腹筋が割れない原因。シックスパックを作る効果的な筋トレ法を大公開！
腹筋はもともと割れている？
「腹筋を割る」というと、かなり筋トレをして食事も節制している人だけがなれるものというイメージを持っている人が多いのではないでしょうか。
実は、もともと腹筋という筋肉自体は誰でも割れているのです。
一般的に言う「腹筋が割れている」状態になれるかは、その腹筋の上に脂肪が乗って覆われているのかどうかで決まります。
もともと割れている腹筋が脂肪で隠れておらず、しっかり見えている状態がよく「腹筋が割れている」と言われるだけのです。
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腹筋が割れない原因｜シックスパックにならない2つの理由を解説
腹筋はもともと割れていると言われても、実際にシックスパックを作るのはなかなか難しいですよね。
ここでは、腹筋がなかなか割れない原因を2つご紹介します。腹筋を割りたいと思っている方はぜひ参考にしてくださいね。
シックスパックにならない理由1. お腹周りの皮下脂肪が厚い
いくら腹筋を鍛えても、その上に脂肪がたくさんあって腹筋が覆われている状態であれば腹筋は見えてきません。
特に皮下脂肪が厚い方は外側に脂肪がついている状態なので、シックスパックがあっという間に隠れてしまいます。
腹筋を割りたければ、お腹周りの皮下脂肪を落としてしっかり腹筋が見えるような状態を作らなければいけません。
シックスパックにならない理由2. 腹直筋や腹斜筋をしっかり鍛えれていない
腹筋を割るために脂肪を落とすことも大事ですが、痩せ型の人で腹筋が見えてこないという人はそもそも腹筋の筋肉自体が鍛えられていない可能性が高いです。
お腹の真ん中にある腹直筋を鍛えるとお腹周りの筋繊維1本1本が太くなり、シックスパックの割れ目がはっきり目立つようになります。また、脇腹の腹斜筋を鍛えることでお腹全体の引き締まり方が増して腹筋が浮き出てきやすくなるのです。
お腹の筋トレをしっかり行うことで筋肉が太くなって境目がはっきりするので、腹筋が割れて見えるようになりますよ。
【男女別】腹筋が割れる体脂肪率の目安｜どのくらいまで脂肪を落とせば良い？
腹筋を割るために脂肪を減らすことが大事ですが、それでは具体的にどのくらいの体脂肪率だと腹筋が割れてくるのでしょうか。
男女でその数値には違いがあります。
ーシックスパックがうっすら見える状態の体脂肪率ー
- 男性：15〜18％
- 女性：17〜19％
ーシックスパックが誰が見てもわかる状態の体脂肪率ー
- 男性：10〜14％以下
- 女性：15〜17％以下
となります。腹筋を割りたい方は体重計などで体脂肪を測り、あとどのくらい脂肪を落としたらいいのかを把握することをおすすめします。
腹筋を割るための方法｜かっこいいお腹に仕上げる食事と運動方法を解説
腹筋がなかなか割れない方は、運動と食事どちらかのやり方が違っている可能性が高いです。
ここから、腹筋を割るための食事と運動方法を具体的にご紹介していきます。
腹筋を割りたいと思っている方はぜひ取り入れてみてくださいね。
腹筋を割る方法1. 体脂肪を減らし、お腹回りの脂肪を減らす
いくら鍛えられた腹筋を持っていても、その周りが脂肪で覆われていれば腹筋が見えてくるようにはなりません。
食事や運動でお腹回りの体脂肪を減らしていくことが、割れた腹筋を手に入れるには不可欠です。
そこでここから脂肪を減らすためのポイントを紹介していきます。
体脂肪を減らす① 高タンパク・低カロリーな食事を意識する
お腹回りに脂肪がついてしまう一番の原因は、摂取カロリーが多くなってしまうことです。1日の中で消費しきれないほどの余分なカロリーを摂取してしまうと、それが脂肪として蓄えられていき、腹筋を覆ってしまう要因。カロリーを抑えることが大切です。
また、タンパク質の摂取量を増やすことで筋肉量の維持や向上に役立ちます。基礎代謝も上がりやすくなるので、脂肪の燃焼量増加に繋がりお腹回りの脂肪を減らすことができますよ。
食事はできるだけ高タンパク・低カロリーなものを選ぶようにしましょう。
【参考記事】高タンパク・低カロリーの食品を詳しく解説！▽
体脂肪を減らす② 毎日30分以上の有酸素運動を行う
有酸素運動を行うと身体は主に脂肪と糖質をエネルギーに変えて消費していきますが、開始直後は脂肪よりも糖質が多くエネルギー源として消費されます。
有酸素運動によって脂肪燃焼効果が高まるのは開始20分ほど経ってから。よって有酸素運動をする時は最低でも20分、他の運動と比較して消費カロリーが少ないことを考えると30分以上を目安にしましょう。
下記がおすすめの有酸素運動です。気軽に取り組めるものばかりなので、脂肪燃焼のためにぜひ取り入れてきましょう。
【参考記事】初心者でもできる有酸素運動メニューを紹介！▽
体脂肪を減らす③ 睡眠をしっかりとる
睡眠不足が続くと、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌が抑制されてしまいます。それが日中の食欲増加に繋がり、オーバーカロリーになってしまうと、脂肪がどんどん蓄積されていきます。
さらに寝ている間は成長ホルモンも分泌されており、不足すると筋肉の成長効率が悪くなってしまうのです。
食事や運動に気をつけても睡眠が足りていないと脂肪増加になりやすいので、睡眠は6〜8時間ほどはとるようにしましょう。
腹筋を割る方法2. 筋トレをして、腹筋の厚みを作る
脂肪が少ない人でも、腹筋の筋力が弱くて筋肉の厚みや筋繊維の太さがないと浮き上がったシックスパックにはなりません。
お腹の真ん中や脇腹、インナーマッスルなど、腹筋全体の筋肉をバランス良く鍛えることで割れた腹筋を手に入れられるでしょう。
ここからは、腹筋の厚みを作るトレーニングを紹介していきます。
筋トレメニュー① 腹直筋を鍛えるメニュー
シックスパックと呼ばれるお腹の真ん中にある筋肉が腹直筋です。腹直筋を鍛えることでお腹の真ん中の筋肉の筋繊維を太く鍛えられるので、シックスパックをはっきりと浮き出させやすくなります。
腹直筋はトレーニングごとで鍛えられる場所が上部、下部と異なってくるので、種目を変えて万遍なく鍛えていくことが大事になります。
下記が腹直筋を鍛えるのにおすすめのメニューです。腹筋を割りたい方はまずこちらのトレーニングに取り組んでみましょう。
【参考記事】腹直筋を鍛える方法を徹底解説！▽
筋トレメニュー② 腹斜筋を鍛えるメニュー
腹筋を割るために腹直筋を鍛えている人は多いですが、ウエストにある腹斜筋までしっかり鍛えているという人は少ないのではないでしょうか。
腹斜筋はウエストのくびれを作る筋肉で、腹斜筋が鍛えられていると腹筋が割れたときに何倍も見え方が良くなるのです。
下記が腹斜筋を鍛えるのに有効な種目です。脇腹を鍛えるためにこちらもぜひ取り入れてウェストの脂肪燃焼をしていきましょう。
- サイドクランチ
- ツイストクランチ
- ツイストレッグレイズ
【参考記事】腹斜筋を鍛える方法を徹底解説！▽
筋トレメニュー③ 腹横筋を鍛えるメニュー
腹横筋は腹斜筋の内側にある薄い筋肉で、体幹のインナーマッスルの役割を担っています。
腹筋の中で最も内側にある筋肉ですが、鍛えることで基礎代謝の向上やトレーニングフォームの安定に繋がります。加えて腰のくびれを作る筋肉としての役割もあり、引き締まったシックスパックを作って腹筋を割るには欠かせない部位なのです。
腹筋がなかなか割れない方は腹横筋が鍛えられていない可能性があります。腹筋を割るために、以下の筋トレメニューでインナーマッスルをしっかり鍛えていきましょう。
【参考記事】腹横筋を鍛える方法を徹底解説！▽
腹筋を割るトレーニングのコツ｜シックスパックを作るポイントとは？
腹筋を割るためには腹筋の筋力強化が欠かせませんが、トレーニングの際に気をつける点がわかっていればより効率的に鍛えられますよね。
ここでは、腹筋を割るためのトレーニングのコツをご紹介します。より早く効果を出すためにぜひ押さえておいてくださいね。
腹筋を割るトレーニングのポイント1. 正しいフォームでトレーニングを行う
筋トレの回数や頻度をたくさん頑張っても、やり方が間違っていると効かせる筋肉が違ってきたり、怪我のリスクが高まってしまいます。
特にお腹回りの筋肉のトレーニングは間違ったフォームだと腰を痛めやすくなるものが多く、一旦痛めると筋トレ自体がしばらくできなくなってしまいます。
しっかり筋肉を育ててお腹を割るために、トレーニングごとのフォームはしっかり確認して行うようにしましょう。
腹筋を割るトレーニングのポイント2. 効果が薄い場合は筋トレの負荷や頻度を見直す
筋トレを続けていくと、身体がだんだんと負荷に慣れて楽に感じるようになってきます。
それ自体は筋力が上がっている証拠なのですが、筋肉はきついと感じるぐらいの負荷をかけないと成長しません。
同じ負荷で慣れてきたと感じたら少しきつくなるようにしてみたり、トレーニングの頻度を上げてみたりなどして筋肉へ効果的に負荷を与えられるようにしましょう。
腹筋を割るトレーニングのポイント3. 毎日継続して行うことが重要
筋肉を鍛えていくためには、毎日継続して筋トレをして成長ホルモンを分泌させるようにすることが欠かせません。
成長ホルモンが出ることで筋肉が合成されやすくなり、筋肉が大きくなったり筋繊維が太くなることを促してくれるのです。
腹筋を割るためには、お腹回りの筋トレはできるだけ毎日行っていくようにすることをおすすめします。
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誰もが憧れる割れた腹筋を作り上げよう。
割れた腹筋に憧れる一方で、自分には難しいと諦めていた人も多いのではないでしょうか。しかし食事やトレーニングなどで脂肪を燃やしつつ筋力強化できれば、誰でも腹筋を割ることは可能です。
今回は腹筋が割れない理由や割れるためのやり方をご紹介しました。
腹筋がなかなか割れないと悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
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