あくまで一時的なものとして、参考程度に留めておくことをおすすめします

リスクを冒してまで、本当に今すぐに痩せなければいけないのか、じっくりと考えてから行動を起こしてみてはいかがでしょうか。

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